1樓：俎亦玉
你的目標是肌肉男，這樣吧！~我給你一個辦法！~
我在前期的時候，要看你的體重是多少。
根據你的體重，前期做一些強重量的動作，相對來說比你自身承受的重量要大。這樣你在前期主要是先增加肌肉的力量和適應！但是營養一定要補充好~特別是蛋白和乳酸氨基酸等！
~這些食物~很多地方都能攝取到！~
你先不必著急的你的外形有太大的變化~因為強重量~主要在於鍛鍊你的力量方面！~
幾個月下來~你會發現自己的力量有明顯的提升！~
隨後，你就可以進入塑性的階段了~這個階段~是在你熟悉和器械的適應和動作的基礎上的！
當然你之前有大重量的基礎了~
你這個時候就需要~小重量~多組數的方法了！~這樣的鍛鍊~你可能會一時間轉不過來~當然沒關係~因為你之前有大重量的基礎~！@~你會感覺小重量可能不會有太大的酸脹感~但是沒關係！~
你只要~在組數上~增加就可以了！~這樣的你肌肉一樣了以充分的鍛鍊飽滿。
因為小重量~你的肌肉發揮~會比你在大重量的時候~效果更好！~
所以~前期的是大重量~~等體重和力量達到；~你就可以轉為小重量多組數~用來塑性你的肌肉曲線！
整個的週期~是有規律的！~
一個部位~在一週裡~迴圈大約2次~每次鍛鍊~8~12組 ~每組10~12個為宜！每天根據體能~配合相應的有氧運動~就可以了！~
我不知道我這麼說~你能接受不？你自身的體重很重要~如果你想健壯的話~營養一定要跟上！
好了~最後祝你能成為肌肉男~持之以恆~加油！
2樓：粉紅鳳凰
俯臥撐是健身朋友們最熟悉的健身動作了，它動作簡單、實用性強，不受時間、地點的限制，可以讓你的健身隨心所欲的進行。
俯臥撐主要鍛鍊胸肌、臂部肌肉、腰部和腹部的肌肉，做好俯臥撐足以幫你打造一副健碩的身材。
對於普通俯臥撐的動作想必大家都很瞭解了，然而對於俯臥撐動作的各種變化及所鍛鍊的肌肉，你真的清楚嗎？ 在這裡我們詳細的介紹下這些細分的動作，使你在健身中有目的的去鍛鍊目標肌肉，使身體肌肉能夠協調的發展。
俯臥撐的動作變化目前大多以雙手之間的距離分超長距離、寬、中、窄4種。
1.超長距離俯臥撐主要鍛鍊胸大肌外側和肱二頭肌。肘關節角度越大肱二頭肌用力越大。
2.寬距俯臥撐
一般是1.5倍肩寬，主要鍛鍊胸大肌外側，同時發展三角肌前束、肱三頭肌。
3.中距離俯臥撐
略大於肩寬，主要鍛鍊胸大肌中部（增加厚度），同時發展三角肌前束、肱三頭肌
4.窄距俯臥撐 小於肩寬，雙手置於兩乳頭前，主要鍛鍊三角肌前束、肱三頭肌，同時發展胸大肌內側（胸溝）
俯臥撐主要是通過自身身體重量來進行鍛鍊，那麼在健身中也可以變化不同的方式來增加訓練強度，能更有效的鍛鍊身體。
例如可以通過雙腳抬高來增加鍛鍊強度，或增加負重、單手俯臥撐等。也可以嘗試全掌撐、拳撐和指撐三種
形式，但要小心注意安全。目前比較流行的是雙臂抬高，使胸部下沉深度增大來鍛鍊。
雙腳太高俯臥撐
單腿俯臥撐
腳抬高與彈力球
單手俯臥撐
控制平衡俯臥撐
有些高手還經常使用：
擊掌練習法，在快速有力地推掌後，雙手在空中擊一次掌。
騰空練習法，可分為原地和行進兩種。須在俯臥後快速有力推起，使手腳同時離地，並有一定的騰空高度和遠度。
3樓：蘋果砸了牛頓
打籃球，練啞鈴，俯臥撐。還有基礎的運動，跑步。做完所有運動記得及時補充高蛋白（牛奶，雞蛋清等）。
4樓：摸摸右不會懷孕
練肌肉要多吃牛肉和雞蛋，好的營養，光鍛鍊效果不大的，每天做仰臥起坐和俯臥撐，開始的時候少做點，以後慢慢增加，我練了一個月肚子才2快腹肌，手臂肌肉主要靠啞鈴，效果好點，
怎樣練腹肌和手臂上的肌肉？？、
5樓：賽普力量
對於專業從事健身行業的人士來說，想要練就漂亮的六塊或者八塊腹肌相對來說是比較容易的，然而對於日常生活中比較忙碌的上班族來說，就略顯吃力了許多，當然了能夠擁有六塊或八塊完美的腹肌是每個男生夢寐以求的夢想，那怎樣能夠更加高效的去練出自己的腹肌呢?
一、降低體脂率，腹肌自然顯現
想要腹肌先要擁有足夠瘦的腰部，當體質低於10%的時候，基本上腹肌就會顯示出來，也就是說每個人都有腹肌，每個人都有腹橫線。只是每個人腹肌大小不同，並且脂肪不同才會有顯露和沒有顯露之分，只要是足夠瘦的時候，腹肌就會顯露在外人的眼裡面。
二、加強腹肌鍛鍊
腹肌只有更強壯，肌肉鍛鍊的更加大，線條才會更明顯，怎麼樣強壯呢，那就需要先瞭解到有哪些肌肉組成了腹肌。主要在外部能看見的腹肌，有腹直肌，腹外斜肌，腹內斜肌三部分。
想要鍛鍊腹直肌時可以採用卷腹和懸垂舉腿，其中卷腹是鍛鍊腹直肌上部分的訓練動作，懸垂舉腿是鍛鍊腹直肌下半部分的訓練動作。而鍛鍊腹外斜肌和腹內斜肌可以用俄羅斯轉體訓練動作。
腹直肌上部分：卷腹
在做卷腹的過程中，要注意自己的脊柱應該順序的啟動，從頸椎開始到胸椎到腰椎慢慢的彎曲，同時避免頭部的發力。
腹直肌下部分：懸垂舉腿
懸垂舉腿的動作需要用一根橫杆或者單槓，同時用力去提拉自己的下肢，讓膝蓋靠近胸部，做這個動作的時候，要想象臀部後面擁有一根尾巴，而這個尾巴要捲上自己的肚臍，所以想要骨盆向上去旋轉，同時下肢靠近胸部，完成懸垂舉腿的動作，懸垂舉腿主要目的是鍛鍊腹直肌下半部分。
腹外斜肌：俄羅斯轉體
俄羅斯轉體是很常見的健身動作，主要是鍛鍊自己軀幹的旋轉和抗旋能力，進行動作時要注意兩點：①配合呼吸，在做運動的過程中，呼吸應該是按照吐氣發力吸氣收力的動作模式去進行動作和轉體。②軀幹帶動上身旋轉，是在旋轉的過程中，很多人下意識用雙手往兩邊帶動身體，完成動作的軌跡，實際上是應該是軀幹去左右的旋轉完成相應動作。
高效率的健身需要健身鍛鍊者專注自己的鍛鍊，不三心二意的鍛鍊才能夠事半功倍。另一點就是如果想要強化某個部位，比如說腹肌的話，那麼最好把它放在鍛鍊的前面，也就是說除了熱身，最好放在開始鍛鍊的時候。因為如果你後面還想要鍛鍊手臂的話，你的腹肌在鍛鍊之後還會保持有一定的刺激效果。
同時也是因為腹肌是核心肌群十分重要，作為耐勞肌群的腹部，你怎麼來刺激，它都多多益善。
6樓：匿名使用者
腹肌是最難練的，因為腹肌是耐力型的肌肉，每天都可以練，不用休息，好像也沒什麼好辦法，就是堅持，最好早晚都練。最簡單的動作就是仰臥起坐，每次練總數100-200之間，循序漸進。一個月就能見到明顯的效果。
不過要注意練腹肌不要藉助其他的相關肌肉，尤其是背部肌肉和腿部肌肉。
手臂是指小臂，肱二頭肌還是肱三頭肌，都是不同的動作：
小臂鍛鍊：拉或提重量大的動作都能鍛鍊小臂肌肉，或正握啞鈴槓鈴前彎舉。
肱二頭肌：手臂彎曲方向發力，前彎舉的動作都可以，啞鈴槓鈴都可以，注意要幾個不同的動作，手換不同的角度抓啞鈴，可以鍛鍊到肱二頭肌的長短頭，形狀好看。
肱三頭肌：手臂伸直方向發力，動作也很多，啞鈴頭後彎舉等等ps：俯臥撐雙臂張開是鍛鍊胸部，雙臂貼身體是鍛鍊肱三頭肌，引體向上可以鍛鍊小臂的力量，反握可以鍛鍊肱二頭肌，但最主要還是鍛鍊背闊肌的動作。
7樓：樂知公會
第一 你要持之以恆
連手臂上的肌肉必須要舉啞鈴 兩個啞鈴有很多種舉法 樓主應該都知道 每次最好都練到
腹肌只有仰臥起坐 這是最便捷的
8樓：匿名使用者
肌肉，就是在運動中破壞自己先前的肌肉，然後在生活中通過能量的補充，長出更結實更棒的肌肉，像是完成了一次進化，所以，想要鍛鍊肌肉要在生活中常運動常鍛鍊，鍛鍊不要過度，否則會肌肉拉傷，一般練到輕微有痠痛感為止。然後然後要多多補充能量，身體就會修復肌肉，並把它加強。肌肉便產生了。
希望對你有用
9樓：夢中很淡定
要練肌肉，最好用器械，大重量。去健身房是很好的選擇。去健身房多請教請教別人。
就可以了。要是沒有健身房，那就只有用身體了，引體向上，俯臥撐，是練手臂的。腹部有常見的仰臥起坐，上腹。
下腹比如仰臥腿曲伸。鍛鍊身體不是個短時間的活，要堅持，肌肉絕對不讓你失望。
10樓：冰鎖虛空
腹肌仰臥起坐，切記速度一定要慢，還有做俯臥撐。手臂。。我也在苦苦尋找方法啊。。怎麼練都不粗
11樓：匿名使用者
手臂上的肌肉-買個啞鈴自己練，做俯臥撐、
腹肌-做仰臥起坐
12樓：匿名使用者
最簡單的方法是用啞鈴 手臂練習的時候動作要緩慢 不要用爆發力 同時要調整呼吸 腹肌效果較好的是瑜伽的一些動作 平臥用手抓腳 堅持一分鐘 多次練習 效果很好 你可以試試 健身房也好只是不方便還不划算 多打籃球 整體協調
13樓：專治壞人
練腹肌就多每天30個養臥起座，到慢慢增加
手臂上的肌肉就多練引身向上，和臥推
14樓：匿名使用者
腹肌的話多做些仰臥起坐什麼的可以有效鍛煉出肌肉不過需要的時間較長,至於手臂的話多練習舉啞鈴可以很好地鍛煉出手臂的肌肉.
15樓：匿名使用者
做俯臥撐， 剛開始做少點，最後一點一點加，，多吃點菠菜。。就ok了
16樓：沒法說心煩啊
我學過一段跆拳道，我想腹肌應該仰臥起坐，姿勢要正確，手臂上引體向上練得多些，也可以舉啞鈴。
17樓：nba愛好者
你只要堅持 仰臥++++啞鈴 包你有效
18樓：星星之火貼
一個朋友告訴我每天堅持做仰臥，俯臥撐，外加一些健身器材；才堅持一個月，效果不是 特別明顯，你可以試一下
19樓：冷月
堅持不懈的練習仰臥起坐，引體向上，槓鈴。你一定能夠練出肌肉的。加油！
20樓：l**ender小楠
練腹肌，就多做仰臥起坐;連手臂肌肉，用小槓鈴
如何練胸肌和腹肌，我是學生。我有周時間。請告訴我具體的計劃
不需要什麼計劃的 只要你有時間 有毅力去堅持 你現在還是個學生 首先應該寬臂的俯臥撐去壓胸 練胸肌外側 等以後你再練胸肌厚實 另外有啞鈴的話可以做仰臥飛鳥 這個動作練胸肌很有效果 不過有點難度 腹肌的話你每晚堅持2組 一組50 然後接著定腹 一月就效果就很明顯 多練習俯臥撐吧，怎麼說勒。幾組幾個要看...
大一的學生想專升本怎麼辦，我是大一的學生，我想要專升本，我要在什麼時候才可以報名呢，什麼考試呢，掛科的話還可以報嘛
你的問題好多 我一條一條來說吧 1.現在正在開2012年湖北專升本的培訓班 你有興趣可以去報名參加 分各個學校的 你先選好想報考的學校和專業再決定 經常上上湖北專升本的官網 你就都明白了 2.普通專升本是要考上以後入校再讀兩年的 到時候直接發錄取學校的本科文憑 原專科學校就不再給你發畢業證了 3.專...
我剛成年，想擁有一點手臂肌肉和腹肌，請問怎麼開始鍛鍊 及鍛鍊方法，謝謝
首先要根據你自身的情況選擇適合的鍛鍊方法 不要盲目的鍛鍊會導致很多不利因素 首先在家練臂力最有效的方法就是俯臥撐 我一開始身體很弱最多做15個就累的不行了 後來堅持1個月期間20 30 35 40都能達到 後來明顯的臂部比以前有力量了 再以後堅持每天做4組15 20個 組之間休息1分鐘 堅持下去3個...