1樓：徒手雷音
你想要的腹肌訓練都在這裡了，每個十五次 每天三組！
2樓：a拉絲是我
鍛鍊腹肌可以分為下面三個部分同時進行：節制飲食、腹部肌肉鍛鍊、補充蛋白質。你知道了嗎？
如何鍛鍊胸肌和腹肌？
3樓：運動用品鑑定
胸肌和腹肌的鍛鍊方法不同，需要分開來鍛鍊。
一、鍛鍊胸肌的方法：
1、站姿前推。
動作要領：將彈力繩固定在與肩同高的位置，雙腳平行站立，站距與髖關節同寬，收緊腰腹部，上體稍前傾，挺胸，收縮肩胛骨，兩手持繩，掌心向下，肘關節與肩同高或略低於肩，吸氣呼氣時，將手臂向前推出，在即將伸直時停住，不要鎖定肘關節，吸氣還原到初始位置，整個過程要注重胸部肌群的收縮。如果使用的彈力比較大，無法保持身體的穩定，可以採用弓步的姿勢。
如果想鍛鍊胸肌的上部，可以把彈力繩固定在較低的位置，這樣就要向斜上推。
2、負重俯臥撐。
動作要領：俯臥撐是鍛鍊胸肌的好方法，可以給俯臥撐加點難度，用8字彈力繩增加難度，首先按照下圖這樣把8字繩背在身上，兩手將海綿的把手固定在手掌，然後做俯臥撐，能有效鍛鍊到胸肌。
3、仰臥8字繩推舉。
動作要領：將繩背在背上，仰臥在地面上，兩手將海綿的把手固定在手掌，吸氣，呼氣時向上推舉至手臂伸直，保持肘關節微屈，吸氣還原。
二、鍛鍊腹肌的方法：
1、仰臥踏空運動。
動作要領：以雙腳離地空中持續踏空為鍛鍊方法，能有效的將腹肌鍛煉出來。
2、膝蓋彎曲腹部臀圍提高。
動作要領：趴在墊子上，用雙手在身體兩側，膝蓋背部開始彎曲，提起腳離開地面兩英寸 ，骨盆和你的膝蓋朝向胸部，收縮腹部，並保持兩秒鐘計數 ，返回到開始位置，重複進行。
3、俄羅斯轉體。
動作要領：注意力集中在腹肌上，收緊腹肌，同時腰腹收縮向右扭動身體，直到手臂與地面平行，同時呼氣，保持腹肌持續收縮，然後回到起始位置，然後移動到另一側進行右側的相同動作。
4樓：匿名使用者
解決方法：
一，鍛鍊胸肌和腹肌需要長期的鍛鍊和堅持，還需要在飲食上控制好自己的嘴巴，不能攝入太多的脂肪和熱量。
二，鍛鍊胸肌最簡易的方法是做寬距俯臥撐，雙手要張開比肩部要寬，下俯時胸部用力並且盡力貼近地面，身軀要保持挺直，不能塌腰。
三，鍛鍊腹肌最好的辦法是做卷腹運動，因為平時的行動很難用到腰腹的力量，所以特別難鍛煉出腹肌，在做卷腹時儘量動作要標準，使用腹部的力量帶動身體進行運動，慢降緩起，以每組15-20個的標準做3-5組。
四，肌肉的顯現需要較低的體脂率，所以瘦子只需要短時間的鍛鍊就能看出效果，而胖子則需要多一些時間，只要堅持下去就能看到效果。
擴充套件資料：
鍛鍊胸肌和腹肌其他方法：
俯臥撐腹肌的養成還是有一些規律可循的，那就是世界公認的俯臥撐。而且練起來也不需要很大的空間和時間的投入。每天睡前做20個俯臥撐即可。
因為數量多了容易讓人覺得無聊，所以推薦到後面的時候帶個耳機放點**什麼的。
引體向上
做這個動作需要在白天的健身器材上面。很多社群都有這些健身器材，什麼高低槓什麼的。這些非常適合做引體向上的鍛鍊。
可以這麼說吧，如果能夠保持很好的引體向上的數量的話，那真是一個好訊息。
啞鈴長跑、短跑
跑步可以使人美麗，這是真理。跑步也可以使你的腹肌美麗，這是另一個真理。也就是說，我們可以抽出一點點的時間去跑步，一邊呼吸新鮮空氣，一邊養成腹肌。
仰臥起坐
這也是世界上公認的居家的方法，做法就是在睡前多少時間做一些仰臥起坐的運動。每次的數量也基本保持在20次的左右，因為我們需要的不是一天做多少的數量，而是需要每天的堅持。
籃球也許你見過不少籃球運動員的身材，是的，他們的腹肌就是那樣。如果你覺得在球場上奔跑會忘了是在奔跑的話，那你真該嘗試一下這個運動。
我想練胸肌和腹肌,怎麼練最快？
如何練胸肌和腹肌！需要計劃！
5樓：思念浪漫的歌
1、俯臥撐
每天都要做俯臥撐，數量要逐漸增多，要分組，比如20個一組，每組結束後可以休息1分鐘，比如今天做了2組，明天要爭取做3組，後天4組或更多，一定要越做越多，一般2個星期之後胸肌就會有明顯的改變。
2、引體向上，引體向上
動作要點：雙肘夾緊，上身前傾，下巴內收，略含胸，無論起始還是結束都要保持這一姿勢，動作底部不要放得太低，以免給肩關節造成太大壓力。
3、啞鈴，啞鈴
啞鈴也是一種很好的鍛鍊胸肌的器材，只要堅持，效果也很好，啞鈴鍛鍊也是要分組的，一般10-15個為一組，每天要做很多組。最常見的是前方平舉和兩側平舉，不管哪種姿勢都需要堅持。
4、拉力器
鍛鍊下部胸大肌，中部胸肌。這個動作充血效果很明顯，用輕重量多次數，保持雙肘微彎，低頭含胸，動作頂點努力擠壓胸肌。
如何練腹肌
1、仰臥起坐
每次的數量也基本保持在20次的左右，需要每天的堅持。
2、仰臥卷腹
動作要領：仰臥，大腿與小腿保持90度，雙腳開啟與肩部同寬，雙手交叉搭在肩部。呼氣頭部，肩胛骨抬離地面，吸氣還原。注意，手臂不要用力抱頭避免對頸椎造成壓力。
3、平板支撐
動作要領：俯臥，小臂和腳尖接觸地面，挺胸，收腹，沉肩，保持頭部，背部，臀部和腳跟在同一直線上。注意身體的穩定性，腰椎不要過分向下沉。
胸肌和腹肌可以同時練嗎？具體練習規劃……
6樓：匿名使用者
可以。具體練習計劃：
把俯臥撐分4組，每組15個，每組之間間隔1分鐘，做動作時要就慢下慢起，使肌肉永遠保持緊張狀態。
如果還能夠繼續做那麼請你把每組增加到20次，但不難過增加組數。提示，在做俯臥撐的時候嘗試把手放在身體兩側上下左右不同的位置你會感覺到你不同未知的肌肉在受力。
3.把腹肌分為上腹 下腹 兩側三個部分來練效果會更好一些。分為4組是很科學的鍛鍊方法，每組間 隔60-90秒。
4.動作主要有仰臥起坐 曲腿仰臥起坐 跪姿拉力器收腹 坐姿屈膝舉腿 懸掛舉腿 仰臥舉腿等等。
注意：腹肌是人體最不好練習的一個部位，因為在日常生活中的每一個動作都會有腹肌的參與，所以它的 抗疲勞程度就遠高於其他身體部位。保持每週5次的練習是最科學的，因為肌肉組織在經過鍛鍊之後更需要修復才能夠成型。
7樓：匿名使用者
我自己本身在健身 胸肌和腹肌可以一起練 但是建議胸肌和三頭一起練
因為練胸肌本來就帶到三頭 所以一起練效果也好一點 免得以後從頭再練
組數的話不好說。。。 因為你的情況我不瞭解
反正就這麼說吧 要增加緯度就大重量少次數的練 要線條就小重量多次數 重量要一次能做25個的重量 一般都是做6組 初期做不動就4組
寧願重量下來 也不能動作不規範
你說就練這2部分 才看到 之前當我沒說
啞鈴練胸的話 臥推 夾胸 蝴蝶 至於動作說起來太麻煩 到時可以郵箱發你 也可以你自己上網查
腹肌就仰臥起坐 曲腿
8樓：love愛健身
胸肌和腹肌應該怎麼練？教練：俯臥撐的三種變式，瞭解一下！
腹肌和胸肌是怎麼練出來的？(詳細一點)
胸肌和腹肌哪個好練 練胸肌腹肌**嗎
9樓：1randy王
凡是不以運動為基礎的**、減脂，均是偷換概念的行騙行為！脂肪的消耗和抑制增長是需要運動產生卡路里來消耗多餘脂肪，從進食的結構和量上進行調整和控制，才能達到**的效果。想走其他捷徑，除非你能承受給你身體帶來的惡性傷害，很多**藥是麻醉你的五臟六腑在增加一些瀉藥成分，讓你的腸胃感覺不到餓，然後在讓你排洩。
自己就可以想一想這樣長期以往你的身體機能會怎樣？
很多**藥、**茶、**咖啡、按摩、埋線等等吧，他們短時間讓你看到的是體重的變化，而不是體脂的變化。這句話怎麼講的呢？就是短時間內讓你通過排除大量體液，使你有一種假象來矇蔽自己瘦了，其實是失去體液造成的。
真正的脂肪其實一點兒也沒少，反而在停止使用類似的藥物以後，身體自我修復機能開始發揮作用，讓你補充水分和食物。這樣就會造成段時間內體重和體脂的飆升，這就是常說的**。這種**對身體和心臟的負荷是非常大的。
廣大群眾還是不要用自己的身體做實驗啊。
fido健身 偶像 學院
腹肌輪能練到胸肌嗎？？
10樓：白若琪是隻貓
可以練到，臂從遠端收向胸廓，就會用到胸肌。推腹肌輪保持水平懸空姿勢時胸肌也會發力保持手臂支撐，**姿態時胸肌更會發力。例如：
力量訓練鍛練完胸肌後，很難做日常腹肌輪的強度了，如此可見鍛鍊腹肌輪時必須用到胸肌。
11樓：夏1末
當然能練到胸肌了～動作方法是～臂從遠端收向胸廓，就會用到胸肌。推腹肌輪保持水平懸空姿勢時胸肌也會發力保持手臂支撐，**姿態時胸肌更會發力～
12樓：南行諸
可以，看你什麼動作，撐直先收臂，練胸肌的。先收腰腹，練腹肌多點。
13樓：匿名使用者
不能練到 健腹輪是練腹肌的啊 所以才叫健腹輪
14樓：匿名使用者
可以的 一般比較 常用還是仰臥起做 本人自己都有親身體驗過
15樓：健身達人小雷
生命不息，健身不止！
16樓：匿名使用者
練不到 那是練腹肌的
17樓：你的半縷陽光丶
一個不常鍛鍊的你面對肚子上的贅肉該如何改變自己尷尬的處境呢，如何升職加薪、當上總經理、出任ceo、迎娶白富美、走向人生巔峰?
寶寶有小情緒了，寶寶要健身
上班族們經常在下班時碰見路邊的「肌肉男」們給你發傳單：「朋友健身瞭解下」。然而不想去健身房鍛鍊的你又怎麼能改變自己的小肚腩呢?
腹肌輪——在家練習腹肌的最佳伴侶。不僅可以練腹肌，還可以練胸肌!
噹噹噹當!就是這貨：
腹肌輪開始練習時的標準姿態：
膝蓋著地推腹肌輪
使用腹肌輪前後對比照
如果不能正確標準的使用腹肌完成健腹輪的動作姿勢，則效果不大。滾「藥捻子」也得按照「向前滾輪，而後運用腹部力量回歸原位」的原則，兩手向前慢慢伸直，不要向前推偏，推偏對腰的傷害大，容易走形。後果嚴重者將會導致腰椎鍵盤突出!
所以提醒在練腹肌輪的小夥伴們做到「輕推輕回」，熟練了之後即可駕輕就熟的操作。
首先是聯絡練習跪著的姿態：
跪姿練習腹肌輪
大概練習一個月之後，你就可以做3-5個標準的腹肌輪姿勢了：
當然，也有超高難度的練習動作，請勿模仿!
單手練習腹肌輪
男女練習前後對比照：
28天后的腹肌效果
28天后的女士的馬甲線
1、腹肌輪使用初期一定要有護膝墊子，沒有墊子是根本做不了腹肌輪的（後期可不用，但初練必須有）。
2、在向前推腹肌輪一定要走直線，切莫扭來扭曲，對腰部及整個脊椎傷害很大。
3、剛開始每天堅持練10個，(男10個，女可放寬至5個)。每練完一直周增加5-10個。
4、堅持!相信世上沒有做不到的事，只要你願意做。
怎麼練胸肌和腹肌
18樓：寶若谷郎雨
如果你沒有專業器材的話
製作俯臥撐效果也一般
但是可以練出形體
我沒時間去健身房的時候
在附近的公園裡做俯臥撐
第一大組是
把腿墊高
15度（不能太高）
雙手撐地寬度比肩略寬
俯臥撐4組
每組25個
第二大組是
平地上做俯臥撐
雙手撐地寬度同上
4組每組25個
第三大組是
拿啞鈴或者其他物品墊高雙手，其他同上。
第四大組是
雙槓，這個學校裡應該有吧，4組
每組根據你的能力，我一般是8組每組10個。
第五大組是
拿啞鈴夾胸，平躺在一個長凳上，雙手平肩，放置胸部有拉伸感，然後向上雙手合攏，這個動作一定要體會到胸部有夾緊感覺，4組每組20個。
要點是1、注意力絕對集中
自己去感知胸部是否用力
2、做的時候儘量慢
滿下快上
保證胸部肌肉充分受力
3、如果做不到這個幅度
絕對不能充數
能做多少是多少
保證每個動作絕對標準
4、胸部肌肉屬於大肌肉群訓練，最好隔48小時候後，再練。
平時飲食一定多吃含蛋白多的食物，這個根據你的運動量來定，我一般是一天6-8個雞蛋清，吃黃不能吃多，我都扔掉，如果你膽固醇不高的話，吃個一個黃沒有問題的。
一個禮拜最好能吃2到3次牛肉，想練大肌肉，三分練七分吃。
個人感覺你光練胸不勻稱，沒有背肌肉，二頭肌、三頭肌、腿肌，腹肌形體不會太好看。
想練胸肌還是得有專業器械，我不去健身房的時候有體會，尤其是夾胸，沒有專業的凳子很難練到位。
我給你的方法是練型的，如果想練厚度，沒有器械很難，因為你沒法加重量，練厚度主要還是大重量，少數量，多組數。
怎樣練胸肌和腹肌？怎樣練腹肌和胸肌
如果不去健身房。那就做俯臥撐，練胸肌。做仰臥起坐練腹肌。光練沒用，要配上高營養的飲食和合理的睡眠。胸肌用啞鈴，腹肌多做仰臥起坐。呵呵 怎樣練腹肌和胸肌?胸肌 1 做俯臥撐，當身體下降至將要接觸地面時，胸肌收緊，靜止姿勢8 10秒或稍長時間，然後放鬆。2 面對牆站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸牆為度...
鍛鍊胸肌的方法，鍛鍊胸肌和腹肌方法
簡單的，每天堅持俯臥撐就可以了，俯臥撐可以鍛鍊全身的肌肉，胸肌也可以，如果想將肌肉練出型的話，那麼就要專業的器械了，最好去找專業的健身教練指導。可以去健身中心最好，不可以有啞鈴也行，仰臥，雙手拿啞鈴，直臂微屈，手臂開啟 胸上方併攏數量根據自己情況，分組來做，注意 手肘保持微屈不要變化，手腕放平不要折...
練胸肌和腹肌最好的辦法是什麼，練胸肌和腹肌最好的辦法是什麼？
俯臥撐，雙肘要朝外 俯臥撐是訓練胸部肌肉的經典動作，一直為中學男子體育考核的專案之一。除了鍛鍊胸部肌肉，肋部 上臂後部以及肩前部的肌肉也參與發力。很多人做俯臥撐動作不標準，或者塌下腰，或者撅起臀部，或者動作幅度太小 動作走樣會大大降低訓練效果，所以應該儘量避免。尤其需要注意的是，身體下放過程中要讓肘...