1樓：懷欣躍鄞安
朋友，你把肩、大臂固定住，彎曲小臂的動作可以充分鍛鍊肱二頭肌；
同樣把肩、大臂固定住，把小臂向上舉或向前推的動作可以充分鍛鍊肱三頭肌。
如果要想把肱二肱三頭肌練得飽滿、漂亮，就要選擇合適的重量，每組做12個左右，作4-6組，朋友，我不知道你的力量怎麼樣，對於我來說7磅練肱二頭肌還可以，稍微有點輕，但是練肱三頭肌的話就有點輕了。
我建議你買那種一片一片可以往上加的啞鈴，那樣你就等於擁有一套啞鈴了，重量可以加減，也不貴，因為當你的身體適應一定的重量之後，你還要往上加重，所以7磅的固定重量啞鈴，可能不太適合你。
在家沒器械如何鍛鍊肱二頭肌和肱三頭肌？
2樓：育體育心
對肌肉的鍛鍊可以採用徒手的練習，這樣可以減少對器械的依賴，也可以通過自己器材鍛鍊肌肉。
肱二頭肌、肱三頭肌的鍛鍊可以採取俯臥撐的練習，簡單有效。可以通過增加腳的高度，或調整雙手的距離調控難度，增加鍛鍊效果。
可以坐在椅子上，雙手扶在椅子練習臂屈伸，這樣可以很好的鍛鍊手臂三頭肌和二頭肌的力量。
可以在揹包內裝些又分量的東西進行提拉練習，或用水桶練習上肢的力量練習。總之，鍛鍊身體要因地制宜，利用一切可以利用的條件進行鍛鍊。
3樓：堂靈
1.肱二頭肌的鍛鍊思路是負重曲臂. a.
引體向上.(雙手抓單槓,身體自然垂於空中,利用曲臂的力量,始身體向上,下巴高過單槓為一次有效動作) 最重要的一點就是,一定要用手背朝著自己的方向去抓單槓,那樣效果才好.有人喜歡手心面向自己去抓槓做引體向上,那樣是偷工減料,沒效果.
b.俯臥撐.(這個不多解釋了) 2.
肱三頭肌的鍛鍊思路是直臂支撐. 最佳的:背向俯臥撐 手臂從背後撐地,背向地,面向天.
然後做俯臥撐. 我以前是藉助了器械的,就是推舉,不過如果正在長身體的時候,最好別用槓鈴,時間久了會對身高產生影響.背向俯臥撐也是練三角肌的重要方式.
【試行鍛鍊計劃】 1.俯臥撐 這個動作要標準，保持身體姿態。15次為一組，相鄰組間隔1-2分鐘，完成3組休息3-5分鐘。
2.背向俯臥撐 雙手從背後撐地，保持背向地面，身體向上，曲臂，保持身體姿態，道理同俯臥撐。10次為一組，相鄰組間隔1-2分鐘，完成3組。
3.引體向上 5次為一組，相鄰組間隔1-2分鐘，完成3組。 【增量方案】 1.
根據個人能力，自己擬定以上每組運動的初始值。 2.不得延長相鄰組及相鄰運動間的休息時間。
3.五天為一個週期，按天為單位由初始值開始增加每組動作的次數1-5次。 4.
連續完成5天，休息兩天。第二週重複週期，並以上一週期最末天動作次數作為新週期的初始值。 【注意事項】 1.
保證睡眠，正常三餐，飲食適當增加豆製品、奶製品、粗纖維肉類。 2.貴在堅持，切忌急功近利，盲目加量。
3.每天運動完後做適當送放鬆練習,抖動手臂，輕揉肌肉，溫熱水燙、敷均可。 4.
初期出現肌肉痠痛，要保持運動量，在第一週期結束後症狀可得到緩解，並且力量得到明顯提升。
記得采納啊
4樓：健身教練龍偵探
鍛鍊手臂肌肉不要忘了上臂，2個動作刺激手臂肌群，練出粗壯手臂
在家怎麼練腹肌和肱二頭肌和肱三頭肌
5樓：宗政廷謙銀己
做仰臥起坐簡單有效練腹肌，你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖（抬起身體），做的時候一定要慢，快了就會有慣性，就會影響效果，一定要做到底、做到位。或者可以雙手抓住單槓，將身體懸空（也可將小臂平放在雙槓上，大臂直立，身體懸空），然後平抬雙腿，反覆。
肱二頭肌主拉，1、你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以採用史瓦辛格的方法，有一個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據你啞鈴的重量決定數量。2、在單扛上做引體向上。肱三頭肌是主推的，1、俯臥撐；2、臥推、3、在雙槓上做臂屈伸；4、頸後單臂啞鈴臂曲伸。
每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要儘可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
你還要通過有氧運動（如慢跑）減掉腹部的脂肪，如果只單純做仰臥起坐，脂肪層不減，肌肉層增厚，腰會更粗的，肌肉表面覆蓋著脂肪根本看不出來，表面看會非常難看。
科學健身，才會擁有完美肌肉。（長陽小花仔原創，勿複製，絕不匿名，抄襲者無恥！）
在家中如何練肱二頭肌
6樓：五嶽獨尊
無器械肌肉鍛鍊法
這裡向朋友們介紹一種不用器械的肌肉鍛鍊法。當你手頭既沒有槓鈴、啞鈴等器械，又缺乏磚、石等代用品，但還想練練肌肉時，就可以採用靜力性練習法。
前面介紹的發達肌肉法，屬於動力性練習，即在鍛鍊時，肌肉收縮與放鬆交替進行，肢體在空間發生位移。靜力性練習的特點是，肌肉緊張用力，但肢體卻靜止不動。靜力性練習可以動員更多的肌纖維緊張用力，因而對增強絕對力量效果較好。
靜力性練習前，一般先深吸一口氣，練習時緩緩將氣撥出。下面介紹的是不用器械的靜力性練習法。
1.頸部
（1）兩腳自然開立，十指交叉抱於頭後，平穩用力將頭向前下方壓，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓下。保持此「僵持」姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
練習時，應挺胸收腹，不得弓腰駝背。
（2）右手置於頭右側，將頭向左側壓下，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓向左側。保持此「僵持」姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。再換方向練習。
練習時，上身應保持正直，不得歪向一側。
2.胸部
（1）俯臥撐屬於動力性練習，下面介紹一種靜力性俯臥撐。做俯臥撐，當身體下降至胸部將要觸及地面時，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
（2）面對牆站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸牆為度。全身挺直，上身前傾，兩手掌扶牆，指尖朝上。屈肘，上臂與前臂成90度角，上身用力靠近牆，兩臂保持屈肘姿勢撐住上身，不使身體靠牆，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
3.肩部
開啟房門，站立於門框內，兩臂下垂鬆握拳，手背朝前。隨即兩臂朝兩側分開，以拳抵住門框，好像要將門框撐開一樣，三角肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
4.背部
立姿或坐姿，兩手叉腰，背闊肌繃緊，向兩側張開，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
5.臂部
（1）坐於桌前，兩手托住桌子下沿，上臂與前臂成90度角，好像要將桌子托起一樣，肱二頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
（2）直立，兩臂自然垂於體側，兩手鬆握拳，手背朝後。兩臂直臂朝後上方抬起，上身可略前傾，兩臂抬至不能再抬為止，肱三頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
（3）立姿或坐姿，兩臂下垂，兩手握拳，手背朝後。手腕盡力彎起，前臂肌肉極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間。然後放鬆。
6.腹部
（1）仰臥，腳踝部固定，上身坐起，上身與下肢間的角度大於90度，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
（2）仰臥，下肢和上身同時翹起成「v」字形，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
7.腿部
（1）半蹲，大腿保持水平，上身儘可能與地面垂直，兩臂交叉抱於胸前，股四頭肌極度繃緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
（2）坐姿，腳尖點地，腳跟儘量抬起，小腿三頭肌極度繃緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
7樓：喬麗雅
槓鈴彎舉
動作要領：身體直立，中握距（同肩寬）正握槓鈴，垂於體前。兩上臂貼緊身體兩側。
向上彎舉，至肱二頭肌完全收緊，稍停。然後緩慢還原，練習時身體不要前後晃動，不要藉助慣性力。即使有意借力，幅度也不能太大。
負重大時到最低點手臂不完全伸直，以防肘關節受傷。
啞鈴坐姿交替彎舉
動作要領：坐在凳端或垂直靠背凳上，雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，兩肘貼靠身體兩側。以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停。
然後控制性還原。接著另一臂做相同動作。前臂和腕外旋是為了充分收縮肱二頭肌和鍛鍊肱二頭肌內側頭，更好地分離肱二頭肌。
此動作也可站立做。
8樓：高高
用啞鈴.槓鈴都可以的.
怎麼練習肱三頭肌，怎麼練習肱二頭肌和肱三頭肌。
仰臥後撐 a.重點鍛鍊部位 肱三頭肌 胸大肌 三角肌和大圓肌等。b.開始位置 身體仰臥，兩手背後撐在稍高的凳子上，兩腳放在較矮的凳子上，身體其它部分懸空。c.動作過程 呼氣，兩肩放鬆，兩臂慢慢屈肘，身體儘量下沉 尤其要沉臀 稍停2 3秒，然後吸氣，用力伸兩臂撐起身體還原。重複做。d.訓練要點 臂屈伸...
怎麼練肱二頭肌和肱三頭肌，我的手肌腱都比肱二頭肌大，看起來不均勻，沒鍛鍊過
肱二頭肌的在家無器械鍛鍊，主要以彎舉為主，詳見下圖。2.肱三頭肌的在家鍛鍊 以下有難度 肱二頭肌和肱三頭肌都很好鍛鍊，手心向前提拉重物到胸前就行。肱三頭肌俯臥撐就夠了。為什麼肱三頭肌比肱二頭肌大 讓一個不練健身的人秀身材，他多半會隆起肱二頭肌上的小疙瘩，讓一個經常健身的人秀身材，他可能就會側向你伸直...
練肱二頭肌（沒器材），無器械練肱二頭肌
俯臥撐肯定不能連2頭肌，如果沒器材的話你如果有重的東西那就先用它吧 做好15kg 先計算你提著那個重物向上拉幾次能夠力竭 動作要快 把這些次數算一組，然後每天上午，下午，晚上各練4 5組，在每個組與組之間休息2至3分鐘。記住，如果你第一天練了肱二頭肌，那麼第二天就連別的肌肉，第三天再練肱二頭肌，因為...