1樓：不是人間憔悴客
握力器主要鍛鍊臂力，對胸肌也有鍛鍊。
你可以每天抽時間做幾組握力器鍛鍊，然後做俯臥撐，（不需要任何工具），鍛鍊胸肌，可以慢慢增加難度，比如腳在桌子上做，即抬高腿，手臂更用力，或者兩手各撐在一小板凳上，臉貼到底再起來。
腹肌主要是仰臥起坐來鍛鍊，也可以增加難度，不需要工具。每次起到90度，就是感覺最困難的時候躺下，繼續如此，或者起來靠右一次，靠左一次。
2樓：ds瘋狂瀟
在家可以做腹肌撕裂者，只要堅持下去，很快就可以出效果，只需要一張瑜伽墊，手臂肌肉倒立做俯臥撐，效果最明顯，胸肌做俯臥撐
3樓：東南風二級
腹肌輪練腹肌非常不錯，效果非常明顯，也是要看你的體重，練腹肌最好能瘦一點，比較好練，手臂還是練練引體向上俯臥撐，但是要有計劃，別第一天把自己練傷了，就不好了，胸肌的話，建議練練俯臥撐，不僅練手臂，胸肌也練，但是要掌握技巧
4樓：匿名使用者
做核心力量訓練，如俯臥撐、平板支撐等，堅持就可以鍛鍊到腹肌和手臂和胸肌
5樓：最愛dg女團
仰臥起坐和俯臥撐最有用
本人1.80 體重80kg 自己在家 每天有一個小時鍛鍊時間 沒有啞鈴 如何有效的鍛鍊腹肌和手臂肌肉？
6樓：江西龍
沒有器材的話做虎臥撐和仰臥起坐比較好，還是建議買些器材練吧，如握力器主要是練前臂肌肉的，臂力棒練上臂力量的。。。
7樓：小土包
做俯臥撐.還有就是用空的可樂瓶裝滿水當啞鈴用
8樓：匿名使用者
手臂肌肉：俯臥撐 指臥撐
腰腹肌肉：仰臥起坐 背起
握力器怎麼練 **
9樓：i神劍追影
可以根據你的握力而定，你可以給自己定目標。方法有兩種：1連續握2耐力握，第一種就是連續握握力器，你可以自己給自己定握幾下，握完休息兩分鐘，再握那麼多下，再休息兩分鐘，再握。
三次，就好比你一次握三十下，三次就九十下。這樣效果比一口氣握九十下效果好。第二種就是握住不鬆手，堅持住，時間自己量力定，到了休息。
也是三組練習法。
握力器能鍛鍊手臂的肌肉嗎?
10樓：9檸檬味
握力器不僅能鍛鍊小臂肌肉，而且還鍛鍊指腕和手勁。
握力器是一種鍛鍊人手腕、手臂力量的小型健身器材，很多男人家裡基本都會有一個握力器，方便隨時隨地的練習。握力器的使用姿勢包括單手，雙手，上握，下握，雙夾等。不一樣的使用姿勢練習到的相應部位也不一樣。
單手以單臂練習為主，雙手可以練習兩臂協呼叫力。其他的姿勢練習相應的部位。握緊之後不要立即鬆開要堅持5秒時間左右連續握20下為一組這樣才能更為有效。
根據不同的器材，單手抓住或者雙手抓住握力器用力向內握力就可以起到鍛鍊手臂手腕的作用。
11樓：五嶽獨尊
握力器很好的。
臂力練習十五條：
為什麼練手臂只有15種法則，而不是5種、10種或20種呢？因為這15種是最實用、最重要的法則，是我15年訓練經驗的總結。年輕人都想擁有強壯的臂膀，因為手臂是個吸引人的靚點，人們總會首先注意它們。
為此，我想把我遵循的這15種法則推薦給愛健美的年輕朋友。
1．意念集中：只關注你所練的部位——手臂。當你開始訓練時，要覺得你整個身體好象都是由手臂組成的。
惟一要做的就是收縮、伸展，忘記生活中的其他任何事。此時最重要的事就是讓臂肌鼓起來。
2．全程運動：在訓練中，如果你採用1／4動作幅度或1／2動作幅度做動作都等於在混日子。有一件事必須明確：
給肌肉合適的強度以使肌肉受到最大程度的刺激。肌纖維的生長需要通過充分施展其功能——全程的收縮和伸展才能實現。
3. 有一定基礎後採用強迫次數：開始用強迫次數之前，需要有2個條件：
（l）已擁有一定的臂圍。（2）有一個好的訓練夥伴。如果缺少這2個條件，你會撕裂肱二頭肌或損傷肘關節。
假如你已有2年的訓練經驗，擁有較好的肱二頭肌和肱三頭肌，並且有能力控制大重量，那麼強迫次數就是讓臂肌增長的好策略。
4．不要訓練過度：我看到一些人拼命訓練、訓練、再訓練，從不休息。肱二頭肌和三頭肌是較小的肌肉，訓練時很容易達到興奮點，如果過度訓練，則會適得其反。
建議一星期練一次手臂，如果你是一個資深運動員，每塊肌肉可以練15組，但對手臂來說次數至關重要，我總是保持每組練 10-12次。
5．不要被讚美矇騙：當健身房的人誇獎你的手臂如何好時，不要把那些話當真，因為它只會讓你覺得不必再刻苦訓練了。對自己誠實，嚴格要求自己，力爭取得更大的進步。
6. 耐心和不屈不撓：不要整天去想手臂會長得多快。
應面對現實，要明白臂圍的增長是一個緩慢的過程。只要接15種法則刻苦訓練，臂圍是不可能不增粗的。記住，這是我花了15年時間得出的體會。
7．每個練習都應做到極限：要糾正一個錯誤觀點：輕輕鬆鬆完成每一組練習就能使肌肉生長。
你應把壓力集中在肌肉上，而不是關節上。關節疼痛說明你應更好地控制重量來擠壓肌肉，並做全程運動。在最後幾個強迫次數上你可以請人幫助。
8．增加訓練重量：在最初的健美訓練中，你應採用中等強度。等有了一定基礎後，即應增加重量，以獲取更高質量的肌肉。
9．不要用掌握不了的重量：那些想用大重量來吸引別人注意力的人是很愚蠢的。因為這樣做很容易受傷。訓練應該聰明一點。
10．保持臂肌放鬆：每次訓練前要伸展手臂肌肉，讓血液充分迴圈，流人訓練部位。在組與組之間也應伸展肌肉，以免肌肉受傷。事實上，肌肉裡的血液越多，肌肉獲得的營養就越多。
11．肱二頭肌、肱三頭肌和前臂肌一起練：這是與上一法則呼應的原理。讓手臂充分充血能使訓練更持久。
如果你同時訓練其他部位，則血液會被從手臂裡抽走。有些人將肱二頭肌和背肌、肱三頭肌和胸肌一起練，這樣做不能使手臂具有最合適的生長條件。
12．練臂後休息一天：身體各部很少有像手臂那樣總是處在強大的壓力之下，因為做任何動作手臂都要用力。肱二頭肌和肱三頭肌是一對相關聯的肌肉，很容易疲勞，需要充分的休息來複原。
讓它們好好地休息一天，以獲得真正的生長。
13．不要灰心，也不要做傻事：不是每個人都能擁有59釐米（上）臂圍的手臂的，你應該面對現實。如果你讓妄想駕馭你，你就會在訓練中弄傷自己。
情緒低落會使情況更糟，甚至會因此而結束你的健美生涯。事實與夢想有很大的差距，努力訓練將會帶給你豐碩的回報。近乎殘忍的訓練會使你達到最初的夢想。
一旦達到了，你就會為沒人能做得和你一樣好而感到驕傲。
14．你的想像：訓練手臂時，想象你肱二頭肌的肌腱是一根永不斷裂的鋼繩，想象你的肱三頭肌是一塊有條紋的牛排。你要把你的思想和肌肉連線起來。這樣做很有效。
15．享受訓練樂趣：臂肌是人們想看見的肌肉，所以當你訓練它們時應充分享受其中的樂趣，相信自己會帶給別人山峰般的肱二頭肌和牛蹄般的肱三頭肌。當某大有人請你展示一下肌肉時，你就會毫不猶豫地做一個美妙的肱二頭肌的造型。
你能按計劃進行兩個月準行！祝你成功！
參考資料：保健網
12樓：李巖天才
握力器鍛鍊小臂肌肉,如果你連這都不知道,我勸你還是找一本健美書刊看,或者去健身房問問教練。上面的解釋過於「專業」了。健身飲食是最重要的
13樓：多多咯
你去買個啞鈴好了 專門鍛鍊你的臂力
一般什麼地方覺得累 都是鍛鍊了
跪求 如何練習胸肌 腹肌 背肌和手臂肌肉及腿部肌肉 還有手臂和腿部力量（在家）
14樓：雨過之後打傘
俯臥撐練胸肌
仰臥起坐練腹肌、
背蹺起練背部肌肉
握力器練手臂肌肉(同時鍛鍊手臂力量)
深蹲起練腿部肌肉（同時鍛鍊腿部力量）
希望會對您有用 期待您的採納 謝謝。。
15樓：匿名使用者
先熱身，可以慢跑或跳繩5分鐘，至微微出汗時，活動全身各關節，胸肌鍛鍊法：1.俯臥撐，肘關節向外屈30個，向後屈30個，間隔2分鐘。要求動作規範。
以後可逐漸把下肢抬高，使重心慢慢向上肢過度，增加難度。
2. 引體向上，10個以上，做2組，間隔2分鐘。要求下巴高過手。
3. 堅持做擴胸運動，可手持器械，如啞鈴等，也可用飲料瓶裝沙石代替。
腹肌鍛鍊法：1.仰臥起坐50個，兩組，間隔3分鐘。要求手抱頭後，肘關節向外，起時要快，
用 腹部發力。
2.懸垂舉腿，先屈腿，用膝蓋觸胸，習慣後再舉直腿。
背部肌肉： 1、用啞鈴做飛鳥練習。
2、俯臥做背向兩頭起。
至於上下肢的力量練習，跳繩、深蹲起、引體向上、俯臥撐等都是好方法。
切記： 要堅持！持之以恆才有效果的！
這是我個人的一點方案，希望對你有所幫助。祝你成功！
自己在家怎樣可以鍛煉出上肢肌肉？
16樓：宇宙外的三道題
手臂肌肉主要是鍛鍊肱二頭肌和肱三頭肌。可以通過舉水桶鍛鍊手臂肱二頭肌。只要在桶裡加水或者其他物件增加水桶的重量，然後做彎舉動作就可以鍛鍊手臂肱二頭肌了。
肱三頭肌做窄距俯臥撐就可以了。
鍛鍊方法：
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉、彎舉（各6組 ）
肱三頭肌：窄距俯臥撐3到8組，每組做10到15個左右。
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。初練者可以把水桶的重量加到8到12rm的負荷，每組做8到12個左右。
每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。
17樓：孤心伴月
你家裡的器材基本夠用了，要根據自己的情況來練習：
1、重量，由輕到重。
2、數量，第一週100下/天，第二週150下/天，第三週鞏固；然後第四周加50個。也可根據自己的承受力適量增減。
3、器材，基本上都練習一下，協同發展。
希望對你有所幫助！
18樓：匿名使用者
拉力和啞鈴 這兩個足夠了 你天天上午 下午 晚上 每個做200足夠了
19樓：匿名使用者
你家擁有的工具差不多都可以。重要的是要堅持，給自己制定一套計劃，一開始先來輕的，比如啞鈴，適應後漸漸增加鍛鍊時間和鍛鍊的運動量，堅持下去再把營養補足了相信不久你的願望就可以達成了
20樓：匿名使用者
胸肌兩手張開平舉啞鈴來回運動 拉力器多拉拉
腹肌仰臥起坐就行了
自己在家怎樣能夠鍛煉出肌肉（成本不要太高）
21樓：匿名使用者
手臂肌肉主要是鍛鍊肱二頭肌和肱三頭肌。可以通過舉水桶鍛鍊手臂肱二頭肌。只要在桶裡加水或者其他物件增加水桶的重量，然後做彎舉動作就可以鍛鍊手臂肱二頭肌了。
肱三頭肌做窄距俯臥撐就可以了。
鍛鍊方法：
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉、彎舉（各6組 ）
肱三頭肌：窄距俯臥撐3到8組，每組做10到15個左右。
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。初練者可以把水桶的重量加到8到12rm的負荷，每組做8到12個左右。
每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。
22樓：回到從前
羽毛球運動需要有很好的耐力，但同時對於肌肉的爆發力也有很高的要求。專業運動員都有專門的訓練計劃來加強肌肉的爆發力，而對於普通愛好者來說，如果想提高自己的能力，也要鍛鍊肌肉的爆發力。
肌肉鍛鍊並不需要去健身房，也不需要購買昂貴的器材，利用自己身體的重量就可以進行練習，如俯臥撐、引體向上和仰臥起坐等，這些在自己的家中就可以做。
提高肌肉力量的訓練處方要求高阻力和低重複，所以當同一個動作能夠重複10次以上時，就應該增加額外的阻力，因為重複10次以上對力量的增加作用不大，只能提高耐力。
增加額外阻力的方法很多，以俯臥撐為例，可以找人用手按住背部，或是把雙腳放在椅子上等等。
一組簡單易行的肌肉訓練動作：
1、膝部俯臥撐：可以鍛鍊胸肌和肱三頭肌。姿勢是，雙手距離略比肩寬，膝蓋彎曲，做俯臥撐時保持背部平直。
2、俯臥撐：雙手距離比肩略寬，撐起時保持背部平直，當胸部即將觸地時支撐起身體，動作要做到位。
胸肌和腹肌該怎麼練，如何鍛鍊胸肌和腹肌？
你想要的腹肌訓練都在這裡了，每個十五次 每天三組！鍛鍊腹肌可以分為下面三個部分同時進行 節制飲食 腹部肌肉鍛鍊 補充蛋白質。你知道了嗎？如何鍛鍊胸肌和腹肌？胸肌和腹肌的鍛鍊方法不同，需要分開來鍛鍊。一 鍛鍊胸肌的方法 1 站姿前推。動作要領 將彈力繩固定在與肩同高的位置，雙腳平行站立，站距與髖關節同...
鍛鍊胸肌的方法，鍛鍊胸肌和腹肌方法
簡單的，每天堅持俯臥撐就可以了，俯臥撐可以鍛鍊全身的肌肉，胸肌也可以，如果想將肌肉練出型的話，那麼就要專業的器械了，最好去找專業的健身教練指導。可以去健身中心最好，不可以有啞鈴也行，仰臥，雙手拿啞鈴，直臂微屈，手臂開啟 胸上方併攏數量根據自己情況，分組來做，注意 手肘保持微屈不要變化，手腕放平不要折...
什麼方法鍛鍊腹肌和胸肌最好呢，鍛鍊胸肌和腹肌什麼方法最有效
一 腹部訓練竅門 腹部是人體脂肪最容易堆積的部位，也是比較難練的部位。有人每天做成百上千個仰臥起坐，效果卻不明顯。原因在於腹肌上面覆蓋著一層厚厚的脂肪，如果鍛鍊方法不對，則只會練脂肪下面的肌肉，脂肪卻得不到充分燃燒。頻率 腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘。...