1樓：你大爺愛看球
你好！很高興為您解答。
首先是早上，太早起呢也沒必要，就8點起來吧，吃點早餐休息1個小時，9點多開始，訓練前把全身肌肉拉伸一下
1抱頭深蹲6組（熱身一組），每組15個，間休息1分鐘
2俯臥撐6組（熱身一組），每組做你最多次數的80%-90%，間休息1分鐘
3家裡有啞鈴嗎？沒有就去買一對可調重量的。啞鈴彎舉練肱二頭肌的，5組（熱身一組），每組12個，間休息1分鐘
4卷腹6組，每組15個，不用熱身，因為身體已經熱了，間休息1分鐘
先這樣練吧，因為看你也是平時少運動的，所以強度不能太大，練了1個月後再來找我吧，練2天休息一天
我是練健美得 但是我覺得也適合你 這是我制定得初級訓練方式，循序漸進。貴在堅持
初級學員的訓練應本著勞逸結合，以基礎訓練為主的原則。每週三次
力量訓練，四次力量訓練後進行一次有氧訓練，隔天練習。
第一天計劃
胸部：平板臥推 6組 每組8--10次
俯臥撐 4組 每組10--20次
雙槓臂屈伸 4組 每組8--10次
蝴蝶機夾胸 4組 每組8--10次（作為輔助專案）
背部：引體向上 4組 每組6--8次
背闊肌胸前下拉 6組 每組10--12次
腹部：仰臥起坐 4組 每組20次
仰臥舉腿 4組 每組20次
第二天計劃
肩部：直立上舉 6組 每組8--10次
坐式啞鈴上舉 4-6組 每組8--10次
啞鈴側平舉 4組 每組12-15次
臂部：直立槓鈴彎舉 4-6組 每組10-12次
頸後臂屈伸 4-6組 每組10--12次
腿部：深蹲 6-8組 每組8-12次
提踵 6組 每組12-15次
第三天計劃同第一天
第四天計劃同第二天
第五天計劃
有氧訓練：跑步 20-30分鐘
固定自行車 10-30分鐘
飲食：早上我總吃2碗粥加2個雞蛋
中午要多吃蔬菜和肉類
晚上不要吃得過飽（因為要鍛鍊）
睡覺前一小時喝一杯牛奶加一個麵包
每天保證8小時睡眠（睡眠很重要哦）
2樓：匿名使用者
肱二頭肌：啞鈴肘彎舉。每隔一天做一次，每次四組，每組8至12個，如果超過如果有單槓，可以練一練背闊肌，次數、組數、個數同胸肌。 要有專業
3樓：你不容易的
練肌肉是循循漸進的，一個月想練出型來是不可能的。
怎樣在短時間內練出胸肌、腹肌、肱二頭肌？
4樓：宦童京飛雪
我告訴你，唯一有效的辦法就是-----------------引體向上，拉一個間隔5-10秒，你每天做10組，每組5個。 2各月後，你去鏡子看看你自己，保證嚇死你。 那些什麼吃東西，什麼亂七八糟的都是騙人的，你就這樣做，一定像我這樣，衣服一脫嚇死人
如何在一個月內快速練出胸肌、腹肌？
5樓：弓魁
練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。
俯臥撐也可以鍛鍊胸肌。要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。
怎樣快速練出腹肌、胸肌和肱二頭肌
6樓：匿名使用者
腹肌，可以採用做仰臥起坐的方式，建議你每晚睡覺前做二十個，不間斷，一個月就會有效果。肱二頭肌，就採用啞鈴了，有很多方式都可以鍛鍊的。但是，樓主要
怎樣能在一個月內練出明顯肌肉
7樓：速達_濟南天禹
1、每天堅持跑2000-5000米長跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高，同時可以鍛鍊全身的肌肉群，是練好健美肌肉的基礎。
2、立定跳遠一天分早中晚做3組，每組做25-50個，是最為練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。
3、俯臥撐適合有一定力量基礎的朋友做，每次做要讓身體儘量繃直，尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個，是鍛鍊手臂肌肉和力量的好方式。
4、仰臥起坐是常見的練腹肌方式之一，不佔用場地，也很適合在家開展，仰臥起坐建議一次做30個以上。
5、想要鍛鍊肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，通過手臂對啞鈴的提拉，強化區域性肌肉的鍛鍊，每次至少做50個，才能有效強化肌肉的形狀。
6、游泳比跑步練肌肉更有效快速，且肌肉線條會更為修長漂亮。
8樓：
每天100個俯臥撐 仰臥起坐 引體向上之類的 必須堅持
9樓：匿名使用者
俯臥撐每天做個100個。累了休息下。腹肌仰臥起坐練一個星期就出來了。
10樓：原來悲劇悲劇
沒什麼訣竅， 就是苦練
下點狠心吧， 不然是看不到明顯的變化的
俯臥撐每天100個 仰臥起坐每天100~150 最好每天堅持 30~40引體向上
11樓：別叫我老爸
俯臥撐就可以鍛鍊臂肌，胸肌的，用十五公分左右的小板凳把兩手撐起來做，一天一百個，分五組一組二十個，時間久了再增加組數，每組間隔時間不要超過一分鐘。腹肌嘛，我以前也是做仰臥的，每天二百個，但現在不做了，只要腹部肌肉保持緊張，就會練出來，坐的時候就可以身體稍向前傾，自己去慢慢的體驗嘛，效果很不錯的~`引體向上是練背肌的最好方法！！
如何在一個月內快速練腹肌和胸肌？
腹肌 胸肌 肱二頭肌要怎麼練啊，想練腹肌，胸肌和肱二頭肌怎麼練？
練胸肌 我說的是最簡單也是最實用的辦法，就是做俯臥撐，可以鍛鍊全部上肢肌肉 包括三角肌前束 每次做的慢一點，效果好，做到極限！手分開一點就是練肱三頭肌，近一點就是練胸肌。還有把腳墊高或把手墊高來做俯臥撐有助於胸肌各部分的全面發展 另外，背肌，腹肌也會得到強化 3.練腹肌最好不要重複做同一個動作 建議...
鍛鍊肱二頭肌，怎樣鍛鍊肱二頭肌？
效果不會很理想。1 您目前適應14公斤重量了，要想增長肌肉，需要加重量。標準是，最多一次做8 12次。做3組以內 2 肱二頭肌是小肌群，建議您以大肌群練習為主，小肌群練習為輔。要不然您就臂初，身體看起來不協調 整個時間有些快 做每一個彎舉動作的時候稍微慢一些，啞鈴到最高點時停頓1秒，讓肱二頭肌充分收...
肱二頭肌訓練計劃，肱二頭肌訓練計劃
肱二 肱三頭肌訓練動作，麒麟臂的養成計劃。肱二頭肌怎麼練最快 彎舉，有條件的可做彎管小槓鈴彎舉或者是器械彎舉 怎麼練腹肌與肱二頭肌 腹肌可以每天訓練，每次你做4組。每組的個數是你單次最大極限數量的60 你本身體重就輕次數少了沒效果。還有每組休息時間不要超過1分鐘。啞鈴太輕了！這樣的搞重複次數對於增肌...