1樓：尓康
我從小就練習游泳，現在已經是一名游泳的研究生了。練習游泳這麼多年我的肩變得很厚實很寬。游泳是一個很練肩的運動，無論是哪種泳姿，都很依賴肩部的發力，我主要練蛙泳，曾經獲得湖北省蛙泳冠軍，蛙泳需要肩部帶動手臂抱水。
2樓：知哥40107喜煙
這一部分肌肉的強化訓練，是我們很多人很容易忽略的訓練，而這一部分的強化訓練同樣也是十分重要的。因為如果我們光進行前中束的強化訓練，而忽略了後束的強化訓練的話，那麼自己的肩膀很可能會練得不好看，甚至出現圓肩的情況。
3樓：上官醉卉
直立划船是一個多關節的訓練動作，就像向上推舉一樣，這個訓練相對與推舉的訓練角度，用相反的拉的方式衝擊三角肌。在這個訓練中，採用寬握的方式進行直立贏啦，能夠更多地包括三角肌中束。
4樓：猴啊88885盎蟻
推舉，提拉，側平舉 建議你訓練的時候也是按照這樣的順序安排，推舉大重量，提拉中等重量，側平舉小重量極限次數。這裡推薦我曾回答過的一個答案，裡面有詳細的練習計劃。三角肌由前束、中束和後束三部分組成，其中中束練好了肩才會膨脹起來，所以要想把肩變寬，必須加強中束鍛鍊。
5樓：匿名使用者
身體向下蹲，形成半跪狀態（單腿跪），即為起始狀態，你的左膝蓋著地，右腿向身體後方伸出腳支撐地的同時，讓右膝蓋略微抬起高於地面。用你的左手持有一隻啞鈴放在和肩部同高的水平，肘部彎曲，然後向上推起啞鈴至手肘完全伸展。就以這樣的方式完成左側的設定次數，在整個訓練中你的核心部位腰部要緊張收緊 然後再換右膝蓋單膝著地並用右手臂完成這一側的訓練。
（注意，膝蓋著地，應用軟墊保護）。
6樓：達
在開始力量訓練之前，一定需要去注意把自己的肩關節熱身開，否則自己的肩關節很可能在訓練中受傷。其次，我們還需要注意的是，我們在進行三角肌前中束的強化訓練中，訓練強度可以不是很大，但是訓練量一定得要達到，因為自己的肩部三角肌在一定程度上是比較特殊的。自己的肩部肌肉需要大量的訓練量，才能夠在一定程度上，受到較好的訓練效果，從而讓自己的肩部肌肉練得更加寬大一些。
7樓：曉淡
引體向上，引體向上通過自己身的體重來進行肩部、背部、手臂還有腹部肌肉的連續拉伸，這樣練出來不但寬厚更重要的是整個身材看起來十分協調。俯臥撐，許多人可能認為俯臥撐只能練習手臂、胸部、還有腹部的肌肉，殊不知俯臥撐對於肩部的鍛鍊效果也是不容小覷。方法介紹了兩個，大家記住兩點不管是引體向上還是俯臥撐動作一定要標準，堅持也很重要！
8樓：厙詩凝
現在這個年頭，最佳的體型已經不單單是依靠啞鈴和槓鈴訓練了。壺鈴是健身者別樣潛力訓練工具，能夠從不同的角度刺激目標肌肉和連帶訓練的其他肌肉。我們可以通過許多傳統的訓練達到訓練的目的。
男生如何練寬肩膀？
9樓：匿名使用者
呵呵，男生肩膀寬看起來確實很帥很壯的，那就要增加三角肌鍛鍊，並通過啞鈴練習，掌握在25磅到30磅左右，1：在你訓練三角肌之前，請弄清楚它們的構造。三角肌由前中後三束組成，練肩時不可只練某一肌束，不要集中精力去做前、側。
後肩的不同練習動作。 2：啞鈴推舉與側平舉是訓練的重點內容，肩部訓練開始就是兩個動作：
某種推舉動作與啞鈴側平舉。推的動作刺激三角肌的全部，使其變大，形成寬厚的肩膀。啞鈴側平舉發展側束，能增加肩的寬度，增強視覺效果。
寬肩加上細腰，上體就能形成漂亮的「v」形。 3：用金字塔訓練法則會刺激三角肌側束用30磅啞鈴做25次測平舉，40磅做15次，50磅做10次，60磅做百次。
然後再按此順序倒著做，直到30磅25次。做兩個迴圈，練習中沒有任何休息。法則4：
不要忽視斜方肌與三角肌後束。勻稱在健美訓練中是至關重要的，你需要建立一個協調勻稱的體格，不能有身體某個部位比其它部位更重要的想法。在三角肌訓練中，要求斜方肌與三角肌後束能與三角肌前束和中束相配。
因此建議你將俯身飛鳥與直立划船列入你的肩部訓練計劃。 4：不要忽視斜方肌與三角肌後束。
勻稱在健美訓練中是至關重要的，你需要建立一個協調勻稱的體格，不能有身體某個部位比其它部位更重要的想法。在三角肌訓練中，要求斜方肌與三角肌後束能與三角肌前束和中束相配。因此建議你將俯身飛鳥與直立划船列入你的肩部訓練計劃。
5：不要忽視關節，否則會導致受傷。肩關節是訓練傷害事故的危險區域之一。
即使你用正確的姿勢做動作，如果重量太重，也會有受傷的風險。因此，在正式訓練前做兩組20-25 次的暖身推舉是不可少的。6：
所有的肩部練習應從推舉開始。推舉能有效增大三角肌前束、中束的力量與體積。我用史密斯器械（也可用槓鈴）做頸前推舉，這是一個很好的發展三角肌前中束的動作，然後是啞鈴測平舉、俯身飛鳥，最後是直立划船。
7：恢復調整很重要。我經常一週訓練各部位兩次。
如果你的肩膀很強大，可試著一週兩次刺激這個部位。如果你的肩膀要努力去發展，那麼一週練一次三角肌就夠了。8：
集中精力於技術動作。應嚴格正確地做每一個動作。請注意下面我作的動作說明，認真訓練，你就能把三角肌練得更好。
10樓：匿名使用者
游泳吧，連寬肩膀的最好辦法
11樓：
如何把肩練寬（超快！）
男人怎麼練肩膀 健身房練出寬厚肩膀
12樓：文刀霞子
男人怎樣練寬你的肩 那麼，肩部都練習那些肌肉呢，主要是三角肌的鍛鍊，它又分為前中後三束，主要的作用是使肩關節外展和前屈也就是上臂的上舉和前舉。但三角肌中束較發達後，你的肩膀自然會很……
那麼，肩部都練習那些肌肉呢，主要是三角肌的鍛鍊，它又分為前中後三束，主要的作用是使肩關節外展和前屈也就是上臂的上舉和前舉。但三角肌中束較發達後，你的肩膀自然會很寬闊，同時對於「溜肩膀」的同胞也很有效！
所以根據這個原理主要鍛鍊三角肌前束和中束。常用啞鈴做負重練習——坐姿啞鈴肩上推舉。
取坐姿，啞鈴從肩上推起時，以肩關節為轉動支點，使兩側啞鈴成兩個圓弧向中間上方推起和放下。
如果兩側啞鈴是直線的推上和放下，用力點就會轉移到肱三頭肌上，減弱三角肌的用力。
13樓：笑看風雲
最簡單的問教練啊，但是不建議很追求一個地方，最好均衡發展。
如果只是想肩寬一些，那就是多做一些針對三角肌的鍛鍊，三角肌分前中後三束，一般後束偏弱，後束的鍛鍊用俯身飛鳥類動作，中束用推肩側平舉類動作，前束用前平舉類動作，前束鍛鍊前可拉伸一下後束，解除對前束的限制，讓鍛鍊更充分，要有效果就要訓練到位。
14樓：懷丹紅
ss with india
男生怎麼練寬肩膀？
15樓：接雅琴
要想肩膀寬，就要練好三角肌。三角肌分前、中、後三束。前束做俯臥撐和臥推就可以練到；中束，雙手抓住啞鈴，垂於雙腿兩側，然後做90度平抬，反覆；後束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向後上方抬起，反覆。
每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要儘可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。 科學健身，才會擁有完美肌肉，肩膀就會變寬。
（長陽小花仔原創，勿複製，絕不匿名，鄙視抄襲！）
滿意請採納
16樓：擼鐵小怪獸
今天的三角肌訓練十分**，總共5個動作前束訓練 動作1.啞鈴推肩 2.啞鈴前平舉中束 動作3.
啞鈴側平舉 4.槓鈴直立划船後束 動作5.龍門架的後拉（自己起的名字） 哈哈~ 擼起袖子加油幹 加油！
男生怎麼鍛鍊能使肩膀變寬?
17樓：匿名使用者
人的身體有遺傳的
練胸大肌後可以改善你駝背和現象
並且可以讓你的肩膀看起來很厚實有寬度
18樓：虞養豬
骨骼的構架是不能改變的，要想使肩膀變寬，我們可以通過訓練肩部的肌肉來改善。
先做，啞鈴上舉，選擇合適的重量，每組10個，做5組，每組間隔45秒。
然後做啞鈴側舉，要求同上
最後做啞鈴前平舉，要求同上
啞鈴上舉是增強肌肉厚度的，而側舉跟前平舉是給肌肉塑形的，如果想要肩膀變寬，建議多做啞鈴上舉。
最後就是健身時發力的的時侯要使氣體平均的從體內撥出，呼氣，收力時則是慢慢吸氣，這樣效果才好
19樓：匿名使用者
我19歲,身高190cm,就是肩膀窄點,顯得不協調.父母肩都窄,是不是遺傳?
很簡單。您只需要練肩。
20樓：潘陶摩夜柳
健身房去鍛鍊一段時間
21樓：楚渺析晶輝
黃瓜香蕉三日法：
每天吃黃瓜和香蕉，但加在一起一天不要超過3斤為期3天
黃瓜和雞蛋:
早上和中午各一個雞蛋一根黃瓜,晚上一根黃瓜.這方法**最快，我就成功了，一星期瘦了10公斤，從128瘦到了108，一年了都沒**，這種方法每天至少瘦一斤半，因為黃瓜沒有糖份，也能吸收黃瓜的熱量，實在不行喝光明純牛奶，還可以吃點牛肉，雞肉，鴨肉，但我都試了，只有吃黃瓜雞蛋瘦最快，別的在**期間切勿嘗試.
兩天交替進食，
頭一天正常飲食（不暴食），第二天只吃全麥麵包（茶水清咖正常）。一天保證營養，一天燃燒脂肪，這樣兩天交替，精神壓力不太大，不會很難過。2-3周可減5公斤。
他說這在歐洲很流行，也很有效~~~~~~~~~希望被採納~~~~~~~~~~
男生肩寬怎麼練
22樓：數碼**
一、首先從骨骼的角度來說肩寬是先天註定的。後天要增寬的話就要增加肩三角肌的體積，三角肌由前，中，後三條肌束組成，要全面發展它。
就要做以下幾個動作：槓鈴頸前或頸後推舉，啞鈴側平舉，俯姿飛鳥。每個動作做3組，每組做8-12次。每週做兩次，中間隔開2-3天。
二、再者背部有很複雜的肌群，但總的要求就是寬和厚，突出v字形。
動作的選擇先後順序如下：引體向上和頸前下拉（或兩者都做），槓鈴划船和硬拉（或兩者都做），做姿划船和單臂提拉。在裡面挑三個動作做，訓練量同肩部，背部和肩部可以安排在同一次訓練課，先練背後練肩。
擴充套件資料：
其它方法
1、8/12/15三組合訓練法
前面的三角肌被狠狠地訓練，這時候斜方肌也可能會有刺激的感覺，接下來繼續後面三角肌的訓練。
三組合訓練法是由三個動作組成的一組，每組練習之間不休息，連續進行三組練習。在這個三角肌後束的三組合訓練中，要做到下面動作：
俯身啞鈴反向飛鳥 - 8次
繩索麵拉 - 12次
蝴蝶機反向飛鳥 - 15次
這個三組合訓練做兩組，每組之間休息2-3分鐘。
2、強迫組訓練
剛才的訓練斜方肌也有了一定的感覺，下面對其進行單獨的加強訓練，利用器械聳肩，槓鈴聳肩或啞鈴聳肩，需要的也可以戴上助力帶。
做一組不超過20到25次動作的重量，儘可能多在一組裡做更多次的動作。達到或接近力竭時，還沒有結束，還必須繼續拿著槓鈴或啞鈴。
休息5-10秒鐘，覺得可以再多做幾次動作，就一鼓作氣做，直到40到50次。
做的時候儘量不用去放下啞鈴，用盡全力，這是最後一個動作，還有精力，可以多做一組。
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