1樓：水元修後香
仰臥起坐當然是腹肌訓練的首選。
但是，怎麼做才是最有效果的？
如果你是個胖子的話，我是說如果你的腹部脂肪層比較厚。
你必須採取有氧訓練式的練習方法。
先慢跑。10分鐘。
躺下做仰臥起坐。
然後爬起來立刻做衝刺跑。堅持30秒以上。
再馬上躺下做仰臥起坐。
再起來，做慢跑3分鐘。
再躺下。
再起來，衝刺跑。
這種練法超級累。沒有幾個人能連著堅持一個月的。
但是凡是堅持下來的。腹肌都巨爽！
如果你本身很瘦。那就簡單了。
我的辦法是，
忘記那些健美書上所說的練腹肌方法和組數。
堅持每天都做。每天都做到感覺腹肌有燒灼感，腦門冒汗為止。
標準就是，當你停下來的時候，你不得不把腰挺起來做一個很難看的姿勢來緩解腹肌的痙攣。
堅持半個月，你腹肌就特有型了。
在說仰臥起坐的新做法。
傳統的做發是，雙腳壓在別人屁股下，彎腿，手抱頭後，用手肘碰膝蓋。
其實這方法只能練喂那個位置的腹肌。小肚子該怎麼樣還怎麼樣。
練下腹要平躺下來，雙手放身體兩側。抬腿。
別抬成90度。抬成超過45度就可以。
反覆做。小肚子就不見了。
再有，我「起坐」這個動作不做完整。做成分段的。
舉例說明：
1，頭離地面，背離開地面。停在起身動作的一半。
2，身體完全離開地面。手肘碰膝蓋。
3，身體倒下，但是不碰地面。停在動作的一半。
4，身體完全倒下。準備下一次動作。
以上這4個步驟為一次。8次為一組（多了你也做不出來。累著呢！）。
效果超級狠。
2樓：僧秀榮琦書
建議增加幾個動作~~~
仰臥後撐
a.重點鍛鍊部位：肱二頭肌、胸大肌、三角肌和大圓肌等。
b.開始位置：身體仰臥，兩手背後撐在稍高的凳子上，兩腳放在較矮的凳子上，身體其它部分懸空。
c.動作過程：呼氣，兩肩放鬆，兩臂慢慢屈肘，身體儘量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒，然後吸氣，用力伸兩臂撐起身體還原。重複做。
d.訓練要點：臂屈伸時中速平穩，身體要直，兩肘要向內夾臂。抬高腳的高度或負重可提高訓練難度，加大負荷刺激。2-4組
擱腿仰臥起坐
a．重點鍛鍊部位：上腹部位。b．開始位置：仰臥在地上，把小腿平
行地擱在凳上，使大腿垂直於地面，兩手可以交$&*在胸前或兩手交叉互抱於頸後。c．動作過程：慢慢地使兩肩向膝部彎起，直至肩腫骨離地面1～2英時，保持靜止一秒鐘。
然後，回覆到開始位置。重複做。d．訓練要點：
當屈體收縮時，為了更好的使腹部肌群收縮，使下背緊貼地面。在採用重量訓練課程的開始階段，在完成每次試舉中，要避免用跳、彈的借力動作。2-4組
坐式縮腿
起始姿勢
坐在凳邊，兩手向後撐在凳上。兩腿向前直伸。動作過程
屈膝縮起小腿到可能的最高點。徹底收縮腹直肌一秒鐘，然後徐徐降落小腿，直到完全伸直。呼吸方法
縮起小腿時吸氣，降落時呼氣。
注意要點
本動作較簡易，其作用大小全在膝部上提的高低和動作的快慢上。愈高愈慢愈大，反之愈小。2-4組
17歲還是在長個子的年紀~~~打籃球就是一個很不錯的增高運動~~~在增加倆個~~
每週都要有吊單槓運動~專門吊在單槓上~~不用引體向上~~吊15分鐘~~一次也許抓不了那麼久、~多抓幾次。一週要有倆次~增高用的。
深蹲跳或者起跳配合~~高抬腿~~就是做完一組深蹲跳~~休息10秒左右做高抬腿~~做完了休息10秒左右~做深蹲跳~~（深蹲跳4-5個一組~~做4組~高抬腿30-40個一組~一組高抬做的時間控制在30秒內，做4組。）
鍛鍊的時間控制在~~飯前1個小時飯後一個小時~睡眠前一個半小時就好了~~
避免給腸胃不必要的壓力~~和過度的運動~造成的大腦皮層過度興奮~~引起的失眠~~。
其餘的5天裡也可以抽出1-2天打籃球~~~打籃球的時間沒有要求~~
每週最好能抽出至少一天~~完全休息~~~~這樣最好~~。
蛙跳~~深蹲跳~~配合~~高抬腿~~對~增加腿部的爆發力~~跳高很有幫助~~幫助你蓋帽哈哈~~
適當的鍛鍊適當的休息~~以增高為主~~
呵呵希望我的回答對你有所幫助
3樓：聊德文多煙
胸部史密斯機上斜推舉
針對目標：上胸部+三角肌前束;三頭肌(輔助肌群)
運動量：1個熱身組。然後再做3組，每組次數分別為8，8，10。
要領：做完啞鈴動作後接下來使用槓鈴，並把平凳的角度調整為上斜30度，這樣可以將重點稍微移向上胸部。史密斯機可以使你集中推舉負重，而不用額外注意槓鈴的平衡，因此會較少的用到平衡性肌肉;在史密斯機上可以使用很高的負重而不用擔心對槓鈴失去控制。
初始姿勢：面朝上躺在上斜平凳上，凳子上斜的角度不要超過30度。當槓鈴處於底部位置時，應該能接觸到你的上胸部。
以滿手姿勢握住槓鈴，握距稍比肩寬。雙腳分開平放在地面上以保持平衡，臀部和背的中部要緊壓著凳面。拔下槓鈴的插銷;在動作頂部雙臂應該完全伸直。
動作：控制向下時的動作，充分利用退讓性收縮的優勢。將槓鈴下放到幾乎接觸到上胸部為止，保持肘部向下並指向胸部外側。
轉變方向時不要讓槓鈴直接從胸部彈出。推舉到雙臂完全伸直，但也不要鎖死肘部。在動作頂部擠壓胸部，然後如上重複。
a.把雙手抓握的位置向裡或向外移動幾英寸可以獲得一種不同的感覺。
b.在動作底部時要避免槓鈴從胸部猛然向上彈起。
(3)胸部
負重臂屈伸
針對目標：下胸部;三角肌前束+三頭肌(輔助肌群)
運動量：3組，每組次數分別為10，9，8
要領：大部分人都會做高次數的臂屈伸來鍛鍊下胸部，這並不會最大化的鍛鍊肌肉的力量或塊頭。增加負重可以使動作難度加大，並且只能做較少的次數。
每做一組都會感覺到越來越疲勞，但是要做盡量多的次數。身體向前傾可以將重點更多的放在胸部而不是三頭肌。
初始姿勢：在負重腰帶上加上重量適度的鈴片，掛在腰部的鏈子上。小心的蹬上臂屈伸槓，握距要稍比肩寬，掌心向裡。
跳起來使雙臂完全伸直，但保持肘部不要鎖死。雙腳在體後交叉並向上抬起，使身體中心向前傾。
動作：彎曲肘部使身體下降，做這一動作時肘部應向身體兩側外張。控制動作幅度避免下降的太低，這樣會過度拉傷肩關節。努力擠壓胸部將身體向上推起直到雙臂完全伸直。重複數次。
a.向前傾能將重點更多的放在胸部。
b.控制退讓性動作以防下降的太低。
(4)胸部
上斜低位拉力器飛鳥
針對目標：上胸部;三角肌前頭(輔助肌群)
運動量：3組，每組12次
要領：這一動作是上斜啞鈴飛鳥的替代性動作，其不同之處在於拉力器，它是有角度的上拉，而不是豎直上拉。因為它是一個分離性動作(單關節動作)，所以要將它放在胸部訓練的最後。
初始姿勢：將平凳設定為上斜30度，放於兩個拉力器的中間，並在低位拉力器上安上d型把手。調節平凳的位置使肩部與拉力器位於一條直線上。
正握把手，坐在凳子上，挺胸。整個動作過程中都要保持肘部的角度不變。
動作：收縮胸肌，雙手以寬弧形在胸部上方相互靠近，在動作頂部努力擠壓。在放鬆力量前呼氣，然後按照原路返回到初始位置。不要讓拉力器將肘部向後拉的過遠。
4樓：宇宙外的三道題
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。初練者可以把啞鈴的重量調到8到12rm的程度，每組做8到12個左右。
每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。
胸部：啞鈴臥推、啞鈴飛鳥、俯臥撐（各4組，俯臥撐做20個左右）；
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉，彎舉（各6組） ；
腿部：深蹲，箭步蹲，提踵（各6組）；
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸，窄距俯臥撐，啞鈴頸後臂屈伸（各4組）；
背部：寬、窄距引體向上（儘量做10個以上），啞鈴划船（4組）；
肩部：推舉、前平舉、側平舉（各4組）；
腹肌：仰臥舉腿4組。
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一週練3次左右。
一天鍛鍊胸肌、肱二頭肌，第二天鍛鍊腿部、肱三頭肌，第三天鍛鍊背部、肩部，第四天休息。練四天一個迴圈。
5樓：樸晚竹節茶
做俯臥撐（把腳墊高，讓身體呈45度，做的時候以慢、到位為標準）或者面向前方，雙手後撐在椅子或沙發上，雙腳平放在椅子上做臂彎伸；用啞鈴進行臥推（一定要重的，要不就用槓鈴）都可以有效地練胸大肌。
做仰臥起坐簡單有效練腹肌，你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖（抬起身體），做的時候一定要慢，快了就會有慣性，就會影響效果，一定要做到底、做到位。或者可以雙手抓住單槓，將身體懸空，然後平抬雙腿，反覆。
反做仰臥起坐有效地練腰肌，面向地面，上半身探出床邊，下半身不動，以腰為軸，反覆抬起上半身。
用啞鈴（一定要重的）進行臥推或在單槓上進行引體向上都是練背闊肌非常好的方法。
手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。肱二頭肌主拉，1、你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以採用史瓦辛格的方法，有一個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據你啞鈴的重量決定數量。2、在單扛上做引體向上。
肱三頭肌是主推的，1、俯臥撐；2、臥推、3、在雙槓上做臂屈伸；4、頸後單臂啞鈴臂曲伸。在做以上運動的時候都可以練到小臂，手握啞鈴時加大點握力。三角肌分前、中、後三束。
前束做俯臥撐和臥推就可以練到；中束，雙手抓住啞鈴，垂於雙腿兩側，然後做90度平抬，反覆；後束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向後上方抬起，反覆。
深蹲（最好有負重），練大腿肌肉非常好的方法。
提踵，用腳尖站立，抬起後腳跟，使勁向上提自己的身體。可以在臺階上進行。奧林匹亞先生們常用的健小腿肌肉方法。
每次做到肌肉有痠痛感為宜。切記不要每日都做，每次你做無氧運動是要儘可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
健身期間多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、魚、牛羊肉等。
你還要通過有氧運動（如慢跑）減掉多餘的脂肪，如果只單純做仰臥起坐類無氧運動，脂肪層不減，肌肉層增厚，腰會更粗的，肌肉表面覆蓋著脂肪根本看不出來。
科學健身，才會擁有完美肌肉。（長陽小花仔原創，勿複製，絕不匿名，鄙視抄襲！）
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