1樓：煙玉英崔環
方法有很多，具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想.
1：練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。
2：俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。
3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。
4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。
練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鐘左右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.
在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峰.注意吃點高蛋白的食品.
我以前肚子上有點贅肉，後來在健身房堅持了1年，現在肌肉不能說很好，但是看起來還是很明顯的，自己也充滿自信，希望你也有所收穫。
胸肌:用啞鈴做平臥推舉,平臥飛鳥(注:啞鈴必須是可調節重量的.
也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很快,但是人體有很強的適應能力,在6次鍛鍊之後,如果你再用同一個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至不再生長.)
啞鈴平臥飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛鍊上胸部肌肉.你得制定鍛鍊計劃，不能光練胸肌,其他的肌肉也得練.
腹肌:v字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練一個月增加數量)/
2樓：伍可欣尋煙
如果鍛鍊時，速度快，那鍛鍊的是自己的爆發力，
如果勻速來完成鍛鍊專案，比如慢提啞鈴……而且動作標準，那麼鍛鍊的就是你的肌肉塊~
但是肌肉線條因人而異，最好的線條是縱向發展，經常拉伸肌肉，會使肌肉線條向縱向發展，不會變成臃腫的肌肉男
3樓：遲新蘭碧黛
線條輪廓明顯的較好鍛鍊方法，單、雙槓。見效快。如要增厚，槓鈴、啞鈴的多種方法鍛鍊。
下肢跳繩最快，變速跑（這是輪廓線條）。以後根據你的需要，要作負重下蹲等增強訓練。飲食：
開始時，你願吃什麼都行，以自己不感到有發虛，缺的感覺為好。但要注意清理腸道。就說這些，餘下的需你慢慢體會。
注意：避免受傷，循序漸進，適當調整。
4樓：巫素枝戊嫣
建議你到健身房.請個健身教練..他會教你標準的動作
5樓：駱萱宜女
練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。
6樓：買長青巢姬
你是想讓**的肌肉線條便明顯啊！如果是上肢你每天晚上鄰睡前
做50個
俯臥撐（是鍛鍊胳膊上的肌肉的）
可以分成2組
然後做仰臥起坐
50個！
仰臥（是鍛鍊腹肌的）
你要鍛鍊下肢可以
每天去跑山
找上坡！30分鐘就可以了！還可以騎自行車鍛鍊腿部肌肉力量！
希望你鍛煉出漂亮的肌肉！線條更美麗！
怎麼鍛鍊肌肉的線條才能更好看？
7樓：匿名使用者
無氧運動結合有氧運動~！ 還得結合飲食~！ 鍛鍊要合理~飲食要科學~！
無氧運動作用：增肌、增力等。
常見的無氧運動專案有：如賽跑、舉重、投擲、跳高、跳遠、拔河、肌力訓練等。
無氧運動是指肌肉在「缺氧」的狀態下高速劇烈的運動。無氧運動大部分是負荷強度高、瞬間性強的運動，所以很難持續長時間，而且疲勞消除的時間也慢。無氧運動的最大特徵是：
運動時氧氣的攝取量非常低。由於速度過快及爆發力過猛，人體內的糖分來不及經過氧氣分解，而不得不依靠「無氧供能」。這種運動會在體內產生過多的乳酸，導致肌肉疲勞而不能持久，運動後感到肌肉痠痛，呼吸急促。
肌肉恢復期為48～72小時，因此在肌肉沒有完全恢復之前再繼續鍛鍊同一塊肌肉是沒有效果的，相反會影響鍛鍊效果。一般在大肌肉鍛鍊的同時有小肌肉的參與運動，這樣的情況下，只要把參與運動的肌肉同一天鍛鍊效果是最好的。組數、次數要求，大肌肉3～4組、6～10次、3～4個動作，小肌肉2～3組、8～12次、2～3個動作。
大肌肉包括：胸肌、背闊肌、腹肌、腿部。訓練初期要適當減輕重量、加大數量。
每組鍛鍊的次數是指：一次性可以完成的數量，比如你一口氣可以做30個俯臥撐為一組，按要求到力竭每組只能做8～12個，那麼就需要在你的身上負重，使你有壓力做不到30個，最多隻能做8至12個。每做一組間隔休息60～90秒，換動作訓練間隔休息2～3分鐘，一次總運動量為45～60分鐘為宜，不能超過90分鐘。
運動前需要熱身5～10分鐘，運動之後15～30分鐘之內及時補充100克食物（1個脫脂麵包、1～2個雞蛋白）。
胸肌、三頭肌：
俯臥撐，按照增肌要求，數量要控制在8～12個。胸肌分為上側、中部、下側；內側、中部、外側。
胸部上側：上斜（頭高腳低身體與地面成30～40度）
胸部中部：平臥（身體與地面平行）
胸部下側：下斜（頭低腳高身體與地面成30～40度）
胸部內側：窄距（雙手支撐地面窄於肩）加強三頭肌訓練
胸部中部：常距（雙手支撐地面等於肩）
胸部外側：寬距（雙手支撐地面寬與肩）
一天訓練計劃：平臥3～4組，每組8～12次；上斜2～3組，每組8～12次；下斜2～3組，每組8～12次。初步階段不要考慮支撐距離，採用常距。
啞鈴（裝水塑料瓶）飛鳥3～4組，每組8～12個。同時參考啞鈴訓練三頭肌姿勢。
背闊肌、二頭肌、前臂：
一天訓練計劃：仰臥引體向上：（沒有單槓情況下）需要凳子兩把，中間放一跟木棍，雙手與肩同寬反握於木棍上，意念集中在背闊肌和二頭肌上，用力將身體胸部貼近木棍。
適當調整將數量控制在每組8～12次，3～4組。雙手正握木棍，寬距與窄距各做2～3組，每組8～12次。啞鈴（可以用裝水塑料瓶代替）俯身划船3～4組，每組8～12次。
同時參考啞鈴訓練三頭肌姿勢。
三角肌、斜方肌、腹肌：
一天訓練計劃：仰臥起坐姿勢，大腿彎曲成45°，身體與大腿成90°，腳勾住物體，雙手抱頭並抓住重物，腹部收縮時身體與地面成90°，下放至原位，使腹肌始終處於緊張狀態。每組10～12個，3～4組。
接著做仰臥起腿，雙手抓住扶手，腿部綁重物，同樣次數、組數。側身做重量稍減，俯身做可鍛鍊腰背肌。其他肌肉動作訓練姿勢。
腿部肌肉：負重方式稍改，姿勢相仿。
小結：如果有單槓和啞鈴配合效果更好。單槓訓練法：
單槓可以做引體向上、直臂提腿、曲尺、翻騰、正反手上槓、倒掛起身等很多運動。一般練到的是胸、背、腹、上臂、前臂等部分。數量同上。
啞鈴為健身必備器械，其功能可代替多種器械，一般一副啞鈴要選擇60公斤左右。
時間段選擇：
1、早晨時段：運動前30～60分鐘吃100克易消化食物,少許牛奶。
2、上午時段：早飯一個半小時之後運動。
3、下午時段：午飯2小時後或晚飯前兩小時之外開始，運動前30～60分鐘吃100克易消化食物。
4、晚間時段：晚飯後一個半小時，並且運動結束要離睡覺一個小時之外。
怎樣鍛鍊才能練出好看漂亮的肌肉線條？
8樓：天才人物我無敵
要想練出好看的肌肉線條，大家每天可以堅持做100組俯臥撐，絕對能夠讓全身的肌肉得到更好的鍛鍊，讓你的肌肉看起來更加的漂亮。
9樓：蔣坤
將有氧運動與無氧運動結合起來，再增加一些適當的力量訓練，鍛鍊以後進行拉伸，可以讓肌肉線條變得很好看。
10樓：和你一起開口笑
可以多練習輪式，樹式變形，祈禱式，金雞獨立，展臂式，前驅式，臥蝴蝶式，眼鏡蛇式，鴿子式，嬰兒式，騎馬式，頂峰式，下犬式等瑜伽動作。
怎樣能把肌肉線條練清晰點？
11樓：賽普力量
某某健身明星的肌肉線條好漂亮的，菱角分明，一塊一塊的，我要怎麼才能和它一樣呢?
以上狀況相信這是多數人走進健身房的目標和心願，但你該如何才能獲得所謂的肌肉線條呢?有專門練線條的技巧或方法嗎?
肌肉線條到底是什麼?
肌肉線條：看上去菱角分明，肌肉展現出它原本的樣子(比如巧克力一樣一塊塊腹肌)
擁有肌肉線條的條件：
肌肉每個人都有，只是外表看上去明不明顯而已，而導致肌肉線條不明顯的原因主要有兩個?
1.過多脂肪!
肌肉在深層，上面還有脂肪層以及**，如果你的脂肪太多，太厚又如何看得到所謂的肌肉線條呢?
脂肪太厚看上去就是圓圓的!把肌肉原本的線條掩蓋住了
比如：很多健美選手在休賽期一樣，雖然有漂亮的肌肉但是都被脂肪蓋住了!所以想要菱角分明的線條，低體脂是必須的!
2.肌肉量太少，肌肉太細
很多人又問，我的脂肪也不多啊，都只剩一層皮了!為什麼依舊沒有肌肉線條?
如果體脂肪已經偏低(男生低於12%、女生低於18%)，線條仍不突出的話，那問題就可能是肌肉量不足。
你的肌肉太小，太細撐不起來，即使在低體脂的情況下，肌肉還是顯示不出來!
大部分的健身初學者肌肉沒有明顯線條的主要原因就是本身的肌肉量少,圍度(size)細。
肌肉大和肌肉線條幾乎是同一概念的,肌肉纖維要練得粗大才會有明顯的線條,健身要練得有線條就必要先把肌肉練到一定程度的大才有線條的,因為你是不可能看到有人會因為身材愈瘦但愈有線條的,除非本身已經有一定的肌肉量及低體脂。
比較後：
想要練出肌肉線條並不是有所謂的特殊方法和技巧，決定因素就是體脂率以及肌肉體積
想要達到你的目標身材，你需要觀察自己，肌肉量如何?體脂如何?
如果肌肉量夠了，把多餘脂肪減去，形就出來了!
如果體脂夠低了，看上去還是又瘦又細，那你需要通過一些增肌訓練去讓你的肌肉體積變得更大!
12樓：壓抑的心跳
增肌減脂什麼的，只要是健身都知道，但問題是大家都懂，也都知道，但是一旦實踐還是沒什麼卵用，該瘦瘦該胖胖，去健身房幾個月，錢交了一大堆，汗留成一條河，還是屁用不頂。
其中根本問題在於一下4點。為啥人家彭于晏這麼叼，
第一是人家有私人專業高階健身教練指導和甚至你沒見過的器材第二人家吃的是健身營養餐，高蛋白高營養**格第三是有專業的肌肉按摩師，放鬆或者出型
第四是人家有大把的時間訓練，一天健身房6小時以上但我們都是老百姓，因為以上條件限制，想要練出來這種基本上就不可能，所以只能搞搞業餘，也就鍛鍊身體玩玩。
所以你如果能向著以上4點去努力去爭取，也許你就不會在這裡發問了
肌肉怎麼練出線條
練練俯臥撐吧，不用太多每次做到自己的極限，然後休息兩分鐘，再繼續，這樣往復三組。然後練啞鈴，小臂，二頭肌 大臂前側 三頭肌 大臂後 都要練到，用多重的啞鈴是你自己的情況而定吧。我自己的是15千克的，我身高182，體重80kg，沒什麼肥肉 最後是仰臥起坐，你可以找一首節奏較快的歌，邊聽歌邊做，一次做一...
怎麼練肌肉才不會練成死肌肉，怎麼練肌肉,練出來的才不會是死肉 死肌肉
想肌肉不被練死，就不要照死裡練肌肉。別和自己的身體太較勁，在你集中注意力磨粗肌腱的同時，一定要注意肌肉爆發力的練習。肌肉不是廣大才好看，大還要會動才是好。建議你可以採用 54321 訓練法 1 5 你可以承受的最輕重量，五組，每組五個 休息的同時按揉運動肌肉 然後休息半分鐘 2 4 加大重量，四組，...
脖子下面的肌肉怎麼練最快，脖子的肌肉怎麼練
就是要多鍛鍊，啞鈴可以鍛鍊你的腕力，小臂肌肉，肱二頭肌，肱三頭肌，三角肌，效果會更好。拉力器可以試試，不過這麼多東西練下來不容易啊！可以練出來 這是鍛鍊脖子的簡單與有效地 方法 兩腳自然開立，十指交叉抱於頭後，平穩用力將頭向前下方壓，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓下。保持此 僵持 姿勢 秒或稍...