1樓：子費誹
【雙槓臂屈伸】： 胸肌肱， 三頭肌， 三角肌（前束）為主， 兼練背闊肌、斜方肌 一般過程為：雙手分別握槓，兩臂支撐在雙槓上，頭正挺胸頂肩，軀幹、上肢與雙槓垂直，屈膝後小腿交疊於兩腳的踝關節部位。
肘關節慢慢彎屈，同時肩關節伸屈，使身體逐漸下降至最低位置。稍停片刻，兩臂用力撐起至還原。動作要求：
1．下放的速度要慢，並儘量降低。 2．身體不可隨意晃動，要保持平衡。 3．不要在身體的前後擺動中完成動作 雙槓臂屈伸是運動，不同的動作要求對主練胸肌和肱三頭肌產生不同的鍛鍊效果。
1．握距的選擇：窄握對肱三頭肌刺激大，寬握對胸肌刺激大。 2．上體傾角（側面觀）的選擇：
著重練肱三頭肌上體宜後仰，身體呈反弓形， 使手臂在體後完成動作；著重練胸肌則宜前傾。 3．上臂與軀幹的夾角（背面觀）：著重練肱三頭肌直夾緊，下放時也不要外 張，保持兩臂平行；著重練胸肌，下放時則可外張。
【胸肌包括】： 上胸肌， 胸肌內側， 胸肌外側 先用較小的重量做一組20次的熱身組，然後 【上胸肌鍛鍊】：上斜槓鈴臥推 我對平板臥推從來都沒有興趣，因為平板臥推會過多地刺激三角肌前束。
而上斜臥推能夠很好地鍛鍊上胸部肌肉。把斜板的角度設定在30度，才能更好地刺激胸肌。大於30度，就會使重量過多地作用在三角肌前束上。
全力以付做3組，每組6～8次，每組都要練到力竭。下放槓鈴時要注意控制速度，以緩慢而穩定為佳。但不要停留，也就是說，當舉到最高點時，就立即將槓鈴下放，保持動作的流暢。
【胸肌內側】：坐姿器械夾胸 這個練習作為一個多關節參與的複合動作，能夠有效地增長肌肉塊，並且與槓鈴臥推有很多相似之處。但這個角度獨特的練習（在動作的最後，雙手靠近），可以使胸肌得到更好地收縮（重點鍛鍊胸肌內側）。
器械練習比自由重量練習更加安全和穩定，不需要控制槓鈴的平衡。在推出重量時，能夠感覺到肌肉的收縮和產生的痠痛。全程動作6～8次，我建議做1-3組。
【胸肌外側】：啞鈴飛鳥 平板和上斜啞鈴飛鳥，是發展胸肌外側最好的練習。外側胸肌的寬度和厚度對於整個胸肌來說非常重要。
為了取得最佳的鍛鍊效果，要把啞鈴儘量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高點時，不要使啞鈴在一起，因為啞鈴在最高點時，不能給胸肌提供有效的阻力。為了得到最佳鍛鍊效果和安全起見，建議你用緩慢的方式完成啞鈴飛鳥練習。
做3組，每組使用最大重量做6～8次。
2樓：夏夏
無氧運動不是****的，有氧的才是，胸肌是要靠俯臥撐，腹肌要靠仰臥起坐，
什麼運動鍛鍊腹肌 和胸肌 最有效的
3樓：叢素蘭鄭甲
樓主:方法有很多，具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想.
1：練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。
2：俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。
3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。
4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。
練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鐘左
右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的
高峰.注意吃點高蛋白的食品.
我以前肚子上有點贅肉，後來在健身房堅持了1年，現在肌肉不能說很好，但是看起來還是很明顯的，自己也充滿自
信，希望你也有所收穫。
胸肌:用啞鈴做平臥推舉,平臥飛鳥(注:啞鈴必須是可調節重量的.也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很快,但是
人體有很強的適應能力,在6次鍛鍊之後,如果你再用同一個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至不再生長.)
啞鈴平臥飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛鍊上胸部肌肉.你得制定鍛鍊計劃，不能光練胸肌,其他的肌肉也得練.
腹肌:v字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練一個月增加數量)
4樓：我是熊哥
健身運動，最有效的增肌塑形複合運動，胸大肌，腹肌都能鍛鍊，堅持鍛鍊身體，增肌體質
5樓：明珠忠生
鍛鍊腹肌仰臥起坐就很有效果啊，只要能堅持下去不出一個月腹肌就清晰可見啦！胸肌需要多種器械一起配合才能起作用…
6樓：
我知道雙槓練胸肌效果不錯，我就這樣練起來的。腹肌大多是用仰臥起坐練的吧。
7樓：匿名使用者
單槓雙槓 俯臥撐 練胸肌
仰臥起坐 練腹肌
8樓：匿名使用者
鍛鍊腹肌最好最快的方法是仰臥起坐，可以加重量做，肚子上有肥肉的要**才能看到脂肪下面的腹肌
鍛鍊胸肌最快的方法是去健身房做臥推，先做平板臥推。對胸肌上半部分不滿意可以練習上斜臥推，練下半部分可以練習下斜臥推，如果不去健身房只能用啞鈴自己做或者做俯臥撐，不過效果就差得遠了
9樓：匿名使用者
鍛鍊最重要的在於 堅持，像腹肌鍛鍊，原先在電視上看過一位中國的大力士，他鍛鍊腹肌時，平常坐在椅子上沒事時，就把雙腿抬高，有點像是做高抬腿，身體側一點，就是腹側肌鍛鍊了，軍隊裡面的是找個單槓，人倒掛在上面，做仰臥起坐，效果做好，但也最累，有一定危險性，胸肌與肩部的肌肉，找個啞鈴什麼的重物，雙手握住平舉，然後做擴胸也行，但要注意平率和呼吸節奏，小腿就是跳，或者墊腳尖
10樓：匿名使用者
練肌肉需要脂肪，要有肌肉線條必須有一定的脂肪基礎。
中等肥胖的人練肌肉的時間是最短的。。
練胸肌：高低位俯臥撐 10次一組 5組（注：沒組做完之後用雙手捶打胸部，堅持一個月馬上可以看出胸肌線條）
練腹肌：兩頭起（這是難度跟協調性較強的，也是最有效的方法）這是本人這幾年不借助任何健身器材及體育用品所累積的鍛鍊經驗。
11樓：du風雲
一、腹部訓練竅門
腹部是人體脂肪最容易堆積的部位，也是比較難練的部位。有人每天做成百上千個仰臥起坐，效果卻不明顯。原因在於腹肌上面覆蓋著一層厚厚的脂肪，如果鍛鍊方法不對，則只會練脂肪下面的肌肉，脂肪卻得不到充分燃燒。
頻率：腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘。許多人一次做上百個仰臥起坐、我建議你選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭。
每組曲間隔時間要短，不能超過1分鐘。
重量：練腹肌使用的重量越大，動作不正規的可能性就越大。那種認為增加重量能燃燒更多脂肪的觀點是錯誤的。建議你用緊張和控制來代替負重，用意念去繃緊和刺激腹肌。
持續緊張：練腹肌時，應在整個一組中保持腹肌持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛，總是達到徹底力竭。每一組都應達到徹底力竭，不要計算次數。
要持續不斷地做，直到再也不能收縮為止不拱背，而是胸部稍內含，以便張力集中於腹部。上體伸得越直。臀部用力就越多，腹肌的受力就會減少。
下面介紹三個練習：
1、仰臥起坐：平躺地上，小腿擱在長凳上，以腹肌的力量使上體起坐。做動作時頭不要伸得太靠前，以至觸腿，這樣背會離開地面，臀部便分擔本應由腹肌進行的工作。
還原時肩膀慢慢回落地面，腹肌始終繃緊。做這個練習時許多人喜歡把手放在頭後，但起坐時手起的作用只是把頭向前拉，對練腹肌並無益處，把拳頭放在胸前情況就不一樣了。
2、翹腿仰臥起坐：這是一個高階動作，能同時練上腹和下腹。仰臥地上，右腿屈膝拾起，小腿與地面平行。
然後左腳搭在右膝蓋上，兩手輕輕託頭，收縮腹肌拾起上體。同時臀部上舉，做起坐動作。還原時肩部不可觸地，臀部緩慢下放，使腹肌始終保持緊張收縮狀態。
完成後換左腿做相同動作。
3、斜臥起坐：練腹外斜肌。仰臥，兩腿屈膝併攏側放一邊。
放腿一側的胳膊平伸。手指張開撐地。另一隻胳膊屈肘，手輕託頭部。
起坐時軀幹不得旋轉，直接上抬，雙腿不得移動。腹外斜趴完全收緊，還原時肩部不要觸及地面。然後換另一側做相同動作。
練腹肌很艱苦，要求精神高度集中，並要有突破身體極限的意志力。當身體承受不了時，要咬牙堅持，這樣才能把腹肌練好。
二、胸大肌的練習
女子與男子相比．缺少健美感的首先是胸大肌下發達。女子想隆胸 ，不僅是天性,也是審美需求。男子想隆胸並不困難，因為胸肌是容易練出來的。
1、發達胸大肌的主要方法
發達胸大肌的主要方法是槓鈴臥推舉，其它練法是輔助性的。因為所練肌肉的體積與所舉的重量成正比 。而臥推槓鈴的重量相對來說比啞鈴要大得多。
若用大重量啞鈴做臥推舉或「飛鳥」，那是很困難的。
正常情況下，若臥推舉重量達60公斤，每組做8一10次，則胸圍可練到95釐米。用100公斤練，則胸圍會超過100釐米，達120釐米。
2、臥推舉槓鈴的設計和練法
槓啞鈴鍛鍊，主要以鈴重、握槓方式、握距、舉的角度、舉的速度和組次數等因素影響被練的肌肉，胸大肌也不例外。
臥推舉槓鈴的槓徑以稍粗為佳，外徑35一40毫米，壁厚2.5一3.0毫米。
槓桿粗些，可減少對於掌的單位壓力，增大受力面積，利於手臂推起。握位至鈴片的距離以短為好，大約100毫米，使重量（作用力）集中在接近胸肌的垂直面上，並可減兔力偶的產生。
槓桿起落的位置必須放在被練的胸肌部位（下至橫隔，上至鎖骨）。練胸應由下至上、由寬到窄，即先練下胸（倒斜臥），再練中胸（平臥），後練上胸（正斜臥）。先寬握槓，再中握槓，後窄握槓。
寬握槓練胸肌寬度，窄握槓練胸肌高（厚）度。
至於臥推舉凳，倒斜臥推（20一30度）與平臥推用短凳，推舉時僅上背接觸凳面，可使胸部挺起，並增大單位壓力。正斜臥推用坐式弧形凳（30一45度）可使上胸挺起，成水平位，使槓鈴垂直作用於上胸肌。
3、臥推舉的呼吸
用力時吸氣，可使儲氧的肌紅蛋白和供能的肌糖原數量增加，使肌肉毛細血管擴大，利於用力。如用力時呼氣，則會缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就會減小，參與用力的肌纖維數目也會減少。另外，肌糖原「燃燒」不充分還會產生較多的乳酸，使肌肉痠痛疲勞。
所以，臥推舉正確的呼吸方法是槓鈴上推時吸氣，槓鈴下放時呼氣。
4、臥推舉的速度
採用快收縮（1一2秒）和慢伸展（2一4秒）的用力方式與韋德的緩慢連續緊張法則（用力收縮時間4秒，還原伸展時間2秒）相矛盾。作者的經驗是以還原時間與收縮上舉時間相同（2一3秒）為宜。
舉速過快或太慢，都說明所舉重量不恰當。
5、肱三頭肌對胸肌的影響
在練胸大肌的同時，應加強上臂肱三頭肌的鍛鍊。沒有發達的三頭肌，就不可能臥推起大重量的槓鈴，也就不能練出發達的胸大肌。通常，平臥推重量應有練三頭肌重量的3倍。
6、俯臥撐
沒有槓啞鈴時，俯臥撐可算是練胸肌最簡便的法寶。常做俯臥撐還可保持胸肌的體積，對老年健美運動特別有意義。
什麼方法鍛鍊腹肌和胸肌最好呢，鍛鍊胸肌和腹肌什麼方法最有效
一 腹部訓練竅門 腹部是人體脂肪最容易堆積的部位，也是比較難練的部位。有人每天做成百上千個仰臥起坐，效果卻不明顯。原因在於腹肌上面覆蓋著一層厚厚的脂肪，如果鍛鍊方法不對，則只會練脂肪下面的肌肉，脂肪卻得不到充分燃燒。頻率 腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘。...
在家裡鍛鍊腹肌和胸肌，最好最有效的辦法是什么？不要太麻煩的，能快速練出腹肌，懂的來
俯臥撐 20個。下蹲起立 30個 仰臥起坐 50個 適應後繼續增加 跪在堅持 羅馬不是一天建成的。不要過度訓練 17 19點最佳訓練階段，祝您成功 在家又不麻煩的 只有仰臥起坐和坐姿卷腹了 偷偷告訴你，人人本來就有腹肌，腹肌的關鍵不是腹肌，而是低脂肪，有氧運動降低自己的脂肪率腹肌自然就出來了 然後再...
練胸肌和腹肌最好的辦法是什麼，練胸肌和腹肌最好的辦法是什麼？
俯臥撐，雙肘要朝外 俯臥撐是訓練胸部肌肉的經典動作，一直為中學男子體育考核的專案之一。除了鍛鍊胸部肌肉，肋部 上臂後部以及肩前部的肌肉也參與發力。很多人做俯臥撐動作不標準，或者塌下腰，或者撅起臀部，或者動作幅度太小 動作走樣會大大降低訓練效果，所以應該儘量避免。尤其需要注意的是，身體下放過程中要讓肘...