1樓：區清霽
坐在椅子上，雙手抓住椅面兩邊，腿伸直，腳板要繃緊，上身儘量不要動，然後屈膝將腿抬起，你就會感覺到腹部肌肉是繃緊的。俯臥撐在椅子上做（三張椅子），胸部要低於椅面，這樣胸部的肌肉線條會比較有輪廓，方塊比較明顯。10次為一組，3組基數。
一般3個基數就行了。一開始時別太快，動作要規範。就這樣去練，你會發現一切變得不一樣。
隨後進行有氧運動。這樣做是為了增肌消脂肌內隔天練最好，第二天可以單獨進行有氧運動。飲食上以雞肉，牛肉為主，多喝豆漿，加上香蕉這種有豐富維他命、非常營養、非常棒的水果因為肌肉不是再當下練訓養成的。
而是在健身後的休息時間，肌肉細胞開始進入一個修復、發展的迴圈過程，如果在這個過程中，得到這些食物養分幫助，肌肉就會充分地成長茁壯，隔天再做重量訓練的時候，也會覺得自己的肌肉很有力量。如果可以再配合充分、良好的睡眠，讓你的肌肉細胞得到很好的修復、發展，那就更棒了。
2樓：北迴歸線上茶農
鍛鍊胸肌的運動方式
練習一：飛鳥
多功能是飛鳥的優點，它能給胸部提供最好的熱身，還能增大胸肌外側。飛鳥的變化很多，如坐姿機器飛鳥、平板啞鈴飛鳥、斜板機器和斜板啞鈴飛鳥等
練習二：斜板機器臥推
用它練上胸部。板的角度調到杆觸胸部頂端。由於使用的重量很大，先做一組熱身，然後金字塔式增重，做3組，次數分別為12、10和8次，都做到力竭。
同樣採用持續張力法則，從不讓杆在胸部停頓或在頂部鎖定。肘關節始終保持彎曲，整個組就像一個連續的動作。
練習三：下斜臥推
目前已有一種很好的機器來代替槓鈴下斜臥推，它允許人筆直的坐著，卻能以下斜的角度推起，從而避免備液衝進腦袋，並能更好地控制推的角度。為了達到極度充血，把組數增加到4組，每組10~12次，使用與肩同寬的握距。
3樓：健身教程小飛
只需3個動作，48天就可以擁有胸肌，肩寬俯臥撐，可以練習胸肌外側，同肩俯臥成可以練習整個胸部
4樓：徒手雷音
俯臥撐可以練胸肌，一起看看要注意什麼吧！
女生怎麼練胸肌
5樓：妙技生活
今天的課程能很好的強化胸部肌肉，鍛鍊胸部與手臂力量，建議先從輕的啞鈴開始練習。
6樓：徒手雷音
俯臥撐可以練胸肌，一起看看要注意什麼吧！
7樓：腹肌教程
只需3個動作，48天就可以擁有胸肌，肩寬俯臥撐，可以練習胸肌外側，同肩俯臥成可以練習整個胸部
8樓：匿名使用者
1，啞鈴，雙手早晚各40個，逐漸增加啞鈴重量。
2，擴胸運動，俯臥撐。雙手早晚各40個。循序漸進。
9樓：招牌壞鬼書生
練來幹嘛？做男人婆嗎？
胸肌上部怎麼練最快**
10樓：炎之十月
啞鈴練胸肌的**方法，如下：
第一組動作：平臥推舉
這個動作主要是針對胸大肌的練習，增加胸大肌的厚度以及胸溝。動作在上推和下降的時候，呈現弧線，因此可以讓胸大肌得到充分的收縮和徹底的伸展，線條更漂亮。
動作分析：仰臥凳上，雙手各持啞鈴，啞鈴置於肩部，掌心朝上，往上推啞鈴，直至手臂伸直，稍停片刻。然後緩慢的還原到原來的動作上。重複以上動作10次，然後休息，放鬆一下手臂。
第二組動作：上斜推舉
這個動作主要是針對上胸肌的練習的。
動作分析：這個動作和平臥推舉大體上類似，所不同的是將凳子的一面調高，呈現30~40°的斜角，人斜躺在上面完成動作。同樣雙手手握啞鈴，置於肩部，掌心朝上，往上推啞鈴直至手臂伸直。
重複動作10次。
第三組動作：平臥飛鳥
這個動作主要是針對胸部中間的溝，讓胸形更好看。
動作分析：仰臥在凳子上，雙手持啞鈴，掌心相對，兩手臂的自然的伸直在胸部的上方，兩手臂微微屈肘向兩側弧形下放啞鈴至最低點，胸肌得到充分的伸展，然後胸肌用力收縮，將兩手臂弧形上舉，還原動作。重複10次動作。
自己怎樣在家快速練胸肌和腹肌？
11樓：匿名使用者
正規俯臥撐比較練胸肌
仰臥起坐練腹肌
用小臂貼地動作和俯臥撐一樣但是保持身體不動依靠腰腹力量來支撐身體 這個也很練腰腹力量
12樓：
家用單槓專賣
怎麼快速練出胸肌？
13樓：徒手雷音
俯臥撐可以練胸肌，一起看看要注意什麼吧！
14樓：徒手健身阿偉
彈力帶健身，胸肌篇！
15樓：你的肌肉男友
只需3個動作，48天就可以擁有胸肌，肩寬俯臥撐，可以練習胸肌外側，同肩俯臥成可以練習整個胸部
16樓：捷微蘭塔雀
俯臥撐兩臂距離同肩寬或略寬於肩
要點：兩臂伸直撐地，手指向前，兩臂距離同肩寬或略寬於肩。兩腿併攏伸直，腳趾支地。
身體垂直，從頭到腳成一直線。臀部和腰部既不能弓起，也不能塌下。然後屈臂，身體降至與地面平行，隨即伸直兩臂，撐起身體，胸大肌極力繃緊，稍停，再屈臂重做。
身體撐起時吸氣，下降時呼氣。
直臂支撐的開始姿勢，應使肩部的垂線在手掌支撐面之前，這樣才能使胸大肌得到充分的鍛鍊。身體下降時，除兩手、兩腳趾支地外，身體其他部分都不得接觸地面。身體下降與撐起時，動作應平穩，從頭到腳應始終保持一條直線。
只有在最後一二次撐起時（即力竭的情況下），才允許塌腰，俯臥撐時上臂應靠近體側。
為了提高鍛鍊效果，可以在肩部負重，也可用提高腳的位置（如擱在凳子或臺階上）來增加難度。兩手撐地的距離可寬可窄。而體力較差的初練者，則可在身體下降到一半時即撐起，或採用提高手的位置（手撐凳或臺階）來減小難度。
俯臥撐除了鍛鍊胸大肌外，還能鍛鍊前鋸肌、三角肌前束、肱三頭肌及前臂肌群，也能使腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌、骼腰肌、股四頭肌及小腿三頭肌等到鍛鍊
怎樣練胸肌最快最有效
17樓：妙技生活
今天的課程能很好的強化胸部肌肉，鍛鍊胸部與手臂力量，建議先從輕的啞鈴開始練習。
18樓：生活達人老周
回答練胸肌需要適當的鍛鍊搭配合理飲食。最快的鍛鍊方法是健身房的槓鈴推舉和夾胸機鍛鍊。平板槓鈴臥推能有效鍛鍊整個胸部、增加厚度。
夾胸機鍛鍊，95％的效果都作用在胸大肌上，能夠幫助鍛鍊胸肌。每次訓練的時間控制在45分鐘左右。
平板槓鈴臥推時，雙腳自然地放在地上，然後調整身體的前後位置，使眼睛位於臥推架上槓鈴的正下方。握距比肩稍寬，從臥推架上取下槓鈴，慢速下放槓鈴，直到上臂與地面平行為止。如此重複練習三四組，每組大概12－15次臥推動作。
夾胸機練習時，背部必須緊靠靠背，用力時由肘部用力。由於臀、背緊靠著靠背，所以只有胸部肌肉可以用上勁。用這種器械鍛鍊，95％的效果都作用在胸大肌上。
一定要挺直身體，不借助外力，內夾時要用胸大肌發力，放鬆還原時要和緩。動作過程中肘關節保持向後和外側，而不是向下。
更多1條
19樓：詩秀榮候君
做俯臥撐（把腳墊高，讓身體呈45度，做的時候以慢、到位為標準）或者面向前方，雙手後撐在椅子或沙發上，雙腳平放在椅子上做臂彎伸；用啞鈴進行臥推（一定要重的，要不就用槓鈴）都可以有效地練胸大肌。
每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要儘可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
科學健身，才會擁有完美肌肉。（長陽小花仔原創，勿複製，絕不匿名，鄙視抄襲！）
怎樣快速練胸肌？
20樓：匿名使用者
胸肌的鍛鍊主要要靠：俯臥撐，雙槓打浪，引體向上，坐推訓練器等動作來訓練完成
1.俯臥撐（利用器材：坐推訓練器）是鍛鍊胸肌的最基本專案、也是最關鍵最主要的專案
2.而雙槓打浪、引體向上等動作主要是鍛鍊：
（1）.雙槓打浪主要訓練部位是腋下前方部位肌肉，也就是胸側面肌肉。
（2）引體向上可以幫助鍛鍊胸肌的完美性和協調性。
3.要快速鍛鍊胸肌：
（1）.對以上鍛鍊方法（其它鍛鍊胸肌的方法）以逐漸增量的方式訓練，最簡單的就是以上訓練方法每天訓練時做到實在不能再做為止，比如今天做了50個俯臥撐、30個打浪、30個引體向上，明天要比幾天的這些數字都多。
（2）.肌肉是脂肪燃燒的產物、所以每天對身體要補充一定量的脂肪蛋白，其中動物脂肪蛋白最佳。
21樓：夙願
做俯臥撐（把腳墊高，讓身體呈45度，做的時候以慢、到位為標準）或者面向前方，雙手後撐在椅子或沙發上，雙腳平放在椅子上做臂彎伸；用啞鈴進行臥推（一定要重的，要不就用槓鈴）都可以有效地練胸大肌。 每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要儘可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
科學健身，才會擁有完美肌肉
22樓：徒手雷音
俯臥撐可以練胸肌，一起看看要注意什麼吧！
23樓：你的肌肉男友
只需3個動作，48天就可以擁有胸肌，肩寬俯臥撐，可以練習胸肌外側，同肩俯臥成可以練習整個胸部
胸肌該如何鍛鍊？怎麼鍛鍊才能快速的練成胸肌？
24樓：馳名雙標酷露露
減脂與增肌一同進行才能更快出成效，因此日常的飲食也比較重要。在訓練過程中飲食要注意補充蛋白質，這對於肌肉的生長是非常有好處的，也有一些職業健身選手選擇通過喝蛋白粉的方式快速練出肌肉，但這樣出來的肌肉徒有其表，不夠有爆發力。因此最好還是自己一步一個腳印去練習。
在飲食上要儘量少攝入米飯、饅頭等高碳水的主食，多吃魚蝦類的白肉，白肉基本是沒有脂肪的。
25樓：永老師玄學解答
應該針對身體部位進行專門的力量訓練，同時要注意少吃一些油膩的食物。
26樓：和你一起開口笑
平時要加強體育鍛煉，多做有氧運動，可以去健身房進行訓練，有專門的教練進行輔導，飲食要以清淡為主，不能夠吃過油的食物。
怎麼練胸肌。怎樣練胸肌。
當然可以啦，在健身房系統的練習之前我就一個人在家裡練，而且沒有任何器材，告訴樓主一個很簡單的練習胸大肌的方法，就是俯臥撐，可別小瞧了俯臥撐，在國際健美高手裡面不乏有些專業的健美運動員鍾愛俯臥撐，簡單的俯臥撐其實並不簡單，它可以有很多變形式，比如手的寬窄可以練到胸大肌不同的位置，具體一點的就是寬距練習...
怎麼才能快速練胸肌
五個難度不同的俯臥撐 上斜俯臥撐 標準俯臥撐 側重俯臥撐 槓桿俯臥撐 單手俯臥撐 強度依次增加 比標準俯臥撐更容易的就是上斜俯臥撐了。可以把手搭在牆上 床沿等高處做，這樣比水平的容易一些。如果上斜俯臥撐可以做15個左右就做標準俯臥撐，其他型別俯臥撐以此類推。更難的俯臥撐 側重俯臥撐 槓桿俯臥撐等。側...
如何把胸肌練大，怎麼才能快速把胸肌練大？
首先.你得明確你的鍛鍊目的 是想把胸肌練厚實.還是隻是塑造一點胸形.或是具體發達胸肌的某一部分.還是讓整個胸肌都發達起來.當明確目的以後.就要考慮用什麼動作來練什麼部位.比如.用通常的俯臥撐.主練胸肌外側.對發達胸肌外則很有效.它是練胸肌採用的最一般的實效方法.如果.只是想做一般的胸肌鍛鍊.不用像專...