1樓：南山_姜老師
俯臥，雙肘彎曲支bai撐在地面du上，肩膀和肘關節垂zhi直於dao地面，雙腳踩地，回身體離開地面，答
軀幹伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。
每組保持60秒，每次訓練4組，組與組之間間歇不超過20秒。[1]
2動作要領編輯
一定要注意肘關節和肩關節與身體都要保持直
角。在地板上進入俯臥姿勢，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀，並置放在肩膀下。任何時候都保持身體挺直，並儘可能最長時間保持這個位置。
若要增加難度，手臂或腿可以提高。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持續收縮發力（控制住），保持臀部不高於肩部，腳之間與肩同寬。手部可以合十，在堅持75秒以上的時候適當抬高一下臀部(因為隨著時間我們的臀部會下沉，所以需要保持臀部和腰板、腿保持直線)。
頸部保持前傾，可以鍛鍊頸部。
2樓：廣州奈落教育諮詢****
平板支撐
作為一項肌肉訓練方法，要求的是全身肌肉都參與其中，而且，做平板支撐內的任何時候都容
要保持身體挺直，並儘可能最長時間保持這個位置。這是很難很累人的，因此很多人做平板支撐都堅持不了多久。
不過，一般女生平板支撐最低限制是50秒，而男生是1分鐘。當然，側平板支撐最低時間還會少一些，男生為30秒，女生為10到20秒。如果低於上述時間可能是腹部力量比較弱。
建議適當加強一下腹部力量。比如可以根據自己的時間安排做屈腿運動、蹬自行車、仰臥起坐等鍛鍊腹部力量的運動，還有，其實平時的走路和爬樓梯也是在自然的鍛鍊腰腹肌肉哦。
3樓：逄鬆蘭慶歌
一般情況下是根據體能而定！我正常情況下是一分半時間，然後休息五分鐘再平板撐一分鐘，時間慢慢縮短，這樣到累的時候，自然休息
4樓：宇宙外的三道題
可以分組做，每組1分鐘，做4組。平板支撐主要是練腰腹的。
5樓：匿名使用者
不知道你想達到什麼效果？
正常堅持平板支撐大概多長時間
6樓：豬言豬語
平板支撐作為一項肌肉訓練方法，要求的是全身肌肉都參與其中，而且，做平板支撐的任何時候都要保持身體挺直，並儘可能最長時間保持這個位置。這是很難很累人的，因此很多人做平板支撐都堅持不了多久。
不過，一般女生平板支撐最低限制是50秒，而男生是1分鐘。當然，側平板支撐最低時間還會少一些，男生為30秒，女生為10到20秒。如果低於上述時間可能是腹部力量比較弱。
建議適當加強一下腹部力量。比如可以根據自己的時間安排做屈腿運動、蹬自行車、仰臥起坐等鍛鍊腹部力量的運動，還有，其實平時的走路和爬樓梯也是在自然的鍛鍊腰腹肌肉。
平板支撐關鍵不在時間長短。其實，我們在練平板支撐時不要過分在意時間，時間長短並不重要，動作的準確性才是最重要的。平板支撐，挑戰的應該是在正確動作下，所能堅持靜力性練習的時間，動作標準應放在第一位。
如果出現疲勞導致動作變形，應立即停止。大部分健身者需要做到安全、有效地進行平板支撐鍛鍊，並且長期堅持才是正確的。若鍛鍊方法不當，很容易引發肌肉拉傷、血壓升高等問題。
當然，如果是在考慮動作又標準，身體也可以接受的基礎上，，平板支撐自然是做多一些效果更好。
7樓：譚工
不過，一般女生平板支撐最低限制是50秒，而男生是1分鐘。當然，側平板支撐最低時間還會少一些，男生為30秒，女生為10到20秒。如果低於上述時間可能是腹部力量比較弱。
建議適當加強一下腹部力量。比如可以根據自己的時間安排做屈腿運動、蹬自行車、仰臥起坐等鍛鍊腹部力量的運動，還有，其實平時的走路和爬樓梯也是在自然的鍛鍊腰腹肌肉。
平板支撐關鍵不在時間長短。其實，我們在練平板支撐時不要過分在意時間，時間長短並不重要，動作的準確性才是最重要的。平板支撐，挑戰的應該是在正確動作下，所能堅持靜力性練習的時間，動作標準應放在第一位。
8樓：聰聰有話講
這個要看每個人的身體素質，我一般來說的話，做平板支撐也就是將近一分鐘左右。
9樓：穆子
我練了兩個月的仰臥起坐，標準平板支撐可以做三分鐘。（女生）女生長肌肉是真的很慢，我練了兩個月什麼都沒有
10樓：泰泰泰泰泰泰泰亨啊
我不怎麼鍛鍊，將近二十天都窩在家裡吧，然後昨天突然想鍛鍊肺活量就一邊唱歌一邊做，差不多兩分鐘吧，然後我174，62公斤
平板支撐一次多長時間最好
11樓：科院小百科
一般來說，女生練平板支撐的時間最少是50秒，男生最少1分鐘，能夠堅持2分鐘的效果是最好的。
時間太短訓練肌肉的效果不會很明顯。平板支撐對於核心肌肉群的力量以及穩定都有非常顯著的效果，並不需要堅持很久，達到相應效果就可以了。關鍵是要保證姿勢的正確。
12樓：健身教練龍偵探
平板支撐每次堅持多久才算合格？每天堅持這麼久，幫你練出馬甲線
13樓：陸北樑丘偉兆
一般平板支撐在3分以上就算很好了，針對你是白領，最好每2個小時做一次，這樣可以很好的保護你的腰頸，還有預防肩周炎，鍛鍊腹部，減少肥肉的囤積
平板支撐多久算合格？
14樓：檸檬一家人
日常鍛鍊可在標準姿勢下，每組進行30~60秒，中間休息30秒，每天進行4~6組就可達到鍛鍊目的。
平板支撐屬於靜態練習，是基礎的核心訓練手段。它可使身體的腹橫肌、腹斜肌、腹直肌，還有臀部肌肉都得到一定鍛鍊。當這些肌肉都得到加強後，能讓我們的日常行動更輕鬆、敏捷，做其他運動時，效果也會更好。
平板支撐時間越長，動作就越變形，非但起不到健身效果，還對身體造成一定危害。比如臀部上翹或下沉、上臂和前臂沒有呈垂直角度、頭部過度後仰或前屈、身體歪斜等，都可能引起頸椎或腰椎損傷。
15樓：經驗分享哥
平板支撐是一項鍛鍊橫腹肌非常好的運動專案，而且平板支撐被公認為訓練核心肌群的有效方法，它沒有依賴任何器材和場地限制，只要容得下一個人能躺下的位置就可以鍛鍊了，它沒有嚴格定義一次做多長時間算及格，你要是想通過平板支撐來達到鍛鍊腹肌的目的，當然可以給自己設定一個及格線，比如說60秒，2分鐘或3分鐘及格更長時間，這個支撐時間因人而異，鍛鍊一段時間以後感覺沒有挑戰性可以提高自己的及格時間。
16樓：貫琰
平板支撐出現發抖主要是肌肉耐力不夠，疲勞導致的。只要沒有出現腰腹疼痛感，就可以繼續堅持一會，直到實在堅持不住了再休息一會。身體發抖的現象，會隨著練習強度的增加而消失，所以是正常現象，不需要太在意。
平板支撐發抖要堅持嗎？平板支撐多久算合格
平板支撐練習要因人而異，從未接觸過平板支撐的人群可以降低難度，採取跪姿，同用可以達到鍛鍊效果。隨後根據身體狀況和感受增加強度。
初級聯絡者可採取每組15秒，一次做兩組的頻率；中級聯絡者可採取每組30秒，一次做3組的頻率；高階聯絡者可採取每組一分鐘，一次做3到4組，或每組兩分鐘，一次做2到3組的頻率。
平板支撐每天做多少組一般人練平板支撐可以每天做1-3組，每組4次，每次堅持2分鐘，中間休息30秒。不必追求單次堅持時間，如果堅持不了2分鐘，可以先堅持1分鐘，慢慢練習，單次堅持時間就會拉長的。
平板支撐為什麼會發抖
肌肉力量不足
我們的肌肉通過鍛鍊會呈現出緊張和充血的狀態，這時血液再充斥肌肉纖維，使其有種膨脹感，同時也在氧化。可有些人肌肉力量還並不強，肌肉纖維還沒有達到那種程度，可其做的平板支撐強度卻超過了所能承受的。因此，血液將不能很好的在肌肉組織中完成氧化代謝和不能很好的在肌肉纖維中擴張迴圈，因為你給它提供的肌肉空間還不夠，也就是還不夠發達。
所以人們就會不由自主發抖。
這屬於很正常的現象，不用擔心，只要以後不要再超量就行。還有，做平板支撐最好是隨著肌肉的發達程度的提高而提升，一般都是腰腹下背部或大腿抖動，具體看是哪個部位抖動的強烈就是那個部位力量較弱，腰腹部多的話是核心力量不足，加強鍛鍊就行最終會有所改善的。這也是為什麼增加腹部的練習增強腹部的力量後，平板支撐可以越做時間越長就越來越容易的原因了。
其實，做平板支撐並非做得時間越長越好，只需針對自身身體情況進行練習就好，並不存在什麼做多久才合格，做多久才有效果之類的。因為平板支撐並不屬於有氧運動，而是一種靜力抗阻力運動，所以不需遵從有氧運動必須鍛鍊半小時以上才能發揮效果的規則。
17樓：變啦
平板支撐練習要因人而異，從未接觸過平板支撐的人群可以降低難度，採取跪姿，同用可以達到鍛鍊效果。隨後根據身體狀況和感受增加強度。
初級練習者可採取每組15秒，一次做兩組的頻率;中級練習者可採取每組30秒，一次做3組的頻率;高階練習者可採取每組一分鐘，一次做3到4組，或每組兩分鐘，一次做2到3組的頻率。
18樓：糯米兔
如果一開始平板支撐的話，根本堅持不了一分鐘，隨著每天練習才能堅持的時間越來越長，也說不上多久算合格，主要就是全身都減。
19樓：一個微笑雨停
根據個人身體，一般是5分鐘一組 做三組
請問做平板支撐運動，每天要做多久才會有效果？不要標準答案，想知道做過人的情況。謝謝
20樓：寒冰炎陽
平板支撐主要連腹橫肌。逐級遞增，適合自己就好
平板支撐多久才能達到鍛鍊的效果？
21樓：曾姆斯的體育
平板支撐的效果早已被國際健身所公認。並且其並不要太多的健身器材的支援，在時間上的花費較少，效果也非常良好，因此深受到健身人士的喜愛。 但無論哪種健身方式都貴在堅持，只有長期堅持，效果才會逐漸顯現。
22樓：五**
一般平板支撐超過90秒，就可以達到較好鍛鍊核心肌群的效果。先說說平板支撐這個動作，它是非常好的健身動作，它可以幾乎是調動了全身最多的肌肉，共同喚醒的一個過程，之前全國普及過平板支撐，當時吳秀波還是形象大使，現在都已經臭名昭著。
我剛開始做的時候，能堅持20秒，20秒以後我就開始渾身發抖，不能控制的發熱，所以在這麼短時間就有這麼好的效果，平板支撐的益處不容小覷。我們可以慢慢來，循序漸進，我記得我堅持了一週之後，可以挺到40秒了，所以要不斷挑戰自己，整體感覺腹部平坦的比較快，這裡是主要發力點。
還要注意的是，平板支撐的動作一定要標準，動作不標準，呈現的效果也不佳。我們手部支撐要與肩同寬，手臂伸直，腿部繃直，屁股一定要放下，以前看到有很多人把屁股撅起來，那起不到什麼效果，如果剛開始練，可以用肘部支撐，慢慢再用手部。
有些成手，在平板支撐的基礎上，加入一些動作，更能達到鍛鍊的目的，所以，我們第一步是將平板支撐的時間延長到90秒以上，然後再根據自己的能力加上一些動作，達到鍛鍊核心肌群的效果。最後，有些人在床上練平板支撐，那是不可取的，所以建議大家買個瑜伽墊，在瑜伽墊上完成標準動作，別看這個動作簡單，堅持完也是汗流浹背的。
23樓：百家小能手
平板支撐每天堅持1分鐘，堅持15天就會看到細微變化，堅持一個月會看到明顯的變化。
平板支撐剛開始練撐多久,平板支撐怎樣才會越做越久
這是正常的,如果 bai你想du要練習腹部的話,還是建議你用zhi俄式轉dao體,這個就很好,因為平板支回撐之所以對腹部有答要求,是因為你要保證身體的平直,而你的手可能沒有你的腰部有力量,所以你的腹部在你的手無力的時候還有力量,不能起到鍛鍊的作用 這個是按復照你自己的身體極限來 制定的,每次都突ba...
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