1樓：全球播報大師
如何安排肌肉訓練的順序？
如何安排肌肉訓練的順序
2樓：變啦
俗話說：外行看腹，新手看胸，高手看背，大師看腿，你平時健身又是從哪個部位開始練的呢？胸？背？胳膊？還是腹肌？
誤區之一
只練肌肉明顯的部位
很多人到了健身房就是做臥推+挺舉+練腹肌就收工回家了，在只練身體前側肌群的情形下，肌力與肌肉量會發展不平均會造成：
1.體型怪異(上身大下身小)
2.體態不正(某些肌肉太緊、某些肌肉太鬆或是駝背、圓肩、骨盆前傾、高低肩......等等)
那麼部位訓練先後順序重要嗎？對於一個初學者來說，該如何安排好自己的訓練順序？
1.遵循背→胸→肩→胳膊→腿部→核心（胸背順序可以替換）的順序
先背或胸：為什麼我們要先練這兩個部位？因為很多力量訓練需要手臂與肩的"輔助"來完成動作，讓肩部和手臂保持有力的狀態來輔助訓練動作才會穩且有力。
如果手臂跟肩先練沒力了，那麼拉背或推胸時，動作容易不穩沒力，訓練效果自然要打折扣！
其次練肩：因為肩的訓練動作也需要胳膊的輔助，所以同理。
02.下半身在上半身練完再練
因為心臟在上半身，先做上半身訓練來讓骨骼肌充血熱身，這樣的順序比較好。
03.腰腹（核心肌群）留到最後
不管我們練什麼動作，都少不了核心的"穩定"。舉個栗子，深蹲過程中需要非常多的腰力。如果先做了核心，那自然影響後面訓練動作的"穩定性"。
進階周訓練原則
兩天分的建議
1.胸→肩→三頭→腹部
2.背→二頭→腿→腰部
胸肩三頭練的都是推的動作，背二頭練的都是拉的動作，所以連續兩天訓練也不會影響太多。
三天分的建議
1.背→三頭→腹部
2.二頭→腿→腰部
3.腿＋腰
或是1.胸＋背＋腹部
2.肩＋二三頭
3.腿＋腰
四天分的建議
1.胸＋腹部
2.背＋腰
3.肩＋三頭
4.二頭＋腿
雖然單獨練肩跟二頭是一套不錯的組合，但是這樣的話三頭要跟腿一起練，那麼輪到胸的時候，三頭可能還沒完全復原，會影響到胸的訓練。
五天分的建議
1．胸＋腹部
2．背3．肩＋腰部
4．二頭＋三頭＋腹部
5．腿最後說一句，真正的老手看的是整體，全身各肌群比例協調，希望大家都能練出一身均衡的肌肉。
3樓：本元健康
①空腹運動適合身體健康需要**的人群，可以消耗更多脂肪；②飯後中低強度運動適合慢病患者以降低血糖血壓；③大強度運動和特殊專案不宜飯後可適量補充水果、牛奶、麵包等食物。
鍛鍊肌肉有先後順序麼?
4樓：香蕉不剝皮
有的一般我們把身體分為：胸、背、肩、腿、手臂、腰腹核心。
初學者建議一次把全身練完：
一、必須先做大肌群(胸、背、腿大肌肉群，然後肩、手、核心)
因為胸背大肌肉群需要肩與手的輔助來完成動作，你必須讓肩部手部保持有力的狀態來輔助才會穩有力，假如手跟肩先練了沒力了，推胸或拉背時動作根本不穩根本沒力自然練不好。
其次做肩，因為肩的訓練動作也需要手部的輔助，所以手要留到後面練同理。
二、上半身做完再做下半身
1.下半身訓練強度比較大，假如先練了下半身把力氣都用完了，那上半身就不用練了。
2.心臟在上半身，先做上半身訓練來讓骨骼肌充血熱身，這樣的順序比較好。
三、核心(腰腹部)留到最後
因為所有的動作都需要核心穩定，特別是站立的動作，比方說深蹲需要非常多的腰力。假如先做了核心，那自然影響後面訓練動作的穩定性 。
進階訓練分化原則：
兩天分建議：
1.胸肩→三頭→腹部 2.背→二頭→腿→腰部
說明：胸肩三頭都是推的系列，背二頭都是拉的系列，即使連續兩天訓練也不會影響太多。
三天分建議：
1.胸→肩 2.背→三頭→腹部 3.
二頭→腿→腰部 或者 1.胸+背 2.肩+手 3.
腿+腰+腹
後續還有四天分跟五天分，不過基本上建議能夠訓練強度效率大到需要四五天來恢復再做四天分甚至五天分。
資料拓展：
鍛鍊時間
研究發現，高強度運動可在飯後兩小時進行；中度運動應該安排在飯後一小時進行；輕度運動則在飯後半小時進行最合理。據此可以推出幾個最優運動時間段：
早晨時段：晨起至早餐前
上午時段：早餐後2小時至午餐前
下午時段：午餐後2小時至晚餐前
晚間時段：晚餐後2小時至睡前
以上各時段運動都有利弊，如早晨時段：運動強度控制不當的話，容易引起低血糖。而在上下午時段運動，則又受上班、工作、家務等客觀因素的影響。
現代運動生理學研究表明，人體體力的最高點和最低點受機體「生物鐘」的控制，一般在傍晚達到高峰。比如，人體新陳代謝率在下午4：00到5：
00會達到高峰，身體的柔韌性、靈活性也達到最佳狀態；心臟跳動和血壓的調節在下午5：00到6：00之間最平衡，而身體嗅覺、觸覺、視覺等也在下午5：
00到7：00之間最敏感。因此，綜合來看傍晚鍛鍊效果比較好。
此外，人體在下午4：00到7：00之間體內激素的活性也處於良好狀態，身體適應能力和神經的敏感性也最好。
所以，專家提倡傍晚鍛鍊，但在晚間時段，要注意運動強度，否則強度過高會使交感神經興奮，妨礙入睡。
5樓：水瓶王雅倩
1.不要在鍛鍊胸肌、肩肌和背肌之間鍛鍊臂肌：因為這三組肌肉的鍛鍊需要竭盡臂力。當著手上身肌肉鍛鍊時，如果臂部肌肉已經感到精疲 力竭，將無法達到訓練的目標。
2.腿部肌肉鍛鍊也是一樣的道理：通常將腓腸肌鍛鍊置於最後。
腓腸肌疲憊以後，要開展繁重的大腿訓練時小腿肌肉可能會顫抖。這樣的顫抖不僅會降低訓練成效，還會引起危險（如跌倒的危險）。
3.如果你想擁有一副勻稱的身材，上身肌肉先於下身肌肉的鍛鍊方式是更為可取的：先鍛鍊大腿的弊端是它會影響到整體的鍛鍊效果，當著手上身鍛鍊時會感到已經疲憊不堪，除非大腿是要優先鍛鍊的。
為了不妨礙上身肌肉鍛鍊效果，請謹慎地遵守這條規則。
4.不要交替鍛鍊上下身肌肉.例如：
胸肌、股 四頭肌、肩肌、大腿後部肌肉、背部肌肉……這樣的安排在運動中有好處，但是不適合尋求肌肉塊發展的人。應儘量依次鍛鍊相連的肌肉群，例如：先是胸肌、肩肌，然後是背部肌肉。
6樓：匿名使用者
堅持大肌群優先原則。
最簡單的就是 腿 胸 背 肩 手臂。
先用槓鈴練大肌群:胸、腿、背.三個基本動作,臥推,負重深蹲,硬拉(可先做引體向上及下拉、划船,到有一定基礎再練)
怎樣安排肌肉練習的順序
7樓：全球播報大師
如何安排肌肉訓練的順序？
健美訓練中最佳肌肉群的訓練順序?
8樓：天天一笑笑網
每週練六次 a—— 適合有一定基礎的狂熱健美愛好者:
星期一：練胸部 平板槓鈴臥推3 組--10次 (訓練整個胸)
星期二：背部 引體向上 3 組--10次 (上背部) 槓鈴划船 3 組--10次 (下背部) 窄握距下拉 3 組--10次 (上背部) 坐姿划船 3 組--10次 (下背部)
星期三：肩部 坐姿槓鈴推舉 3 組--10次 (整個肩部) 坐姿啞鈴推舉 3 組--10次 (整個肩部) 直立槓鈴上拉 (窄握距) 3 組--10次 (三角肌前中束肌) 啞鈴側平舉 3 組--10次 (三角肌前中束肌) 反向坐姿夾胸 3 組--10次(三角肌後束肌) 啞鈴俯臥飛鳥3 組--10次 (三角肌後束肌)
星期四：肱三頭肌 窄握臥推4組--10次 仰臥臂屈伸 3 組--10次 (肱三頭肌) 器械下壓 3 組--10次 (肱三頭肌) 站立啞鈴託舉3 組--10次 (肱三頭肌)
星期五：肱二頭肌 槓鈴彎舉 3 組--10次 (肱二頭肌) 啞鈴彎舉 3 組--10次 託板彎舉3 組--10次 (肱二頭肌) 星期六：腿部 槓鈴深蹲 3 組--10次 (股四頭肌) 器械蹬腿 3 組--10次(股四頭肌) 腿屈伸 3 組--10次 (股四頭肌) 腿彎舉 3 組--10次 (股二頭肌) 器械小腿提踵 3 組--20次 (小腿肌肉)
肌肉訓練順序的安排
9樓：全球播報大師
如何安排肌肉訓練的順序？
10樓：庹頤然
如果你去過健身房,就可以得到答案
肌肉的鍛鍊,都是循序漸進的進行的,無論是器械還是徒手,都是分組練習的,這樣才能使肌肉的韌性更強,更有利於訓練
而如果一起做完了,肌肉會達到一個較早的疲勞期,不利於肌肉的成型
11樓：
你可以到健身房，請教教練，鍛鍊也要看自己的體能，才能適合做什麼運動，有的鍛鍊不歷於，身體。
鍛鍊肌肉的順序
12樓：全球播報大師
如何安排肌肉訓練的順序？
13樓：匿名使用者
先做一樣..
其實都差不多`
如果想爭取時間做別的,就是兩樣換著做..
跑步和肌肉訓練順序
14樓：全球播報大師
如何安排肌肉訓練的順序？
15樓：匿名使用者
跑步在前比較好的，但是要掌握運動量 運動量大了兩個哪一個在前都不行 做完一個下一個沒勁了 就算堅持下去 效果也不好 運動量過大還會起反作用的
16樓：宇宙外的三道題
鍛鍊肌肉前需要慢跑10分鐘左右熱身，不然容易拉傷。如果有**的目的還可以再練完肌肉後慢跑30分鐘以上。30分鐘以上的慢跑不宜在鍛鍊肌肉前進行，不然不僅會影響鍛鍊肌肉的效果，還會消耗掉練肌肉時的力量。
而在練完肌肉後，再進行慢跑，這樣**效果也更佳。
注意事項：
運動後不宜立馬蹲下或者躺下；
跑步鍛鍊後可以做幾個腿部拉伸動作。
17樓：匿名使用者
可以用跑步作為在熱身，健身後也可以作為放鬆
怎樣安排肌肉練習的順序，如何安排肌肉練習的順序
如何安排肌肉訓練的順序？怎樣安排肌肉練習的順序 如何安排肌肉訓練的順序？如何安排肌肉練習的順序 怎樣安排肌肉練習的順序 如何安排肌肉訓練的順序？如何安排肌肉練習順序 如何安排肌肉訓練的順序？健身如何安排練習肌肉部位的先後順序 腿部，胸部，背部，手部，腹部 一天一個來就可以了 如何安排肌肉訓練的順序 ...
自考英語（專）該如何安排學習順序
你應該沒問題的。自考不是很難得。不過你的課程設定跟我們的不一樣，閱讀是有精讀和泛讀之分的，我猜你們的閱讀 一 二 是泛讀，而綜合英語 一 是精讀和語法 二 應該是相當於高階英語之類的課程。但你們沒有聽力課，那就自己練啊，從 special到 standard是自己逐步要達到的水平，還要聽bbc熟悉英...
如何合理安排健身與飲食問題，如何安排健身訓練和飲食計劃？
健身注意事項 1 注意飲食結構。肌肉的增長是建立在脂肪消耗之上的，所以在鍛鍊肌肉的時候，也要注意能量的補充。2 多食雞蛋 牛奶，它們都含有豐富的蛋白質，可以有效的轉化為肌肉。3 蔬菜瓜果，在補充高熱量食物的同時也要注意補充蔬菜瓜果，只有全面補充，才能使人體達到最佳狀態。4 多做無氧運動。無氧運動是鍛...