1樓：手機使用者
肱二頭肌有哪些訓練方式？ 1、站立槓鈴彎舉 兩手鍛鍊肱二頭肌的握距不同，其效果也不同。如：
窄握距，重點鍛鍊肱二頭肌的長頭；中握距，鍛鍊整塊肱二頭肌；寬距鍛鍊肱二頭短頭。兩腳自然開立，兩手掌心向前握槓，兩手間距一般採用中握距，持鈴下垂腿前，使上臂緊貼體側。肱二頭肌收縮，持鈴彎起至肱二頭肌處於「頂峰收縮」位，稍停。
2、啞鈴彎舉 有兩手「交替」和「單手」動作，也有「站立」和「坐姿」動作。一般採用孤立地使兩手單獨進行訓練，這樣可使肱二頭肌交替孤立地處於「頂峰收縮」狀態。 3、側彎舉 主要鍛鍊上臂肱肌和前臂伸指肌群。
有單手啞鈴側彎舉、交替啞鈴彎舉、啞鈴斜側彎舉、拉繩束側彎舉。兩手掌心相對握住啞鈴或繩束拉力器，可用不同握法或轉換不同角度訓練。 4、俯坐彎舉 手持啞鈴下垂兩腿之間，上臂肱三頭肌靠在大腿內側。
另一種是全臂懸重在兩腿間，這樣可使肱二頭肌孤立集中收縮。當持鈴彎起至肱二頭肌處於「頂峰收縮」時，應使肘部和上臂稍向前移。 5、託臂彎舉 把肱三頭肌和肘部靠託在不同角度的託墊上。
主要鍛鍊肱二頭肌的線條和尖峰動作。斜託彎舉，將上臂肱三頭肌和肘部靠託在與地面呈30度～45度角的斜託墊上；直託彎舉是使託墊垂直於地面。 平坦腹部 1）這是一個靜止保持的動作，但有相當難度。
四肢著地，面朝地面，用手肘和腳尖支援身體，保持身體挺直。 維持這個姿勢20秒或儘可能長時間。 2）平躺在地上，兩手放臀側。
雙腿向上舉起，與上半身成九十度角。用腹部的力量將臀部向上移動，再回落。此動作重複3組，每組10-15次。
3）上斜角度的仰臥起坐。 平躺在地板上，雙腿向上舉起成60度角左右。雙手放腦後，抬起上身，用左手手肘碰右膝蓋，再換右手動作。
重複3組，每組25-30。 4）平躺在地上，兩手放臀側。雙腿向上舉起，與上半身成九十度角。
用腹部的力量將臀部向上移動，再回落。此動作重複3組，每組10-15次。 5）這個動作有點難度。
平躺在地板上，大腿抬起60度左右，小腿與地面保持平行。雙手交叉放在腦後，頭部離開地面。 保持這個姿勢，慢慢地伸展腿部。
重複這個動作3組，每組15-20次。 備註：以上五個動作男女通用，最好能在有氧運動（比如：
跑步，快走，游泳，登山，等）30分鐘後進行。因為在全身運動之後的區域性**才能收到更好的效果！如果覺得五個動作都做太累的話，可自由選擇三個即可。
相信通過努力，你一定可以獲得平坦的腹部，甚至是有型的腹肌哦！
2樓：疼自絲
我 給你介紹些 我有的在家 裡嘗試過 效果不錯 但是要堅持，如果不堅持的話就沒什麼效果的 無器械肌肉鍛鍊法 這裡向朋友們介紹一種不用器械的肌肉鍛鍊法。當你手頭既沒有槓鈴、啞鈴等器械，又缺乏磚、石等代用品，但還想練練肌肉時，就可以採用靜力性練習法。 前面介紹的發達肌肉法，屬於動力性練習，即在鍛鍊時，肌肉收縮與放鬆交替進行，肢體在空間發生位移。
靜力性練習的特點是，肌肉緊張用力，但肢體卻靜止不動。靜力性練習可以動員更多的肌纖維緊張用力，因而對增強絕對力量效果較好。 靜力性練習前，一般先深吸一口氣，練習時緩緩將氣撥出。
下面介紹的是不用器械的靜力性練習法。 1.頸部 （1）兩腳自然開立，十指交叉抱於頭後，平穩用力將頭向前下方壓，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓下。
保持此「僵持」姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 練習時，應挺胸收腹，不得弓腰駝背。 （2）右手置於頭右側，將頭向左側壓下，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓向左側。
保持此「僵持」姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。再換方向練習。 練習時，上身應保持正直，不得歪向一側。
2.胸部 （1）俯臥撐屬於動力性練習，下面介紹一種靜力性俯臥撐。做俯臥撐，當身體下降至胸部將要觸及地面時，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
（2）面對牆站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸牆為度。全身挺直，上身前傾，兩手掌扶牆，指尖朝上。屈肘，上臂與前臂成90度角，上身用力靠近牆，兩臂保持屈肘姿勢撐住上身，不使身體靠牆，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
3.肩部 開啟房門，站立於門框內，兩臂下垂鬆握拳，手背朝前。隨即兩臂朝兩側分開，以拳抵住門框，好像要將門框撐開一樣，三角肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
4.背部 立姿或坐姿，兩手叉腰，背闊肌繃緊，向兩側張開，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 5.
臂部 （1）坐於桌前，兩手托住桌子下沿，上臂與前臂成90度角，好像要將桌子托起一樣，肱二頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 （2）直立，兩臂自然垂於體側，兩手鬆握拳，手背朝後。兩臂直臂朝後上方抬起，上身可略前傾，兩臂抬至不能再抬為止，肱三頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
（3）立姿或坐姿，兩臂下垂，兩手握拳，手背朝後。手腕盡力彎起，前臂肌肉極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間。然後放鬆。
6.腹部 （1）仰臥，腳踝部固定，上身坐起，上身與下肢間的角度大於90度，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 （2）仰臥，下肢和上身同時翹起成「v」字形，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
7.腿部 （1）半蹲，大腿保持水平，上身儘可能與地面垂直，兩臂交叉抱於胸前，股四頭肌極度繃緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 （2）坐姿 ，腳尖點地，腳跟儘量抬起，小腿三頭肌極度繃緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆
怎麼用啞鈴練肱二頭肌，胸肌和腹肌。希望專業老師看完問題補充給一個完美的計劃。提前謝謝了。
3樓：
肱二頭肌可以完全坐著訓練。肱三頭肌在不使用臥推凳的情況下也沒有太大問題。只是胸肌如果沒有臥推凳的話，鍛鍊起來就相當的困難，因為不管是坐姿上斜推舉還是臥推都需要將胳膊懸空才行。
力量訓練的基本原則：除腹部以外，同一部位的訓練最好是間隔48小時，腹部訓練兩次間也要間隔24小時，因此不要每天訓練！訓練時的重量要選擇你能舉起的最大重量的60%~80%作為訓練重量，或者是你一次效能完成該動作的最大次數的60%作為一組的個數也可以。
通常情況下一個動作要4組，自由負重（舉啞鈴、槓鈴等）每組個數8~12個；負擔自身體重每組個數見上。每次力量訓練的時間不超過1小時。
推薦給你的初級的力量訓練計劃，該計劃為每三天一個迴圈。
星期一胸部、背部（平臥啞鈴推舉、上斜飛鳥、聳肩提啞鈴、單手啞鈴附身划船）
腹部(卷腹）
星期二肩部、上臂、前臂（啞鈴側平舉、啞鈴臂彎舉、坐姿反握腕彎舉）腹部(卷腹）
星期三大腿、小腿、下背部（深蹲、啞鈴負重提踵、）腹部。(卷腹）
注意事項：
用卷腹代替仰臥起坐。
有問題請追問，有幫助請採納。
肱二頭肌和腹肌鍛鍊方法
4樓：匿名使用者
朋友，你好！
腹肌方面，只有在20次以上的重複次數才能打造清晰的腹部。
像仰臥起坐、懸垂舉腿等等很多方式，如下；
姿勢是一方面，重要的是重複次數，20次以上是最低程度。
肱二頭肌主要是小臂彎曲是可以鍛鍊到，建議用啞鈴，把身體和大臂固定住，作小臂彎曲的動作，每組8-12次，4-6組，可以鍛鍊到肱二頭肌。
5樓：匿名使用者
仰臥起作.?俯臥撐.?也就這樣了啊.?要器械的話可以用啞鈴.. = =
建議睡覺前別做那些運動..
6樓：匿名使用者
練胸肌就好練!就練俯臥撐就可以!絕對效果一流!
肱二頭肌的話就引體向上!拉著門欄做就可以!雖然俯臥撐都有練肱二頭肌.
但效果比較小!基本上俯臥撐練的是胸肌+肱三頭肌(就是手臂外面那塊肌肉).如果想快速出現肌肉輪廓的話!
買對啞鈴吧!因為啞鈴可以針對性的練習某個部位.成效比較快!
如果你想象人家電視那些肌肉的話就一定要買隊啞鈴做!不用器材很難做出那些效果的!至於晚上練完全不是問題!
只要睡前精神恢復正常就好!做完休息一個小時左右就可以睡覺吖!
7樓：匿名使用者
俯臥撐把腿架起，增大難度。
怎樣鍛鍊二頭肌;拜託了各位 謝謝
8樓：我愛瓜皮
肱二頭肌主拉，1、你可以坐姿用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要伸到底，讓二頭肌始終受力，你還可以採用史瓦辛格的方法，有一個好聽的名字叫作21響禮炮，在你做啞鈴大臂曲伸的時候，從伸直到彎曲一共是180度，一共分三步進行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據你啞鈴的重量決定數量。2、在單扛上做引體向上。 每次分組做到極限。
切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要儘可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。 科學健身，才會擁有完美肌肉。（小陽小花仔原創，勿複製，絕不匿名，鄙視抄襲！）
9樓：k健身
健身長跑有利於心情舒暢、精神愉悅。這種長跑因其不重視比賽勝負，只求在輕鬆愉快中健身，因此對緩解現代社會高節奏和激烈運動帶來的精神心理緊張十分有益。
如何練肱二頭肌和臂力，告訴我，謝謝！ 5
10樓：請叫我小太陽
最普通的辦法是做俯臥撐，見效比較慢，但肌肉絕對的「筋道」，也可以試試臂力器和拉力器和引體向上，速度還行，但這對胸肌的增長會較大，肱二頭肌增長較小,用啞鈴是鍛鍊肱二頭肌增長較快的方法。仰臥起坐主要鍛鍊腹肌，對肱二頭肌幾乎沒有作用。做仰臥起坐鍛鍊腹肌每天50個就差不多，但也要因人而異。
俯臥撐鍛鍊胸肌河肱二頭肌每天50個也差不多，但也要因人而異。我也是初中生，我就這樣做的，效果不錯，不過也要注意資訊，一個月休息五天就夠了，不過這五天要連著，說多了沒用，貴在堅持！！！！！！！！！！
11樓：檀木與象牙
二頭彎舉，拿個重物彎舉就好了！
12樓：專注人文社科解讀
反手引體向上或者買個啞鈴鍛鍊
鍛鍊肱二頭肌，怎樣鍛鍊肱二頭肌？
效果不會很理想。1 您目前適應14公斤重量了，要想增長肌肉，需要加重量。標準是，最多一次做8 12次。做3組以內 2 肱二頭肌是小肌群，建議您以大肌群練習為主，小肌群練習為輔。要不然您就臂初，身體看起來不協調 整個時間有些快 做每一個彎舉動作的時候稍微慢一些，啞鈴到最高點時停頓1秒，讓肱二頭肌充分收...
我想鍛鍊腹肌和二頭肌啞鈴買了臂力棒也有怎麼鍛鍊段時間看到效果
一週3練會快些，間隔一天，啞鈴一般是可調節型別的話，3練的內容要不同，動作和每組次數要不同，1練用1 5次的重量來鍛鍊，2練用13 15次重量來鍛鍊，3練用8 12次重量來鍛鍊，換算重量可以網上查，肌肉網有rm重量計算表。這種變化重量的方法，增加力量很快，我開始用這個方法後，在短時間內力量就增加了一...
肱二頭肌訓練計劃，肱二頭肌訓練計劃
肱二 肱三頭肌訓練動作，麒麟臂的養成計劃。肱二頭肌怎麼練最快 彎舉，有條件的可做彎管小槓鈴彎舉或者是器械彎舉 怎麼練腹肌與肱二頭肌 腹肌可以每天訓練，每次你做4組。每組的個數是你單次最大極限數量的60 你本身體重就輕次數少了沒效果。還有每組休息時間不要超過1分鐘。啞鈴太輕了！這樣的搞重複次數對於增肌...