1樓：匿名使用者
最好每週進行2到4次的大力量訓練，訓練時必須注意安全，以免發生意外傷害。所謂大力量訓練就是利用槓鈴進行大負荷的練習。最典型常用的有三種：
負重蹲起，提鈴，抓舉. 至於每次練習的重量、組數、次數、動作規格等問題，原則是： 1、大力量訓練每週至少二次，不多於四次，要給身體超量恢復的時間，但要長年進行，不可間斷。
2、每次課最好安排以上所述三項練習方法。 3、要講究大力量訓練的技術動作規格，切不可亂來。 4、小力量訓練是指使用各種綜合訓練器械和啞鈴等進行訓練。
重量較輕，組數和次數較多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纖維，減少脂肪，小力量訓練可以變化著花樣天天練，但最好不要和大力量訓練同時進行。無論大力量還是小力量訓練，一次課的時間不要拖的太長，1.
5小時至2小時為宜。有強度還要有密度. 速度訓練也是一個重要方面。
反覆衝刺訓練還是有必要的。30次，50次，也許80次，那就要看你的吃苦精神了。所謂衝刺，要求你自己在準備活動後全速往前衝，而不是中速。
專項速度訓練同大力量訓練相同，不必天天練，每週三小時即可。還要特別注意運用小；力量訓練手段增強大腿後側肌肉群的力量。
2樓：徒手雷音
足不出戶，在家練習這四個動作，助你快速提升俯臥撐爆發力！
如何練大小腿肌肉和爆發力
3樓：匿名使用者
深蹲可以鍛鍊大小腿肌肉，提踵主要鍛鍊小腿肌肉。經常做深蹲可以提高腿部力量和爆發力的。
一、深蹲：
初練者可以先做徒手深蹲，然後做扶牆單腿深蹲，最後做單腿深蹲。
深蹲動作過程：腳尖衝外，11點05方向。收腹挺胸，後背挺直，下至大腿與地面平行或膝關節稍小於90度，另一隻腿抬離地面（徒手深蹲不用抬腳），上至膝關節微屈，不要超伸。
深蹲鍛鍊方法：
做3到8組，每組做10個以上，每組間休息1分鐘。
二、提踵：
鍛鍊者站在臺階上手扶住牆單腿提踵，一隻腳提踵10次後再換另一隻腳。雙腳做完為一個迴圈，連續做3到6個迴圈，中間不休息。
提踵動作過程：提踵動作也就是抬後腳跟。腳後跟抬起的最高點要高，腳後落下的時候也要發力，落下最低點要低於臺階水平面。
一、小腿肌肉群的力量練習
1、提踵練習
練習時，原地站力，兩個膝蓋關節保持直立，向上提腳跟，越高越好，當腳跟提到最高高度的時候，把身體的全部重心落在大腳趾尖上，保持此姿勢站立5-10秒。然後慢慢的回覆原位，進行反覆的練習。在進行此項練習的時候要注意放下腳跟時要注意控制腳跟放下的速度，防止腳跟衝擊地面力量過大造成的身體損傷，重複的次數和維持的時間可以根據自身的狀況靈活的掌握。
2、腳部夾球上踢練習
做在椅子或者固定物上屈膝，雙腳夾住足球進行上踢練習，以20-40為一組，一組進行完成後，休息10-20秒後進行反覆練習。在進行此項練習的時候要注意大腿保持姿勢的固定，儘量上踢小腿使得上踢幅度達到最大化。
3、單腳跳十字
原地單腳站立，屈膝向前、後、左、右連續跳動，如同一個「十」字形狀，連續跳10-15個連續動作後，休息一段時間，換腿反覆進行練習。在進行此項練習的時候跳動的幅度根據情況逐漸的增加由小到大，防止踝關節和膝關節的受傷。
二、大肌肉群的力量練習
1、重球練習
用水浸泡足球，這樣足球的重量就會增加到20%-40%，然後兩人一組進行傳球練習或者單人進行射門練習，如此可以提高大、小腿的力量。在進行此項練習的時候需要注意動作的規範性，左右腳均需要練習，且注意控制自己的力量運用，避免拉傷。
2、抗阻力射門
準備一條彈性較好的橡皮筋套在踢球腿上，由一名隊員拉住或者捆幫在一個結實的固定物上，在隊員傳球的狀態下，克服橡皮筋的阻力進行各種射門練習。在進行次項練習的時候，要使得橡皮筋的張力足夠大，練習隊員的全力射門的情況下保證技術動作的正確，傳球隊員在保證足球落點正確的情況下，變換足球落點的高度和位置。張力足夠的橡皮筋在鬆開時會產生很大的撞擊力，所以朋友在練習的時候要注意鎖住橡皮筋的一端，防止受傷。
4樓：宇宙外的三道題
鍛鍊大腿、小腿肌肉可以做深蹲和提踵。深蹲可以鍛鍊大小腿肌肉，提踵主要鍛鍊小腿肌肉。經常做深蹲可以提高腿部力量和爆發力的。
深蹲：初練者可以先做徒手深蹲，然後做扶牆單腿深蹲，最後做單腿深蹲。
如果徒手深蹲一次性可以做30個以上可以做扶牆單腿深蹲，如果扶牆單腿深蹲可以做10個以上，並且平衡能力得到了改善，就可以做單腿深蹲了。
深蹲動作過程：
腳尖衝外，11點05方向。收腹挺胸，後背挺直，下至大腿與地面平行或膝關節稍小於90度，另一隻腿抬離地面（徒手深蹲不用抬腳），上至膝關節微屈，不要超伸。
深蹲鍛鍊方法：
做3到8組，每組做10個以上，每組間休息1分鐘。
提踵鍛鍊方法：
鍛鍊者站在臺階上手扶住牆單腿提踵，一隻腳提踵10次後再換另一隻腳。雙腳做完為一個迴圈，連續做3到6個迴圈，中間不休息。
提踵動作過程：
提踵動作也就是抬後腳跟。腳後跟抬起的最高點要高，腳後落下的時候也要發力，落下最低點要低於臺階水平面。
5樓：眯眯眼教你健身
如何提升小腿的爆發力學會這套簡單的強化訓練，讓小腿不斷升級
6樓：娛情娛理吧
可以多做跳躍運動，鍛鍊腿的力量，就會有爆發力和滿意的肌肉
7樓：匿名使用者
可以負重深蹲,和單腿起立,爆發力,最好騎自行車,,,試試吧,在你不行了的時候就是你練爆發力的時候.注意別傷著肌肉和筋
8樓：匿名使用者
你想練大小腿肌肉，俯臥撐和仰臥起坐都是練上肢和軀幹力量的！
蛙跳！深蹲！原地提踵！可以負重深蹲（扛人）！動作一定要標準！多跑步！還可以負重（綁沙袋）跑！還可以做立臥撐！祝你好運！
9樓：柳涵潤蕊
呵呵呵 直臂前平舉蹲起，每次4組，每組20個；練習前後都要充分抻筋展胯～
10樓：
提踵（就是提腳後跟） 然後蛙跳 或者走鴨子步 每天堅持 一定會有效果！
11樓：匿名使用者
力量和速度是有關聯的。前二位說的都有一定道理，深蹲，單腿起立，蛙跳，鴨子步，主要都是在肌肉和力量上。提後腳跟對小腿力量有作用。
還應結合動的，比如前述說的騎自行車。其他最常見的是短跑，50米，100米。快速縱跳摸高，多級（連續蛙跳），等都是很好的訓練爆發力的專案。
上述方法最好是穿插運用。比如，深蹲20次、蛙跳之後接快速衝刺50米。
怎樣增加肌肉爆發力並提高肌肉耐力
12樓：匿名使用者
肌肉的話建議你塔形練力
所謂塔形練力，就是由輕到重遞增重量，而次數由多向少的變化練習法。在練習中，訓練中逐漸增加負荷重量，使肌肉產生反抗力，以加深對肌肉的刺激，例如練臥推：
第一組，採用40-50%的重量舉12-15次，做1-2組。目的是防止受傷和使肌肉逐漸過渡到適應大重量的訓練。
第二組，增加10%左右的重量，能舉10-12次。
第三組，增加10%左右的重量，能舉8-10次。
第四組，增加5-10%左右的重量，能舉6-8次。
但不同的訓練部位負荷重量和試舉次數應有所不同。例如，大肌肉群中的胸、背、腿和踝關節，負荷重量可大一些，次數不少於6次，一般為6-8次，大肌肉群中的肩、肱二頭和肱三頭肌部位的動作，負荷重量宜中等，次數不少於8次，一般為8-10次，小肌肉群中的前臂、腹、腰背和小腿部位的動作，負荷重量應小些，次數不少於12次，一般為12-15次，甚至20-25次。練習中不能操之過急，不能無限制增加訓練組數、延長訓練時間或增加負荷重量，否則會造成區域性肌肉訓練過度，不但不能增力、而且會造成股份萎縮。
此外，搏擊運動需要的是爆發力，不是練健美，因此，必須將柔韌練習及伸展運動，快速出拳按摩放鬆結合起來。以達最佳成績。
這是李小龍的練習放法!雖然不是像練健美的那樣子 但也不錯拉,主要是方便練!
不過塊頭有沒我就不敢保證拉,其實多吃點不就得了....
跑步的話 長跑練習沒9天有氧練習1天無氧練習,迴圈練,有時間有條件也可以趴坡,等,耐力速度就都有拉,還要適當調整自己步子的大小,適合自己就好
練簡單,看你有沒耐心去練拉,當你不想練的時候想想當自己練成時候的樣子!
就這樣拉 , 祝願你馬到成功!!!
13樓：西西美女
1.肌肉量
如果想要增加肌肉量，最好以80％1rm的強度為主進行訓練，肌肉量一旦增加，肌肉的比例也隨之增加，最大肌力也能獲得相當程度的成長。即便主要的目標是肌肉量，一旦肌肉增加了 10 ％，基本上肌力也能夠加強 10 ％。
2.最大肌力
如果單純以提升最大肌力為目標，通常是在依體重分級的運動或增肌不利於成績的情況。此時應該將負荷調整至 90％1 rm以上，可期望達到肌肉量僅增加 5 ％，最大肌力卻能增加約15 ％的效果。只是這樣的訓練是有極限的，一旦肌力達到現有肌肉量所能發揮的最高限度，就算再怎麼鍛鍊，肌力也不會增加了。
此時唯有增加肌肉量才能讓肌力更上一層樓。
3.肌肉耐力
肌耐力雖然是肌肉的持久力，卻會隨著負荷水平的不同而變化。
14樓：匿名使用者
爆發力跟肌肉耐力是相互限制的 切記在練塊頭的時候不能把肌肉給練死了 那樣就不再具備短跑素質
15樓：匿名使用者
練耐力就長跑 練爆發力就舉槓鈴
如何增加肌肉的速度和爆發力
16樓：匿名使用者
肌肉的話建議你塔形練力
所謂塔形練力，就是由輕到重遞增重量，而次數由多向少的變化練習法。在練習中，訓練中逐漸增加負荷重量，使肌肉產生反抗力，以加深對肌肉的刺激，例如練臥推:
第一組，採用40-50%的重量舉12-15次，做1-2組。目的是防止受傷和使肌肉逐漸過渡到適應大重量的訓練。
第二組，增加10%左右的重量，能舉10-12次。
第三組，增加10%左右的重量，能舉8-10次。
第四組，增加5-10%左右的重量，能舉6-8次。
但不同的訓練部位負荷重量和試舉次數應有所不同。例如，大肌肉群中的胸、背、腿和踝關節，負荷重量可大一些，次數不少於6次，一般為6-8次，大肌肉群中的肩、肱二頭和肱三頭肌部位的動作，負荷重量宜中等，次數不少於8次，一般為8-10次，小肌肉群中的前臂、腹、腰背和小腿部位的動作，負荷重量應小些，次數不少於12次，一般為12-15次，甚至20-25次。練習中不能操之過急，不能無限制增加訓練組數、延長訓練時間或增加負荷重量，否則會造成區域性肌肉訓練過度，不但不能增力、而且會造成股份萎縮。
此外，搏擊運動需要的是爆發力，不是練健美，因此，必須將柔韌練習及伸展運動，快速出拳按摩放鬆結合起來。以達最佳成績。
這是李小龍的練習放法，雖然不是像練健美的那樣子 但也不錯拉，主要是方便練，
不過塊頭有沒我就不敢保證拉，其實多吃點不就得了....
跑步的話 長跑練習沒9天有氧練習1天無氧練習，迴圈練，有時間有條件也可以趴坡，等，耐力速度就都有拉，還要適當調整自己步子的大小，適合自己就好
練簡單，看你有沒耐心去練拉，當你不想練的時候想想當自己練成時候的樣子，
就這樣拉 ， 祝願你馬到成功。
如何訓練肌肉的爆發力，如何練大小腿肌肉和爆發力
爆發力訓練方法 一 肌力訓練法 1.等長訓練法 2.等張訓練 3.等速訓練 4.伸展收縮訓練 5.等長 等張混合訓練 1 中間肌力訓練法 此種訓練方式即負荷一定重量，並將關節可動範圍區分為數種不同的角度，每一角度停止5秒左右的時間。2 對抗式肌力訓練法 此種方法又稱爆發性肌力或肌力性爆發力訓練法 其...
如何練爆發力 跑步的，如何練爆發力 跑步的
可以綁鉛塊 體育院校附近應該有賣 比較激進的就身後拖個大輪胎跑或者找個人拖著跑 反正就是負重 練爆發力 體育老師就是這樣說的 練練蹲起吧 跑步的爆發力主要看你在起跑的一瞬間 頓起能連你的腿部肌肉與筋 還要連跳 因為你的跟腱也很重要 注意 在大量練習前最好吃點牛肉 有好處的 老大，你飛啊？練爆發力 鴨...
在家如何練爆發力，怎樣練爆發力啊
爆發力訓練 訓練時應注意速度和力量的密切結合，訓練的主要方法是進行中等重量的負重練習，如負重提踵 負槓鈴原地跳 負重弓箭步走等 在發展快速力量的同時，也要進行大重量的負重練習，以增加肌肉力量。主要練習有負大重量蹲起等。並且要同跑和放鬆練習結合起來進行。重量可根據自己的實際情況而定，尤其是槓鈴，最好是...