1樓：匿名使用者
其實個人覺得啞鈴可以練胸肌，練不了爆發力與力量，這個我練過所以我知道，建議樓主如果想練爆發力和力量多跳繩，跳繩的的好處多，出了這兩樣之外，還可以練彈跳！希望樓主能喜歡！
2樓：滿山跑的青蛙
快速出拳 手握啞鈴 爆發力就是你在最短時間 作出最快的動作
3樓：匿名使用者
手持啞鈴練習拳擊，我就是這麼練的。你可以44。
4樓：賽普力量
相信不同的健身朋友會有各種不同的方法達到擴胸的目的，但是你知道比較有效的方法是什麼嗎?
端先你們要打破關於健身的迷信。對於出入健身房想要練出胸肌的男人來說，比較容易迷信臺式壓床。壓床當然也有它的用處，許多健身協議都會提到它，但是關於它，你要清楚以下幾點事情。
如果你想要使肌肉處於比較大運動量以達到刺激它們生長的目的。當你在這樣一張板上躺下來，開始上推，然後會怎樣?槓鈴會停在那兒動不了。
所以實際上說鍛鍊肌肉比較好的工具不是舉重臺，而是臥推臺。
如果你還沒有熱身的話，剛剛開始的時候我們不要那麼大的運動量。你坐在啞鈴椅上躺下來，想象著用臥推樣的姿勢。兩腳收後，肩部放平，然後臀部用力，你的臀部，上肩和後腦勺緊貼著臺子。
通過活動手腕刺激更多的肌肉纖維，那麼效果也就會更好，你想更進一步的話，還可以掄圓手臂。
做槓鈴運動時候你就不能這樣。你要先推起，然後一起用力，這樣能使你在收縮的時候效果更好。因為槓鈴運動需要使用胸部的肌肉發力。
啞鈴的另一個優勢是安全。這有助於彌補肌肉不平衡，雖然我沒有聽到腹部胸部肌肉的撕裂，但是躺在臺子上舉槓鈴的人卻不少。所以我建議你如果真的想事半功倍比較好80%的努力練習啞鈴，剩下的用在槓鈴上。
由於啞鈴訓練中關節活動幅度很大，所以在訓練前要注意充分的熱身，包括5-10分鐘的有氧訓練熱身和身體主要肌肉的伸拉。在重量的選擇上也要注意，尤其是在訓練的前十幾分鍾，要選擇比較大負荷55%-70%的啞鈴。動作的速度不要過快，要有控制性，尤其是腰腹的穩定性很重要。
訓練中發力的時候吐氣，回落吸氣。訓練動作要避免單一，全身均衡是比較重要的。啞鈴訓練還可以幫助女性的肌肉更有彈性、提高女性的基礎新陳代謝，達到**不**的效果。
5樓：
俯臥撐練爆發力不錯``
怎樣用啞鈴練爆發力？
6樓：賽普力量
相信不同的健身朋友會有各種不同的方法達到擴胸的目的，但是你知道比較有效的方法是什麼嗎?
端先你們要打破關於健身的迷信。對於出入健身房想要練出胸肌的男人來說，比較容易迷信臺式壓床。壓床當然也有它的用處，許多健身協議都會提到它，但是關於它，你要清楚以下幾點事情。
如果你想要使肌肉處於比較大運動量以達到刺激它們生長的目的。當你在這樣一張板上躺下來，開始上推，然後會怎樣?槓鈴會停在那兒動不了。
所以實際上說鍛鍊肌肉比較好的工具不是舉重臺，而是臥推臺。
如果你還沒有熱身的話，剛剛開始的時候我們不要那麼大的運動量。你坐在啞鈴椅上躺下來，想象著用臥推樣的姿勢。兩腳收後，肩部放平，然後臀部用力，你的臀部，上肩和後腦勺緊貼著臺子。
通過活動手腕刺激更多的肌肉纖維，那麼效果也就會更好，你想更進一步的話，還可以掄圓手臂。
做槓鈴運動時候你就不能這樣。你要先推起，然後一起用力，這樣能使你在收縮的時候效果更好。因為槓鈴運動需要使用胸部的肌肉發力。
啞鈴的另一個優勢是安全。這有助於彌補肌肉不平衡，雖然我沒有聽到腹部胸部肌肉的撕裂，但是躺在臺子上舉槓鈴的人卻不少。所以我建議你如果真的想事半功倍比較好80%的努力練習啞鈴，剩下的用在槓鈴上。
由於啞鈴訓練中關節活動幅度很大，所以在訓練前要注意充分的熱身，包括5-10分鐘的有氧訓練熱身和身體主要肌肉的伸拉。在重量的選擇上也要注意，尤其是在訓練的前十幾分鍾，要選擇比較大負荷55%-70%的啞鈴。動作的速度不要過快，要有控制性，尤其是腰腹的穩定性很重要。
訓練中發力的時候吐氣，回落吸氣。訓練動作要避免單一，全身均衡是比較重要的。啞鈴訓練還可以幫助女性的肌肉更有彈性、提高女性的基礎新陳代謝，達到**不**的效果。
7樓：黑科技導師
你準備用啞鈴鍛鍊哪個動作 哪個（或者哪幾個）部分的爆發力？ 將話說清楚
再就是 一般絕對力量練rm5 肌肉形態rm10~12 耐力rm20 爆發力這個東西比絕對力量組數高 但比增加圍度低一些 大概選擇75%左右最大重量 做rm6~8比較合適（經過充分訓練的人無負載爆發力大概是最大力量的70% 所以有負載的情況下 選擇比其稍大的重量進行 一般在這個重量下 都能堅持6~8下 所以最大力量摸不出來的也能找到合適的重量）
至於rmx 表示某個動作每組做x次 正好徹底力竭（記住 是徹底） 這個重量下的組數x即為rmx（比如rm12） 每個人和每個人的肌肉情況是不一樣的 所以rm5 rm8 rm12 這幾個點每次訓練前都該摸一下（前期可能訓練不了3次rm5就加重1kg了 而rm12雖然加不到1kg但做到15下還沒力竭也挺尷尬的）
你最好將你需要的部位（比如肱二頭肌 胸大肌等）說一下 將你的練法與希望達到的效果簡單描述 然後再解決問題更加合適 這樣不明不白的真的很難下手啊···
8樓：蟻遠修俏
18斤的啞鈴彎舉15個之後，空手馬步衝拳50次，速度要快；再彎舉15個，做擊掌俯臥撐20個；
腿的爆發力，跳繩，半蹲跳，側踢腿，綁4公斤的沙袋踢腿，跑步。
9樓：匿名使用者
用啞鈴練爆發力的話，做一組最大4-5次的重量可以練爆發力。練啞鈴你還得去[啞鈴8]**，看看，那挺全的。
用啞鈴怎麼練力量與爆發力
10樓：黑科技導師
你準備用啞鈴鍛鍊哪個動作 哪個（或者哪幾個）部分的爆發力？ 將話說清楚
再就是 一般絕對力量練rm5 肌肉形態rm10~12 耐力rm20 爆發力這個東西比絕對力量組數高 但比增加圍度低一些 大概選擇75%左右最大重量 做rm6~8比較合適（經過充分訓練的人無負載爆發力大概是最大力量的70% 所以有負載的情況下 選擇比其稍大的重量進行 一般在這個重量下 都能堅持6~8下 所以最大力量摸不出來的也能找到合適的重量）
至於rmx 表示某個動作每組做x次 正好徹底力竭（記住 是徹底） 這個重量下的組數x即為rmx（比如rm12） 每個人和每個人的肌肉情況是不一樣的 所以rm5 rm8 rm12 這幾個點每次訓練前都該摸一下（前期可能訓練不了3次rm5就加重1kg了 而rm12雖然加不到1kg但做到15下還沒力竭也挺尷尬的）
你最好將你需要的部位（比如肱二頭肌 胸大肌等）說一下 將你的練法與希望達到的效果簡單描述 然後再解決問題更加合適 這樣不明不白的真的很難下手啊···
11樓：戢永思花天
用啞鈴練力量，鍛鍊方法需要選大重量，少次數，組次一般在2-4組就可以，選擇每組做到3-5次力竭的重量。每次拉起時要快，放下時要慢，在拉起的最高峰要停頓幾秒，給肌肉更深的刺激。如果是鍛鍊爆發力，選擇的重量就要比練力量降低，大概在每組10-15次力竭的重量，組次可以增多，一般在4-6組左右。
過程跟力量訓練要求是一樣的，快起慢放，在拉起的最高峰停頓數秒。
12樓：解溫文厙紫
爆發力指的是肌肉收縮與伸展的速度與力量，要先有肌肉，有肌肉才有力量，然後要有速度，有速度才有爆發力，兩者合一才行！
比如;用啞鈴練爆發力，可以採用大重量，少次數的方法，即加大啞鈴的重量，減少練啞鈴的次數．練耐力，則可採用小重量，多次數的方法．
關於訓練的次數、負重、組數你就根據自己情況定，以不能再做下一個為準！然後,標準動作你可以網上查,結合自己照做就行,
這樣可以到你目標。
如何用啞鈴練爆發力？
13樓：天羽詩韻
用啞鈴鍛鍊時，可以熱身活動好各大關節，尤其是腕關節、肘關節、肩關節和髖關節；手持啞鈴發力要迅猛、快速節奏的完成。
爆發力怎樣，就是體現你瞬間的力量釋放能力。
只要有一定負荷（針對每個人的體質），如果想提升自己的爆發力，建議使用這個器材前，必須充分做好熱身準備活動。因為鍛鍊爆發力的手段，就是瞬間爆發的負荷運動。
14樓：文冬易
爆發力是指在最短時間內使器械(或人體本身)移動到儘量遠的距離的力。顧名思義，這種力就象火藥**一樣，能在一瞬間崩發出巨大的能量。
那就需要在鍛鍊的時候針對瞬時的力量進行訓練，加快動作的速度，鍛鍊肌肉時不求負重，求的是輕負荷多組數當然隨著鍛鍊的加強負重也要加大的但是比較緩慢~這樣煉出來的肌肉體積小爆發力強~~最後我想告訴你的是鍛鍊很辛苦~~只有堅持才能有效果~三天打魚兩天晒網是絕對不可能有效地
15樓：
那要看你是速度了還是力量了
如何利用啞鈴迅速提升手臂爆發力
16樓：守忠碧鸞
這是一套非常有效的訓練方法，是本人十來年散打教學經驗的結晶。它能讓你在短短的十來天內手臂爆發力突飛猛進。訓練器械：啞鈴（0.5公斤一對
1公斤一對
2.5公斤一對
5公斤一對）1
準備活動由於是力量訓練、一定要把全身各關節活動開、以防止肌肉和韌帶拉傷。2
雙手各握5公斤啞鈴一個，
格鬥姿勢站立前後手衝拳，衝到不能在衝為止。這時消耗力量是手臂力量的十分之三3
不要停頓迅速換上
2.5公斤一對的啞鈴，格鬥姿勢站立前後手衝拳、這時由於啞鈴重量輕了一半，衝拳就非常輕鬆了、衝拳速度也比拿5公斤時快很多。衝拳數量也會高於第一次。
知道沒力氣在衝拳為止。這次消耗力量是手臂力量的十分之四4
不要停頓迅速換上1公斤一對的啞鈴，方式同上。。。。。。。。知道沒力氣在衝拳為止。這次消耗力量是手臂力量的十分之二5
不要停頓迅速換上0.5公斤一對的啞鈴.方式同上。。。。。。。。知道沒力氣在衝拳為止。這次消耗力量是手臂力量的十分之一
通過這種方式訓練我們可以把手臂的力量基本全部耗光、然後通過休息可迅速恢復併產生一種新的力量、這就是所謂的爆發力。一星期就就可以看到效果。
17樓：生機飲食小貼士
教你如何利用槓鈴、啞鈴來強化自己的背部肌肉。
18樓：示煙愛雪
女孩子弄他幹嗎
練這個會不好看的……還是跑跑步得了……不過要是想練就教你……重量定為一次最多能做二十個為準
一組做十個
速度稍快些
三秒一起落吧
八分鐘一組
你別做太多啦
一天一小時吧……間隔中伸展伸展手臂
當然協調鍛鍊最好
沒事多跑跑步吧
啞鈴少練點
要是女生練成男生那種就不可愛了哦～
怎麼練習力量和爆發力
19樓：匿名使用者
第一天：腿部力量訓練
1.啞鈴深蹲×5組，每組20次
2.啞鈴拉伸×5組，每組20次。啞鈴至於地面，手拉啞鈴至與胸平位置。
3.啞鈴蹲跳×5組，每組20次。啞鈴至於地面，手拉啞鈴直立跳起。
第二天：快速力量練習
1.跨步跳50米×5組
2.單足跳50米×5組（每條腿5組）
3.10級蛙跳×5組
第三天：上肢力量練習
1.啞鈴推胸×5組，每組20次
2.啞鈴闊胸×5組，每組20次
3.啞鈴飛鳥×5組，每組20次
第四天：休息
第五天：快速力量練習
1.跨步跳50米×5組
2.單足跳50米×5組（每條腿5組）
3.10級蛙跳×5組
第六天：腰背力量練習
1.1分鐘仰臥起坐×5組
2.仰臥舉腿×5組，每組20次以上
3.1分鐘轉體仰臥起坐×3組
4.1分鐘兩頭起×3組
第七天：上肢力量練習
1.啞鈴單臂划船×5組，每組20次
2.啞鈴屈腿硬拉×5組，每組20次
3.啞鈴俯身划船×5組，每組20次
注意每次練習前要做些準備活動，充分的壓壓腿，拉伸一下上肢，活動一下關節，不要一上來就練習。
還有就是啞鈴重量最好大於10公斤（單手5公斤，否則負重強度不夠），7天為一個週期，堅持4個週期後，加大重量，每組的次數增加（20個改為25個）。
在家如何練爆發力，怎樣練爆發力啊
爆發力訓練 訓練時應注意速度和力量的密切結合，訓練的主要方法是進行中等重量的負重練習，如負重提踵 負槓鈴原地跳 負重弓箭步走等 在發展快速力量的同時，也要進行大重量的負重練習，以增加肌肉力量。主要練習有負大重量蹲起等。並且要同跑和放鬆練習結合起來進行。重量可根據自己的實際情況而定，尤其是槓鈴，最好是...
怎樣可以練小腿肌肉和腿部爆發力，手臂力量和爆發力
訓練小腿肌肉 小腿肌是人日常生活中最常用的肌肉，特點是肌纖維密度大，耐吃重 耐疲勞，一般強度的 常規訓練無法 撼動 而且通常的訓練次序是大腿後再練小腿，無論是訓練強度還是負重 量皆無法滿足小腿肌的訓練要求。若為了保持訓練頻率，用這樣的順序是可以的。但總是用 這樣的順序安排小腿練習，那效果肯定不行。正...
如何訓練肌肉爆發力，如何練大小腿肌肉和爆發力
最好每週進行2到4次的大力量訓練，訓練時必須注意安全，以免發生意外傷害。所謂大力量訓練就是利用槓鈴進行大負荷的練習。最典型常用的有三種 負重蹲起，提鈴，抓舉.至於每次練習的重量 組數 次數 動作規格等問題，原則是 1 大力量訓練每週至少二次，不多於四次，要給身體超量恢復的時間，但要長年進行，不可間斷...