1樓：劍經業
方法如下：1、平躺於器械上，雙手握啞鈴由兩側向中間抬起。
具體動作要領：雙手開啟時一定要要讓胸肌處於放鬆的狀態而不是過渡向外使胸肌再次收到拉伸。動作的頻率不宜過快，一般5~6秒中一組動作即可。
每次鍛鍊不低於20次。
2、平躺於器械上，雙手握啞鈴向上舉起。
注意鍛鍊前一定要提前預熱，讓身體處於活躍狀態。向上舉起的時候不要在上方停留，舉起後即可落下，不要太快。每次鍛鍊時間不能太短，否則不會有效果，一般一次鍛鍊最少要做30次左右，要堅持每天都鍛鍊。
3、站立雙手握住啞鈴，彎腰成90度向兩側舉起啞鈴。
在鍛鍊的時候要注意身體的平衡，舉起啞鈴的時間不要過長，因為鍛鍊的是胸肌，只要對胸肌有拉伸即可。
怎麼練胸肌
2樓：徒手雷音
俯臥撐可以練胸肌，一起看看要注意什麼吧！
3樓：妙技生活
今天的課程能很好的強化胸部肌肉，鍛鍊胸部與手臂力量，建議先從輕的啞鈴開始練習。
4樓：你的肌肉男友
只需3個動作，48天就可以擁有胸肌，肩寬俯臥撐，可以練習胸肌外側，同肩俯臥成可以練習整個胸部。
5樓：匿名使用者
做俯臥撐是最好方法之一。每天下午5點左右做。分幾次做！~這樣效果很好！另外做過後。蛋白質要補上來。
6樓：徒手雷音
俯臥撐可以練胸肌，一起看看要注意什麼吧！
7樓：李正傑
做臥推，俯臥撐，拉單槓，都是不錯的方法。
8樓：夜鴉
俯臥撐 臥推 仰臥啞鈴飛鳥 連起來做超級組。
怎麼練胸肌
9樓：0o跂望
引體向上可以同時練習胸肌和臂力。
10樓：
做俯臥撐，每天堅持做。
11樓：我是你光哥哥呀
俯臥撐，引體向上，要是能去健身房更好，會有專人指導。
12樓：壞_尛_孒
推薦你一本書，叫《囚徒健身》，你去看看。他裡面可以教你練各種肌肉。
13樓：徒手雷音
俯臥撐可以練胸肌，一起看看要注意什麼吧！
14樓：情獸不再禽獸
一般是要有肉才好練。不過，肉你可以慢慢長的。可以堅持每次傍晚進行鍛鍊。鍛鍊完後可以補充一些高蛋白物質。比如說雞蛋或者是肉類什麼的。這樣有利於肌肉的滋長。
15樓：在哪逝呿啈冨
多做俯臥撐啊。或買個拉力器自己練。
怎麼練胸肌
16樓：徒手雷音
俯臥撐可以練胸肌，一起看看要注意什麼吧！
17樓：hey松
俯臥撐，迎體向上。注意動作協調，勞逸結合。
怎麼練胸肌
18樓：匿名使用者
只要每天十五分鐘！不要聽別人嚇人胸要練很多，過多的訓練對與一個初學者只會有兩個後果：1.
受傷(完全沒比要！因為這樣只會讓你以後訓練不成，胸更小)2.消耗能量過多，把本來練出來的肌肉由肌元蛋白質轉化成氨基酸再轉化成糖元！
你可能會問，不可能！健美冠軍都用大重量！樓下的也會嘲笑我！但要記住！他們和你不一樣！他們都鍛鍊多年了，加大重量大組數是為了突破平臺期，你才剛練怎麼會有平臺期呢！
綜上所述，你的要求是正確的可行的！樓上的兩個人可能都健身多年了，他們的方案對一個初學者太複雜了！
我的輕鬆省地不佔地方，隨時隨地可以練的訓練方案：
1.找個凳子，把腳放上去手撐地，身體與地面成接近45度夾角的直線。也叫下斜俯臥撐。3組每組最好12個如果做不到12個每組力竭即可(鍛鍊上胸)(花費3分鐘)
2.俯臥撐。3組每組最好12個如果做不到12個每組力竭即可(鍛鍊中胸及外側胸)(花費3分鐘)
3.窄距離俯臥撐。雙手之間距離三十六七釐米。3組每組最好12個如果做不到12個每組力竭即可(鍛鍊內側胸)(花費3分鐘)
4.找個桌子，手撐桌邊，身體與地面成接近45度夾角的直線。也叫上斜俯臥撐。3組每組最好12個如果做不到12個每組力竭即可(鍛鍊下側胸)(花費3分鐘)
腹部：最後做！找塊破布，掂在地上。
做兩頭起(既鍛鍊下腹部也鍛鍊上腹部)速度快了還兼顧了腹外斜肌(俗稱"狗腰肌").速度慢還更有效鍛鍊腹直肌(俗稱"六塊").兩組每組力竭即可，一組快一組慢。
組間不休息(花費2分鐘).
練兩週就有明顯改變！但要和自己以前比哦！不要和肌肉男比。這叫縱向比較，切記不要橫向比較！
19樓：徒手雷音
俯臥撐可以練胸肌，一起看看要注意什麼吧！
20樓：匿名使用者
不知道你指的頭是**？不過有一點經驗，我想可能是胸步下方。
建議你下斜，練習下胸，可以將脂肪消除，並且可以將下胸線練平，結合平臥的擴胸動作效果應該會更好。
更推薦你一下，跑步，這個相當重要，按你說的現狀，甚至可以取代其他的方法達到同樣的目的，因為你是有肌肉只是藏在脂肪下！
希望幫上你！
21樓：網友
我也是健身愛好者！我自己最好最有效的辦法就是做俯臥撐了！真的我個人就是這麼練出來的！
22樓：soon久違的聲音
練雙槓 樓上的話也對 最簡單的話就是俯臥撐 或者用槓鈴 我用過不錯的 去健身房可以根據實際情況問下教練 關於你的運動量和體制什麼的。
23樓：12琪寶
我覺的應該先跑步，讓脂肪變成瘦肉，然後可以做俯臥撐，有規律的來，自己定好多少個一組，一組幾個。
24樓：
每天做100個俯臥撐 保證有效果。
25樓：匿名使用者
其實最簡單的方法就是做俯臥撐。
26樓：匿名使用者
啞鈴呀。做做擴充套件運動。
如何練胸肌，如何練胸肌啊？
今天的課程能很好的強化胸部肌肉，鍛鍊胸部與手臂力量，建議先從輕的啞鈴開始練習。用啞鈴 或這重物 貼身 就像 秀胸肌 那樣 每天 20分鐘 一個月 就 又了 求 採納 買兩個大啞鈴。做臥推 怎麼練胸肌 今天的課程能很好的強化胸部肌肉，鍛鍊胸部與手臂力量，建議先從輕的啞鈴開始練習。做俯臥撐 把腳墊高，讓...
怎麼練胸肌，如何練胸肌呢？
今天的課程能很好的強化胸部肌肉，鍛鍊胸部與手臂力量，建議先從輕的啞鈴開始練習。沒有器械的時候比較簡單的辦法是做俯臥撐，如果有條件，可以做雙槓屈臂撐 槓鈴 啞鈴等，堅持一段時間，基本上可以見到明顯的效果。用蝴蝶擴胸機鍛鍊效果最佳，一般專業的綜合訓練器都有這功能。臥推和仰臥飛鳥，是鍛鍊胸肌最有效最直接的...
如何練胸肌
一樓的大師太專業了,我在健身房練了2年了,練胸肌也沒用過這麼多動作 而且這些動作的目的是增肌而不是減脂 樓主既然說有點胖,不想因為夏天衣服少突出來不好看,那就得減脂 練胸並重 首先得減脂,地球人都知道的方法 同時也是最有效的方法 就是跑步 慢跑,每天堅持半小時 如果樓主對跑步過敏,那就用跳繩代替 不...