1樓：匿名使用者
1．恢復過程可分為三個階段。
第一階段：運動時能源物質主要是消耗，體內能源物質逐漸減少，各器官系統功能逐漸下降。
第二階段：運動停止後消耗過程減少，恢復過程佔優勢，能源物質和各器官系統的功能逐漸恢復到原來水平。
第三階段：運動中消耗的能源物質在一段時間不僅恢復到原來水平，甚至超過原來水平，這種現象稱「超量恢復」或「超量代償」，保持一段時間後又回到原來水平。
2．超量恢復是客觀存在的規律。超量恢復的程度和時間取決於消耗的程度，在一定範圍內，肌肉活動負荷越大，消耗過程越劇烈，超量恢復越明顯。如果活動負荷過大，超過生理範圍，恢復過程就會延緩。
運動實踐證明，運動員在超量恢復階段參加訓練或比賽，能提高訓練效果和創造優異比賽成績。
2樓：
如果鍛鍊後肌肉出現酸脹等情況在三到五天之內都不能恢復，說明超量了，可以通過熱敷和輕度按摩的方式進行恢復。
3樓：
吃好，每天吃蛋+牛奶。補充營養。
4樓：匿名使用者
超量恢復概述
超量恢復也稱超量代償。有關運動時和運動後休息期間
能量物質消耗和恢復過程的超量恢復學說，是由前蘇聯學者雅姆波斯卡婭提出來的。她的研究證明：
(1)在適宜的刺激強度下，運動肌糖原消耗量隨刺激強度增大而增加；
(2)在恢復期的一個階段中，會出現被消耗的物質超過原來數量的恢復階段，稱為超量恢復；
(3)超量恢復的數量與消耗過程有關，在一定範圍內，消耗越多，超量恢復效果越明顯。
「超量運動超量恢復」的原則。這條理論是蘇聯在五十年代提出來的，目前在訓練運動
學中，仍佔有重要位置。首先，我們必須弄清什麼是超量運動超量恢復？我的理解是，經
過反覆超出本身極限目標運動，才能達到不斷超越本身原有運動水平的目的。這項原則，
不論是以技巧性為主，還是以體能為主的運動專案，都是適用的。如體操、跳水等，皆屬
於技巧性專案，運動員要掌握一項新的高難動作，必須經過反覆的千百遍地練習，方才能
從泛化階段、分化階段，逐步過渡到自動化階段。如運動員在比賽時，只要腦子發出命令
，一套高難動作不用想就自動完成了。就象我們女同胞織毛衣，一場戲看完，她的手可以
不停地動，做到看戲織衣兩不誤。長跑是典型的體能型專案，「馬家軍」的成績為何如此
輝煌，據說在大運動量階段，每天一個馬拉松是少不了的。只有經過這種極限的超量運動
階段，打下高水平運動的基礎，出成績奪冠軍才有可能。我們在賽鴿運動中，也有不少這
樣的例項。訓練條件好
【 在 woodear 的大作中提到: 】
: 體育訓練時，講究「超量恢復」。就是說，身體受到外界的刺激後，通過自身的恢復..
: 以達到超過刺激前的水平的穩態。當然這只是對於「刺激」來說。如果刺激變成長時..
: ，那就不是刺激了，那是抑制。
如何在運動訓練中應用超量恢復原理
5樓：
(1) 身體進行不同性質的運動時或運動之後，要注意有嚴格的間歇時間。要強調是在超量恢復階段進行下一次身體運動。有資料證明，跑100米後磷酸肌酸在2~5分鐘時可出現超量恢復;在進行大負荷耐力練習後，肌糖元約在第15分鐘時便出現超量恢復;力量練習後蛋白質到第3~4天出現超量恢復;馬拉松跑後，脂肪要在第3~4天出現超量恢復;大負荷的游泳練習後，整個身體機能在第5~8天才會出現超量恢復。
(2) 並非是無原則的運動負荷越大，超量恢復越明顯。無論是哪種性質的身體運動都要在生理"極限"範圍內進行大負荷練習，負荷過小，則練習無效果;負荷超生理"極限"，則可能傷害身體，影響健康。生理"極限"要根據個人的特點，做到心中有數。
(3) 身體運動後的恢復手段要正確。如果運動後恢復手段不得力，一方面形成不了超量恢復，另一方面可能形成疲勞積累，出現明顯的機能下降，影響鍛鍊效果和身體健康。
(4) 初次起步參加身體運動，特別是青少年身體基礎較差者，不得急於求成。在這種條件下，首先要掌握一些超量恢復的原理和相關知識;另外在追求超量恢復效果時，要注意循序漸進，掌握各種練習技能。
6樓：健身阿濤
肌肉生長的原理：破壞重建，超量恢復,想要健身的朋友瞭解一下吧
運動訓練中，怎樣超量恢復可以達到最高值？
7樓：小雨de小雨
首先你要明白什麼是超量恢復原理。超量恢復簡單地說就是肌肉或者肌群在適當運動練習之後，會使肌肉產生適度的疲勞和形態功能等等方面一定程度的下降。然後通過適當時間的休息，可以使肌肉的力量和形態功能等方面恢復到運動前的水平，並且在一定時間之內，還可以繼續上升並且超過原有水平。
隨休息的時間延長，又逐漸下降回原有的功能水平。如果下一次練習是在超量恢復（肌肉功能上升並超過原有水平的一段時間內）的階段進行的，就可以保持超量恢復不會消退，並且能逐步積累練習效果。如此通過反覆的肌力練習就可以使肌肉體積增大，肌肉力量增強。
這就是「超量恢復」。訓練時遵循這一原理，安排訓練計劃和訓練強度，可達到事半功倍的效果，訓練效果呈現穩步提升的階梯形態，高水平運動員都會把握自身身體的反應情況，在賽前調整為正好是超量恢復階段。
如果從運動生物化學角度來分析超量恢復的話，簡單來說是這樣的：人體在運動後的恢復過程中，體內被消耗的能量物質(atp、蛋白質、糖和無機鹽等)不僅能恢復到運動前的原有水平，而且在一段時間內可出現超過原有水平的現象，稱為超量恢復。
基於上述簡單的相關分析不難看出，所謂的最高值其實是一種階段性表現，可以理解為是在超量恢復階段的基礎上的神經興奮性（高水平運動員在訓練時都會訓練「神經傳導」來調動神經興奮性，從而在超量恢復階段激發出更大的潛能，獲得更好的成績！要明白，超量恢復階段本身就是一個身體**能量超越自身需求能量的階段，也就是超能階段，所以在這個基礎上更要求興奮性的刺激，才能激發出驚人的水平，換句話說就是在超量恢復這個階段平臺上只有調動神經興奮傳導，才能使你達到峰值（最高值）！你沒見過運動賽場上哪個選手是萎靡不振的就能拿冠軍吧！
你也知道為什麼有那麼多選手用興奮劑了吧！）
超量恢復的過程是在運動的休息期來完成的，休息期（放鬆期）之後的階段才進入超量恢復階段。在增肌訓練的時候，如果是大強度，必須要有三天的休息時間（即大強度刺激後，歇2~3天，此三天不做任何大強度刺激甚至不刺激），每次進餐時，必須要有蛋白質。而且蛋白質與碳水化合物的比重要大些。
訓練的當天一定要保證8小時以上的睡眠這樣可以促進蛋白質更好的吸收。如果訓練強度較小可以有一天休息時間或者做個大準備活動即可，但蛋白質的攝入可以相對減少。睡眠同樣要保證8小時。
如果你不是要競技比賽的話，最簡單的超量恢復就是體現在力量訓練上，簡單舉例：你可以負重（槓鈴）做深蹲起（講究慢下快起），以自身體重60公斤為例，第一組負重60公斤槓鈴連續做6~8次，休息2~3分鐘後，進行第二組負重70公斤槓鈴連續做6~8次，休息2~3分鐘後，進行第三組負重80公斤槓鈴連續做6~8次，休息2~3分鐘後，進行第四組負重仍為80公斤槓鈴（重量級越大越要精神上調動興奮度，儘量做到8個），休息2~3分鐘後，降下重量級為60公斤槓鈴，講究速度（這是練習快速力量，也就是肌肉彈性，肌肉反應能力的方法，同時更有助於超量恢復）。7天為一個週期，三個月後你就可以嘗試所有重量級上升一個臺階（即60公斤上升至70公斤，70公斤上升為80公斤，80公斤上升為90公斤，半年後再上臺階，以此類推……）你可以體驗一下。
如果是大賽前，建議賽前7天做一次大強度、大力量負荷來刺激，然後隨後每天都減量（基本上不再刺激，只做非常簡單的運動，如放鬆跑、追逐跑等），最後2~3天只做準備活動，最後一天休息。另外特別注意：訓練後不要馬上洗澡，否則會給心血管造成極大損害；休息後洗澡時用溫水或冷水，不要用熱水（熱水會使肌肉鬆懈掉，練了等於白練），而且不能泡澡（泡澡影響超量恢復程序），如果要洗用淋浴，否則不利於運動效果的鞏固和恢復。
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