1樓：晒太陽的九喇嘛
慢慢來，今天一個，明天兩個，每次都到極限，下次就能提升；比如規定20個，不管分幾次做，都要儘快的做完，下次再做，你就會覺得輕鬆，然後再加；鍛鍊腹部就是增強你腹部力量的，有腹肌出來自然腹部力量就會增強。最重要的是堅持，每次不能做，在咬牙再做一個。
2樓：賽普力量
很多人會有這樣的問題，自己健身多年，一直想要擁有勻稱漂亮的八塊腹肌，但是不管怎麼練，就只有六塊;甚至糟糕的是，兩邊的腹肌一點都不對稱;更有甚者，一部分朋友還沒有找到鍛鍊腹肌的方法不知道怎麼練，一塊都沒有。瞬間感覺練腹肌太難了有木有。所以對於那些健身多年，卻連腹肌都沒有的話，應該也是不好意思說你已經有好幾年的健齡了吧!
因為毫無說服力呀!
對於專業的健身朋友來說，除了要擁有一身緊實漂亮的肌肉外，腹肌也作為另外一件祕密**，兩者構成健身朋友展示訓練效果的重要組成部分。當然了，你一定會羨慕這種兩者皆有的身材，會暗自揣測為什麼自己一直沒有能夠練出傲人腹肌?
答案是?對於不管怎麼練都練不出八塊腹肌的朋友來說，可以明確的告訴你，腹肌的「塊數」是天生的!並不是說你想要練出幾塊就有幾塊的。
真的嗎?確實是這樣哦!平常我們經常聊天所說的幾塊腹肌，通常指的就是腹直肌，腹直肌其實是一塊肌肉，附在它上面的腱劃使得它看起來像好幾塊。
重點來了!!腱劃的數量決定著你腹肌的「塊數」。如果左右各3道腱劃，也就是你會擁有6塊腹肌;如果左右各4道腱劃，你就能夠擁有你夢寐以求的8塊腹肌啦!
對於腹肌不對稱的朋友來說，應該是下面這種情況，比如左邊4個腱劃，右邊3個腱劃，你就順理成章的擁有了7塊腹肌了。
現在你能夠理解你為什麼拼命練都練不出8塊腹肌了吧!因為腱劃數量是天生，如果你天生就是6個腱劃，是永遠不可能練出八塊腹肌的，其二，如果你的腹肌天生不對稱，也是不太可能練出對稱的腹肌的。還有的健身朋友不是沒有腹肌，而是你沒有找對正確鍛鍊腹肌的方法，練出腹肌，訓練方法是關鍵。
腹肌每個人都有，腹肌和人的體脂率有關，男士體脂一般要在15%以下，女士在17%以下，才會出現比較明顯的腹肌，對於沒有腹肌的人，總結一下，就是你的體脂率太高了，或者說你的脂肪層太厚了。
我的腹部力量比較強，但是沒有腹肌，請問是什麼原因
3樓：曉曉休閒故事
有腹肌的原因是：
1、腹肌是多塊肌肉
腹肌由腹直肌、腹斜肌、腹橫肌組成，並不是一塊單一的肌肉，需要從多角度多個動作刺激。
2、缺少大重量訓練
腹肌和其他叢集實質上並沒有什麼不同，同樣是飢群要想維度增大變得厚實，那麼逃不過的就是大重量摧毀肌纖維，從而超量恢復得到進一步生長。所以適當增加訓練重量，負重至每組8-12rm是正常操作。
3、需要減脂
每天練腹也突破不了肚皮那層脂肪，因為練腹是一種增肌方式並不能讓肚子上的脂肪消失，因此腹肌很難清晰地出現在你的腹部上。要讓腹肌清晰可見降低脂肪是第一步。
4、腹肌受力不準確
因為很多人都用脖子發力腹部變成了次要訓練部位，正確的做法是讓頭部自然放鬆看天花板，讓力量集中在腹部訓練上。
擴充套件資料：
8塊腹肌鍛鍊的方法如下：
1、頻率
每隔一天練一次腹肌。在數量上雖然許多人一次做上百個仰臥起坐，建議挑選2一4個最有效的練習，只做三組，每組30一50次，每一組部應達到完全力竭。
2、重量
腹肌訓練時使用的重量越大，動作不正規的可能性就越大，而且還會使腰部變厚。那種認為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點是錯誤的。建議用緊張和控制來代替負重，用意念而下是外在的重量去繃緊和刺激腹肌。
3、狀態擺正
練腹肌時應在整個一組中保持腹肌持續緊張，不論是在動作的開頭還是末尾都不要讓鬆弛，總是達到徹底力竭，每一組都應達到徹底力竭，不要計算次數，要持續不斷地做，直到再也不能收縮腹肌為止。
不必完全伸直，練腹肌時不要把背拱起而是胸部應稍內含。以便把張力集中於腹部，上體伸得越直，臀部參與用力越多，這不但減少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉傷的危險。
4、懸垂舉腿
做這個動作時首先應注意避免搖擺，應把身體繃緊控制動作速度。為了刺激肋間肌雙膝左右轉動，這也鍛鍊了腹斜肌。正確舉腿的要點是臀部略向前伸。
如果只是簡單地舉腿」當然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。
按方法做，練習非常艱苦，但將完全刺激腹部。動作速度因人而異，但應確保放腿過程緩慢。以防止搖擺。
記住：目標是練腹肌。而不是能做的任何方式把腿抬起。
如果發現完全伸直雙腿做這個動作有困難可屈膝做。到腹肌變得有力時再逐漸伸直雙腿做。
5、坐姿抬腿
這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣， 腿向前下方伸出，身體向 後傾斜10度左右，抓住凳的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲向上舉腿。
直到腳尖與雙眼平行，然 後控制著控制和緊張在整個動作中至關重要，稍微的疏忽都可能導致下背部損傷。
隨著腹肌越來越疲勞， 可逐漸彎屈膝蓋，直到徹底力竭。許多人喜歡平躺在長凳上做這個動作，那樣會引起臀部與腹部反少腹部的弧形張力，把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。
6、仰臥抬腿捲縮上
起始姿勢平臥床上或地上。兩膝彎屈，抬起小腿，勿使下降，兩手抱頭。
7、呼吸
呼吸方法向前捲縮時吸氣，回落時呼氣。注意要點向前捲縮時，腰要下沉貼床或地面，腹肌儘量收縮。
4樓：g笑九吖
原因可能是以下幾個：
1、腹肌是多塊肌肉
前段時間，已經有學術報告證明了仰臥起坐的弊端，更推薦卷腹替代，但是這只是替代，並不是說卷腹就一定能夠鍛鍊到整個腹肌，因為腹肌由腹直肌，腹斜肌，腹橫肌組成，並不是一塊單一的肌肉，需要從多角度，多個動作刺激。
2、缺少大重量訓練
腹肌和其他叢集實質上並沒有什麼不同，同樣是飢群，要想維度增大，變得厚實，那麼逃不過的就是大重量摧毀肌纖維，從而超量恢復，得到進一步生長。所以，適當增加訓練重量，負重至每組8-12rm是正常操作。
3、需要減脂
每天練腹，也突破不了肚皮那層脂肪，因為練腹是一種增肌方式，並不能讓肚子上的脂肪消失，因此腹肌很難清晰地出現在你的腹部上。要讓腹肌清晰可見，降低脂肪是第一步。
4、腹肌受力不準確
相信很多人訓練完腹肌後，都會感到脖子痠痛，頭暈腦脹，因為很多人都用脖子發力，腹部變成了次要訓練部位，正確的做法是讓頭部自然放鬆看天花板，讓力量集中在腹部訓練上。
5樓：騎著小強去拉薩
你胖不胖？按你說的，你的皮脂應不高，沒出現一般情況是皮脂高了，要不就是強度還不夠。我去健身房也是胸肌這些都有了，腹肌在陽光側面照下才能看到的，我就是皮脂高，因為有氧鍛鍊的少。
正常情況下皮脂低了（通過有氧）強度適度的腹部訓練就可以了，別天天做，讓肌肉有休息和生成的時間，一週5天做。
6樓：奚小堯
正確的仰臥起坐姿勢、腹部的有氧運動和持之以恆的毅力。
姿勢是最關鍵的。
7樓：
事實上，腹直肌的生長潛力並不強，所以它的顯現與否，並不能完全由訓練程度來決定，而是要看你的體脂率是否足夠低。不過腹肌訓練可以修整腹肌的形態和外觀，讓它們看起來更有型有格。
清晰明顯的腹肌，除了加強相關的腹肌鍛鍊外，控制體脂也很關鍵。
8樓：追她七年
腹肌形狀不明顯 是一大塊
初學者怎麼練腹肌
9樓：賽普力量
無基礎如何快速的鍛鍊腹肌?體脂率是影響腹肌明顯度非常重要的指標，比如說你的肚子很大，怎麼樣去練腹肌都沒有效果，可能就是因為你的體脂率太高了。因為脂肪是覆蓋在肌肉的外層，不管你做了號稱世界上如何有效的腹肌訓練，假如你的腹部體脂肪過高，是不會看見任何腹肌的。
我們的腹部分為有腹直肌還有我們的腹外斜肌，當我們練習腹肌的時候，這些部位又該採用什麼樣的方式去練，比如說練習我的上腹部的時候，我會用什麼樣的方式練習;中腹部和下腹部還有我的腹外斜肌，這些我都會用什麼樣的方式去練，這些肯定都是不一樣的，那麼今天我們就會完全的剖析出來，告訴大家應該如何分段的練習我們腹部。
比如說練習上腹部的時候，我們會採用下肢固定，練習下腹部的時候回採用上肢固定，練習中腹部的時候，我們會採用軀幹固定練習，練我們的腹外斜肌的時候會採用我們身體的一個旋轉。因為他具備這樣的一個功能，
那麼今天我就先教給大家做動作示範和講解。
一、仰臥卷腹：
需要的是把雙腳踩實地面，大概的角度是90度，雙手抱住我們的肩關節，記住不要抱頭，這是比較常見的錯誤的一個方式，收住下巴，注意在你進行卷腹的時候，需要的是向上呼氣，需要的是緩慢的一個速度去完成，讓你的腹部充分的有一個收縮的感覺，
二、反向卷腹：
反向卷腹：是上肢固定的一個動作，練習的是我們的下腹部，雙手撐住地面並住雙腿，屈膝屈髖去找你的胸部，注意腿不要抬得太高，剛好你的骨盆離開你的地面就可以，伴隨著你的呼氣。
三、中腹部的練習：
我們需要的是保持軀幹固定，屈點膝雙手舉過你的頭頂，雙手去找你的腳後跟，不要忘記呼吸。
四、俄羅斯轉體：
記住你的腰椎段的時候，一定是貼在我們的地上，然後把你的胸椎段完全捲起，這個時候你的上腹是收緊的，雙手重疊以你的胸椎去旋轉，注意你的骨盆一定要非常的穩定不要跟著你的動作去晃。
以上這些動作，我們需要的是做的次數是每一個動作需要做15次，分別做四組。
這樣長期進行一個訓練，肯定會給你一個完美的一個改變，以上這些動作能夠幫助大家去練就一個完美的腹肌，當然了，也需要你的體脂肪在低一點，大概在10%左右會非常的明顯，期待你可以秀出你的完美腹肌!
10樓：褚絲喜豫
一、仰臥舉腿-鍛鍊腹肌的有效方法
仰臥起坐是針對上腹肌的鍛鍊，仰臥舉腿則是針對下腹肌的鍛鍊。
仰臥舉腿動作：身體水平躺在床上或地上，背部緊貼床面，雙臂伸直手掌向下（或握住固定物體）固定上身，腹肌發力雙腿同時上舉、同時放下，反覆多次。
仰臥舉腿動作注意事項：
1、用下腹部的力量拉起臀部，而不要靠自身衝力。
2、膝關節微曲，有利於動作的準確性。
3、動作緩慢進行，防止身體搖晃。
二、仰臥起坐-鍛鍊腹肌簡單實用的動作
仰臥起坐想必是大家最熟悉的健身動作之一，它簡單實用，是鍛鍊腰、腹部肌肉的最佳動作。
仰臥起坐在加強腹肌鍛鍊的同時，還能拉伸脊椎的作用。美國一項健身報告指出，長期進行仰臥起坐鍛鍊的成年人都能增高2-3釐米。
仰臥起坐動作注意事項：
1、上身拉起來時不要超過90度，放下來時身體不要貼地以免使腹肌放鬆。
2、有意識讓腹肌發力完成動作。
3、可以手持啞鈴放在前胸，增加負重。
想要肩背更有力量感，怎麼訓練最有效
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