想要肩背更有力量感，怎麼訓練最有效

1樓：菲飛老師

肩背部肌群在健身健美中是非常重要的兩個肌群，它不僅可以讓身體更加美麗強壯有型有魅力，同時還是保護身體最重要的兩個肌群，強壯的肩部後背部肌肉可以非常有效保護，身體至關重要的脊柱，脊椎，頸椎等主要部位，預防腰肌勞損，脊柱頸椎變形等情況。

所以加強肩背肌肉的訓練是每個健身者都要重視的，肩背部的力量提升能有效提升身體的基礎力量，可以更好帶動其他部位的訓練。

今天小編為大家整理推薦一套非常適合健身初學者的肩背增肌訓練動作，可以非常有效的幫助大家做肩背初級訓練課，這組動作非常安全簡單且非常有效，如果你想現在想訓練肩背不妨先從這組動作開始，強壯的肩部後背部肌肉可以非常有效保護，身體至關重要的脊柱，脊椎，頸椎等主要部位，預防腰肌勞損，脊柱頸椎變形等情況。

下面4個動作，每個動作做4組，每組做完休息1分鐘，每個動作做完休息2分鐘。

熱身動作(非常重要)，在登山機做20分鐘低強度有氧運動(選擇其他類似的都可以)，它不僅可以讓身體更加美麗強壯有型有魅力

動作1 站立利用繩索從單側邊開始做反飛鳥，使用的重量恆定，每組(每一邊)做12-10次

動作2 坐姿利用固定器械做反飛鳥，使用的重量恆定，每組做12-10次

動作3 坐姿利用固定器械做側平舉，使用的重量恆定，每組做12-10次

【背部訓練動作】

動作4 坐姿利用繩索+直杆做下拉，使用的重量恆定，每組做12-10次

動作5 坐姿利用繩索+三角柄做划船，使用的重量恆定，每組做12-10次

2樓：天才人物我無敵

引體向上這項運動絕對是最有效的練習背部的運動專案之一，能夠讓你的背部肌肉看起來非常的結實緊緻，能夠得到充分的鍛鍊。

3樓：群山星海

肩背力量的鍛鍊可以藉助啞鈴，比如：啞鈴推舉，啞鈴硬拉，啞鈴側抬等健身動作，都可以有效地鍛鍊到肩背肌肉，力量訓練要循序漸進。

4樓：永老師玄學解答

在訓練的時候要制定嚴格的計劃，可以多做幾組肩部的力量訓練。