1樓：匿名使用者
增大肌肉塊的14大祕訣：大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。
1． 大重量、低次數：健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。
研究表明：1-5rm的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10rm的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15rm的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30rm的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10rm的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。
2． 多組數：什麼時候想起來要鍛鍊了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛鍊某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。
一直做到肌肉飽和為止，"飽和度"要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3． 長位移：不管是划船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得儘量低，以充分拉伸肌肉，再舉得儘量高。這一條與"持續緊張"有時會矛盾，解決方法是快速地通過"鎖定"狀態。
不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。
4． 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。
很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。
5． 高密度："密度"指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。
"多組數"也是建立在"高密度"的基礎上的。鍛鍊時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。
6． 念動一致：肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。
例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。
7． 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回覆到動作的開始位置。
我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。
8． 持續緊張：應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛（不處於"鎖定"狀態），總是達到徹底力竭。
9． 組間放鬆：每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉裡的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。
10． 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。
建議你安排一些使用大重量的大型複合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計劃裡要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個經典複合動作。
11． 訓練後進食蛋白質：在訓練後的30～90分鐘裡，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。
12． 休息48小時：區域性肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則區域性肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。
不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘；選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鐘。
13． 寧輕勿假：這是一個不是祕訣的祕訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數，不太注意動作是否變形。
健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。
寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心
2樓：匿名使用者
瘋狂地鍛鍊！！！！
或者使用————肌肉硬化水
3樓：安昌譚慕
在最短的時間內鍛鍊自己是不現實的，只有在平時多加鍛鍊才能鍛鍊好身體，也要堅持才能鍛鍊好身體，而不是什麼一時半刻就能有好身體的！努力吧，加油！！！
4樓：韋愛景苦嬋
朋友鍛煉出好的身體，不是一時的事情，而是需要堅持鍛鍊才可以的。其實你多注意飲食和衛生，保持好的心情，有空的時候爬爬山。這樣你的身體也會很好的祝福你
5樓：閻玉花井雨
沒有短時間可以練好身體的，運動貴在堅持。要是沒時間，建議早上出去慢跑20-40分鐘。
怎樣在最短的時間內可以鍛煉出一身肌肉
6樓：山東省飛飛
1.俯臥撐能鍛鍊手臂上的肌肉和胸肌是眾所周知的。個人鍛鍊方法：
慢動作，少做一點，撐下去快貼地呆十秒，再上來，呆十秒。如此反覆做十個左右就差不多了。做完了歇一會再做，一天做幾組。
2.臂力器練胸肌。 筆者是將臂力器舉高到頭頂，靠胸肌來拉動（不知道是否準確，但感覺練胸肌還行）。靠胸肌拉到最大，再放下到胸部位置，一段時間收縮（如此重複）
3. 拉力器練胸肌。筆者是往下彎來練胸肌，向自己彎曲練臂肌。將拉力器儘量彎曲，保持不動，一段時間再鬆開（如此反覆做幾個，累了就休息待會繼續）
7樓：王晗雨
在家做的話可以做俯臥撐，循序漸進的做每次做到力竭，一次3-4組中間休息幾分鐘,可以很好的鍛鍊到胸大肌和三角肌的前束和後束部分。仰臥起坐鍛鍊腹肌。用啞鈴的提舉來鍛鍊手臂的二頭，側平舉可以練習肩膀三角肌的中束。
蹲馬步來鍛鍊腰和腿，踮腳跳和深蹲可以充分的鍛鍊大腿和小腿的肌肉。除了鍛鍊休息也非常重要，要保證充足的休息時間健身也是這個原理，你如果選擇了健身還需要養成良好的生活習慣，保證充足的營養**，充足的睡眠，嚴格的訓練計劃才能達到預期的效果。每天鍛鍊的強度來決定時間。
一般來說固定的時間段練習更加有效 ，想快速見到效果一般是一個小時到一個半小時，吃的東西非常重要。肌肉的主要組成需要大量的蛋白質，所以需要補充大量的蛋白質**給身體。比如：
雞胸。牛肉。雞蛋。
等。同時要吃一些水果，蔬菜來補充維生素促進蛋白質的吸收，可以去買點21金維他什麼的來補充。呵呵，就這些。
怎樣才能在最短的時間內養出好氣色？
8樓：青燈俗事
養出好氣色可進行食補再輔以按摩就能達到事半功倍的效果，特別是一些食材對養氣色特別有益，具體的方法是：
1、貧血很嚴重的可以用一些阿膠，把棗和阿膠一起蒸，阿膠一加熱就和紅棗融在一起，口感比較好。
2、臉色差身體胖出現這種情況是虛胖，同時臉色黃，眼瞼下面可能有斑，這些人可以多吃薏米仁，薏米仁有健脾祛溼和清熱作用。另外還可以多吃山藥蓮子、冬瓜、蘿蔔等食物。
3、桃花蜂蜜水養出好氣色，取3~5朵幹桃花放入杯中，溫開水沖泡後，加入一勺蜂蜜，攪勻飲用，一週兩次。
4、使用人蔘花，人蔘花大補元氣的效果堪比人蔘，又沒有容易上火的弊端。不僅如此，人蔘花還富含一種鍺元素，具有極好的活性，可以幫助消除體內自由基，改善機體內部環境，維持人體正常新陳代謝，避免細胞老化，起到延緩衰老的作用。
注意事項：1、每天睡前搓腳，可起到促進氣血執行、舒筋活絡、的作用。先用40℃左右的溫水泡腳20分鐘，然後左手握住左腳背前部，用右手沿腳心上下搓100次，達到腳心發熱；再用右手握右腳，用左手沿腳心上下搓100次，搓的力度大小要以自己舒適為宜。
2、梳頭養生已是老話，如能堅持在睡前每天梳頭，則可事半功倍。梳頭時一定要全頭梳，不論頭中間還是兩側都應從額頭的髮際一直梳到頸後的髮根處，每個部位起碼梳50次以上方有功效，上限以自己感覺舒服為準，用牛角梳、玉梳、木梳最好。
9樓：陽光點的燦爛點
養出好氣色應做到保證充足的睡眠，避免長時間盯著手機電腦，多吃蔬菜，鍛鍊腹部肌肉，堅持運動。
1、不要長時間盯著手機電腦
中醫講「久視傷血」，很多女性一天到晚就是翻手機、玩電腦，殊不知，長時間盯著顯示屏特別傷血，時間一長，容易氣血失和，比如視力下降、失眠、脫髮、長斑、長眼袋、有黑眼圈等等。
2、保證充足的睡眠
有俗語說「男靠吃，女靠睡」。合理充足的睡眠對容易失眠、心煩的更年期女性尤其重要。可以通過按摩頭頂上的百會穴來幫助自己入睡，通過腹式呼吸調節氣息，補血養肌。
3、多吃蔬菜
蔬菜中含有大量的維生素和微量元素，女性在春季可多吃一些油菜、油麥菜、白菜、黃瓜等。蔬菜養生湯也是不錯的，能夠讓你面色紅潤，氣血充足。
4、鍛鍊腹部肌肉
女性在40歲後，脂肪很容易堆積，而且還會產生肌肉無力。一定要鍛鍊腹部肌肉，否則會因肌肉無力，產生氣血不足以及漏尿等問題。
5、堅持運動
運動是最好的補氣方式之一，瑜伽、太極拳、疾步走都能維持體力，保持氣血暢通，自然氣色好。
注意事項：
1、午間小睡可以讓大腦和身體得到雙重的休整，讓氣色更好，一天精力更充沛。需要提醒的是，如果在辦公桌上休息，最好關閉電腦，以杜絕輻射。
2、舞蹈、瑜伽是更快樂、更輕鬆、更適合女人的室內運動方式，或者女性也可以選擇像游泳、慢跑這樣的有氧運動，對於調理氣色都是很有好處的。
10樓：林林愛分享
氣質是靠長時間練出來的，短時間內不易達到，非要嘗試的話，可以考慮練站姿，坐姿，走姿等等，每天多連點時間，再學習化化妝，應該可以大變樣的。
如何短時間減掉30斤，怎樣才能在最短時間內減掉30斤！
減掉30斤，可不是什麼騎自行車120小時之類就可以做到的，對於大多數女生來說，健康的減掉30斤，大概需要4 6個月 沒戲，按你的身高再掉三十斤就偏瘦了。而且你的運動量也太小了。俯臥撐30個一組，每天4到六組，早晚各跑10公里，應該有點效果的。恩我知道.我阿姨就是在很短的時間內瘦下來的,但不不知道你能...
怎樣做才能在最短的時間內開發左右腦的智力
建議去問問醫生，左腦是低速意識處理計算機人的大腦分為左腦和右腦兩個半球，它們的功能是不同的。通常左腦被稱為 語言腦 而右腦被稱為 影象腦 右腦具有左腦所沒有的快速大量記憶機能和快速自動處理機能，後一種機能使右腦能夠超快速地處理所獲得的資訊。近年來的科學驗證了左腦和右腦的記憶能力是1 100萬，就是這...
如何在短時間內提高成績，怎樣才能在短時間內使成績有很大的提高？？
想要在短時間內練好英語口語的朋友，有短期內提升英語的方法嗎？最好的辦法就是選報一個口語培訓課程。想要讓英語基礎更牢固的話推薦到阿卡索學習，這家機構的課程效果還是不錯的，純外教一對一的輔導，效果非常好，而且 合理，一年只需要6988元，一節課平均下來只需19.4元，課程種類齊全免費領取試聽課程 我是一...