1樓：手機使用者
如果不去健身房。 那就做俯臥撐，練胸肌。 做仰臥起坐練腹肌。 光練沒用，要配上高營養的飲食和合理的睡眠。
2樓：舞動之神丶
胸肌用啞鈴，腹肌多做仰臥起坐。呵呵^_^
怎樣練腹肌和胸肌?
3樓：門俠沐南琴
胸肌：（1）做俯臥撐，當身體下降至將要接觸地面時，胸肌收緊，靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
2）面對牆站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸牆為度。全身挺直，上身前傾，兩手掌扶牆，指尖朝上。屈肘，上臂與前臂成90度角，上身用力靠近牆，兩臂屈肘姿勢撐住上身，不使身體靠牆，胸肌收緊，靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
以上每個動作一週鍛鍊3到4次，每次10到15個一組，做5到6組，當中間隔休息2分鐘。
腹肌建議你做：
1、仰臥起坐：將雙手放在頭下，仰臥，抬起上半身、或者仰臥舉雙腿至胸前。要求不停歇連續做30-50次。
2、團身起坐：第一步：直立，體會骨盆前傾的感覺；第二步：
仰臥，把雙手交叉於胸前，雙腳收回，腰部彎屈至90度，骨盆前傾使腰底部平貼於地面，如果手仍能從腰與地面完全平合。第三步：團身起坐。
保持以上骨盆前傾姿勢，5秒鐘後，慢慢團身向上，直至肩胛骨離開地板，再稍稍抬高一些，此時呼氣，不要完全坐起來。維持此姿10秒鐘。然後在5秒鐘之內緩慢躺下，恢復預備姿勢，同時吸氣。
注意在用力抬身時（腹肌用力收縮時）呼氣，放鬆腹肌時吸氣。每次做5遍，每天做三次。3、側團身起坐：
第。一、二步同團身起坐，第三步為了加強腹斜肌的力量，在抬身時可稍變動一下起坐的方法，即雙肩不同時離地，而是左、右肩輪流抬起，以左肘與右膝接近或以右肘與左膝接近。抬肩時間與節律同團身起坐。
4樓：蘭秋荷阿順
仰臥啞鈴擴胸。
作用]：對發展胸外側上肌及擴大胸腔有較好的效果。
要領]：仰臥在長凳上，兩手持啞鈴兩臂向上伸直，兩肘微屈並逐漸向兩側張開，直至擴胸，肘夾角為120度左右，舉起時挺胸沉肩，收緊胸大肌至兩臂完全伸直。
呼吸方法]：兩臂伸直至肘成120度左右，但整個手臂要儘量下沉。用口呼氣，反之用鼻子吸氣。
注意事項]：此動作除平臥外，還可以做」上斜啞鈴擴胸」」下斜啞鈴擴胸」，其作用和要領基本與」平臥啞鈴擴胸」相同。但做動作切勿直臂擴胸。
以免拉傷肌腱，練習過程要把注意力集中在胸大肌上。上舉時要收腹，提氣、挺胸使胸大肌繃緊，防止用肱三頭肌力量向上推起。此練習也可在半圓箱凳上做。
俯臥撐[作用]：兩肘內收緊靠體側對發展肱三肌的力量有利，兩肘稍外展對發展胸大肌的前鋸的力量有利。兩者對發展肱三頭肌、胸大肌、前鋸肌的力量都相互兼顧。主要是主、次不同而已。
要領]：兩手直臂支撐於俯臥撐架上或兩手撐地，握距比肩稍寬，身體始終保持肩、臀、腳筋同一平面，肩關節稍前傾。向上撐起時，始終保持身體的姿勢，直至兩臂伸直。
呼吸方法]：撐起時用鼻子吸氣，反之用口呼氣。
注意事項]：此動作可用多種形式來做，墊高雙腳的位置、單手俯臥撐、上斜俯臥撐、手指撐地俯臥撐等等動作。其中單手俯臥撐對改變胸肌兩側不平衡有幫助。
屈臂支撐時，要充分下沉肩拉長胸大肌，向上撐起時不要提臀或塌腰。
怎麼練胸肌和腹肌？ 30
5樓：性gm感
每天200個仰臥起坐。買個 臂力器，不貴30塊錢。每天練。俯臥撐 每天50個。
數量 自己慢慢增加。沒必要去健身房，簡單的買點器械 就夠了，還省錢。多吃各種肉類。
貴在堅持，1個月 見效！可以買個啞鈴，每天舉幾組。
怎麼練腹肌和胸肌？
6樓：回金蘭表妍
俯臥撐+仰臥起坐，每天定時鍛鍊 ，各不少於20個 ，也可。
按自己身體條件+量、ps：要標準的動作。
最主要的是持之以恆。
如果效果不佳，可以+個跑步。
最好的鍛鍊就是跑步，5公里1萬米。
不能停。跑完後放鬆一下身體再做，那百分百能出效果。
附：俯臥撐的標準動作是：兩手按地，兩指間距與肩同寬，兩腿向後伸直。屈臂，使身體平直下降，肩、肘保持同一平面，軀幹、臀部和下肢都要挺直。撐起後穩步恢復到原姿勢，為完成一次。
標準的仰臥起坐如下：身體躺平後，將雙腳屈膝並微微張開，腳底貼平地面，雙手張開在胸前交叉(最好左手掌碰到右肩頰骨，右手掌碰到左肩頰骨),利用腹部的力量，讓自己坐起來，直到手肘碰到膝蓋才算完成一次動作。如果有人能按住你的腳踝固定你，會更好。
利用腹部的力量才不會傷害脊椎骨和脖子，也可以利用幅度的大小(碰到膝蓋算幅度大),來鍛贊腹肌，縮減小腹。
7樓：徒手雷音
你想要的腹肌訓練都在這裡了，每個十五次 每天三組！
8樓：桑嬡運昕
鍛鍊腹肌主要是仰臥起坐，仰臥起坐可以分42個一組，一次做2-5組，第一個星期可以每天早上做2組，第二個星期做3組，持續做，最後保持每天做5組，每組之間休息2分鐘，胸肌鍛鍊的話是做擴胸運動，擴胸運動需要用啞鈴，在你張開雙臂能夠承受的前提下做，可以做15個一組，其他同上，當你每次保持5組做的話堅持下，一定可以鍛煉出很漂亮的肌肉的！
9樓：豐慧雅貝量
永遠記到。
練胸肌是擴胸運動。
練到手上運動只要胸部能動到。
都可以練到胸肌。
腹肌就是仰臥起坐是最好的方法。
10樓：夫梓維褚雀
腹肌的話，平時每天堅持做俯臥撐和仰臥起坐，腰部多做伸展，轉體運動胸肌的話，找2塊磚頭（沒有啞鈴什麼的情況下），一手一個，做括胸運動及一些會讓胸部肌肉使力的運動。
重點是堅持，一個月左右，應該就能成型了，經驗之談哦，可以一試。
11樓：a拉絲是我
鍛鍊腹肌可以分為下面三個部分同時進行：節制飲食、腹部肌肉鍛鍊、補充蛋白質。你知道了嗎？
怎麼練胸肌和腹肌
12樓：寶若谷郎雨
如果你沒有專業器材的話。
製作俯臥撐效果也一般。
但是可以練出形體。
我沒時間去健身房的時候。
在附近的公園裡做俯臥撐。
第一大組是。
把腿墊高。15度（不能太高）
雙手撐地寬度比肩略寬。
俯臥撐4組。
每組25個。
第二大組是。
平地上做俯臥撐。
雙手撐地寬度同上。
4組每組25個。
第三大組是。
拿啞鈴或者其他物品墊高雙手，其他同上。
第四大組是。
雙槓，這個學校裡應該有吧，4組。
每組根據你的能力，我一般是8組每組10個。
第五大組是。
拿啞鈴夾胸，平躺在一個長凳上，雙手平肩，放置胸部有拉伸感，然後向上雙手合攏，這個動作一定要體會到胸部有夾緊感覺，4組每組20個。
要點是1、注意力絕對集中。
自己去感知胸部是否用力。
2、做的時候儘量慢。
滿下快上。保證胸部肌肉充分受力。
3、如果做不到這個幅度。
絕對不能充數。
能做多少是多少。
保證每個動作絕對標準。
4、胸部肌肉屬於大肌肉群訓練，最好隔48小時候後，再練。
平時飲食一定多吃含蛋白多的食物，這個根據你的運動量來定，我一般是一天6-8個雞蛋清，吃黃不能吃多，我都扔掉，如果你膽固醇不高的話，吃個一個黃沒有問題的。
一個禮拜最好能吃2到3次牛肉，想練大肌肉，三分練七分吃。
個人感覺你光練胸不勻稱，沒有背肌肉，二頭肌、三頭肌、腿肌，腹肌形體不會太好看。
想練胸肌還是得有專業器械，我不去健身房的時候有體會，尤其是夾胸，沒有專業的凳子很難練到位。
我給你的方法是練型的，如果想練厚度，沒有器械很難，因為你沒法加重量，練厚度主要還是大重量，少數量，多組數。
13樓：巧璇璣隋鳴
腹肌鍛鍊方式。
腰腹肌是比較難練的肌肉，要下苦功。基本動作：
1、斜板仰臥起坐，此動作不再多說。2、仰臥舉腿，平躺在長凳上，兩手抓住凳頭，用腰腹力量的收縮把雙腳抬起後把身體彎曲。3、兩頭起，平躺在長凳上，上臂與雙腿都伸直，直臂擺動，以臀部為支點，上體與腿同時折起，用雙手去觸上舉的腳尖。
4、頸後負重鞠躬，把槓鈴放在頸後，慢慢把身體前俯與腿部成90度，然後用腰部力量恢復原位。(練六組，每組12-15次)。
鍛鍊時候要注意肌肉的休息時間48~72小時，肌肉是在休息中生長的。一個星期鍛鍊4~5次就可以了，天天鍛鍊是沒有效果的。
怎麼練腹肌和胸肌
14樓：徒手雷音
你想要的腹肌訓練都在這裡了，每個十五次 每天三組！
怎樣練胸腹肌，怎樣練出胸肌和腹肌？
建議你禮拜一可以用啞鈴練習臂力和肩背，禮拜二可以練習啞鈴臥推舉和臂力，禮拜三可以俯臥撐跟仰臥起坐，禮拜四練習健腹輪 也不貴在網上十幾塊就可以買到，鍛鍊腹肌的效果很明顯 或單槓引體向上雙槓引體曲伸向上加划船練習 當然如果你所在的社群有之類的健身器材的話 禮拜五繼續俯臥撐加仰臥直舉腿和曲舉腿，禮拜六繼續...
練胸肌和腹肌最好的辦法是什麼，練胸肌和腹肌最好的辦法是什麼？
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胸肌和腹肌該怎麼練，如何鍛鍊胸肌和腹肌？
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