1樓：哀俊名
你好朋友，我是一名健身教練，很高興回答你的問題，感覺要是有速成 那大家都就用了，大家都用了 那你再用就體現不出速成了，隨意只要掌握最科學和合理的方法就可以了，起碼不進步不慢就可以 把一些動作提供能你希望對你有良好的幫助 上斜啞鈴飛鳥 上斜槓鈴臥推 平板啞鈴臥推 平板啞鈴飛鳥 平板槓鈴寬握臥推 拉力器飛鳥 蝴蝶夾胸 雙槓臂屈伸(下胸) 上斜啞鈴臥推 屈膝俯臥撐 俯臥撐 有健身疑問可以看"團標"找本健身教練解答 懸垂屈膝舉腿 卷腹 反捲腹 坐姿舉腿 屈膝反捲腹
2樓：手機使用者
腹肌的練習有：腹肌上部，腹肌下部，腹內、外斜肌和肋間肌，下背肌，我只告訴你動作，至於怎麼做，你自己根據動作名稱上網去查，動作有：斜板仰臥起坐（增強腹肌上部，這是個基礎的動作），轉體仰臥起坐（增強腹肌上部和腹外側肌），地板上仰臥起坐（增強腹肌上部），仰臥卷腹（增強腹肌上下部,這是個很好的練習），轉體仰臥卷腹（增強腹肌上，下部）上斜仰臥收腹舉腿（增強腹肌下部，這個動作也是一個很好的練習動作），上斜屈膝仰臥舉腿（增強腹肌下部，這個和上面那個其實是一樣的，區別在一個是直腿一個是曲腿）平臥收縮舉腿（增強腹肌下部），平臥屈膝收腹舉腿（增強腹肌上部），懸垂直舉腿（增強腹肌下部，這個動作效果很好，只是難度比較大），懸垂屈膝收腹（增強腹肌下部，這個和上面那個也是差不多的，這個動作會比較好做一點）支腿側舉（增強腹內外斜肌，這個動作我是比較少做，男的也比較少人做，大部分是女的做），跪膝後上舉（腰背臀的連結,這個動作其實效果一般不過適合拉伸的動作）這麼多個動作其實你只要先選擇幾個比較適合你的，你看我有註明效果比較好的，你可以選擇3-4個動作來鍛鍊，鍛鍊前，最好能先慢跑30分鐘這樣效果會好很多，鍛鍊腹肌和減脂一天中最好的時間是在早上和負重訓練後。
我是練健美的。胸肌嘛，就比如你一個星期練兩次胸的話，第一次你可以用平板槓鈴臥推5組，做完就用上斜槓鈴臥推，5組，做完就啞鈴飛鳥，然後是拉力器夾胸。第二次，你用啞鈴上斜臥推，用剛開始的15度做3組，然後25度三組，然後35.
50度如此各做三組，在這樣的訓練的最後，你會感覺整個上胸充血了。然後用下斜臥推5組，最後用蝴蝶機夾胸，4組，等你以後身體素質提上去了，你再增加更多的動作。以我的經驗，你不僅要練胸，腹，還要三角肌，你這麼高，練好肩，可以讓你顯的更加強壯。
如果你能堅持系統訓練的話，我不是說吹的，等你到夏天后，你全身可以練的很棒了，
3樓：門秀梅霜綢
每天做俯臥撐50，可分早晚每次25下，然後在做啞鈴飛鳥，這個動作可以修飾胸肌，以便達到最佳效果，最後做一些臥推，不過要量力而行，安全第一，鍛鍊主要看人的耐力，要持之以恆，希望膩成功
鍛鍊胸肌腹肌每天堅持，需要多久才見效？
4樓：夢魘
腹肌最不好練，介紹三種方法供你參考1．懸垂屈膝收腹2．仰臥舉腿。組數三。次數十五。
一天兩次。組間休息三十秒。3仰臥起坐一天可以做兩次,一次可以做三組,一組做三十到五十個,組間休息一分鐘.
鍛鍊胸肌和上肢肌肉可以做俯臥撐一天可以做兩次,一次可以做三組,一組做十五到二十個,組間休息一分鐘. 如果有啞鈴的話可以做啞鈴擴胸和啞鈴飛鳥一天可以做兩次,一次可以做三組,一組做十五到二十個,組間休息一分鐘.還可以做寬距俯臥臥撐，寬距俯撐主要練胸大肌方法同上,這都可以鍛鍊胸肌及上肢肌肉群；如果按著這個強度和運動量來鍛鍊的話，半個月能初見成效。
鍛鍊胸肌最佳需要多長時間?
5樓：陽秀榮蓋裳
做俯臥撐（把腳墊高，讓身體呈45度，做的時候以慢、到位為標準）或者面向前方，雙手後撐在椅子或沙發上，雙腳平放在椅子上做臂彎伸；用啞鈴進行臥推（一定要重的，要不就用槓鈴）都可以有效地練胸大肌。
每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要儘可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
科學健身，才會擁有完美肌肉，兩個月會有一定效果，但是健身是長期「工程」，一定要持之以恆。（小陽小花仔原創，勿複製，絕不匿名，鄙視抄襲！）
6樓：小狼
一般1個小時鍛鍊就足夠了。時間長了會造成肌肉疲勞反而沒有效果了。
對於腹部仰臥起坐已經是過去了，我介紹你個新的動作叫兩頭起。
（兩頭起就是躺在墊子或者床上！雙腿抬高！上身也抬高！身體成u的形狀，用手去夠腳尖）
兩頭起20一組做3組！因為你沒有適應所以強度不要大
慢慢可以以5個的速度增加。這個動作可以充分刺激腹部肌肉！你做幾個就會感覺酸了！
如果你堅持練的話我保證你在一個月就可以看出效果的，這個動作一般是專業訓練的科目，我是散手愛好者，以前在隊裡體能訓練就有這個動作。
都是經驗之談，如果不信那就試試看吧。結果是最好的證明。有不明白的可以給我發訊息，我儘量幫你。
7樓：計程車判官
這不是說時間長段的,練胸肌最主要是扶臥撐,每天10個10個加上去.
時間而是每天,不是幾小時拼命的練,這樣會造成不良的影響.不能鍛鍊過度.
腹肌也是10個10個曾加不需要,幾小時練.每天堅持就ok
什麼方法鍛鍊腹肌和胸肌最好呢，鍛鍊胸肌和腹肌什麼方法最有效
一 腹部訓練竅門 腹部是人體脂肪最容易堆積的部位，也是比較難練的部位。有人每天做成百上千個仰臥起坐，效果卻不明顯。原因在於腹肌上面覆蓋著一層厚厚的脂肪，如果鍛鍊方法不對，則只會練脂肪下面的肌肉，脂肪卻得不到充分燃燒。頻率 腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘。...
胸肌和腹肌該怎麼練，如何鍛鍊胸肌和腹肌？
你想要的腹肌訓練都在這裡了，每個十五次 每天三組！鍛鍊腹肌可以分為下面三個部分同時進行 節制飲食 腹部肌肉鍛鍊 補充蛋白質。你知道了嗎？如何鍛鍊胸肌和腹肌？胸肌和腹肌的鍛鍊方法不同，需要分開來鍛鍊。一 鍛鍊胸肌的方法 1 站姿前推。動作要領 將彈力繩固定在與肩同高的位置，雙腳平行站立，站距與髖關節同...
鍛鍊胸肌，腹肌的最好運動是什麼，什麼運動鍛鍊腹肌 和胸肌 最有效的
雙槓臂屈伸 胸肌肱，三頭肌，三角肌 前束 為主，兼練背闊肌 斜方肌 一般過程為 雙手分別握槓，兩臂支撐在雙槓上，頭正挺胸頂肩，軀幹 上肢與雙槓垂直，屈膝後小腿交疊於兩腳的踝關節部位。肘關節慢慢彎屈，同時肩關節伸屈，使身體逐漸下降至最低位置。稍停片刻，兩臂用力撐起至還原。動作要求 1 下放的速度要慢，...