1樓：匿名使用者
縱跳訓練計劃, 練成預計縱跳能力可以提高20到30釐米以上, 鍛鍊過程很辛苦, 整個過程要15個星期.
對於每個動作專案，如果一種動作要作3組，組與組之間休息不能超過2分鐘，若完成了，需直接做下個專案，記住不要休息！！
第一項：半蹲跳
1、開始時，半蹲至1/4的位置，雙手放置於前，
2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm）。 當在空中，你的雙手需放在後面。 著地時，完成一次。
接下來，只需重複以上步驟！！！
第二項:抬腳尖（提踵）
1．首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著
2．腳尖抬到最高點
3．再慢慢放下，完成一次．．雙腳完成，完成一個組.
第三項：臺階
1. 找張椅子來, 把一隻腳放上去,呈90度
2.盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上,
3.重複2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。
第四項：縱跳
1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋...
2. 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳?b, 膝蓋儘量不彎曲...
3. 到地時,再迅速起跳,完成一次...
這一項很難, 你可用你的手幫助起跳...
第五項：腳尖跳
1. 將腳尖抬到最高點,
2. 用腳尖快速起跳, 跳時不得超過1.5 或2.5cm
第六項：蹲跳
這一項只在星期三練
1． 站立，懷抱籃球於胸前
2． 蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起腳尖，大腿需保持90度．
3． 跳起至8－13cm，一定要保持步驟2的姿勢，
4． 著地，完成一下．．．
5． 如果要跳15下的話，1-14需跳於8－13cm，第15下，需盡全力跳高
祝你成功。
2樓：匿名使用者
第一是**，樓主你有點重哦。第二鍛鍊大腿，每天蹲跳，蹲下去後用力跳起，直到跳不起為止，每天反覆多練習幾組，只要你體重能控制在80公斤左右，練習一個月就會有點效果哦
3樓：匿名使用者
朋友你的體重有一點偏重哦 練彈跳一個是練小腿肌肉 還有一個是要練腹肌 你沒事可以在家裡跳跳 摸摸家裡的天花板 時間長了就能扣了 這急不得
4樓：天邊涵楓
彈跳幾乎都是天生的 後天提高不了多少。想滿足一下扣籃慾望可以去扣矮一點的籃筐，或者站在椅子上跳
5樓：
兄弟如果你歲數還小，建議你不要練習彈跳，因為練習彈跳對你的生長髮育有影響的，一般練習彈跳都是蛙跳，槓鈴，先從低做起。慢慢加槓鈴重量。。。這樣對你身體是有影響的。。。
壓了長不高哦。。。
6樓：圈圈
我總結了一下，現在網上關於彈跳和身體肌肉位置的問題主要有這麼幾個觀點（很多人都認為是正確的）首先，滯空能力是靠腹肌！我想這個誰都知道，然後，彈跳高度主要取決於你的腿！但是有很多人不知道，其實彈跳也要靠上身肌肉，只有吧上身肌肉練好了，你的爆發力才會強，跳的才會高！
其次是身材比例問題，這個我不說了，大家看看5u和兔子的身材就很明白了！
說了那麼多，究竟怎麼練呢？小腿主要就是提踵（廢話）但是我要告訴大家，提踵有個訣竅，那就是：你必須站在臺階上提！
而且我看過一個朋友的子，說一天提1500個！我告訴大家，1500個是很久的！尤其對於沒有時間練習的人來說，簡直是煎熬！
所以，我建議大家提踵的時候在樓梯或者站在高出地面15cm左右的地方做！這樣做250個/組就有1500個的效果了！而且很好用！
只要你覺得有空的時候或者休息時就練！250個很快的，在臺階上或者是講臺上！很方便！
再說說大腿。半月板損傷的朋友我建議大家不要去練兔子跳！除非你以後想參加殘奧會！
那大腿肌肉怎麼練？我告訴大家：做很標準的扎馬！
怎麼扎呢？首先兩腳分開，和肩膀同寬，然後大腿與小腿成90度！腰和大腿再成90度！
雙手再和身體成90度！（伸直啦）彎一點都不行！這個看個人的情況定，慢慢往上加，一般剛剛開始能扎1。
2分鐘就不錯了，反正沒事幹就練！
然後是上身肌肉，這很簡單，俯臥撐和仰臥起坐！剛剛開始是10個一組，一天分幾組做，仰臥起坐剛剛開始腳是平的，練一段時間後就曲起來！提高練習難度！就這樣天天練
以上的動作有空的話最好一次做完，間隔2分鐘左右。主要是時間分散，不要集中做，有空就練練，還有別貪多！受不了馬上停！
要是受傷了那得停幾天不能練，就很不值得了！至於限度，還是那句話：看個人而定，比較隨意。
這套動作適合沒有集中時間練習的人！比如上班族或者是學生！能堅持多久就多久，到了打球的時候就停他1，2天，就能看到效果了！
我想彈跳的問題是所有打籃球的人最關心的！所以我就把他這些方法都歸納了一下，然後自己實踐！我得出了一套很好的練彈跳的方法！
尤其是對於很少有時間專門去練習的人和半月板損傷的人十分有效！
一定會對你有所幫助的！！！
7樓：匿名使用者
你可以把籃筐調低點，呵呵，開玩笑，彈跳一般都是天生的，後天沒多大的空間，打籃球關鍵是揚長避短，像奧庫，打的不咋地，但是人家有三分，照樣混的不錯
身高180如何練彈跳扣籃
8樓：方冬員陽州
這是我們一些基礎的訓練方法：
1.要做仰臥起坐（贅肉），較強的腹肌可以提供很好的腰部力量，在空中可以較輕鬆的做動作，維斯布魯克就是個很好的例子。
2.在每次打完球后，先不要急著回家，在場邊做幾組蛙跳。對提高彈跳力有很大的幫助。一般是2-3組既可。
3.在家裡，你可以在閒暇時間做做上肢鍛鍊，還有一種提高彈跳力的方法就是就是，背貼著牆，向下滑動，知道大腿與地面水平，堅持2分鐘，2-3組。提高彈跳力的最高境界就是提槓鈴，上身彎曲，腿要繃直，提起，提到上身與下肢水平。
10個一組，2-3組。槓鈴要120-140斤。
4.用啞鈴做划船的動作，加強背肌。
堅持就是勝利哦，加油。
9樓：唯一
彈跳力從一定意義上說可以用爆發力來解釋，而爆發力就是肌肉在單位時間內所做的功，彈跳力和肌肉力量及速度的大小有關係，因此，當速度不變時增加肌肉的力量可以提高彈力;當力量不變時，提高肌肉的收縮速度，同樣可以增加彈跳。所以，要做的是通過訓練增加你的彈跳力!
彈跳力要如何訓練
美國最著名縱跳訓練計劃, 練成預計縱跳能力可以提高20到30釐米以上, 鍛鍊過程很辛苦, 整個過程要15個星期.對於每個動作專案，如果一種動作要作3組，組與組之間休息不能超過2分鐘，若完成了，需直接做下個專案，記住不要休息!
第一項：半蹲跳
半蹲跳①開始時，半蹲至1/4的位置，雙手放置於前
②向上跳離地面最少20cm到25cm。(若你覺得容易的話，你可以跳至25cm-30cm)。當在空中，你的雙手需放在後面。著地時，完成一次。接下來，只需重複以上步驟。
第二項：抬腳尖(提踵)
抬腳尖(提踵)
①首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著
②腳尖抬到最高點
③再慢慢放下，完成一次。
第三項：臺階
臺階①找張椅子來，把一隻腳放上去，呈90度
②盡全力跳開，在空中換腳，再放在椅子上
③重複2，將原起跳的腳放回椅子上，完成另外一跳。
第四項：縱跳
縱跳①雙腳放直，與肩同寬，「鎖緊」膝蓋
②只用小腿跳。彎曲腳腂，膝蓋儘量不彎曲
③到地時，再迅速起跳，完成一次，這一項很難，可用手幫助起跳。
第五項：腳尖跳
腳尖跳①將腳尖抬到最高點
②用腳尖快速起跳，跳時不得超過1.5或2.5cm。
第六項：蹲跳 (這一項每週練一次)
①站立，懷抱籃球於胸前
②蹲下(半蹲)，看前方，背直，抬起腳尖，大腿需保持90度
③跳起至8cm-13cm，一定要保持步驟2的姿勢
④著地，完成一下
⑤如果要跳15下的話，1-14需跳起8cm-13cm，第15下，需盡全力跳高。
補充：1.做好熱身運動，仔細活動膝蓋。
2.訓練的時候，最好是穿鞋，無論你穿什麼樣的鞋。鞋底一定要有緩衝的能力(大部分的真品籃球鞋，都具備這個功能)把這兩點都做到位，膝蓋是不會有巨大損傷的。
10樓：夕昌毛藍
175cm能幹拔摸到了籃筐，已經很牛了！
再給你2個練彈跳的方法！
第一種方法，是最有效的，也是難度最大的，可以讓你在短時間內提高彈跳。具體做法：挖個坑，大概一米左右深。
你的腿上綁好5斤的沙袋，跳入坑裡。試著在負重的情況下從坑中躍出。半個月後，將坑挖深20公分，而負重增加2—3斤，繼續練習。
如此迴圈，最後到了不能再負重、也不能從坑裡躍起的時候，練習就到此為止。解除負重，再試試看能跳多高。（我從來沒敢試，要是有效的話，通知我聲~~）
第二種方法，效果不是很明顯，但是容易實施。具體方法：腳踝上綁上橡皮筋，原地縱跳。每日練習半小時。但是我感覺，這種方法效果不明顯。
11樓：九零後二胎大叔
身高170扣籃不是夢，彈跳力鍛鍊教程
12樓：
投籃好像和身高沒多大關係吧 主要是個人感覺 自己沒事可以找個籃筐去投上 一個小時 然後去打打33練練有人防時的感覺 堅持一週 就會發現明顯會準很多
13樓：笑磊
每晚負重下蹲，下蹲在60至80次，重量在50kg左右，然後再跳繩半小時，每晚堅持。半年就可以看到效果，最後祝你扣籃成功。
14樓：匿名使用者
我也在求呀，你比我好多了，我我16、身高181、體重80kg！
15樓：意氣風發的秀才
把籃筐降低50cm，估計你就能輕鬆扣籃了。
我身高180.怎樣增加彈跳扣籃
16樓：顏小二述哲文
以下為增加彈跳扣籃的方法：
1、半蹲跳 開始時，半蹲至1/4的位置，雙手放置於前， 向上跳離地面最少20cm到25cm。(若你覺得容易的話，你可以跳至25cm-30cm)。當在空中，雙手需放在後面。
著地時，完成一次。接下來，只需重複以上步驟。
2、抬腳尖(提踵) 首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著腳尖抬到最高點再慢慢放下，完成一次。
3、臺階 找張椅子來,把一隻腳放上去，呈90度。盡全力跳開，在空中換腳，再放在椅子上，重複2,將原起跳的腳放回椅子上，完成另外一跳。
4、縱跳 雙腳放直，與肩同寬，「鎖緊」膝蓋，只用小腿跳。彎曲腳腂，膝蓋儘量不彎曲，到地時，再迅速起跳，完成一次。這一項很難，可用手幫助起跳。
5、腳尖跳 將腳尖抬到最高點，用腳尖快速起跳，跳時不得超過1.5或2.5cm
6、蹲跳(這一項每週練一次) 站立，懷抱籃球於胸前蹲下(半蹲)，看前方，背直，抬起腳尖，大腿需保持90度跳起至8cm-13cm，一定要保持步驟2的姿勢，著地，完成一下。如果要跳15下的話，1-14需跳起8cm-13cm，第15下，需盡全力跳高。
注意：1、練習每組最好重複做三次，每次間隔休息儘量控制在2分鐘以內，經過長時間的鍛鍊彈跳力可以得到一定的提高。
2、以上練習強度與密度需要因每個人生理情況進行調整，最好在專業人士指導下進行。
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