1樓：
1、反握直杆下壓：面對臂力訓練機兩腳分開站立，身體呈挺胸收腹緊腰狀，屈臂兩手緊握直杆手間距小於肩寬，肘關節緊貼體側。吸氣，小臂用力向下壓撐阻力槓，使臂伸直，稍停2～3秒鐘，呼氣緩慢還原，感受肱三頭肌一樣在用力，重複練習。
2、槓鈴窄距臥推：背部伸直平躺，槓鈴窄握保持約兩個拳頭多的距離。舉起槓鈴離架，並慢慢降低到約胸部以上，然後推杆回到起始位置。
3、槓鈴頸前半推舉，將槓鈴置於深蹲架上，插杆高度與髮際相平，選一上斜凳，採用坐姿，並將凳背調整到80～90度的位置，以防止身體前傾。整個動作採用窄握距並與槓鈴頸前推舉的後半程相仿，注意保持肘尖朝外。
4、臂屈伸：手臂進行屈伸，但是同時也要將軀幹角度進行一定的改變，否則是不能夠同時保證手臂的屈伸的。
5、繩索下壓：繩索下壓是非常常見的一種鍛鍊，在做繩索下壓鍛鍊的時候，要讓繩索儘可能的擴大運動幅度，這樣得到的運動量也更大，就能夠更大程度的去運動，去達到想要的效果了。
2樓：奔跑的程大大
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目標肌肉：肱三頭肌
(側重外側頭)
這是一個安排在肱三頭肌訓練時的最佳起始訓練動作，鋼線下壓讓你你的手臂快速泵血，充分預熱你的關節，同時為下面更加激烈的訓練做好準備。儘管這是第一個訓練動作，在你做最後一組的時候，你應該選擇一定大的重量，讓你完成計劃設定的訓練次數時達到力竭的狀態。在最後的兩組訓練中，你可以翻轉手掌握住拉桿，如此訓練可以更好地對肱三頭肌內側頭進行刺激。
當然，為了多樣化訓練，你還可以嘗試不同的握法或者使用繩索附件完成動作;在訓練的過程中不要每次訓練採用相同下壓附件，做著一成不變的訓練。
起始狀態：正對高位滑輪機械站立，然後抓握器械的直杆，握法為正手(即掌心向下，手掌內旋)。讓你的膝蓋保持微微彎曲，腰部以上的肢體適度前傾，讓你的兩肘貼近你身體的兩側，保持你的前臂與地面平行的姿勢。
雙眼向前看，保持你的背部平直同時收緊你的腹肌。
訓練過程：收縮你的肱三頭肌，努力將拉桿向地面下壓，直至你的手臂完全地伸展。充分壓榨你的肱三頭肌，並且在此時保持姿勢幾秒，接著按照原軌跡將肢體還原到初始狀態。
3樓：貓哥說健身
肱三頭肌外側頭的訓練計劃，助你打造分離度更高的麒麟臂！
4樓：脈動
肱三頭肌分內中外三側，側重刺激可以通過調整手的朝向，朝外刺激內側，朝內刺激外側
5樓：愛吃甜的魚
只要練肱三頭肌，全部都能練到。
6樓：健身搞肌
首選動作是槓鈴頸前半推舉，動作類似普通的頸前推舉，但只做從前額開始的後半程，並注意肘尖朝外。肌電圖研究顯示，此動作對外側頭肌纖維的刺激最強。著名力量訓練權威查爾斯·波里庫恩認為，該動作是發展肱三頭肌外側頭的最佳動作，並針對該動作進行了專門的設計。
動作要領:將槓鈴置於深蹲架上，插杆高度與髮際相平；選一上斜凳，採用坐姿，並將凳背調整到80～90度的位置，以防止身體前傾。整個動作採用窄握距並與槓鈴頸前推舉的後半程相仿，注意保持肘尖朝外。
7樓：匿名使用者
三頭肌外側頭的訓練方法如下：
起始狀態：正對高位滑輪機械站立，然後抓握器械的直杆，握法為正手(即掌心向下，手掌內旋)。讓膝蓋保持微微彎曲，腰部以上的肢體適度前傾，讓兩肘貼近身體的兩側，保持前臂與地面平行的姿勢。
雙眼向前看，保持背部平直同時收緊腹肌。
訓練過程：收縮肱三頭肌，努力將拉桿向地面下壓，直至手臂完全地伸展。充分壓榨肱三頭肌，並且在此時保持姿勢幾秒，接著按照原軌跡將肢體還原到初始狀態。
注意事項：保持上臂位置基本固定，抬升前臂直至手臂達到完全伸展的狀態。在手臂回到初始狀態的時候，需要用力控制過程，而不是任手臂在重力作用下快速落回初始狀態。
8樓：二次元小萌友
健美吧有個帖子給你推薦下
肱三頭肌只有外側頭明顯，做哪些動作可以更好地鍛鍊長頭和內側頭？
9樓：萬能導師
參考以下的方法鍛鍊就可以。
介紹一個全面的三頭肌極簡健身計劃。這是一個極簡主義的鍛鍊計劃，因為它只有三個動作。唉，不要因為它沒有很多動作就看不起它。
一、仰臥臂屈伸3組，12、10、8
我們都知道三頭肌有三個頭:長頭、內側頭和外側頭。這個練習計劃的好處是，它的三個動作是為每個頭部單獨設計的(儘管不可能完全避免其他兩個頭部)。
每個動作做三組，都要有規律的集體訓練，一組15-20分鐘就足夠了。建議你把這個計劃放在你的手臂訓練日，或者在拉臂日，如果它是一個3部分的訓練。
有兩個原因拉下單臂反手線在第一個。一種是它作用於三頭肌的內側頭，這是三頭肌中最難看到的部分，也是最容易被忽視的部分(位於另外兩個頭部之下)。另一個原因是，它本身的強度不大，可以用來熱身，為以後的鍛鍊做準備。
二、跪姿繩索臂屈伸 3組每組15次
訓練是這裡使用電纜機器為了能夠提供三頭肌持續緊張,而單一的手臂可以很好的彌補之間的差距你的手(火車)將較弱的手做單臂反手繩子拉上兩個點需要注意一個動作不是組太大的重量之間的短休息的時間儘量控制,畢竟,你一隻手在另一隻手的運動在休息的時候。
在這裡，我們建議使用標準的握法來彎曲和伸展後臂，以更好地鍛鍊三頭肌的外側。與站立相比，平躺可以更好地分離特定的肌肉，而站立正是我們想要的。在做這個動作的時候也要避免過重的重量，並確保將它降低到你的後腦勺(低於你的頭)，這樣你可以充分伸展你的三頭肌。
舉的時候不要完全垂直於你的身體，但要有一定的角度(你需要自己感覺到)來刺激你的三頭肌。
最後，一般動作要領與站立姿勢相同，具體參考龍門高繩下立姿勢標準動作圖介紹即可，主要注意是在拉下時三頭肌收縮到最後。
10樓：小張遊戲快報
引體向上和俯臥撐可以很好的刺激手臂上的肌肉，更好的鍛鍊長頭和內側頭。
11樓：射手座的
俯臥撐。俯臥撐可以有效的鍛鍊到胳膊上的任何肌肉，是最有效的方式。
12樓：o姐林語菡
練長頭的動作有跪姿繩索臂屈伸，做三組，每組15次，注意在下拉的時候要把手臂分開。鍛鍊內測頭可以做單臂反手繩索下拉，做三組，每組12次。
13樓：小南學長
比如可以做划船式動作，通過模擬划船的動作能夠很好的鍛鍊到肱三頭肌的長頭和內側頭。
怎樣訓練肱三頭肌（外側頭）
14樓：匿名使用者
滑輪重錘下壓：發展肱三頭肌外側頭的較好方法。要求練習時兩肘始終鎖住，上臂稍向兩側分開，壓住屑關節，下推時做到全臂伸直，便肱三頭肌處於「頂峰」收縮狀態。
最後幾次要感到肱三頭肌有發脹感覺。
為什麼我的肱三頭肌的外側頭特別大，長頭卻不明顯呢？？
15樓：孟永修興霜
應該是拉伸不夠，鍛鍊的時候幅度較小造成的，可以嘗試一下，窄握距平臥推，與肩同寬，幅度放開，如果不去健身房在家的話，俯臥撐對三頭也有幫助，也是注意幅度拉開，不用速度太快。希望對你有幫助
怎麼練習肱三頭肌，怎麼練習肱二頭肌和肱三頭肌。
仰臥後撐 a.重點鍛鍊部位 肱三頭肌 胸大肌 三角肌和大圓肌等。b.開始位置 身體仰臥，兩手背後撐在稍高的凳子上，兩腳放在較矮的凳子上，身體其它部分懸空。c.動作過程 呼氣，兩肩放鬆，兩臂慢慢屈肘，身體儘量下沉 尤其要沉臀 稍停2 3秒，然後吸氣，用力伸兩臂撐起身體還原。重複做。d.訓練要點 臂屈伸...
怎麼才能在家練肱二頭肌和肱三頭肌
朋友，你把肩 大臂固定住，彎曲小臂的動作可以充分鍛鍊肱二頭肌 同樣把肩 大臂固定住，把小臂向上舉或向前推的動作可以充分鍛鍊肱三頭肌。如果要想把肱二肱三頭肌練得飽滿 漂亮，就要選擇合適的重量，每組做12個左右，作4 6組，朋友，我不知道你的力量怎麼樣，對於我來說7磅練肱二頭肌還可以，稍微有點輕，但是練...
怎麼練肱二頭肌和肱三頭肌，我的手肌腱都比肱二頭肌大，看起來不均勻，沒鍛鍊過
肱二頭肌的在家無器械鍛鍊，主要以彎舉為主，詳見下圖。2.肱三頭肌的在家鍛鍊 以下有難度 肱二頭肌和肱三頭肌都很好鍛鍊，手心向前提拉重物到胸前就行。肱三頭肌俯臥撐就夠了。為什麼肱三頭肌比肱二頭肌大 讓一個不練健身的人秀身材，他多半會隆起肱二頭肌上的小疙瘩，讓一個經常健身的人秀身材，他可能就會側向你伸直...