1樓：菲飛老師
胸肌是關乎著男人形象的部位，絕對不能忽略對胸肌的訓練，練出偉岸的胸肌，不僅可以提升自身的形象魅力，還能提升自身基礎力量，加強自身的運動能力和身體自我保護力量，今天為大家整理一組完美的胸肌訓練動作，利用超級組+超級組遞減組的訓練方式強虐胸肌，讓胸肌訓練強度更大，胸肌的訓練質量更好，可以全面的對胸肌進行強化增強訓練，與普通訓練不同的是超級組訓練可以達到更深層的刺激，對肌肉的刺激更加徹底，讓肌肉一直處於興奮狀態，同時力量超級組訓練，更是可以避免肌肉適應狀態，
我們都知道如果長期使用一種訓練動作一種訓練強度訓練，肌肉很容易就是這種訓練，當肌肉使用訓練以後增長就會放緩或者停滯，這也是為什麼有很多訓練者，在前期訓練時肌肉增長非常明顯，但是訓練一段時間後，增長明顯放緩停止，其實這個時候肌肉之所以增長停止，就是因為肌肉已經適應了那個訓練動作和訓練強度。
當肌肉適應時訓練，對於增長就沒有什麼幫助了，所以這個時候健身者就要改變訓練計劃訓練動作，增強訓練強大，讓肌肉重新進入不適應狀態，這樣肌肉才能繼續增長，而這種超級組訓練，特殊性則可以有效的避免這種肌肉適應的情況發生。所以在訓練晉級階段利用超級組方式訓練，更符合健身者的訓練需求。
這次的胸肌訓練計劃很多動作是由超級組和超級遞減組組成，超級組是兩個不同的動作組成，並且組間無休息，超級遞減組是由一個動作並且兩個不同的重量組成，同樣，組間也是無休息，提高整體訓練胸肌的強度，訓練時利用啞鈴，槓鈴，身體自重，繩索完成訓練計劃。
每個動作做4組，組間休息60 - 90秒，動作間休息90 - 120秒(建議)
動作1+動作2組成超級組 - 完成動作1，利用啞鈴做上斜臥推12 - 8次後不休息遞減一定的重量直接去完成 - 動作2，利用啞鈴做上斜臥推12 - 8次為1組(這個臥推注意手腕要旋轉，和動作1不同)，注意動作1使用的重量要逐漸的遞增，可以是每1組或者每兩組遞增一次
動作3，利用固定器械做推胸，選擇強化上胸的固定器械，並且從單側的一邊開始做，注意身體的姿勢，這個動作很好的強化上胸以及胸肌的中縫(中間部分)，使用的重量逐漸的遞增，每組(每一邊)做12 - 10次
動作4+動作5組成超級組 - 完成動作4利用槓鈴做平板臥推12 - 8次後不休息直接去完成 - 動作5利用身體自重在平板椅上做俯臥撐做足夠多到力竭為1組，注意動作4使用的重量要逐漸的遞增，可以是每1組或者每兩組遞增一次
動作6，利用固定器械做夾胸，使用的重量逐漸的遞增，每組做12 - 8次，完整完全的移動重量，全程的控制
動作7，利用繩索+把柄做夾胸(繩索位於最高位置)，這個動作用超級遞減組來完成，完成12 - 10次後不休息遞減一定的重量繼續去完成這個動作12 - 10次為1組，中等以上重量+中等重量/輕重量的組合
2樓：李李李昊陽
可以做俯臥撐、平板支撐、波比跳、引體向上、啞鈴划船、啞鈴臥推、啞鈴回扣等。
3樓：漁舟唱晚
做引體向上。引體向上可以鍛鍊全身的肌肉，尤其是胸部的肌肉。長期堅持鍛鍊，能夠練出飽滿胸肌。
4樓：dj林林
想要鍛鍊自己胸部的肌肉，可以通過胸部拉伸的方式，然後讓整個的胸部有這種力量感爆發真正的力量，你會發現胸部會變得越來越飽滿而且非常堅挺。
如何鍛鍊自己的胸肌才能更加飽滿強壯？
5樓：健身煉志
其實，胸部的肌肉並不難練。只要掌握了方法和竅門，練出超人般的胸大肌並非難事。如果你也想練出胸部的話，必須來看看本文。
平板槓鈴臥推
經常採取這個動作鍛鍊胸部——可以有效鍛鍊胸大肌，胸大肌呈現扇形，是你身體最明顯的肌肉之一，也是你要鍛鍊胸肌必不可少的一塊肌肉。
槓鈴臥推深受健身者的喜愛，你需要仰臥在窄凳上，固定好肩胛骨的位置。在起槓的時候，你需要深吸一口氣，手臂微彎，緩緩地將槓鈴推起來。在起槓的時候你可以讓別人幫助你，但是一旦起槓了，就主要靠你自己了。
在將槓鈴推上去的時候，你需要頂峰收縮，請你感受胸部的收縮和泵感，這樣可以更好地鍛鍊胸肌。如果你是要鍛鍊胸大肌的話，請儘量用胸部而不是手臂發力。這樣才會撕裂肌肉的細胞，讓胸肌變大，達到鍛鍊胸肌的效果。
這個動作需要藉助專業的器械，你需要坐在器械上，雙手握住把手，挺胸抬頭，深深吸一口氣，慢慢地推出去。整個過程要注意你的肩胛骨，肩胛骨要收緊。坐姿推胸會鍛鍊你的胸大肌和中縫。
當你的胸部中縫被鍛鍊後，兩側就會被肌肉填滿，你的胸部會有一道非常明顯的溝壑，中縫會讓你的胸肌變得更加發達。你在擁有胸肌之前，必須明白一件事。那就是肌肉增長的原理。
你的肌肉全部由肌肉細胞組成，肌肉細胞是非常長的。當你運動的時候，那些肌肉細胞便會受損，當細胞開始癒合了，你的肌肉就會得到成長。
在肌肉細胞被撕碎的時候，便是你增長肌肉的好時機，你要抓緊利用這個時機。
你需要一天到兩天的休息，在這期間不能進行太多無氧運動。你要讓肌肉細胞心無旁騖地癒合。你還可以攝入一些高蛋白的食物（魚肉、雞蛋白、牛奶、豆製品），幫助你的細胞癒合。
以上就是鍛煉出胸肌的辦法啦。如果你想要有強壯的胸肌，就一定要跟著做起來。
6樓：菲飛老師
如何鍛鍊自己的胸肌，才能夠更加的強壯？
7樓：dj林林
鍛鍊自己的胸肌更加飽滿，首先就是應該進行舉重練成這樣的動作，每天堅持半個小時再加上跑步，這樣的運動可以讓整個身體的肌肉都有爆發力，達到胸肌強壯的效果。
8樓：技術小輝
擴胸運動。因為擴胸運動能很好的拉伸胸肌，讓胸肌得到很好的鍛鍊，從而使胸肌更加飽滿強壯。
9樓：土豆地瓜豆角
鍛鍊自己的胸部，肌肉想要變得特別的飽滿強壯，最好的辦法就是應該鍛鍊胸部的這種拉伸動作，還有胸部的這種提拉動作，才能夠達到特別飽滿的狀態。
10樓：養生健身小妙屋
怎樣鍛鍊自己的胸肌，才能夠看起來更加強壯？
怎樣鍛鍊自己的胸肌，才能讓胸肌看起來更加飽滿挺拔？
11樓：傾心的小北老師
想要鍛鍊自己的胸肌，讓自己的胸肌更加的飽滿挺拔，一定要有氧運動和俯臥撐相結合的方式，有氧運動可以更好的燃燒掉脂肪，而俯臥撐可以強化胸部肌肉達到好的鍛鍊效果，讓胸部肌肉更加的飽滿挺拔。
12樓：劉長順
要想讓自己的胸肌看起來更加飽滿挺拔的話，那麼一定不要錯過俯臥撐這項運動，這項運動能夠讓你的胸部肌肉得到有效的鍛鍊。
13樓：小小軍
想要使胸肌更加飽滿一定要做這幾個動作，第一槓鈴臥推，雙手比肩略寬，弓腰，槓鈴與眼部平行，下放到胸部位置後上推。第二個動作，蝴蝶機夾胸，第三個動作，啞鈴臥推。第四個動作雙槓曲臂伸
14樓：徒手健身阿坡
如何練出飽滿好看的胸肌？徒手訓練我真的推薦你們這樣去練
怎樣鍛鍊自己的胸肌才能看起來更加飽滿？
15樓：技術小輝
擴胸運動。因為通過擴胸運動，能有效的刺激胸肌的發育，所以能讓胸肌更加飽滿。
16樓：土豆地瓜豆角
第1點應該進行胸部肌肉的硬拉，通過硬拉的方式刺激胸部的肌肉，很好的鍛鍊胸部的肌肉。第2點就是胸部的重量的訓練，通過舉重的方式去刺激胸部的肌肉，達到非常好的這種收縮性。
17樓：dj林林
第1點可以通過胸部的這種力量的拉伸，讓胸部的肌肉很好的開啟，讓胸肌變得非常飽滿有彈力，第2點可以進行胸部的這種重要的訓練，通過舉重的方式去刺激胸部，達到很好的這種鍛鍊效果。
18樓：養生健身小妙屋
怎樣鍛鍊自己的胸肌，才能夠看起來更加強壯？
怎樣鍛鍊自己的胸肌才能看起來更加飽滿充實？
19樓：菲飛老師
上胸肌不夠飽滿，不好看嗎？這組動作組合，一個月讓你的胸肌飽滿起來
每個男人都想擁有飽滿的胸肌，畢竟胸肌是男人最好的外衣和名片，也是男人最有魅力最吸引異性目光的部位，擁有飽滿胸肌的男人，不僅比普通男人更有魅力和氣場，而且也更自律，因為沒有強大的自律毅力，是無法練出真正飽滿有型的胸肌的。
今天就給大家講一下，在練胸肌時，如何更加有效地進行動作組合，讓胸肌增長的更快，更有型好看。我們健身的朋友都知道胸肌肌群分別分為，上胸肌，下胸肌，胸肌中部，胸肌邊緣。
胸肌中縫五個重要訓練部位，如果想要胸肌真正的好看，並且讓胸肌增長的速度更快，就要對這幾個部位進行逐一強化訓練和整體強化訓練，因為胸肌肌群不僅需要整體強化，同樣也需要分化訓練。
今天我主要講的胸肌分化訓練，幫助大家更好的塑形胸肌肌形。如果說胸肌整體強化訓練是胸肌快速增長的第一訓練法，那麼分化訓練就是胸肌塑形的第一訓練，整體訓練是保持胸肌肌肉纖維保持快速增長，分化訓練是細節性修飾肌肉纖維。
為什麼又會左右兩邊不對稱的情況發生」其實這都跟肌肉塑形又很大關係。關於上胸肌專項訓練，對於塑形非常重要，在訓練時一定要注意。
20樓：dj林林
想要很好的去訓練自己的胸部肌肉就可以進行這種硬拉，通過硬拉的方式可以讓胸部非常有爆發力，長期練習，你的身體會變得特別柔韌度，胸部會變得非常有肌肉感，很飽滿。
21樓：漁舟唱晚
做引體向上。引體向上可以鍛鍊全身的肌肉，尤其是胸部的肌肉。長期堅持鍛鍊，能夠練出飽滿胸肌。
22樓：李李李昊陽
可以做俯臥撐、平板支撐、波比跳、啞鈴臥推、啞鈴彎舉、啞鈴回扣、啞鈴提拉等。
如何鍛鍊胸肌才能看起來更加飽滿有型？
23樓：菲飛老師
你要是今天想練上胸，你就沒有必要跑到健身房裡面做一對下胸的訓練，這是常識對吧。
第一個動作就是槓鈴臥推。
在做槓鈴臥推的時候第一件事就是讓你的身體處在一個正確的位置，當起槓，放到正確位置以後，收回肩膀然後開始動作。
你要保證你在一組訓練的過程中，肩膀的起伏正確。所以即使你半途調整一下姿勢，在槓鈴推到最高點的時候調整一下，因為如果你肩膀太往後的話，收到的壓力會更大。這樣就很可能讓你的肩膀，或者其他的地方收到損傷。
記住我們的訓練目的，我們是讓胸部儘可能多的受力，所以這裡告訴你一個小技巧，我在臥推，槓鈴運動的時候，腦子裡會想象把手往中間退，所以當我想著把手去併攏，胸肌的受力就自然增加了。
我們知道握距不同產生不同的效果，所以我會經常換握距，握的越窄練到的三頭肌越多。
我把這個動作排在這上，只是因為我覺得能讓我的胸肌更好的收縮，並且讓我可以有更大的動作幅度。
所以在做上斜臥推時，其中的關鍵就是我們變換板凳的角度，如果一直做一個角度，你只做一個角度的上斜臥推，那每次用到的肌纖維都是同一部分。所以要經常變換，從15度一直到20度就可以，結合起來也無所謂。
重申一下在所有的胸部訓練動作中，你要儘可能的讓你的肩膀往後，我覺得在這個動作裡，大部分人都會不自覺的讓肩膀向前，因為這個角度很容易讓人這樣。所以換個小一點的啞鈴，然後保證力可以作用在胸肌上。
如果你不能在動作的頂端擠壓胸部，或者說你在那個位置不能感受到壓力，可能是動作有問題，或者重量大了點，所以把重量降一些讓胸部訓練的效率最大化，我想象著啞鈴在底部的時候，我一邊推以便讓我的手肘靠近，然後讓手肘貼起來。
這樣想的話，會讓你在動作的頂端有一個很好的肌肉收縮。
第三個動作是上斜繩索飛鳥，
我只說以選擇這個有很多原因，但主要的原因是，繩索對你的雙手有一個向外的反作用力。
如何有效的鍛鍊胸肌，怎樣能夠有效鍛鍊胸肌？
這會兒正長身體呢。參加能參加的各種體育活動。全面發展。多吃飯。肉蛋奶瓜果蔬菜別挑食。俯臥撐堅持做。最好能有規律的做，總數目達到200以上。要做到位。當你18歲以後肌肉就會顯塊兒了。也就是你鍛鍊的成果才會顯現出來。16歲如果有了肌肉塊兒的話個頭兒估計就長的慢了。怎樣能夠有效鍛鍊胸肌？如何鍛鍊胸肌 胸大...
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