1樓：天涯海角
做俯臥撐啊，分3組，每組至少15次，視實際情況而定
還有注意姿勢要標準
胸肌訓練，動作該怎麼安排
2樓：匿名使用者
無啞鈴：
俯臥撐＊20
寬距俯臥撐＊12
深度俯臥撐＊10
寬距俯臥撐＊10
跪姿半程俯臥撐＊24
每個動作之間休息一分鐘
做完一組後胸部拉伸，借牆把手臂和胸部拉成直線，總之讓胸部有撕裂感就行。
有啞鈴：
飛鳥什麼的都可以
胸肌中間怎麼練？
3樓：他de生活
練胸肌中間可以選擇雙槓臂屈伸的方法，練習時要注意保持低頭含胸，腳尖向前，上臂的姿勢。
也可以通過蟹式夾胸的方法練腹肌中間部位。靜力夾胸，就是雙手交叉，用力收縮胸肌，用力向中間擠壓。
胸肌的生長是從外向裡的橫向生長，不要過於著急，胸肌中縫發力比較困難，所以比較難練，同時發達的中縫需要兩側胸肌非常發達才行，所以同時不要停止臥推等鍛鍊整個胸肌的動作訓練。
由於窄距俯臥撐比普通式俯臥撐更加側重鍛鍊胸肌內側，所以鍛鍊胸肌內側可以更傾向於做窄距俯臥撐。
但是窄距俯臥撐比普通俯臥撐難度要大，很多人初開始並不能做。所以可以先做難度低的俯臥撐鍛鍊力量。
窄距俯臥撐鍛鍊數量：做3到8組，每組做10到15個，每組間休息1分鐘。
4樓：匿名使用者
胸肌的生長是從外向裡的橫向生長，不要過於著急，胸肌中縫發力比較困難，所以比較難練，同時發達的中縫需要兩側胸肌非常發達才行，所以同時不要停止臥推等鍛鍊整個胸肌的動作訓練。
1、啞鈴飛鳥，平板、上斜、下斜都要做。
2、窄距俯臥撐
3、雙槓臂屈伸，要低頭含胸，腳尖向前，上臂。
4、靜力夾胸，就是雙手交叉，用力收縮胸肌，用力向中間擠壓，又叫蟹式夾胸。
只有啞鈴的話，也只能做這些動作了，呵呵，另外告訴你一個方法，就是爬杆，也是鍛鍊內側胸肌的一個辦法，不過得看你的體重了，體重輕，可以試試爬杆，因為爬杆過程中，雙臂要做環抱狀，抱住杆子，而這種環抱狀的動作，是要靠內側胸肌發力的，所以效果還是不錯的。
希望以上能給你帶來幫助。
5樓：腹肌教程
只需3個動作，48天就可以擁有胸肌，肩寬俯臥撐，可以練習胸肌外側，同肩俯臥成可以練習整個胸部
6樓：朱耀僑宜楠
臥推，用槓鈴。
你在家還是健身房？比較好的器械你可以用夾胸運動。但注意要大重量，少次數的運動方式，另外加飲食。
我複製一些我給別人寫的你看看，希望能幫到你
不要吃脂肪含量高的食品就可。比如由炸的。動物肝臟什麼的。
增肌方面，4-6組一次，每次最大重量控制在8-10次之間。加飲食配合才可以。
飲食上以高蛋白質為主。比如牛肉，增肌粉，雞蛋清等。
如果想讓身材或是肌肉線條明顯的話，就用多次數，少重量為好。
增肌階段就必須讓肌肉充分的休息。一週最多三次。每次間隔要在48小時以上。讓肌肉得到緩解。同時，必要的飲食很關鍵。
最後，一天兩次也可以。但要看身體承受能力，以及你的健身計劃如何確定的。
建議找健身房的教練按你實際的情況，安排健身計劃。
胸肌的下半部分怎麼練？？要圖！
7樓：t桃小寶
方法：1、下斜啞鈴臥推
鍛鍊下部胸大肌。主意啞鈴或槓鈴下放到最下面的肋骨兩側，不要放到胸大肌中間部位，以免給肩關節造成壓力。
2、引體向上
這個動作的鍛鍊需要藉助一些健身器材，現在有不少的小區都會有這樣的設施，比如高低槓等等，因此要實現是來也不是很難。用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，當下巴超過單槓時稍作停頓，靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。
3、平板啞鈴飛鳥
作為胸肌訓練的結束動作。使用較輕的重量，保持雙肘微彎的固定角度，下放到背平面即可，上舉時像抱一棵大樹一樣，不是直上直下，沿一定弧度推舉，感受胸肌的拉伸和收縮。
4、俯臥撐
訓練部位：胸大肌、肱三頭肌、三角肌、腹肌。俯臥撐。是一個非常有效的力量鍛鍊方式，不僅能鍛鍊胸肌，也可以訓練你的整個身體。
胸肌組成：
1、胸大肌
位置表淺，覆蓋胸廓前的大部，呈扇形，寬而厚。起自鎖骨的內側半、胸骨和第1-6肋軟骨等處，各部肌束集合向外，以扁腱止於肱骨大結節嵴。作用：
可使肱骨內收和旋內；當上肢上舉固定時，可上提軀幹，並上提肋，協助吸氣。
2、胸小肌
位於胸大肌的深面，呈三角形。起自第3-5肋，止於肩胛骨喙突。作用：牽拉肩胛骨向前下方；如肩胛骨固定，可上提第3-5肋，協助吸氣。
3、前鋸肌
位於胸廓側面，以肌齒起自上8或9個肋骨外面，肌束向後內行，經肩胛骨前面，止於肩胛骨內側緣。作用：可拉肩胛骨向前，並使肩胛骨緊貼胸廓；如肩胛骨固定，則可提肋，協助吸氣。
前鋸肌癱瘓時，肩胛骨內側緣翹起，稱「翼狀肩胛」。
胸肌上部怎麼練最快**
8樓：炎之十月
啞鈴練胸肌的**方法，如下：
第一組動作：平臥推舉
這個動作主要是針對胸大肌的練習，增加胸大肌的厚度以及胸溝。動作在上推和下降的時候，呈現弧線，因此可以讓胸大肌得到充分的收縮和徹底的伸展，線條更漂亮。
動作分析：仰臥凳上，雙手各持啞鈴，啞鈴置於肩部，掌心朝上，往上推啞鈴，直至手臂伸直，稍停片刻。然後緩慢的還原到原來的動作上。重複以上動作10次，然後休息，放鬆一下手臂。
第二組動作：上斜推舉
這個動作主要是針對上胸肌的練習的。
動作分析：這個動作和平臥推舉大體上類似，所不同的是將凳子的一面調高，呈現30~40°的斜角，人斜躺在上面完成動作。同樣雙手手握啞鈴，置於肩部，掌心朝上，往上推啞鈴直至手臂伸直。
重複動作10次。
第三組動作：平臥飛鳥
這個動作主要是針對胸部中間的溝，讓胸形更好看。
動作分析：仰臥在凳子上，雙手持啞鈴，掌心相對，兩手臂的自然的伸直在胸部的上方，兩手臂微微屈肘向兩側弧形下放啞鈴至最低點，胸肌得到充分的伸展，然後胸肌用力收縮，將兩手臂弧形上舉，還原動作。重複10次動作。
怎麼練出胸肌的下沿,具體動作是什麼?
9樓：浪默子
啞鈴飛鳥
平板和上斜啞鈴飛鳥，是發展胸肌下沿最好的練習。下沿胸肌的寬度和厚度對於整個胸肌來說非常重要。為了取得最佳的鍛鍊效果，要把啞鈴儘量放低，使肌肉得到充分拉伸。
在最高點時，不要使啞鈴在一起，因為啞鈴在最高點時，不能給胸肌提供有效的阻力。為了得到最佳鍛鍊效果和安全起見，建議用緩慢的方式完成啞鈴飛鳥練習。做3組，每組使用最大重量做6～8次
10樓：小小小小傑
上推槓零！
堅持就行勒！
加油，相信自己！
11樓：在韓國的酒窩小姐姐
如何鍛鍊胸肌下沿？小夥5個動作助你打造胸肌下束，趕緊練習吧！
胸肌下半部分怎麼練？
12樓：匿名使用者
雙腳墊高的是練上胸、背、肩、三頭。平地的是練下胸、背、肩、三頭。
依照以上鍛鍊，每天最少100個，開始可以分組練比如：上胸：25、20、15、12、10、8、6、4.
下胸：25、20、15、12、10、8、6、4.
每天再鍛鍊前、後分別跑20分鐘，鍛鍊前做好熱身運動。******必須做
飲食：一天三餐必吃，鍛鍊前後少量補充碳水（主食），進食前後20分後可鍛鍊，練後20分後再進食。
少油、少鹽、少澱粉、少食熱量高的食物，禁菸、禁酒、禁熬夜。
睡眠：每天必須在23:00之前入睡，每天必須保證8個小時充足睡眠。
最後祝你早日成功。
zonglang88
2023年09月14日
13樓：
你可以嘗試臥推槓鈴（上身比下半身略低）每天4~6組（根據個人能力，做適當休息，免傷身體），然後做大臂拉力以夾緊胸大肌
14樓：天香欲
雙槓臂屈伸！下斜板臥推、飛鳥。其實最主要的是應該減脂了，我比賽前的狀態跟你一樣也那樣哈哈。減下來在長上去就ok了！祝你成功大壯兒！
15樓：仙仙仙仙人闆闆
我建議你去多游泳，還要多做俯臥撐，多做有氧運動！
16樓：匿名使用者
做一些仰臥之類的有氧運動~！或者游泳
怎麼練胸肌，如何練胸肌呢？
今天的課程能很好的強化胸部肌肉，鍛鍊胸部與手臂力量，建議先從輕的啞鈴開始練習。沒有器械的時候比較簡單的辦法是做俯臥撐，如果有條件，可以做雙槓屈臂撐 槓鈴 啞鈴等，堅持一段時間，基本上可以見到明顯的效果。用蝴蝶擴胸機鍛鍊效果最佳，一般專業的綜合訓練器都有這功能。臥推和仰臥飛鳥，是鍛鍊胸肌最有效最直接的...
如何練胸肌，如何練胸肌啊？
今天的課程能很好的強化胸部肌肉，鍛鍊胸部與手臂力量，建議先從輕的啞鈴開始練習。用啞鈴 或這重物 貼身 就像 秀胸肌 那樣 每天 20分鐘 一個月 就 又了 求 採納 買兩個大啞鈴。做臥推 怎麼練胸肌 今天的課程能很好的強化胸部肌肉，鍛鍊胸部與手臂力量，建議先從輕的啞鈴開始練習。做俯臥撐 把腳墊高，讓...
怎麼練胸肌。怎樣練胸肌。
當然可以啦，在健身房系統的練習之前我就一個人在家裡練，而且沒有任何器材，告訴樓主一個很簡單的練習胸大肌的方法，就是俯臥撐，可別小瞧了俯臥撐，在國際健美高手裡面不乏有些專業的健美運動員鍾愛俯臥撐，簡單的俯臥撐其實並不簡單，它可以有很多變形式，比如手的寬窄可以練到胸大肌不同的位置，具體一點的就是寬距練習...