1樓：匿名使用者
爆發力訓練方法
一、肌力訓練法 1.等長訓練法
2.等張訓練
3.等速訓練
4.伸展收縮訓練
5.等長、等張混合訓練
(1)中間肌力訓練法：此種訓練方式即負荷一定重量，並將關節可動範圍區分為數種不同的角度，每一角度停止5秒左右的時間。
(2)對抗式肌力訓練法：此種方法又稱爆發性肌力或肌力性爆發力訓練法：
其實施方式即負重靜止於某一角度一段時間之後，以最快的速度伸直或收縮的一種訓練。負重靜止期間促使肌纖維與運動神經興奮，因而產生更大的收縮力與收縮速度。
二、速度訓練法 1.反覆訓練 7.負荷漸減訓練
2.階梯訓練 8.下肢速度訓練
3.沙灘訓練 9.上肢速度訓練
4.負重訓練 10.**速度訓練
5.斜坡訓練 11.反應速度訓練
6.負荷漸增訓練 12.旋轉速度訓練
三、跳躍訓練法 1.連續垂直跳訓練
2.連續立定跳（蛙跳）訓練
3.單腳跳訓練
4.跳階訓練
5.跳深訓練
四、等速訓練法 等速訓練之優點：
1.任何角度皆有適度之抵抗力。
2.任何角度皆可盡最大努力。
3.關節之伸展與收縮訓練同時進行。
4.沒有超負荷現象；因之，安全可靠
5.可以實施等長訓練。
6.可以實施最大肌力 50 至 60% 之肌力訓練。
7.可以實施速度訓練 (低速3至10rpm，中速10至 25 rpm，高速 25 至 50 rpm)。
8.可以實施 40 至 50 rpm之速度性肌耐力訓練。
2樓：徒手雷音
足不出戶，在家練習這四個動作，助你快速提升俯臥撐爆發力！
如何練大小腿肌肉和爆發力
3樓：匿名使用者
深蹲可以鍛鍊大小腿肌肉，提踵主要鍛鍊小腿肌肉。經常做深蹲可以提高腿部力量和爆發力的。
一、深蹲：
初練者可以先做徒手深蹲，然後做扶牆單腿深蹲，最後做單腿深蹲。
深蹲動作過程：腳尖衝外，11點05方向。收腹挺胸，後背挺直，下至大腿與地面平行或膝關節稍小於90度，另一隻腿抬離地面（徒手深蹲不用抬腳），上至膝關節微屈，不要超伸。
深蹲鍛鍊方法：
做3到8組，每組做10個以上，每組間休息1分鐘。
二、提踵：
鍛鍊者站在臺階上手扶住牆單腿提踵，一隻腳提踵10次後再換另一隻腳。雙腳做完為一個迴圈，連續做3到6個迴圈，中間不休息。
提踵動作過程：提踵動作也就是抬後腳跟。腳後跟抬起的最高點要高，腳後落下的時候也要發力，落下最低點要低於臺階水平面。
一、小腿肌肉群的力量練習
1、提踵練習
練習時，原地站力，兩個膝蓋關節保持直立，向上提腳跟，越高越好，當腳跟提到最高高度的時候，把身體的全部重心落在大腳趾尖上，保持此姿勢站立5-10秒。然後慢慢的回覆原位，進行反覆的練習。在進行此項練習的時候要注意放下腳跟時要注意控制腳跟放下的速度，防止腳跟衝擊地面力量過大造成的身體損傷，重複的次數和維持的時間可以根據自身的狀況靈活的掌握。
2、腳部夾球上踢練習
做在椅子或者固定物上屈膝，雙腳夾住足球進行上踢練習，以20-40為一組，一組進行完成後，休息10-20秒後進行反覆練習。在進行此項練習的時候要注意大腿保持姿勢的固定，儘量上踢小腿使得上踢幅度達到最大化。
3、單腳跳十字
原地單腳站立，屈膝向前、後、左、右連續跳動，如同一個「十」字形狀，連續跳10-15個連續動作後，休息一段時間，換腿反覆進行練習。在進行此項練習的時候跳動的幅度根據情況逐漸的增加由小到大，防止踝關節和膝關節的受傷。
二、大肌肉群的力量練習
1、重球練習
用水浸泡足球，這樣足球的重量就會增加到20%-40%，然後兩人一組進行傳球練習或者單人進行射門練習，如此可以提高大、小腿的力量。在進行此項練習的時候需要注意動作的規範性，左右腳均需要練習，且注意控制自己的力量運用，避免拉傷。
2、抗阻力射門
準備一條彈性較好的橡皮筋套在踢球腿上，由一名隊員拉住或者捆幫在一個結實的固定物上，在隊員傳球的狀態下，克服橡皮筋的阻力進行各種射門練習。在進行次項練習的時候，要使得橡皮筋的張力足夠大，練習隊員的全力射門的情況下保證技術動作的正確，傳球隊員在保證足球落點正確的情況下，變換足球落點的高度和位置。張力足夠的橡皮筋在鬆開時會產生很大的撞擊力，所以朋友在練習的時候要注意鎖住橡皮筋的一端，防止受傷。
4樓：宇宙外的三道題
鍛鍊大腿、小腿肌肉可以做深蹲和提踵。深蹲可以鍛鍊大小腿肌肉，提踵主要鍛鍊小腿肌肉。經常做深蹲可以提高腿部力量和爆發力的。
深蹲：初練者可以先做徒手深蹲，然後做扶牆單腿深蹲，最後做單腿深蹲。
如果徒手深蹲一次性可以做30個以上可以做扶牆單腿深蹲，如果扶牆單腿深蹲可以做10個以上，並且平衡能力得到了改善，就可以做單腿深蹲了。
深蹲動作過程：
腳尖衝外，11點05方向。收腹挺胸，後背挺直，下至大腿與地面平行或膝關節稍小於90度，另一隻腿抬離地面（徒手深蹲不用抬腳），上至膝關節微屈，不要超伸。
深蹲鍛鍊方法：
做3到8組，每組做10個以上，每組間休息1分鐘。
提踵鍛鍊方法：
鍛鍊者站在臺階上手扶住牆單腿提踵，一隻腳提踵10次後再換另一隻腳。雙腳做完為一個迴圈，連續做3到6個迴圈，中間不休息。
提踵動作過程：
提踵動作也就是抬後腳跟。腳後跟抬起的最高點要高，腳後落下的時候也要發力，落下最低點要低於臺階水平面。
5樓：眯眯眼教你健身
如何提升小腿的爆發力學會這套簡單的強化訓練，讓小腿不斷升級
6樓：娛情娛理吧
可以多做跳躍運動，鍛鍊腿的力量，就會有爆發力和滿意的肌肉
7樓：匿名使用者
可以負重深蹲,和單腿起立,爆發力,最好騎自行車,,,試試吧,在你不行了的時候就是你練爆發力的時候.注意別傷著肌肉和筋
8樓：匿名使用者
你想練大小腿肌肉，俯臥撐和仰臥起坐都是練上肢和軀幹力量的！
蛙跳！深蹲！原地提踵！可以負重深蹲（扛人）！動作一定要標準！多跑步！還可以負重（綁沙袋）跑！還可以做立臥撐！祝你好運！
9樓：柳涵潤蕊
呵呵呵 直臂前平舉蹲起，每次4組，每組20個；練習前後都要充分抻筋展胯～
10樓：
提踵（就是提腳後跟） 然後蛙跳 或者走鴨子步 每天堅持 一定會有效果！
11樓：匿名使用者
力量和速度是有關聯的。前二位說的都有一定道理，深蹲，單腿起立，蛙跳，鴨子步，主要都是在肌肉和力量上。提後腳跟對小腿力量有作用。
還應結合動的，比如前述說的騎自行車。其他最常見的是短跑，50米，100米。快速縱跳摸高，多級（連續蛙跳），等都是很好的訓練爆發力的專案。
上述方法最好是穿插運用。比如，深蹲20次、蛙跳之後接快速衝刺50米。
如何鍛鍊肌肉的爆發力和耐力? 5
12樓：神小朵
一、什麼是肌肉的爆發力？
什麼是肌肉的爆發力呢？爆發力指的是我們的肌肉在一瞬間可以發揮出最大的力量。通常來說，一個人的肌肉爆發力越好，身體素質越好，肌肉的質量越好，肌肉的效率也越高。
如果你想要練出高質量的肌肉，一定要練練肌肉的爆發力，這項能力可是很重要的。
二、通過運動練出爆發力
肌肉的爆發力是非常重要的，但是我們應該如何鍛鍊肌肉的爆發力呢？在這裡我給大家準備了三個值得注意的地方，堅持進行這三點，我相信你一定可以提升肌肉的爆發力，擁有高質量的肌肉。
（1）找到適合自己的rm
首先，我們應該找到適合自己的rm。什麼是rm呢？rm指的是我們在進行同一種運動時的，身體所能做到的最大次數。
如果你一次可以進行20個深蹲，那20就是你的深蹲rm。每個人的身體素質不同，所以rm也不同。我建議大家找到專屬於自己的rm，幫助自己的肌肉得到更加充分的鍛鍊。
（2）掌握組數與次數的切換
我們還需要掌握組數與次數之間的平衡。小組數、大次數可以幫助我們練出大塊的肌肉，大組數、小次數可以幫助我們練出結實的肌肉。我的建議是先進行兩次小組數與大次數的鍛鍊方式在進行，這種鍛鍊方式時找到最適合自己的rm。
進行了兩次小組數的鍛鍊方式後，我們需要進行一次大組數的鍛鍊方式。在進行大組數的鍛鍊時，我們不需要做到rm，但是運動的力度一定要讓自己的肌肉正好力竭。
（3）進行適量的有氧運動
想要練出擁有爆發力的肌肉，我們需要進行適當的有氧運動。有氧運動可以幫助我們提升肌肉質量，還可以幫助我們提升身體素質，是一種不錯的鍛鍊方式。我最喜歡的有氧運動是慢跑，我每次都會進行不低於30分鐘，半個小時的慢跑進行下來，真的是讓我渾身都輕鬆了，整個人神清氣爽的。
我建議大家多多參與這類運動。
結束語：看到這裡，我們對於如何練出肌肉的爆發力，已經有了充分的瞭解。爆發力對於肌肉來說是非常重要的能力，沒有爆發力的肌肉就是死肌肉，為了不練出死肌肉，我們一定得好好地鍛鍊肌肉的爆發力。
好了，話不多說，接下來就讓我們一起鍛鍊吧！
13樓：娛樂達人青青
回答爆發力的鍛鍊方法
變速跑。跑步的時候，先以比較慢的速度跑，然後跑400米左右時，就用最快的速度衝刺。衝100米就可以。然後再慢跑。
3. 50米衝刺跑。做這個的時候，最好找一個朋友陪你一起跑，這樣可以跑的更快。突破自己的極限
引體向上怎麼做滿分的方法
一旦你的手臂幾乎伸展以後，開始再次上拉。在自己力所能及的範圍內，儘量多次重複，相信自己可以不斷進步。如果可能的話，每組10次，做3組。
希望我的回答對您有所幫助
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14樓：園林浪人
不是快就能連爆發力，而是儘量在鍛鍊時享受鍛鍊，而不是去刻意的去鍛鍊。只有你享受了過程，這樣你已達到就有爆發力。耐力還是要長時間的運動
15樓：匿名使用者
一個重量動作你能連續做12次以上，練習的就是耐力了。
什麼是爆發力，速度加絕對力量就是爆發力，所以練習爆發力主要是提高速度和絕對力量
16樓：宇宙魔皇
爆發力：在鍛鍊的時候，拿俯臥撐，仰臥起坐，引體向上，雙槓臂屈伸這些鍛鍊專案來說，以快速度做，可以鍛鍊肌肉爆發力和速度，在手臂上負重或拿著啞鈴打拳，可鍛煉出拳爆發力；
耐力，在鍛鍊時以慢速度做，越慢越好，可鍛鍊肌肉持久力和耐力，但切記勞逸結合，不要過度，否則容易傷到肌肉。
簡單來說就是不管用什麼方式鍛鍊，快速做鍛鍊爆發力，慢速做鍛鍊耐力。
17樓：匿名使用者
簡單說爆發力鍛鍊要大重量，重量用盡力氣一次能做6~10個（包括深蹲、臥舉等），每樣做5組左右，耐力重量控制在一次能做30左右，做4組。
跑步也是耐力很好的一個練習
18樓：匿名使用者
爆發力和耐力嘛,我覺得爆發力比較難練.爆發力從小時候就開始練,效果會比較好.
耐力沒辦法，只能是一點一點地堆出來的。找個操場，去跑圈吧。
手上的爆發力你可以試試做擊掌俯臥撐，推起來後，雙手在空中拍一下，然後再落地。腿上的嘛，就多練下變速跑，跑100米，慢跑30米，再全速跑70米。
我自己試過，效果還不錯，不過最主要的還是要堅持~~。
如何訓練肌肉爆發力，如何練大小腿肌肉和爆發力
最好每週進行2到4次的大力量訓練，訓練時必須注意安全，以免發生意外傷害。所謂大力量訓練就是利用槓鈴進行大負荷的練習。最典型常用的有三種 負重蹲起，提鈴，抓舉.至於每次練習的重量 組數 次數 動作規格等問題，原則是 1 大力量訓練每週至少二次，不多於四次，要給身體超量恢復的時間，但要長年進行，不可間斷...
如何練爆發力 跑步的，如何練爆發力 跑步的
可以綁鉛塊 體育院校附近應該有賣 比較激進的就身後拖個大輪胎跑或者找個人拖著跑 反正就是負重 練爆發力 體育老師就是這樣說的 練練蹲起吧 跑步的爆發力主要看你在起跑的一瞬間 頓起能連你的腿部肌肉與筋 還要連跳 因為你的跟腱也很重要 注意 在大量練習前最好吃點牛肉 有好處的 老大，你飛啊？練爆發力 鴨...
在家如何練爆發力，怎樣練爆發力啊
爆發力訓練 訓練時應注意速度和力量的密切結合，訓練的主要方法是進行中等重量的負重練習，如負重提踵 負槓鈴原地跳 負重弓箭步走等 在發展快速力量的同時，也要進行大重量的負重練習，以增加肌肉力量。主要練習有負大重量蹲起等。並且要同跑和放鬆練習結合起來進行。重量可根據自己的實際情況而定，尤其是槓鈴，最好是...