1樓：賽普力量
胸部，可謂是身材正面最受人關注的部位了。胸部如此重要，以至於很多時候，無論男女，胸部都直接被看作身材好壞的標尺。有胸絕對會增加一萬點的魅力值，好看的胸不光要大更重要的是有型。
對於男性來講，方正有型的胸肌，給女生一種安全感，也是撩妹的神器!對於女性來講胸部呢……當然是豐滿一點好，「胸不巨，何以聚天下!」所以為什麼每個電影中的超級英雄都要練肌肉?
肌肉是力量的象徵，沒有肌肉就沒有安全感，讓人感覺不靠譜。
說到這裡有的女性就會說了，我練胸部會不會變小變硬啊?那樣可難看了!
其實，你要區分開,胸肌和脂肪是兩回事的，平時為女性帶來曲線美感的是乳房，主要是由脂肪所形成的。而胸大肌就是在乳房之下的肌肉，是比較薄而偏平的。所以：
女性健身時鍛練胸大肌是可以讓胸部變得結實，讓胸部更加挺拔。
很多人都知道練胸這些好處,但自己練了就是沒效果,視覺上也並沒有變大怎麼回事?沒效果的原因很簡單,那是因為你沒有,找到練胸的感覺!
喜歡健身健美，想從事健身教練工作，不安於現狀，在努力追求自己想要的生活的朋友。賽普健身是中國健美協會指定的無基礎私人健身教練職業教育培訓機構，自2023年成立以來，始終致力於幫助私人教練建龍卓越的職業發展通路。中國現有的30萬私人健身教練中，有6萬精英來自賽普!
賽普只培養優秀私教，用專業成就你的輝煌未來!
2樓：匿名使用者
我簡單的說幾點吧
1：沒有健身的器械，那要練胸肌就很麻煩。
2：胸肌是比較容易練大的肌肉，但卻是需要很多時間去雕刻的肌肉，在家能做的只有俯臥撐，找不出第二個練胸的動作，俯臥撐的效果是有限的，而且俯臥撐練出的胸肌是很難看的。
3：要練腹肌只做仰臥起坐就夠了，當你腰腹有一定力量後，可以嘗試v字兩頭起
4：要看出清晰的六塊腹肌最重要的到不是做多少仰臥起坐，而是減脂，如果不把體脂減下去，任你做多少仰臥起坐，肚子上都是一堆脂肪，肌肉被脂肪蓋著完全看不到，胸肌也是如此，如果脂肪較多，練出的胸肌像乳房。。。
5：下盤力量極力推薦扎馬步！無需多說，很好很強大！
至於計劃，我制定不了，因為只能做俯臥撐和仰臥起坐實在不需要什麼計劃，每天按時做就可以，能標準的做20個，就以20個為一組，每組之間休息1分鐘，你能完成幾組就做幾組
當然，如果你啞鈴或槓鈴等器械，那我可以幫你去找份新手計劃。
還有要注意飲食，多做有氧運動消耗脂肪，要不脂肪堆積起來身材是好不了的
3樓：徒手健身阿偉
沒器械練胸肌的動作，一起學習吧！
4樓：
健身：無器械如何練胸肌？「上斜鑽石俯臥撐」的做法，效果很好！
5樓：匿名使用者
做俯臥撐（把腳墊高，讓身體呈45度，做的時候以慢、到位為標準）或者面向前方，雙手後撐在椅子或沙發上，雙腳平放在椅子上做臂彎伸；用啞鈴進行臥推（一定要重的，要不就用槓鈴）都可以有效地練胸大肌。每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要儘可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
科學健身，才會擁有完美肌肉
無器械怎麼練胸肌？
6樓：佴朔戚曉昕
光做仰臥起坐和俯臥撐是沒用的
俯臥撐做太多也不會瘦
仰臥起坐呢也只是能起到減掉小肚子和腰部的贅肉而已而且也很難達到想象的那種效果
建議你每天早上跑步
（慢跑）
堅持40、50分鐘左右就可以
（不想跑！
也可以那就跳繩
不會就開始學
然後就每天早上、下午和晚上各做40或50個這是看你的技術
如果可以的話就一口氣做80、90個左右~！
）當然仰臥起坐也要堅持做
因為你必須減掉肚子和腰部的肥肉
而且你又是個男人
腹肌很容易練得
做仰臥起坐的最佳時間是在下午4:30---5:00所以你每天下午跳完繩後
就開始做仰臥起坐
你現在是能做100個對吧
那就以100個開頭
既然你只是想**
就不要用個數
你一開始就做5分鐘吧
不要講個數
可以慢慢的做
看好時間
5分鐘後停止
以後每天就這樣做
堅持一個月後
你就加到7、8分左右
（要有堅強的意志）
就這樣連續做2個多月
中途不要出現有一天沒有做
否者你的信心就完全垮了
到第二天
你也就根本不想做了
（你按照我說的去做
2個月後
你肚子的肥肉不但減掉了
還會有幾塊腹肌呈現出來
雖然不怎麼明顯
因為你只是想**
所以我就給了個只是能減掉肥肉的計劃方法
並不能起到強化肌肉的效果）
但是我還要告訴你
俯臥撐你也是可以堅持做的
因為他可以鍛鍊你的二頭肌、胸大肌和腹肌
同時也起到一個把脂肪部分轉換成肌肉的效果
7樓：kyoya利
把俯臥撐分4組，每組15個，每組之間間隔1分鐘，做動作時要就慢下慢起，使肌肉永遠保持緊張狀態。在按我的要求完成後如果你還能夠繼續做那麼請你把每組增加到20次，但不難過增加組數。提示，在做俯臥撐的時候嘗試把手放在身體兩側上下左右不同的位置你會感覺到你不同未知的肌肉在受力.
腹肌是人體最不好練習的一個部位，因為在日常生活中的每一個動作都會有腹肌的參與，所以它的抗疲勞程度就遠高於其他身體部位。保持每週5次的練習是最科學的，因為肌肉組織在經過鍛鍊之後更需要修復才能夠成型。 在這裡提醒你一點把腹肌分為上腹 下腹 兩側三個部分來練效果會更好一些。
而你計劃中分為4組是很科學的鍛鍊方法，每組間隔60-90秒。 動作主要有仰臥起坐 曲腿仰臥起坐 跪姿拉力器收腹 坐姿屈膝舉腿 懸掛舉腿 仰臥舉腿等等。 當然還要多跑步
8樓：萬事
（1）做俯臥撐，當身體下降至胸部將要觸及地面時，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 （2）面對牆站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸牆為度。全身挺直，上身前傾，兩手掌扶牆，指尖朝上。
屈肘，上臂與前臂成90度角，上身用力靠近牆，兩臂保持屈肘姿勢撐住上身，不使身體靠牆，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。以上每個動作一週鍛鍊3到4次，每次10到15個一組，做5到6組，當中間隔休息2分鐘。 堅持按照這些方法，1個月就可以看出來，最多2個月就會有明顯效果！
一般來說固定的時間段練習更加有效 ，想快速見到效果一般是一個小時到一個半小時，吃的東西非常重要。肌肉的主要組成需要大量的蛋白質，所以需要補充大量的蛋白質**給身體。比如：
雞胸。牛肉。雞蛋。
等。同時要吃一些水果，蔬菜和酸奶等來補充促進蛋白質的吸收，平時少吃辛辣食品和類似方便麵之類的垃圾食品。
9樓：徒手健身阿偉
沒器械練胸肌的動作，一起學習吧！
10樓：
健身：無器械如何練胸肌？「上斜鑽石俯臥撐」的做法，效果很好！
11樓：譙啟鄂笑晴
多做俯臥撐。如果有能力的話，作俯臥擊掌效果更好哦。
12樓：廣嶽烏孫騫澤
俯臥撐各種俯臥撐
包括鱷魚式和拍手
還有雙槓臂屈伸這個鍛鍊下胸的利器一定要練的
13樓：匿名使用者
1：沒有健身的器械，那要練胸肌就很麻煩。 2：
胸肌是比較容易練大的肌肉，但卻是需要很多時間去雕刻的肌肉，在家能做的只有俯臥撐，找不出第二個練胸的動作，俯臥撐的效果是有限的，而且俯臥撐練出的胸肌是很難看的。 3：要練腹肌只做仰臥起坐就夠了，當你腰腹有一定力量後，可以嘗試v字兩頭起 4：
要看出清晰的六塊腹肌最重要的到不是做多少仰臥起坐，而是減脂，如果不把體脂減下去，任你做多少仰臥起坐，肚子上都是一堆脂肪，肌肉被脂肪蓋著完全看不到，胸肌也是如此，如果脂肪較多，練出的胸肌像乳房。。。
14樓：仲秀越
樓上的答案都是從哪搜的？死套也不能這麼套，這麼不是害人嗎？13歲沒法健身，你正處於發育階段，蛋白質能量都消耗在長個子上。
而且練過了會影響身高發育，少練點有益發育、身體健康。長肌肉不行。
無器械如何鍛鍊胸肌上部
15樓：糖豆1椄mvc埞
我簡單的說幾點吧 1:沒有健身的器械,那要練胸肌就很麻煩。 2:
胸肌是比較容易練大的肌肉,但卻是需要很多時間去雕刻的肌肉,在家能做的只有俯臥撐,找不出第二個練胸的動作,俯臥撐的效果是有限的,而且俯臥撐練出的胸肌是很難看的。 3:要練腹肌只做仰臥起坐就夠了,當你腰腹有一定力量後,可以嘗試v字兩頭起 4:
要看出清晰的六塊腹肌最重要的到不是做多少仰臥起坐,而是減脂,如果不把體脂減下去,任你做多少仰臥起坐,肚子上都是一堆脂肪,肌肉被脂肪蓋著完全看不到,胸肌也是如此,如果脂肪較多,練出的胸肌像乳房。。。 5:下盤力量極力推薦扎馬步!
無需多說,很好很強大! 至於計劃,我制定不了,因為只能做俯臥撐和仰臥起坐實在不需要什麼計劃,每天按時做就可以,能標準的做20個,就以20個為一組,每組之間休息1分鐘,你能完成幾組就做幾組 當然,如果你啞鈴或槓鈴等器械,那我可以幫你去找份新手計劃。 還有要注意飲食,多做有氧運動消耗脂肪,要不脂肪堆積起來身材是好不了的
16樓：
體育生教你家庭版胸肌訓練，每個動作5組，沒有器械也可以鍛鍊
在家無器械如何鍛鍊三角肌 胸肌與背肌？
17樓：85好嗎
啞玲鍛鍊三角肌，仰臥推舉鍛鍊胸肌，俯臥撐和仰臥鍛鍊胸肌、背肌。
18樓：仲夏禹夜
人家都說了沒有器材了懂？專業術語就不多講了 我覺得最好的方法就是做俯臥撐。。。不過肘部要向後才行 不是向兩邊開啟 一開始會不習慣練練就好了 這種方法既可以練三角肌又可以練胸大肌的 可以調整腿的高度來練三角肌的不同部位 很快就能練出型了會練成那種一條一條的 。。。。
不過最好是用拉力器。。。那樣練會事半功倍。。。。如果是為了穿短袖好看還要注意練練小臂的肌肉 要不然寬肩膀細手臂不好看的
19樓：僕甾猶豫
三角肌後束沒啞鈴不行哦
男生如何鍛鍊胸肌?
20樓：賽普力量
胸部，可謂是身材正面最受人關注的部位了。胸部如此重要，以至於很多時候，無論男女，胸部都直接被看作身材好壞的標尺。有胸絕對會增加一萬點的魅力值，好看的胸不光要大更重要的是有型。
對於男性來講，方正有型的胸肌，給女生一種安全感，也是撩妹的神器!對於女性來講胸部呢……當然是豐滿一點好，「胸不巨，何以聚天下!」所以為什麼每個電影中的超級英雄都要練肌肉?
肌肉是力量的象徵，沒有肌肉就沒有安全感，讓人感覺不靠譜。
說到這裡有的女性就會說了，我練胸部會不會變小變硬啊?那樣可難看了!
其實，你要區分開,胸肌和脂肪是兩回事的，平時為女性帶來曲線美感的是乳房，主要是由脂肪所形成的。而胸大肌就是在乳房之下的肌肉，是比較薄而偏平的。所以：
女性健身時鍛練胸大肌是可以讓胸部變得結實，讓胸部更加挺拔。
很多人都知道練胸這些好處,但自己練了就是沒效果,視覺上也並沒有變大怎麼回事?沒效果的原因很簡單,那是因為你沒有,找到練胸的感覺!
喜歡健身健美，想從事健身教練工作，不安於現狀，在努力追求自己想要的生活的朋友。賽普健身是中國健美協會指定的無基礎私人健身教練職業教育培訓機構，自2023年成立以來，始終致力於幫助私人教練建龍卓越的職業發展通路。中國現有的30萬私人健身教練中，有6萬精英來自賽普!
賽普只培養優秀私教，用專業成就你的輝煌未來!
怎麼樣無器械的鍛鍊腰部力量
反做仰臥起坐有效地練腰肌，面向地面，上半身探出床邊，下半身不動，以腰為軸，反覆抬起上半身。1 跑步 每天堅持跑2000 5000米長跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高。同時可以鍛鍊全身的肌肉群，是快速練好健美肌肉的基礎。2 立定跳遠 立定跳遠一天分早中晚做3組。每組做25 50個，是最為快速練腿部肌...
練肱二頭肌（沒器材），無器械練肱二頭肌
俯臥撐肯定不能連2頭肌，如果沒器材的話你如果有重的東西那就先用它吧 做好15kg 先計算你提著那個重物向上拉幾次能夠力竭 動作要快 把這些次數算一組，然後每天上午，下午，晚上各練4 5組，在每個組與組之間休息2至3分鐘。記住，如果你第一天練了肱二頭肌，那麼第二天就連別的肌肉，第三天再練肱二頭肌，因為...
身邊沒有器械，如何才能練出大胸肌
這些動作會很快讓你有痠痛感，並且有效，我們要利用代謝能力，加強代謝能力的負荷我們就可以藉此讓肌肉生長了，這是其中一個讓肌肉生長的好方法。話不多說了大家往下看吧！我們首先要學會去做伏地挺身，當然這個動作我還會向大家介紹三種不同的變式，他們分別是下斜式，平板式和上斜式的伏地挺身。一半我們都知道下斜式的是...