1樓：別幼菱才庸
練胸肌：我說的是最簡單也是最實用的辦法，就是做俯臥撐，可以鍛鍊全部上肢肌肉(包括三角肌前束），每次做的慢一點，效果好，做到極限！！！手分開一點就是練肱三頭肌，，近一點就是練胸肌。
還有把腳墊高或把手墊高來做俯臥撐有助於胸肌各部分的全面發展
另外，背肌，腹肌也會得到強化
3.練腹肌最好不要重複做同一個動作
建議每組動作都不同
（1）空中登車:
仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂開啟。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。
呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝,保持姿勢2秒鐘，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢。（2）平臥抬腿：
上身不動
雙腿伸直
慢慢向上抬
（3）卷腹：仰臥在地板上，下背部緊貼地面。雙腿抬起與上身呈90度，，膝關節微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鐘，然後慢慢回到開始姿勢
（4）簡單的仰臥起坐就可以了
每組動作做到無力就好
二頭肌：坐於桌前，兩手托住桌子下沿，上臂與前臂成90度角，好像要將桌子托起一樣，肱二頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
注意 8~10秒為1個
10個為一組
以上動作練4~6組
每組做到力竭
每次鍛鍊後至少要休息48小時
讓肌肉得到修復
如果天天練的話是沒有效果的
休息期間多補充高蛋白的食物
肌肉是由大量蛋白質組成的
所以能讓肌肉變粗壯
2樓：依若谷莊衣
週一.胸部,三頭肌:槓鈴仰臥推舉+仰臥飛鳥+雙槓臂屈伸
腹肌:仰臥起坐(每組做到力竭,5組)
週三.腿部,二頭肌:槓鈴深蹲+腿舉+站資,坐資提踵(力竭,各4組)+啞
鈴彎舉週五.背部,二頭肌,肩部:槓鈴硬拉+俯立划船+肩上推舉
每次訓練後放鬆一下肌肉(揉揉就可以)訓練前一定做好熱身,拉伸.運動結束後可以馬上喝點牛奶
.營養方面:3餐正常吃,上午10點,下午4點,晚上9點吃點高蛋白的食品,比如一個雞蛋,一瓶酸奶,2片面包,一塊火腿等.
因為只有熱量攝取的多了,富餘的熱量才可以轉化為脂肪;只有攝取的蛋白質夠了,肌肉才可以快速生長.早晚各服用維生素c,e一片(強抗氧化劑,有助肌肉快速恢復)
休息:正常睡覺,每天8--9小時就可以了.
如果上邊說的動作你不懂,或者沒有健身房,可以用雙槓,單槓,啞鈴和自身體重鍛鍊,對於初學者還是夠用的.比如仰臥起坐,俯臥撐,蹲起,引體向上等.訓練3個月以後,最好能找家健身房.
沒有健身房:俯臥撐3組
每組20
(練胸肌)
仰臥起坐2組
每組30(動作必須標準)(練腹肌)
v字兩頭起2組
每組10(練腹肌)
蹲起4組(力竭)
如果有條件可以在做引體向上3組，每組10次。（引體向上是一個對手臂上的肱二頭肌，三角肌，胸部的胸大肌，背肌很好的鍛鍊方法，而且效果很明顯，但是你必須要堅持）
注意:(肌肉不是天天練的，必須有個吸收的過程，一般肌肉休息48--72小時就可以，所以沒有必要天天練，一個星期練3次都可以，而且效果很好。一定等到上次訓練的肌肉不痠疼了,才可以開始這次的訓練).
3樓：萬夏罕癸
做俯臥撐或者用啞鈴（一定要重量大的，要不就用槓鈴）進行臥推，是練胸大肌非常好的方法。
做仰臥起坐有效地練腹肌，你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖（抬起身體），做的時候一定要慢，快了就會有慣性，就會影響效果，一定要做到底、做到位。或者，雙手抓單槓，平抬雙腿，反覆。
肱二頭肌主拉，1、你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以採用史瓦辛格的方法，有一個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據你啞鈴的重量決定數量。2、在單扛上做引體向上。
每次做到肌肉有痠痛感為宜。切記不要每日都做，每次你做無氧運動是要儘可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
一定要結合有氧運動進行，如慢跑。如果只單純做仰臥起坐，脂肪層不減，肌肉層增厚，腰會更粗的。
科學健身，才會擁有完美肌肉。（原創，勿複製）
我應該怎麼練腹肌和胸肌和肱二頭肌
4樓：top健身工作室
1.胸大肌：
槓鈴訓練方式：平板槓鈴臥推，上斜槓鈴臥推，下斜槓鈴臥推!
啞鈴訓練方式：平板啞鈴臥推及飛鳥，上斜啞鈴臥推及飛鳥，下斜啞鈴臥推及飛鳥
（為什麼又要槓鈴又用啞鈴，槓鈴打造大肌群，啞鈴輔助小肌肉群，精雕細琢，有異曲同工之效!）
除開這2種，健身房就還有十字拉力夾胸和蝴蝶機等也是屬於雕刻胸肌細微部分的機器!
2.背肌
動作：高位下拉，坐姿繩索划船，槓鈴划船，啞鈴划船，寬握引體向上和窄握引體向上
3，肩膀肌肉：
分為三角肌和斜方肌，也是倒3角身材的主體，能使你肩膀更寬!
動作：訓練三角肌肉(手臂2頭肌上面的肩膀部位，分前3束角肌，中束3角肌和後束3角肌肉，這個練好了，肩膀會變的圓潤，穿衣服會很好看)：
頭上槓鈴推舉，頭上啞鈴坐姿推舉，側平舉和俯身側平舉，這是我經常用的4個動作，還有直立划船，但是我用的比較少!因為每次鍛鍊以上動作後就沒多少力量了!
訓練斜方肌的：斜方肌就是脖子到肩膀尾部的那塊肌肉，練出來後看起來更man!一般的人是沒有的，只有搞健美或健身的人才會有!
動作就簡單點：槓鈴聳肩，啞鈴聳肩! 要用大重量去完成!
4,手臂肌肉：2頭肌和3頭肌
2頭肌(手臂彎曲和臉部同向的有肉聳起來的就是2頭肌肉)：槓鈴彎舉(最重要的)牧師等彎舉，啞鈴彎舉!這是3個經典動作!暫時你也只需要練這3個!
3頭肌(2頭肌肉背對的手臂肌肉)：仰臥臂屈伸(我最喜歡練的)，繩索下壓(有2種握的器材，都需要練)，窄握平板臥推，這3個是經典的!
5.大腿：深蹲是方法之一，我個人喜好用2-3組極大重量的方式去鍛鍊我的大腿。
什麼是你的極大重量呢?也就是你能用這重量能做1-3次的重量，我個人喜歡只能做上2次之後再加重再單獨做一次，這能使大腿能得到非常好的泵感和力量的增長!
深蹲能迅速的增長大腿的外側肌肉!
腿舉是健身房僅次於深蹲訓練的方法:
腿舉能使大腿各部位肌肉都能得到良好鍛鍊的方法!
這器材你問下健身房的人就知道了，很常見的!
另外2個鍛鍊方法是：腿屈伸和俯臥腿彎舉!
小腿：立姿舉踵和坐姿舉踵，
6.最後是腹肌了：其實腹肌每個人只要你的脂肪含量足夠低，都能看到腹肌的，但是要明顯的話還是得訓練，讓腹肌增長起來，才看的更明顯，不過一幫我們增肌的時間段，腹肌並不明顯，因為脂肪也相對的增加了!
要增肌又減脂是比較難的!增肌或減脂2者在一個時間段只能選擇其中一個!訓練方式：
負重仰臥起坐，負重卷腹和卷腹，仰臥腿舉以及懸垂腿舉，參考gwhey健身補劑網。
希望對你有所幫助！
5樓：匿名使用者
仰臥起坐，鍛鍊腰腹肌，對胸和肱二頭沒有鍛鍊效果.如果你只想鍛鍊這三部分肌肉，可以採取仰臥起坐鍛鍊腹肌，俯臥撐鍛鍊胸肌，啞鈴彎舉鍛鍊肱二頭.
想增加肌肉圍度，要採取少次數，短間隔，少組數的原則，例如俯臥撐，每組10-12個，組見休息30-40秒，4-6組，仰臥起坐每組15-20個，組見休息30-40秒，5-6組，自體重量訓練講求快進慢退，例如俯臥撐和仰臥起坐要快起慢下，可以三個部位在一起訓練，每次訓練時間不長於40分鐘，隔天或者每兩天休息一天.
如果想減脂，還要增加有氧運動，慢跑就不錯，每次40-50分鐘，每週3-5次。
6樓：道光二六
練著個要快，十分鐘為限，長時間鍛鍊一個部位是不合理的。
想練腹肌，胸肌和肱二頭肌怎麼練？
7樓：屠鷗儀馥
多運動。。生命在於運動！！。。還有
方法有很多，具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想.
1：練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。
2：俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。
3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。
4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鐘左右.
做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峰.
注意吃點高蛋白的食品.我以前肚子上有點贅肉，後來在健身房堅持了1年，現在肌肉不能說很好，但是看起來還是很明顯的，自己也充滿自信，希望你也有所收穫。胸肌:
用啞鈴做平臥推舉,平臥飛鳥(注:啞鈴必須是可調節重量的.也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很快,但是人體有很強的適應能力,在6次鍛鍊之後,如果你再用同一個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至不再生長.
)啞鈴平臥飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛鍊上胸部肌肉.你得制定鍛鍊計劃，不能光練胸肌,其他的肌肉也得練.
腹肌:v字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練一個月增加數量).
打了那麼多字
謝謝採納我》！》
我要練胸肌腹肌肱二頭肌要怎麼做
8樓：
鍛鍊胸肌的方法：每次運動前先做熱身運動。扭動一下關節就行
俯臥撐能鍛鍊手臂上的肌肉和胸肌是眾所周知的。個人鍛鍊方法：慢動作，少做一點，撐下去快貼地呆十秒，再上來，呆十秒。如此反覆做十個左右就差不多了。做完了歇一會再做，一天做幾組
臂力器練胸肌。將臂力器舉高到頭頂，靠胸肌來拉動（不知道是否準確，但感覺練胸肌還行）。靠胸肌拉到最大，再放下到胸部位置，一段時間收縮（如此重複）
拉力器練胸肌。往下彎來練胸肌，向自己彎曲練臂肌。將拉力器儘量彎曲，保持不動，一段時間再鬆開（如此反覆做幾個，累了就休息待會繼續）
鍛鍊腹肌的方法：
腹肌線條不明顯，並不一定是肌肉鍛鍊不好，罪魁禍首是肚子上那層厚厚的脂肪。所以在鍛鍊肌肉的同時，還要注意通過鍛鍊燃燒掉多餘的脂肪，這樣才能讓強健的腹肌顯露出來。
一、交叉收腹
這個動作又叫空中蹬車，平躺在地面上，手臂彎曲，雙手置於雙耳側，彎曲左腿，做蹬車動作，同時腹部收縮，上身抬起，使右肘觸碰左膝蓋，到位後稍作停頓，慢慢放下，右腿左肘按此方法動作。這個動作的好處是能夠充分鍛鍊到腹部各處肌肉。每天做三組，每組12-14個即可。
二、舉腿收腹
這個動作主要鍛鍊腹直肌，這是大部分做仰臥起坐的朋友都忽視了的一塊肌肉。平躺在墊子上，雙手自然放於身體兩側，雙腿併攏，向上抬起，待臀部稍微離地後，稍作停頓，緩慢放下。這個動作要注意兩點，一是收腿時注意保持大腿和小腿垂直；二是放下時不要將腿完全放在墊子上，可以在離地還有10公分時停住，開始下一次動作。
三、空中卷腹
顧名思義，這個動作要在空中完成了。找一個單槓，把自己掛上去，雙腿併攏，稍微轉體，側向收縮，左右交替進行。注意上體保持垂直，動作一定要平穩，收縮到最高點後稍作停頓，這個動作可以很好的聯絡腹外斜肌。
練肱二頭肌（沒器材），無器械練肱二頭肌
俯臥撐肯定不能連2頭肌，如果沒器材的話你如果有重的東西那就先用它吧 做好15kg 先計算你提著那個重物向上拉幾次能夠力竭 動作要快 把這些次數算一組，然後每天上午，下午，晚上各練4 5組，在每個組與組之間休息2至3分鐘。記住，如果你第一天練了肱二頭肌，那麼第二天就連別的肌肉，第三天再練肱二頭肌，因為...
肱二頭肌就是練不大，這是為什麼，肱二頭肌怎樣可以練緊實，而不讓它變大？？？？
可以考慮是否是體內蛋白質含量攝入的過低。因為肌肉和身體內蛋白質含量有很大的關係。可以適當補充蛋白質。姿勢不正確，或者是力度不到位，營養跟不上也有很大的原因，也有可能時間不到位，每天去擼鐵一小時，慢慢就會成型的，不要著急。可能是方法不對。建議採用大重量 低次數 多組數的方法。還有配合飲食，雞胸肉，蔬菜...
如何在月內，練出肱二頭肌 腹肌 胸肌
你好！很高興為您解答。首先是早上，太早起呢也沒必要，就8點起來吧，吃點早餐休息1個小時，9點多開始，訓練前把全身肌肉拉伸一下 1抱頭深蹲6組 熱身一組 每組15個，間休息1分鐘 2俯臥撐6組 熱身一組 每組做你最多次數的80 90 間休息1分鐘 3家裡有啞鈴嗎？沒有就去買一對可調重量的。啞鈴彎舉練肱...