1樓：匿名使用者
在家鍛鍊胸肌:
俯臥撐，兩掌距離分窄距、等距、寬距，分別可以鍛鍊到胸肌中束（呵呵、、也就是乳溝）等距和寬距可以鍛鍊胸肌厚度和麵積寬度，
窄距:每組力竭為止，4~6組 等距:每組力竭為止，4~6組 寬距:每組力竭，4~6組
還可以將腳搭在高出，兩手稍比肩寬。。這樣可以有效鍛鍊上胸部分（胸肌分上胸部分和胸大肌，上胸比較難練，建議每次鍛鍊先練上胸）每組力竭，4~6組
在家鍛鍊腹肌:
仰臥起坐，每組力竭6~8組 身體平臥兩頭起，腳伸直，每組力竭4~6組 懸掛舉腿，每組力竭4組（鍛鍊最下邊兩塊腹肌） 肩扛重物轉體（目視前方，只是身體在轉，頭部不轉）（可以鍛鍊腹部側邊的腹斜肌）
鍛鍊並不是一時興起就能練出肌肉的。。貴在堅持
如果能堅持3個月，衣服脫了從前面看絕對好身材。
2樓：匿名使用者
無需沙袋，做俯臥撐可以有效地鍛鍊胸肌。注意做俯臥撐時兩掌相距略大於肩寬。腹肌可以在床上做仰臥起坐，運動時身體左右扭轉可以適當增大運動量。
3樓：匿名使用者
最近的一期快樂大本營節目請的鄧超和佟大為，鄧超在上邊，對練腹肌有說。而且沒有條件限制，你可以看看，希望對你有幫助。
4樓：
仰臥起坐每天3組 每組20個 俯臥撐也是每天3組 每組20個 你能堅持下來，一段時間就會有效果
5樓：匿名使用者
在家就做俯臥撐和仰臥起坐吧，或者到外面跑步消耗脂肪可以減少胸部贅肉
6樓：
胸的俯臥撐，腹部仰臥起坐
自己怎樣在家快速練胸肌和腹肌？
7樓：匿名使用者
我是一名有著8年健身經驗的教練。首先告訴你俯臥撐對人體的胸肌 上肢 肩部 腹肌都有很強的刺激作用，絕對是個身體訓練的好專案。此外更高興的看到你對鍛鍊科學的重視。
給你一個計劃：把俯臥撐分4組，每組15個，每組之間間隔1分鐘，做動作時要就慢下慢起，使肌肉永遠保持緊張狀態。在按我的要求完成後如果你還能夠繼續做那麼請你把每組增加到20次，但不難過增加組數。
提示，在做俯臥撐的時候嘗試把手放在身體兩側上下左右不同的位置你會感覺到你不同未知的肌肉在受力.
腹肌是人體最不好練習的一個部位，因為在日常生活中的每一個動作都會有腹肌的參與，所以它的抗疲勞程度就遠高於其他身體部位。保持每週5次的練習是最科學的，因為肌肉組織在經過鍛鍊之後更需要修復才能夠成型。
在這裡提醒你一點把腹肌分為上腹 下腹 兩側三個部分來練效果會更好一些。而你計劃中分為4組是很科學的鍛鍊方法，每組間隔60-90秒。
動作主要有仰臥起坐 曲腿仰臥起坐 跪姿拉力器收腹 坐姿屈膝舉腿 懸掛舉腿 仰臥舉腿等等
8樓：匿名使用者
正規俯臥撐比較練胸肌
仰臥起坐練腹肌
用小臂貼地動作和俯臥撐一樣但是保持身體不動依靠腰腹力量來支撐身體 這個也很練腰腹力量
9樓：
家用單槓專賣
中學生如何練腹肌
10樓：態度要端正
中學生鍛練腹肌的方法：
一、頻率
每隔一天練一次腹肌。在數量上雖然許多人一次做上百個仰臥起坐，但我建議你挑選2一4 個對你最有效的練習，只做三組，每組30一50次,每一組部應達到完全力竭。
二、重量
腹肌訓練時使用的重量越大，動作不正規的可能性就越大,而且還會使腰部變厚。那種認為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點是錯誤的。所以，建議你用緊張和控制來代替負重，用你的意念而下是外在的重量去繃緊和刺激腹肌。
三、狀態擺正
練腹肌時,應在整個一組中保持腹肌持續緊張，不論是在動作的開頭還是末尾，都不要讓它們鬆弛.總是達到徹底力竭,每一組都應達到徹底力竭，不要計算次數，要持續不斷地做，直到你再也不能收縮腹肌為止。
不必完全伸直,練腹肌時不要把背拱起而是胸部應稍內含。以便把張力集中於腹部.上體伸得越直，臀部參與用力越多，這不但減少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉傷的危險。
四、懸垂舉腿
做這個動作時首先應注意避免搖擺，應把身體繃緊，控制動作速度。為了刺激肋間肌，我的雙膝左右轉動，這也鍛鍊了腹斜肌。正確舉腿的要點是臀部略向前伸。
如果只是簡單地舉腿」當然很舒服， 但那只是刺激臀部而不是腹肌。
動作速度因人而異，但應確保放腿過程緩慢。以防止搖擺。記住：
你的目標是練腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你發現完全伸直雙腿做這個動作有困難，可屈膝做。
到腹肌變得有力時，再逐漸伸直雙腿做。
五、坐姿抬腿
這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣， 腿向前下方伸出，身體向 後傾斜10度左右，抓住凳的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲，向上舉腿。
直到腳尖與雙眼平行，然 後控制著.控制和緊張在整個動作中至關重要，稍微的疏忽都可能導致下背部 損傷。
隨著腹肌越來越疲勞， 可逐漸彎屈膝蓋，直到徹底力竭。許多人喜歡平躺在長凳上做這個動作，那樣會引起臀部與腹部反少腹部的弧形張力，把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。
11樓：常老師
1：仰臥起坐，仰臥，兩腿併攏，兩手上舉，利用腹肌收縮，兩臂向前擺動，迅速成坐姿。
2：卷腹：卷腹是最普遍的腹部運動的一種，主要鍛鍊腹直肌。
3：懸垂舉腿，這個稍微難一些，通過懸掛身體，將腿舉到身體前方。
腹部肌肉對於腰椎的活動和穩定性也有相當重要的作用，還可以控制骨盆與脊柱的活動。軟弱無力
的腹肌可能導致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，並增加腰背痛的機率。
12樓：秋娛娛樂
仰臥起坐
卷腹用輔助工具，起始角度是臀部較低的斜躺方式，較為省力，保持視線朝前，不過度晃動頭部，避免頸部使用太多。
平板支撐
平板支撐鍛鍊腹肌其實需要很多部位參與，收緊肩胛成平面，緊收腹部、臀部、大腿。肘撐時因為較低，對於核心負荷比較大，手伸直時，因為較高，所以負荷小，但相對的手比較累，手伸直支撐的時候會感到非常費力甚至發抖。
13樓：
中學生練腹肌的方法如下：
1、仰臥起坐.它有兩種訓練方法：不負重，高次數，和負重，低次數，根據我的時間經驗，後者更加有效!建議:採用10--20斤的槓鈴片做2組,1組15--25個.
2、仰臥舉腿.腹肌練習有兩種模式，一種是「彎屈」，也就是仰臥起坐，而另一種是「牽拉」，也就是仰臥舉腿。
早餐吃牛肉 喝羊湯或牛奶，跑步10分鐘堅持一週3次； 中午喝酸奶； 晚上少吃飯，仰臥起坐128個，上中下三組肌肉，每組32個，側面的一組肌肉也是32個； 俯臥撐每天30個兩週以後就累加2個，平時少吃零食，少吃豬肉，每次鍛鍊必須把自己的體能發揮到極限，3個月就有形了
14樓：b炘
也要堅持做俯臥撐，才可以像我一樣。
15樓：熱過火啊
貴在堅持。人的新陳代謝更新，是半年左右。也就是說想要有真正的效果得半年以後才能看到。堅持吧
不懂繼續問，滿意請採納
16樓：索耘
卷腹就好了、懸垂舉腿
做這個動作時首先應注意避免搖擺，應把身體繃緊，控制動作速度。為了刺激肋間肌，我的雙膝左右轉動，這也鍛鍊了腹斜肌。正確舉腿的要點是臀部略向前伸。如果只是簡單地舉腿」當然很舒服， 但
17樓：匿名使用者
在仰臥起坐前先跳繩10分鐘，它能夠幫你減脂，腹部的脂肪少了，肌肉塊就更清晰。還有每天練10個左右的鯉魚打挺，鍛鍊腰腹部的爆發力，最主要的它能鍛鍊到仰臥起坐練不到的最下面兩塊腹肌。
18樓：萬吽寨主
俄羅斯轉體，卷腹，少吃碳水，引體向上反手用腹部力量，登山式
19樓：泡沫四溢
你那樣做是不科學的，按我們內家拳的說法，塊肌肉是身體的畸形，影響美觀又礙衛生。但是外家拳主外，是需要肌肉保護的，但是想練肌肉，你要科學的練，順應肌肉的發育才可以。你可以在初級階段每天一次鍛鍊仰臥起坐，一次分五組做，每組十八個，每組間隔一分鐘，起身是呼氣，反之吸氣，起身頭貼到腿，並停兩秒鐘，做完後半小時之內補充水蛋白質和炭水化合物。
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