1樓：宇宙外的三道題
飲食：肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質，增肌肉需要的就是蛋白質了，在三餐中可以多吃這類食物；可以採取少食多餐的方法，每頓飯不宜吃的太飽。運動和飲食之間要間隔30分鐘到1個小時，而運動完30分鐘吸收比平時更好。
如果平時吃飯不方便可以來一點蛋白粉或者增肌粉（瘦者更適合先吃增肌粉增重）。增肌粉或者蛋白粉可以在運動後30分鐘吃一到兩勺。
適合用6-12rm，剛開始用12-20rm，rm是指一次連續能做的最大次數的重量。比如20斤可以做10次，就是10rm，主要看這個重量能連續做的次數，用這個次數範圍。每個部位都測出這個重量，這個重量要根據力量提升而加大，這樣鍛鍊才是科學的。
初練者可以做8到12rm的負荷，每組做8到12個左右。每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。
胸部：啞鈴臥推、啞鈴飛鳥、俯臥撐（各4組，俯臥撐做20個左右）；
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉、彎舉（各6組） ；
腿部：深蹲、箭步蹲、提踵（各6組）；
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸、窄距俯臥撐、啞鈴頸後臂屈伸（各4組）；
背部：引體向上（儘量做10個以上）、啞鈴划船（各4組）；
肩部：推舉、前平舉、側平舉（各4組）；
腹肌：仰臥舉腿4組。
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一週練3次左右。
第一天鍛鍊胸肌、肱二頭肌，第二天鍛鍊腿部、肱三頭肌，第三天鍛鍊背部、肩部，第四天休息。練四天一個迴圈。
2樓：錫得尼
增大肌肉塊的祕訣:大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。
怎樣訓練能增加肌肉厚度？
3樓：kb24灬
先說鍛鍊下肢，我推薦你做蛙跳，要做連續的蛙跳，中間別斷。這是鍛鍊大腿肌肉最有效的方式，不過會很累，磨練意志力啊！還同時提高彈跳力。
小腿的肌肉用提踵的方法。最好在臺階上，前腳面踩臺階，後腳跟懸空。然後慢慢抬腳跟，下來，再抬，一隻腳累了，換另一隻腳。效果很好，同樣較累。
鍛鍊上肢，推薦動作是，抬高腳的俯臥撐，找個凳子或別的用來墊腳的物件，高度和你膝蓋位置較接近即可，腳搭上去，開始做標準俯臥撐，速度慢一些，但也不要太慢，那樣容易抽筋。做累了的時候，也就是說你覺得再做就撐不住了，你停止俯臥撐，然後把腰繃直，堅持不動，慢慢的你會覺得腹肌很難受，很累，然後把腰放鬆，休息一下，讓腰塌下去，緩和一會，再把腰繃直，如此反覆，直到實在堅持不住即可休息。這個動作看似簡單，實際上能對你整個上身肌肉都起到鍛鍊的效果。
腹肌，背肌和手臂肌肉。我的散打教練一次能堅持一小時17分鐘，我們一起訓練的時候我親眼所見，你向著他的方向努力吧，他的上身肌肉是很讓人羨慕的。
手臂肌肉還可以通過引體向上練習，效果也很不錯。
上邊是方法，然後說說要注意的地方
鍛鍊開始前做熱身，跳繩，跑步都行，最推薦踢球，有氧運動無氧運動的結合，還不會覺得太無聊，最好的熱身運動，但熱身歸熱身，不要把自己弄累。熱身是為了防止肌肉拉傷，影響次日的練習。
練完以後一定要好好休息，持續的鍛鍊會讓肌肉變得僵直，沒有彈性，發揮不了多少力量，一個優秀的運動員不僅懂得如何鍛鍊，更善於讓自己的到休息。衝熱水澡吧，衝你全身的肌肉，讓他們也舒服一下。
最後是額度，每次練到肌肉發麻，然後休息一下，時間短一些，再繼續練，多練幾組，就行。
最後還是貴在堅持，你的心態很好，有助於鍛鍊，希望你對自己狠一點！
4樓：匿名使用者
增加肌肉厚度其實就是增加肌肉緯度，基本鍛鍊動作為主（槓鈴或啞鈴的各種彎舉）中等重量（每組6--10次）訓練，以肱二頭肌為例，二頭肌是小肌群，故組數不宜太多，建議在10組以內！（增大肌肉塊的祕訣:大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假，這是增加肌肉厚度的基本條件）下面是範例：
1、直槓彎舉 3組*6-10次
2、斜板彎舉 3組*8-10次
3、啞鈴交替彎舉 3組*8-10次
增加肌肉厚度應該吃什麼？
力量訓練後，30 ~90分鐘內需要大量補充優質蛋白，雞蛋白就是很好的。根據增肌營養，人每天要吃蛋白質 2克每公斤體重，也就是說你每天要吃160左右的蛋白質，那相當於好幾十個雞蛋了（只吃雞蛋白，也可以用精牛肉替代），建議補充蛋白粉，再配合飲食營養搭配。
5樓：君臨天下外傳
負重訓練可以增加肌肉厚度，可以用啞鈴練習。低次數，多組數，組間休息30秒。
6樓：健身教練田野
如何增加背部厚度？1個背部王牌訓練動作，打造雄厚完美背闊肌
怎樣訓練能增加肌肉厚度？
7樓：匿名使用者
增加肌肉厚度其實就是增加肌肉緯度，基本鍛鍊動作為主（槓鈴或啞鈴的各種彎舉）中等重量（每組6--10次）訓練，以肱二頭肌為例，二頭肌是小肌群，故組數不宜太多，建議在10組以內！（增大肌肉塊的祕訣:大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假，這是增加肌肉厚度的基本條件）下面是範例：
1、直槓彎舉 3組*6-10次
2、斜板彎舉 3組*8-10次
3、啞鈴交替彎舉 3組*8-10次
增加肌肉厚度應該吃什麼？
力量訓練後，30 ~90分鐘內需要大量補充優質蛋白，雞蛋白就是很好的。根據增肌營養，人每天要吃蛋白質 2克每公斤體重，也就是說你每天要吃160左右的蛋白質，那相當於好幾十個雞蛋了（只吃雞蛋白，也可以用精牛肉替代），建議補充蛋白粉，再配合飲食營養搭配。
8樓：健身教練田野
如何增加背部厚度？1個背部王牌訓練動作，打造雄厚完美背闊肌
9樓：石英毅市晴
你練肌肉的器械可能較重，應該用輕的，這樣練的次數可以大為增加，也就是說只有輕重量，增加肌肉收縮的次數才會增厚
10樓：kb24灬
先說鍛鍊下肢，我推薦你做蛙跳，要做連續的蛙跳，中間別斷。這是鍛鍊大腿肌肉最有效的方式，不過會很累，磨練意志力啊！還同時提高彈跳力。
小腿的肌肉用提踵的方法。最好在臺階上，前腳面踩臺階，後腳跟懸空。然後慢慢抬腳跟，下來，再抬，一隻腳累了，換另一隻腳。效果很好，同樣較累。
鍛鍊上肢，推薦動作是，抬高腳的俯臥撐，找個凳子或別的用來墊腳的物件，高度和你膝蓋位置較接近即可，腳搭上去，開始做標準俯臥撐，速度慢一些，但也不要太慢，那樣容易抽筋。做累了的時候，也就是說你覺得再做就撐不住了，你停止俯臥撐，然後把腰繃直，堅持不動，慢慢的你會覺得腹肌很難受，很累，然後把腰放鬆，休息一下，讓腰塌下去，緩和一會，再把腰繃直，如此反覆，直到實在堅持不住即可休息。這個動作看似簡單，實際上能對你整個上身肌肉都起到鍛鍊的效果。
腹肌，背肌和手臂肌肉。我的散打教練一次能堅持一小時17分鐘，我們一起訓練的時候我親眼所見，你向著他的方向努力吧，他的上身肌肉是很讓人羨慕的。
手臂肌肉還可以通過引體向上練習，效果也很不錯。
上邊是方法，然後說說要注意的地方
鍛鍊開始前做熱身，跳繩，跑步都行，最推薦踢球，有氧運動無氧運動的結合，還不會覺得太無聊，最好的熱身運動，但熱身歸熱身，不要把自己弄累。熱身是為了防止肌肉拉傷，影響次日的練習。
練完以後一定要好好休息，持續的鍛鍊會讓肌肉變得僵直，沒有彈性，發揮不了多少力量，一個優秀的運動員不僅懂得如何鍛鍊，更善於讓自己的到休息。衝熱水澡吧，衝你全身的肌肉，讓他們也舒服一下。
最後是額度，每次練到肌肉發麻，然後休息一下，時間短一些，再繼續練，多練幾組，就行。
最後還是貴在堅持，你的心態很好，有助於鍛鍊，希望你對自己狠一點！
有點肌肉線條嗎，想練練背的寬度和厚度怎麼練
11樓：私人教練
背已經不錯了，這肩太弱所以看起來視覺效果差很多。多練下三角肌
怎樣增大胸肌面積和明顯輪廓？
12樓：宇宙外的三道題
增大胸肌面積和輪廓可以做俯臥撐來達到，鍛鍊胸肌的關鍵是動作的強度而不是數量。另外胸部脂肪太多，還可以在練完俯臥撐後慢跑減脂。
俯臥撐鍛鍊數量：每組做10到15個，做3到8組，每組間休息1分鐘。
五個難度不同的俯臥撐：上斜俯臥撐、標準俯臥撐、側重俯臥撐、槓桿俯臥撐、單手俯臥撐（強度依次增加）。
比標準俯臥撐更容易的就是上斜俯臥撐了。可以把手搭在牆上、床沿等高處做，這樣比水平的容易一些。如果上斜俯臥撐可以做15個左右就做標準俯臥撐，其他型別俯臥撐以此類推。
更難的俯臥撐：側重俯臥撐、槓桿俯臥撐等。側重俯臥撐就是一隻手搭在籃球等高物上，另一隻手正常做俯臥撐。
槓桿俯臥撐即是一隻手側放貼地輔助，另一隻手正常做俯臥撐。最終式就是單手俯臥撐了。
如果目的是增肌，上面鍛鍊計劃不需要每天鍛鍊，差不多48小時以上鍛鍊一次即可。增肌需要長期的堅持，不是一天就可以練出好身材的。
肱二頭肌厚度怎麼訓練?
如何訓練肌肉的爆發力，如何練大小腿肌肉和爆發力
爆發力訓練方法 一 肌力訓練法 1.等長訓練法 2.等張訓練 3.等速訓練 4.伸展收縮訓練 5.等長 等張混合訓練 1 中間肌力訓練法 此種訓練方式即負荷一定重量，並將關節可動範圍區分為數種不同的角度，每一角度停止5秒左右的時間。2 對抗式肌力訓練法 此種方法又稱爆發性肌力或肌力性爆發力訓練法 其...
如何訓練肌肉爆發力，如何練大小腿肌肉和爆發力
最好每週進行2到4次的大力量訓練，訓練時必須注意安全，以免發生意外傷害。所謂大力量訓練就是利用槓鈴進行大負荷的練習。最典型常用的有三種 負重蹲起，提鈴，抓舉.至於每次練習的重量 組數 次數 動作規格等問題，原則是 1 大力量訓練每週至少二次，不多於四次，要給身體超量恢復的時間，但要長年進行，不可間斷...
想練胳膊上的肌肉怎麼練？請把訓練方案告訴我，謝謝
1.單槓，引體向上 2 俯臥撐 3 啞鈴 均可希望我的回答能幫助到你！做引體向上，舉啞鈴，練單槓，雙槓，做俯臥撐，望採納 俯臥撐和啞鈴是入門的最佳選擇了 等到有力氣了就引體向上配合俯臥撐等 效果顯著 肱二頭肌的話你做俯臥撐，還有啞鈴運動足以 引體向上，要有運動器材 求一個快速練上肢肌肉的訓練方案 只...