1樓：變啦
在制定健身計劃的時候，要充分的刺激肌肉，用正確的方式鍛鍊，不能因為力量不足選擇畸形的方式，同時注意在健身期間即使補充營養。
2樓：v陰w23考拉
每週鍛鍊三次，或每隔一天鍛鍊一次，每次約60-90分鐘，以後逐步延長。
每次鍛鍊應包括：
準備(暖身)活動(約10分鐘)
鍛鍊性活動(45-70分鐘)
整理(放鬆)活動(5-10分鐘)
鍛鍊性運動應包括約10個動作，並能練到全身各部位。每個動作可練1-4組，一次鍛鍊課不宜超過30組。
可編排2-3個全身性鍛鍊的初級課程。具體鍛鍊動作要各不相同。每練1-2月換練一個課程，使鍛鍊有所變化以增進效果。
每一課程包含鍛鍊身體的不同部位的動作。安排順序有四種，可任選其一。
練上半身的排在前，練下半身的排在後
練下半身的排在前，練上半身的排在後
練大肌肉群的排在前，練小肌肉群的排在後
合理安排運動量
運動量的安排是科學鍛鍊的重要環節之一。實踐證明，消瘦者應以中等運動量(每分鐘心率130至160次之間)的有氧鍛鍊為宜，器械重量以中等負荷(最大肌力的50%至80%)為佳。時間安排可每週練3次(隔天1次)，每次1至1個半小時。
每次練8至10個動作，每個動作做3至4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續做一組動作時間為60秒左右，組間間歇20至60秒，每種動作間歇1至2分鐘。
一般情況下，每組應能連續完成8至15次，，如果每組次數達不到8次，可適當減輕重量;以最後兩次必須用全力才能完成的動作，對肌肉組織刺激較深，"超量恢復"明顯，鍛鍊效果極佳。
注意安全
健美鍛鍊的器材都有一定的重量，不僅鍛鍊前後要做好準備活動和整理活動，而且要注意檢查器材安裝得是否牢固，以防不測。鍛鍊時要注意重量是否適度，切勿做力不能及的練習。使用槓鈴等重器械時，要有人保護。
最好是結伴鍛鍊，以便互相鼓勵，互相幫助，互相保護。
打好基礎
消瘦者在初練階段(2至3個月)最好能進健美培訓班學習鍛鍊，以便正確、系統地掌握動作技術，全面提高身體素質。特別要注意肌肉力量和耐力的鍛鍊，逐步提高機體的適應能力，打下良好的基礎。
瘦人怎麼健身才能長肌肉。。
3樓：賽普健身
首先你要知道你為什麼偏瘦，進行體質和健康分析，是不是疾病的潛在影響。只有解決根部原因，然後有針對性的進行確定增肥計劃。
在瞭解人體的消瘦原因之後，提供每日的飲食計劃和特殊的全面營養物質如營養流質粉的支援，得到能量的有效補充後，科學健康增肥。
找到自己的力量起點，知道自己的體能現狀，一點點提升你自己。
肱二頭肌、胸肌、背肌、大腿、小腿、腹部及肩進行輪流訓練，三天一個迴圈，腿和肩、胸和二頭、背和三頭等。
④在食物上注意蛋白質和碳水化合物的充足攝入
蛋白質可以設定為一公斤體重1.5克。碳水化合物可以設定為一公斤體重4-6克。
⑤請注意休息
同時持續堅持鍛鍊，大約三個月你會感受到自己特別明顯的變化。
4樓：勝噠噠噠
合理安排運動量 ：
運動量的安排是科學鍛鍊的重要環節之一，消瘦者應以中等運動量（每分鐘心率在130～160次之間）的有氧鍛鍊為宜，器械重量以中等負荷（最大肌力的50～80％）為佳。時間安排可每週練3次（隔天1次），每次1～1個半小時。每次練8～10個動作，每個動作做3～4組。
做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續做一組動作時間為60秒左右，組間間歇20～60秒，每種動作間歇1～2分鐘。一般情況下，每組應能連續完成8～15次。
消瘦者在初級階段（2～3個月）最好能進健美培訓班學習鍛鍊，以便正確、系統地掌握動作技術，全面提高身體素質。特別要注意肌肉力量和耐力的鍛鍊，逐步提高機體的適應能力，為以後鍛鍊打下良好的基礎。
合理膳食 ：
只有攝入的能量大於消耗的能量，人才能變胖。因此，消瘦者的膳食調配一定要合理、多樣，不可偏食。平時除食用富含動物性蛋白質的肉、蛋、禽類等，還要適當多吃一些豆製品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。
只要飲食營養全面，利於消化吸收，再加上適當的健美鍛鍊，就能在較短時間內變得健壯起來。
一個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑑於此，本人給出的訓練計劃是：開始時用5-10分鐘有氧熱身，最後用5-10分鐘拉伸放鬆，中間是40-50分鐘的力量訓練。
力量訓練主要有：
1、背部：引體向上（頸前下拉）；2、胸部：平板臥推（坐姿推胸）；3、腿部：
槓鈴深蹲（史密斯蹲）；4、肩部：槓鈴推舉（啞鈴推舉）；5、臂部：槓鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6、腹部：
仰臥起坐（仰臥舉腿）。
飲食方面：
少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。
3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、麵條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。
蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鐘。
5樓：匿名使用者
不少體形偏瘦的健身者在開始鍛鍊時都想在最短的時間裡多長點肌肉，可是瘦人在進行健美鍛鍊時，首先要弄清自己屬於哪種消瘦。因為消瘦有單純性消瘦和繼發性消瘦之分。單純性消瘦沒有明確的內分泌疾病，繼發性消瘦是由神經系統或內分泌系統的器質性病變引起的。
如屬繼發性消瘦，則一定要病癒後再進行健美鍛鍊。若屬單純性消瘦，那麼進行健美鍛鍊時要注意以下幾個問題：
合理安排運動量
運動量的安排是科學鍛鍊的重要環節之一。實踐證明，消瘦者應以中等運動量（每分鐘心率在130～160次之間）的有氧鍛鍊為宜，器械重量以中等負荷（最大肌力的50～80％）為佳。時間安排可每週練3次（隔天1次），每次1～1個半小時。
每次練8～10個動作，每個動作做3～4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續做一組動作時間為60秒左右，組間間歇20～60秒，每種動作間歇1～2分鐘。
一般情況下，每組應能連續完成8～15次。
打好基礎
消瘦者在初級階段（2～3個月）最好能進健美培訓班學習鍛鍊，以便正確、系統地掌握動作技術，全面提高身體素質。特別要注意肌肉力量和耐力的鍛鍊，逐步提高機體的適應能力，為以後鍛鍊打下良好的基礎。
有重點和針對性地訓練
消瘦者經過2～3個月鍛鍊後，體力會明顯增強，精力也會比以前充沛。這時，應重點鍛鍊大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等肌肉，運動量要隨時調整。另外，同一個部位的肌群可採用不同的動作、不同的器械進行鍛鍊。
一般情況下，練習動作一個半月到兩個月變換一次。此外，鍛鍊時精神（意念）要集中於所練部位，切忌談笑、聽**等。這樣，再堅持半年到一年，體形就會發生顯著的變化。
少練其它專案
消瘦者進行健美鍛鍊時，最好少參加其它運動專案的鍛鍊，特別是耐力性專案的運動，如長跑、踢足球、打籃球等。因為這些運動消耗能量較多，不利於肌肉的增長，而且會越練越瘦。
合理膳食
只有攝入的能量大於消耗的能量，人才能變胖。因此，消瘦者的膳食調配一定要合理、多樣，不可偏食。平時除食用富含動物性蛋白質的肉、蛋、禽類等，還要適當多吃一些豆製品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。
只要飲食營養全面，利於消化吸收，再加上適當的健美鍛鍊，就能在較短時間內變得健壯起來。
堅定信心持之以恆
消瘦者要使體形由瘦變壯，不是一兩天、一兩個月的事，想「一口吃個胖子」的練法不行，因鍛鍊方法不對、效果不明顯而喪失信心也不行，只有堅定勝利的信心，做好吃苦的準備，以高昂的情緒進行科學的、有計劃的、堅持不懈的鍛鍊，才能獲得最後成功。
6樓：匿名使用者
才能充分刺激肌肉,同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止,「飽和度」要自我感受,其適度的標準是:酸、脹、發麻、...
寧可用正確的動作舉起比較輕的重量,也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比,也不要把健身房的嘲笑掛在心上...
7樓：
身體偏瘦的人該如何鍛鍊肌肉
8樓：宇宙外的三道題
偏瘦的人可以多吃含蛋白質豐富的食物，可以小跑熱身，長跑就不需要了。
飲食：肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質，增肌肉需要的就是蛋白質了，在三餐中可以多吃這類食物；可以採取少食多餐的方法，每頓飯不宜吃的太飽。運動和飲食之間要間隔30分鐘到1個小時，而運動完30分鐘吸收比平時更好。
如果平時吃飯不方便可以來一點蛋白粉或者增肌粉（瘦者更適合先吃增肌粉增重）。
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。初練者可以把啞鈴的重量調到8到12rm的程度，每組做8到12個左右。
每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。
胸部：啞鈴臥推 4組
啞鈴飛鳥 4組
俯臥撐 4組(數量20到30個)
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉 6組
彎舉 6組
腿部：深蹲 6組
箭步蹲 4組
提踵 6組
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸 4組
窄距俯臥撐4組
啞鈴頸後臂屈伸 4組
背部：寬、窄距引體向上 各4組（儘量做10個以上）啞鈴划船 4組
肩部：推舉 4組
前平舉 4組
側平舉 4組
腹肌：仰臥舉腿 4組
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一週練3次左右。
一天鍛鍊胸肌、肱二頭肌，第二天鍛鍊腿部、肱三頭肌，第三天鍛鍊背部、肩部，第四天休息。練四天一個迴圈。
9樓：張運鑫
多補充點蛋白質，每天堅持做一些運動。腹肌仰臥起坐，30個左右一組，做三組。胸肌俯臥撐，也是分三組做，剛開始的話20個左右一組就應該很累了，但動作一定要標準！一定得堅持、、、
10樓：匿名使用者
身體也是靠吃出來的 有了體格才能有更好的身材
多吃點葷菜吧 雞鴨 肉啊 蔬菜也要搭配好 相對於葷菜要多點
完後休息30分鐘的樣子 運動由慢到強的進行著 慢慢 就會變得有型 身板壯起來
對於體型偏瘦的人能喝玫瑰花茶嗎，身材瘦的人適合喝玫瑰花茶嗎我怕太瘦了
玫瑰花雖有消脂利水的作用，但不是洩藥哦，不能等同於 藥。因此是沒有問題的。我是 花茶私語 的掌櫃，希望你採納 病情分析 如果發現自己的體重過輕,身體過瘦,首先要查一下是不是疾病的潛在影響.如甲狀腺,糖尿病,腎上腺,消化系統疾病等,都容易造成體重過輕.排除了疾病的情況,才可以實施增肥計劃.指導意見 您...
請問健身的人每天需要補充多少蛋白質
健身增肌和減脂期間每天需要補充多少蛋白質嗎？看完你就全懂了 不需要特別的健身器材，無器械條件下也可以達到健身的效果，練腹肌的關鍵在於動作的強度，而不是次數越多越好，比如仰臥起坐能一次性做200個，也不如你兩頭起只能做10個的效果好。一個人每天所需的蛋白質其實也是有公式計算的，營養師dennis說過 ...
如何健身才能練出腹肌，怎麼樣才能鍛煉出腹肌？
第一個動作發展下腹肌，做的時候感受下腹肌發力。應根據個人體質加以變換和調節，對心血管病患者，應禁止做急劇運動，運動量要循序漸進。腹肌靠減脂 然後配合一些卷腹抬腿動作 每天堅持鍛鍊，45天就有漂亮的腹肌了 怎麼樣才能鍛煉出腹肌？50 方法有很多，具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想.1 ...