1樓：手機使用者
答案 1、在運動上：消瘦者應以中等運動量（每分鐘心率在130至160次之間）的有氧鍛鍊為宜，器械重量以中等負荷（最大肌力的50%至80%）為佳。時間安排可每週練3次（隔天1天1次），每次1至1個半小時。
每次練8至10個動作，每個動作做3至4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續做一組動作時間為60秒左右，組間間歇20至60秒，每種動作間歇1至2分鐘。
一般情況下，每組應能連續完成8至15次，，如果每組次數達不到8次，可適當減輕重量；以最後兩次必須用全力才能完成的動作，對肌肉組織刺激較深，"超量恢復"明顯，鍛鍊效果極佳。 消瘦者進行健美鍛鍊時，最好少參加其它運動專案的鍛鍊，特別是耐力性專案的運動，如長跑、踢足球、打籃球等。因為這些運動消耗能量較多，不利於肌肉的增長，而且會越練越瘦。
此外，平時不要做耗費精力太 多的其它活動。 2、要有重點和針對性：消瘦者經過2至3個月鍛鍊後，體力會明顯增強，精力也會比以前充沛。
這時，應重點鍛鍊大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等，運動量要隨時調整。另外，同一個部位的肌群可採用不同的動作、不同的器械進行鍛鍊，並且要使所練肌群單獨收縮。隨著肌肉力量的嗇和動作協調性的提高，鍛鍊的效果會越來越顯著。
一般情況下，練習動作一個半月到兩個月變換一次。此外，鍛鍊時精神（意念）要集中於所練部位，切忌談笑、聽**等。所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強，鍛鍊效果越佳。
這樣，再堅持半年到一年，體型就會發生顯著的變化。 3、合理的膳食：只有攝入的能量大於消耗的能量，人才能變胖。
因此，消瘦者的膳食調配一定要合理、多樣，不可偏食。平時除食用富含動物性蛋白質的肉、 蛋、禽外類外，還要適當多吃一些豆製品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。 只要飲食營養全面，利於消化吸收，再加上適當的健美鍛鍊 ，就能在較短時間內變得豐腴起來。
4、堅定信心持之以恆：。消瘦者要使體型由瘦變壯、豐腴健美，不是一兩天、一兩個月的事，憑"一時熱"，想"一口吃個胖子"的練法不行，因鍛鍊方法不對、效果不明顯而喪失信心也不行，只有堅定勝利的信心 做好吃苦的準備，以高昂的情緒積極進行科學的、有計劃的、堅持不懈的鍛鍊，才能獲得最後成功
2樓：匿名使用者
有這2樣已經很夠了. 我覺得還是槓鈴來的用處 多. 做深蹲. 腿,腰,背都能鍛鍊到. 怎麼難做,**肌肉酸就是在鍛鍊**. 建議多鍛鍊下盤的肌肉(腰腹以下,包括腰腹)
3樓：匿名使用者
啞鈴：啞鈴飛鳥 煉背闊肌 反握負重肘屈伸 煉肱二頭肌 負重上舉 煉三角肌 槓鈴 負重蹲起 煉大腿
4樓：南澤語
將啞鈴固定於足後，站立做單腿屈伸
在家怎樣用啞鈴和槓鈴全方位的鍛鍊肌肉
5樓：
家裡訓練可以用啞鈴啊，**沒辦法上傳，您可以搜尋一下！
在做啞鈴練習的時候，兩隻啞鈴是完全獨立的，如果你訓練時間不長，很可能在做動作的時候搖搖晃晃。所以，在所有啞鈴訓練中，身體為了保持平衡和穩定性會動用一切可能參與的肌肉，包括所有細小的協助肌和穩定肌，而這對我們身體的鍛鍊是非常有益的，它不僅可以提高人的協調性和控制力，也會使你在生活中看起來動作更優雅、身材更挺拔。如果你的身體肌肉出現兩邊不對稱的情況，還可以做一些單側訓練。
充分熱身
由於啞鈴訓練中關節活動幅度很大，所以在訓練前要注意充分的熱身，包括5~10分鐘的有氧訓練熱身和身體主要肌肉的伸拉。在重量的選擇上也要注意，尤其是在訓練的前十幾分鍾，要選擇最大負荷55%~70%的啞鈴。動作的速度不要過快，要有控制性，尤其是腰腹的穩定性很重要。
訓練中發力的時候吐氣，回落吸氣。訓練動作要避免單一，全身均衡是最重要的。
啞鈴訓練還可以幫助女性的肌肉更有彈性、提高女性的基礎新陳代謝，達到**不**的效果。
啞鈴全身迴圈訓練
（啞鈴重量3~5公斤）
訓練方法
主要鍛鍊部位
半蹲 20~25次
大腿、臀部
手臂彎舉 30~35次
手臂前側的肱二頭肌
背部划船 20~25次
背部 箭步蹲 15~20次
大腿、臀部
頸後臂屈伸 20~25次
手臂後側的肱三頭肌
硬拉 25~30次
腰部 側平舉 20~25次
肩部 每個動作之間休息15秒種，共做3個迴圈。每週做3次。5周之後可以增加到4個迴圈。
如果實在找不到啞鈴也可以用字典、水瓶甚至兩個木瓜來代替。
塑身效果
啞鈴操對全身各部位都有減脂塑型的效果，特別是手臂、雙肩、背部，還可以拉長肌肉，讓身體變得纖細。大概2個月，效果就出來了。
適應人群
啞鈴操的適合人群很廣，基本上所有的人都可以試試。
練習攻略
充分熱身：做這樣的器械運動，要是沒做好熱身，損傷機率就會加大。
動作標準：拿著啞鈴，自然不可能「亂揮亂舞」。動作雖然不難，但一定要標準，如果不到位，很可能練錯了肌肉，不該練的那塊拼命練，該練的反而沒練到。
適度彎曲：肘關節要略彎曲，要是「繃」得太直，很容易受傷。
學會放鬆：最後的放鬆也很重要，這有利於肌肉向長線條、流線型發展。剛做啞鈴操，肌肉和關節會有點疼痛，運動後要注意休息。
小貼士如何挑選適合自己的啞鈴？
1、可拆卸式的啞鈴，挑選時要注意螺絲的質量，最好選擇品牌產品，因為質量不好的容易脫扣，比較危險。
2、選擇重量合適的啞鈴。連續舉15~25次，感覺接近極限的，是適合你的重量；如果舉15次就感覺支援不住了，說明這個重量超重。
3、可以根據不同訓練目的選擇：建議你最好選擇兩副啞鈴，一副重、一副輕。重的啞鈴訓練大肌肉群，胸、背、腿等。輕的啞鈴訓練小肌肉群，手臂、肩膀、小腿等。
不同**有什麼區別？
1、 塑膠的啞鈴顏色比較鮮豔，在家裡也可以練習，放到地上時聲音很輕，但塑膠的比較怕磨。
2、 不鏽鋼的啞鈴比較抗磨損，適合在戶外用。
(附圖)細談啞鈴臥推
原文
臥推是訓練胸肌最好的動作，同時也是許多健美愛好者最喜歡練的動作，大部分的訓練者以槓鈴臥推為主——的確其是訓練上半身最好的動作，對80%訓練者的來說很有效。那20%的人呢？答案是啞鈴臥推。
此外，在經過一段時間的槓鈴臥推之後也可試著練習啞鈴臥推，你會有不同的感覺的。
起始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩肘彎曲，握住啞鈴，拳眼相對，手心朝腿部的方向，啞鈴的軸線位於乳頭上方1釐米處（胸肌中部），抵住胸部。
動作過程：向上推起，兩肘內收，夾肘的同時夾胸。啞鈴向上的同時略向前偏，呈拋物線的運動軌跡。
兩臂伸直時，啞鈴重心接近處於肩關節的支撐點上。但不要正好位於肩關節的支撐點上，這樣會使骨骼支撐住啞鈴的重量（這種由骨骼而不是肌肉支撐重量的情況稱為「鎖定」），使得胸肌放鬆，影響鍛鍊效果。然後，使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作。
重複。呼吸方法：上舉時吸氣，下落時呼氣。
重點鍛鍊部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。
訓練要點：
1、不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。
2、在練胸大肌的同時，應加強上臂肱三頭肌的鍛鍊。沒有發達的三頭肌，就不可能臥推起大重量的槓鈴，也就不能練出發達的胸大肌。
3、起始時，要把啞鈴的軸線置於乳頭上方1釐米處（胸肌中部），才能讓胸大肌發力。如果啞鈴舉在肩膀上，只能鍛鍊肩部肌肉。
4、一定要注意將兩肘，做臥推時雙臂在體側張開，因而能基本上只靠胸肌用力來完成動作。寬間距時主要鍛鍊胸大肌，窄間距時主要鍛鍊三角肌。
5、胸部肌肉練習效果不理想。可試試上斜推舉，躺在有一定的傾角（約 20—25度）的斜板上，再以同樣重量的槓鈴或啞鈴進行練習。由於從另外一個角度給予肌肉一個新的刺激，你很快就會看到新的效果。
組數與次數：
1、 在6—8次範圍內達到極限次數。多於8次，身體其它部位將進入有氧運動狀態；如果少於6次，說明輔助肌已參與了運動，而主肌還沒有完全疲勞。
2、 多組數：無論哪個身體部位都必須一組接一組練到神經突觸發不出衝動為止。如果你輕信了訓練過度的說法，肯定達不到這個要求。
所謂訓練過度，不過是些懦夫為掩飾自己的無能而編造出來的藉口。真正的衝擊式鍛鍊不光要做到20組以上，還要把每組都做到極限次數。算組數時不要把熱身組計算在內，儘管它們是必需的。
3、 訓練的多樣性。要經常變化訓練的組數與次數，以及動作的安排，以打破身體的適應，獲得肌肉的突破性增長。
6樓：匿名使用者
槓鈴、啞鈴上身肌肉運動：
胸大肌：上、中、下槓鈴臥推，啞鈴臥推、飛鳥。
背闊肌：體前曲槓鈴划船，啞鈴划船、飛鳥。
斜方肌：站立槓鈴提拉。
三角肌:1，站姿直臂前平舉； 2，站姿直臂側平舉； 3，俯身直臂 平舉；划船 槓鈴、啞鈴頸前頸後推舉
二頭肌：槓鈴、啞鈴彎舉。
三頭肌：啞鈴頸後推舉，體前曲啞鈴彎舉，平臥窄距槓鈴推舉。
小臂：槓鈴、啞鈴上翻、下翻。
腰背肌：槓鈴上拉，啞鈴左右上拉，抗槓鈴左右扭腰。
動作要領自己應該會的。
在家怎樣用啞鈴和槓鈴全方位的鍛鍊肌肉
7樓：騰禮巴綾
槓鈴、啞鈴上身肌肉運動:
胸大肌:上、中、下槓鈴臥推,啞鈴臥推、飛鳥。
背闊肌:體前曲槓鈴划船,啞鈴划船、飛鳥。
斜方肌:站立槓鈴提拉。
三角肌:1,站姿直臂前平舉;
2,站姿直臂側平舉;
3,俯身直臂
平舉;划船
槓鈴、啞鈴頸前頸後推舉
二頭肌:槓鈴、啞鈴彎舉。
三頭肌:啞鈴頸後推舉,體前曲啞鈴彎舉,平臥窄距槓鈴推舉。
小臂:槓鈴、啞鈴上翻、下翻。
腰背肌:槓鈴上拉,啞鈴左右上拉,抗槓鈴左右扭腰。
動作要領自己應該會的。
如何使用啞鈴和槓鈴進行腰腹及背部肌肉的鍛鍊?
8樓：博士園養髮加盟
單側俯身啞鈴划船
動作過程：
1.屈體用正握法抓住啞鈴，另一隻手扶在長凳上支住身體，另一隻膝蓋也彎曲支在長凳上，身體幾乎與地面平行，抬頭挺胸。
2.把重量放到儘量地低，掌向身體將重量拉起;儘量保持身體靜止，用背而不是用手臂將啞鈴拉到體側;緩慢地放下，保持對重量的控制，一側練完再練另一邊。
注意事項：
1.初始不使用大重量，技術穩定後在逐步增重
2.訓練時腰背不夠平直會損害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘關節微屈，放在地面上的腿保持膝關節微屈，動作太快會降低訓練效果，幅度過大會增加身體扭動，增加受傷的可能性。
俯身槓鈴划船
可以全面刺激多個不同的背部肌肉群。對增加背部肌肉的厚度非常有效。
動作過程：
膝關節稍稍彎曲，雙腳分開稍稍超過臀部的寬度。上半身從臀部的位置向前傾斜，約與地面呈30度角。採用手心朝下的方式握住槓鈴杆，握距與肩同寬。手臂自然下垂，充分伸展背部肌肉。
保持腹肌緊繃，用背部肌肉的力量把槓鈴拉向下腹部。在動作的最高點，把兩個肩胛骨靠攏，充分收緊背部肌肉。然後，保持對槓鈴的控制，緩慢返回起始位置。
如何用啞鈴練爆發力和力量，怎樣用啞鈴練爆發力？
其實個人覺得啞鈴可以練胸肌，練不了爆發力與力量，這個我練過所以我知道，建議樓主如果想練爆發力和力量多跳繩，跳繩的的好處多，出了這兩樣之外，還可以練彈跳！希望樓主能喜歡！快速出拳 手握啞鈴 爆發力就是你在最短時間 作出最快的動作 手持啞鈴練習拳擊，我就是這麼練的。你可以44。相信不同的健身朋友會有各種...
30歲的男人在身體上紋做別人的名字和生日這意味著什麼
如果是現在紋的那證明他移情別戀了，如果是以前那是因為有個人在他心裡刻骨銘心 只能說他曾經非常愛這個人！30以上的可能就是心理 或者生理 了 說明此人對於他來說是極為重要的人，通常親人或是朋友不會這樣做的，此人應該是他所愛之人吧。那人在他心中位置非常重要 名字是女的有愛情，男的崇拜或gay，虛擬名字多...
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不是。保護色是指與周圍環境顏色相近的，而瓢蟲的色彩和花紋很鮮豔，與周圍環境反差很大，而且瓢蟲有潛在危險性，這種叫做 警戒色 毒箭蛙身體上的色彩和花紋是一種保護色對不對？既是保護色也是警示色 保護色都是與周圍環境色彩相近的，讓天敵看不清自己，從而保護自己。而 有些昆蟲 如某些毛毛蟲 體色鮮豔 與周圍環...