1樓：煮蛋殼
找個重量適宜的東西每天扛半小時 也不能太輕 最好肩膀能感到疼痛感
2樓：塗思山
怎樣練習三角肌 由巨大飽滿的三角肌建立起來的寬寬的肩膀，是超級體格所不可或缺的重要部位。因此，不要企圖輕而易舉地建造你的體格，除非你學會如何去訓練它。 裁判注意參賽者的第一要點就是他們的三角肌，平時健美運動員給人的第一印象也是他們寬寬的肩膀。
寬肩能使體格更完美，而一副欠缺的三角肌恰恰破壞了這種完美。所以，對三角肌的訓練不能聽其自然，要認真學會訓練三角肌，乃至動作的細微差別。任何企圖掩蓋一個差的部位的做法，都會使你在前進的路上遇到許多麻煩。
我希望大家能正視這個問題，然後集中精力去實現訓練水平的提高，那麼你的成功就將是必然的。 下面讓我們開始講解經典的三角肌訓練，並請注意其訓練法則。 法則1：
在你訓練三角肌之前，請弄清楚它們的構造。三角肌由前中後三束組成，練肩時不可只練某一肌束，不要集中精力去做前、側。後肩的不同練習動作。
法則2：啞鈴推舉與側平舉是訓練的重點內容，我的肩部訓練開始就是兩個動作：某種推舉動作與啞鈴側平舉。
推的動作刺激三角肌的全部，使其變大，形成寬厚的肩膀。啞鈴側平舉發展側束，能增加肩的寬度，增強視覺效果。寬肩加上細腰，上體就能形成漂亮的「v」形。
法則3：用金字塔訓練法則會刺激三角肌側束。 四年前的一天我在健身房外漫步，思考自己為什麼沒有練成想像中的肩膀，而遺傳因素允許我獲得一副冠軍水準體格所特有的肩膀。
想來想去，覺得自己在訓練中錯過了一些寶貴的東酉，以致肩膀不能增寬。於是我決定用金字塔法則去發展側束，看看是否會有變化。使用這個法則兩星期後，我驚喜地發現肩膀變寬了、變厚了，進步了很多。
我終於用這種練法突破了障礙，取得了極大的成功。 我用30磅啞鈴做25次測平舉，40磅做15次，50磅做10次，60磅做百次。然後再按此順序倒著做，直到30磅25次。
做兩個迴圈，練習中沒有任何休息。 法則4：不要忽視斜方肌與三角肌後束。
勻稱在健美訓練中是至關重要的，你需要建立一個協調勻稱的體格，不能有身體某個部位比其它部位更重要的想法。在三角肌訓練中，要求斜方肌與三角肌後束能與三角肌前束和中束相配。因此建議你將俯身飛鳥與直立划船列入你的肩部訓練計劃。
法則5：不要忽視關節，否則會導致受傷。肩關節是訓練傷害事故的危險區域之一。
即使你用正確的姿勢做動作，如果重量太重，也會有受傷的風險。因此，在正式訓練前做兩組20-25 次的暖身推舉是不可少的。 法則6：
所有的肩部練習應從推舉開始。推舉能有效增大三角肌前束、中束的力量與體積。我用史密斯器械（也可用槓鈴）做頸前推舉，這是一個很好的發展三角肌前中束的動作，然後是啞鈴測平舉、俯身飛鳥，最後是直立划船。
法則7：恢復調整很重要。我經常一週訓練各部位兩次。
如果你的肩膀很強大，可試著一週兩次刺激這個部位。如果你的肩膀要努力去發展，那麼一週練一次三角肌就夠了。 法則8：
集中精力於技術動作。應嚴格正確地做每一個動作。請注意下面我作的動作說明，認真訓練，你就能把三角肌練得更好。
■槓鈴推舉 你可以用史密斯器械或槓鈴做這個動作。推起槓鈴至最高點，然後下放至上胸位置。以嚴格的控制完成每次推舉，不要做得太快，否則肌肉得不到完全的伸展與收縮。
在動作底部不要靠**的力量推起槓鈴。 建議做兩組20~25次的暖身練習，4組10~15次的正式訓練。 ■啞鈴交替前平舉 我是在上斜凳上做這個動作，以增強阻力。
這是一個極富挑戰性的動作，當然我也做站立前平舉。 手持啞鈴於大腿前，一手慢慢前舉啞鈴到頭頂高的位置，控制性下放後，另一手便開始上舉。許多健美運動員將啞鈴放在大腿外側，這樣前舉時容易借力，不可取。
為孤立練習三角肌前束，應把啞鈴放在大腿前面。 這個動作做3組，每組10~15次。 ■啞鈴側平舉 坐姿或站立均可。
開始時啞鈴放在體前，然後慢慢向兩側舉起，到手臂平行於地面。這時三角肌中束要完全收緊。然後控制重量慢慢平放。
這個動作易犯的錯誤是使用重量太大，以致在頂峰收縮時不能控制重量。 這個動作做4組，每組10~15次。 ■俯身飛鳥 同前平舉一樣，你也可在上斜凳上做。
俯臥上斜凳上，手持啞鈴垂於體側，向外側舉啞鈴，並儘可能使之後展，然後控制下放還原。許多人做這個動作時太匆忙，要注意控制重量。如果你沒有使啞鈴達到足夠的高度，那就會減少對三角肌後束的刺激。
這個動作做3組，每組10~15次。 ■直立划船 也可以用啞鈴做這個動作。用槓鈴做能更好地控制動作。
伸直臂持鈴於身前，握距為10釐米。然後保持槓鈴貼近身體，慢慢向上拉起至鼻子的高度，還原。做這個動作時，許多人沒有達到足夠的高度，也沒有下放到底。
下放到底是為了更好地伸展肌肉。提鈴時注意控制節奏，保持軀幹直立，使主練肌受到最大限度的刺激，促其生長。 這個動作做3組，每組10~15次。
下面的訓練計劃供你參考。 初級訓練： 史密斯推舉或坐姿槓鈴推舉 4組 10-15次 啞鈴側平 4組 10-15次 高階訓練：
史密斯推舉或坐姿槓鈴推舉 4組 10-15次 前平舉 3組 10-15次 側平舉 2組 25、15、10、8次 俯身飛鳥 3組 10-15次 直立划船 3組 10-15次 直立上拉是發達三角肌群的主要練習方法之一。這個動作用槓鈴、啞鈴或拉力器練習均可。窄握直立上拉主要鍛鍊三角肌前束和肩側斜方肌。
寬握直立上拉和拉力器直立上拉主要鍛鍊三角肌前束與中束。 上拉動作比較容易掌握，關鍵是要用肩帶肌群力量，帶動雙臂向上提起，同時上體不得前後擺動。 預備姿勢是兩腳開立同肩寬，雙臂下垂持鈴，手背向前。
窄握時，兩手相距一掌左右；寬握時，兩手之間的距離比肩寬處出2-3掌。採用拉力器練習上拉，則是用兩腳踩住拉力器（或膠皮帶）的一端，兩手握住拉力器（帶）的另一端。 在整個過程中，要始終利用肩部肌群的力量，先將兩上臂向上提起，兩手貼近身體將槓鈴拉至胸鎖骨以上位置（接近下頦），再慢慢循原路還原。
拉引時，肘部應儘量高臺，不得借用上體前後擺動等助力。 ·**：六個最佳三角肌運動(二) http:
asp?articleid=1174 ·**：六個最佳三角肌運動(一) http:
asp?articleid=1173 ·發達三角肌--推舉 http://www.
articleid=1170 ·側平舉--發達三角肌中束 http://www.yelg.
直立上拉--發達三角肌群 http:
asp?articleid=1167
3樓：可載
肩部肌肉訓練能很好的幫助我們的身體，達到一個預防運動
肩膀上的肌肉怎麼練最好
4樓：縈羽鑫豔
您好，鍛鍊肩膀上的雞肉在運動之前，應該做一些簡單的熱身練習，否則肩膀很容易受傷，可以雙手各拿5斤左右的啞鈴，側平舉，再以肩膀為軸慢慢向前轉圈，轉動半徑大約為20釐米，轉10圈，休息30秒鐘後朝相反方向再轉。熱身後開始健身動作，以下的4個動作必須連續進行，每次做3到4組，每組之間90秒。
希望能幫到您，謝謝！
5樓：小白痴
肩部前束，前平舉。中束，側平舉。後束，俯身側平舉。
肩膀肉多怎麼減，肩膀上的肉很厚怎麼減掉
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脖子和肩膀上的肌肉疼是怎麼回事，下顎和脖子上的肌肉疼怎麼回事
你這個是頸椎病的情況的，頸椎問題會引起脖子肩膀肌肉疼痛的，對於頸椎問題 1.保持正確的姿勢。長期的姿勢不良是引起頸部問題的主要原因。包括枕頭過高 過低 過硬，駝背，伏案書寫 側身歪斜的看書 趴在桌子上睡覺 用脖子夾 等等。這些錯誤的姿勢都可能使得頸椎位置發生異常變化或畸形。正確的坐姿雙臀踏實均勻的坐...
男生如何練出寬厚的肩膀，男生如何練寬肩膀？
我從小就練習游泳，現在已經是一名游泳的研究生了。練習游泳這麼多年我的肩變得很厚實很寬。游泳是一個很練肩的運動，無論是哪種泳姿，都很依賴肩部的發力，我主要練蛙泳，曾經獲得湖北省蛙泳冠軍，蛙泳需要肩部帶動手臂抱水。這一部分肌肉的強化訓練，是我們很多人很容易忽略的訓練，而這一部分的強化訓練同樣也是十分重要...