1樓：正心大劉
1.單槓，引體向上
2、俯臥撐
3、啞鈴
均可希望我的回答能幫助到你！
2樓：羅哥依然風采
做引體向上，舉啞鈴，練單槓，雙槓，做俯臥撐，望採納
3樓：匿名使用者
俯臥撐和啞鈴是入門的最佳選擇了 等到有力氣了就引體向上配合俯臥撐等 效果顯著
4樓：匿名使用者
肱二頭肌的話你做俯臥撐，還有啞鈴運動足以
5樓：手機使用者
引體向上，要有運動器材
求一個快速練上肢肌肉的訓練方案
6樓：粉紅鳳凰
只要有一對啞鈴，加上系統的練習計劃，並且堅持不懈才能成功。你是初級者，給你安排一個初級健身計劃，持之以恆幾個月後會有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材
週一，胸+三頭肌訓練
（1）啞鈴臥推 10-12rm x3組
（2）啞鈴飛鳥 10-12rm x3組
（3）俯臥撐 15-20 （次） x4組
（4）坐姿單臂頸後臂屈伸: 8-12rm （次） x3組（5）俯立臂屈伸: 8-12rm （次） x3組週三，背+二頭肌訓練
（1）啞鈴划船: 8-12rm （次） x4（2）引體向上寬握: 8-12rm （次） x4（3）引體向上窄握：
8-12rm （次） x4（4）俯坐彎舉 : 8-12rm （次） x3組（5）站姿啞鈴錘式彎舉8-12rm （次） x3組（6）坐姿啞鈴交替彎舉：8-12rm （次） x3組週五，腿+肩部訓練日
（1）啞鈴深蹲 8-10rm（次） x3 組（2）啞鈴箭步蹲 8-10rm x3 組
（3）啞鈴提蹭 8-10rm x3 組
（4）站姿啞鈴推舉 10-12rm （次） x3（5）啞鈴側平舉 10-12rm （次） x3（6）啞鈴前平舉 10-12rm （次） x3祝你早日成功，如對您有用請【選為滿意回答】，給個【贊同】表示鼓勵。謝謝
7樓：宅爸死
其實鍛鍊，關鍵是看你能堅持多久；時間久了效果才會出來。
在家鍛鍊，我有幾個笨辦法，練習肩寬，用俯臥撐；聯絡腕力，用啞鈴；聯絡胸大肌和協調，做引體向上。
1.肩寬（肩膀的力氣）：每天2-3組，一組5-20個，漸漸增加量，比如這周做2組，一組5個，下週加到7個，自己根據情況靈活調整。總之以不練傷為準。
2.腕力：掌心向上用手腕舉啞鈴成90度。
開始掌心向上握住啞鈴，可以把胳膊放腿上，彎50下，換手，慢慢10個10個地增加量，開始練1組，後面可以加到2組。還是以不受傷為前提。
3.胸大肌和協調：用引體向上。
這個要看房間裡是否允許了。我家裡就在2個門框上裝了一根自來水管當槓子，每天就用它練習。一開始不一定能做起1個完整的，先練習吊在半空，慢慢加時間，半分鐘到1分鐘到2分鐘。
這時候可以開始試著拉，直到你能做到10個以後（不標準的也行），開始做標準的（只能依靠純手臂的力量往上拉）。能做到10個標準的引體，你的上肢力量已經屬於優秀了。
這3項可以交替進行，以免讓某些肌肉過度疲勞。每天做完3項大約30分鐘左右。以上鍛鍊都以不受傷、不影響日常生活為前提，自己把握好增量，因為自己最清楚自己的狀況。
還有一個，不要三天打魚兩天晒網，就算今天休息不練，也不要連續3天以上間斷。
8樓：匿名使用者
啞鈴或專業健身房，每週3次或以上，每次每個動作3~5組，每組間歇3~5分鐘，左右均衡，每組練習次數不必太多，但每組做完後肌肉應有一定的酸脹感，逐步增加分量，祝你成功！
9樓：匿名使用者
鍛鍊肌肉沒有快速的，只有堅持不謝的努力
怎麼練手臂肌肉，使肌肉變得更強，教我方法。知道得請進，本人不怕苦，謝謝。 10
10樓：匿名使用者
我今年21 或許是超人看多了 從小就喜歡鍛鍊，小時候家裡條件不是太好，我們縣城都沒一家健身房。每天我都在家後院雙手拿一片紅磚，就一直舉呀、放呀，那時候可能也就14 15歲吧，就這樣一直鍛鍊到上大學為止，因為大學後整個人都變懶散了，就一直沒練，可是現在的我基本上沒遇到過能扳過我的人。
如何鍛鍊才能把前臂練粗壯,有那位能告訴我,謝謝
11樓：我愛甲殼蟲
鍛鍊背肌的動作都鍛鍊小臂 如：硬拉 引體向上 以及各種划船動作
12樓：
增肌技巧：如何鍛鍊前臂肌肉？讓大小臂、前臂肌肉粗壯起來！
想在1個月內練好胳膊上的肌肉，每天用8lb的啞鈴練應該怎麼練，請給個好點的方案，我會堅持的，方法好
13樓：匿名使用者
肌肉不是速成的，是要通過有規律有計劃的訓練加上營養補充才能達到目的的，網上有各種訓練教程，可以去關注一下
怎麼練肌肉？謝謝了，大神幫忙啊
14樓：滿秀潔
只要堅持鍛鍊就會有肌肉了哦採納哦
15樓：愛你
我感覺訓練肌肉要看你想練什麼樣的肌肉了.我感覺練器械出來的肌肉,有稜有角,最佳訓練肌肉訓練體形的方法還是游泳,這是對身體沒有傷害也是對身體肌肉訓練出來最漂亮的方法,當我們每天保持遊3000米左右,堅持一個月,你會發現你有一個流線型肌肉的體形
16樓：冒春綠
每天8時-12時，14時—17時是肌肉速度、力量耐力處於相對最佳狀態的時間，若在此時間裡進行健身鍛鍊和運動訓練，將會收到更好的效果。而3時-5時，12時-14時處於相對最低態，如果在此時間裡從事體育運動，易出現疲勞，且「負荷量」過大時，發生運動損壞傷的概率大。 人們習慣上認為鍛鍊身體以早晨為最佳，其次是黃昏，因為那時的空氣最新鮮。
但是由於城市空氣汙染的緣故，最佳鍛鍊時間也發生了變化。研究證明，在一般情況下空氣汙染每天有兩個高峰期，一個為日出前，一個為傍晚。特別是冬季，早晨和傍晚在冷高壓的影響下往往會有氣溫逆增現象，即上層氣溫高，而地表氣溫低，大氣對流近乎停止。
因此地面上的有害汙染物不能向大氣上層擴散，停留在下層呼吸帶。在工業集中或高樓林立的居民區及汽車飛馳而過的道路兩旁，這種現象尤為典型。這時，有害氣體要高出正常情況下的2—3倍。
一個健康的成年人每分鐘呼吸16—20次，一天吸入空氣約10多立方米。而鍛鍊時，由於代謝的需要，吸入的空氣往往是正常狀態下的2—3倍。所以鍛鍊時環境與時間的選擇顯得尤為重要。
什麼時間的空氣最潔淨？實驗研究證明，每天上午10點與下午3點左右為兩個相對最佳期。故提醒大家，一定要珍惜這一段大好時光。
因為這時鍛鍊不但會使您緊張之餘得到鬆弛，您還能呼吸到高質量的新鮮空氣。由於每個人生活、工作的環境空氣質量不同，因此在戶外鍛鍊時還要注意大氣汙染指數的變化。如果一段時間內或某一地段裡大氣汙染指數過高，就應該調整鍛鍊地點。謝謝
17樓：佛傲絲
你是女的，那我推薦你做做簡單的臂力練習手臂運動 1. 像做伏立挺身一向手撐著身體,但膝蓋要著地。 2.
雙手與肩同寬,手臂伸直,慢慢一邊數到5,一邊手肘向下彎。 3. 到最低點時停2秒,而身體是不能碰到地,再慢慢伸直手臂。
做10次。 要胳膊有勁就這麼簡單o(∩_∩)o哈
18樓：壓香未眠
手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。肱二頭肌主拉，1、你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以採用史瓦辛格的方法，有一個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據你啞鈴的重量決定數量。2、在單扛上做引體向上。
肱三頭肌是主推的，1、俯臥撐；2、臥推、3、在雙槓上做臂屈伸；4、頸後單臂啞鈴臂曲伸。在做以上運動的時候都可以練到小臂，手握啞鈴時加大點握力。三角肌分前、中、後三束。
前束做俯臥撐和臥推就可以練到；中束，雙手抓住啞鈴，垂於雙腿兩側，然後做90度平抬，反覆；後束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向後上方抬起，反覆。 每次做到肌肉有痠痛感為宜。切記不要每日都做，每次你做無氧運動是要儘可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
科學健身，才會擁有完美肌肉。（原創，勿複製）
19樓：電純
最主要的是要持之以恆。一個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑑於此，本人給出的訓練計劃是：
開始時用5-10分鐘有氧熱身，最後用5-10分鐘拉伸放鬆，中間是40-50分鐘的力量訓練。力量訓練主要有：1）背部：
引體向上（頸前下拉）；2）胸部：平板臥推（坐姿推胸）；3）腿部：槓鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：
槓鈴推舉（啞鈴推舉）；5）臂部：槓鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）。
訓練備註：訓練一週3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括號裡的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。
使用自由調節重量的器械進行訓練。這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。
做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。 飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。
每日食譜為：適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。
饅頭、麵條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：
每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鐘。對了，訓練時間儘量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。最後祝您早日健身成功！
增大肌肉塊的14大祕訣：大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假
如何練肱二頭肌和臂力，告訴我，謝謝！ 5
20樓：請叫我小太陽
最普通的辦法是做俯臥撐，見效比較慢，但肌肉絕對的「筋道」，也可以試試臂力器和拉力器和引體向上，速度還行，但這對胸肌的增長會較大，肱二頭肌增長較小,用啞鈴是鍛鍊肱二頭肌增長較快的方法。仰臥起坐主要鍛鍊腹肌，對肱二頭肌幾乎沒有作用。做仰臥起坐鍛鍊腹肌每天50個就差不多，但也要因人而異。
俯臥撐鍛鍊胸肌河肱二頭肌每天50個也差不多，但也要因人而異。我也是初中生，我就這樣做的，效果不錯，不過也要注意資訊，一個月休息五天就夠了，不過這五天要連著，說多了沒用，貴在堅持！！！！！！！！！！
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一個完全的健身方案應當包含吃 飲食 練 訓練 睡 睡眠 三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑑於此，本人給出的訓練計劃是 開始時用5 10分鐘有氧熱身，最後用5 10分鐘拉伸放鬆，中間是40 50分鐘的力量訓練。力量訓練主要有 1 背部 引體向上 頸前下拉 2 胸部 平板臥推 坐姿...