堅持哪些三頭肌鍛鍊動作有助練出粗壯手臂

1樓：健身煉志

很多的健身者對於肌肉的結構都是不瞭解的，導致在鍛鍊中會出現一些錯誤的鍛鍊方法，例如總以為手臂上的肌肉最大的是二頭肌，以為很勤快的鍛鍊二頭，就可以讓手臂變得更大，其實這是錯誤的。

在我們手臂肌肉群上，二頭並不是最大的，三頭的肌肉其實比二頭還大，只是你並不能很直觀的去發現。我們在針對手臂的肌群鍛鍊時，不能總是鍛鍊二頭，而忽視三頭的鍛鍊，這會讓你的鍛鍊進入一個誤區。

很多隻鍛鍊二頭不練三頭的健身者，他們的手臂肌肉形態看起來是非常的奇怪，總是趕緊缺了一部分，所以，我們在健身的過程中不要讓自己忽略三頭的鍛鍊。下面，我會給大家介紹4組三頭的鍛鍊方式，這四組動作只要你認真的去練習，就可以讓自己擁有粗壯的手臂。

第一組鍛鍊動作、俯身臂屈伸

很簡單、高效的一個三頭鍛鍊動作，很多的健身者計劃中都會有這個動作，可以讓你練出有型的三頭效果。在鍛鍊時首先要讓自己俯身趴在直板凳子上，然後兩手手一邊支撐，一邊拿啞鈴進行屈伸鍛鍊。在屈伸時要儘量的讓手往後，在最頂端的時候要能保持幾秒的靜止，這樣可以提升我們的練習成效，讓你的刺激更深入。

鍛鍊量：12/12/12/12 四組/12次

第二個鍛鍊動作、頸後臂屈伸

在練習的時候我們坐到垂直凳子上，讓背部挺直，雙手握住啞鈴從上往下直立垂直的進行鍛鍊。這個動作在鍛鍊的時候不要讓手肘出現大幅度的晃動，保持好手臂的發力幅度。在練習的時候啞鈴是直上直下的，不要太向外傾斜或者向內，鍛鍊的時候讓自己專注，找準好正確的鍛鍊的感覺。

特別是後面幾組疲勞後的鍛鍊，只有刺激的感覺正確了，才能讓手肘得到好的效果。鍛鍊量：12/12/12/12 四組/12次

第三組鍛鍊動作、反握槓鈴推舉

在練習時注意雙手不是像正常的臥推那種正握的姿勢，我們改變握的手勢，用反握進行鍛鍊，這樣可以讓三頭的刺激更加精確。這個動作在練習不要全握的進行，最好是半握的手勢，可以讓你的刺激更加到位。鍛鍊量：

12/12/12/12 四組/12次

第四組鍛鍊動作、拉力器下壓

這個動作可以很有效的幫助你鍛鍊三頭整體線條，讓你的肌肉更加清晰有型。在練習時雙手握住器械把手，身體可以稍微的俯身前傾，但是背部始終是挺直的，膝蓋可以稍微的彎曲一點，要保持好手臂肘部的姿勢，以及鍛鍊時發力的感覺，這樣才可以讓鍛鍊的感覺更深入。鍛鍊量：

12/12/12/12 四組/12次

要想練出不錯的手臂，這四組鍛鍊動作可以有效的幫助你，當然，前提是你要能精確的掌握到鍛鍊的精髓，這是非常重要的。

2樓：橘子味奶茶

想要練出粗壯手臂，堅持每天運動，可做一些針對手臂訓練的運動，例如：俯臥撐、開合跳、跳繩、平板支撐、舉重等運動，這些都是對加強手臂肌肉很有效的運動，堅持訓練還能塑造三頭肌手臂完美肌肉曲線，簡單易學，在家即可輕鬆完成。

3樓：漁舟唱晚

堅持做俯臥撐。俯臥撐需要運用全身的肌肉，尤其是手臂的肌肉。持之以恆，便可以增強手臂力量。

4樓：dj林林

第1個三頭肌的鍛鍊這種硬拉伸，這樣的拉伸方式可以讓整個的肌肉變得很結實，第2個動作就是這種重量的訓練，通過舉重的方式去刺激整個的三頭肌和手臂，達到出動的效果。