1樓：匿名使用者
不需要什麼計劃的``只要你有時間 有毅力去堅持`你現在還是個學生`首先應該寬臂的俯臥撐去壓胸 練胸肌外側```等以後你再練胸肌厚實````另外有啞鈴的話可以做仰臥飛鳥 這個動作練胸肌很有效果`不過有點難度``````````````````腹肌的話你每晚堅持2組`一組50``然後接著定腹```一月就效果就很明顯
2樓：杜超
多練習俯臥撐吧，怎麼說勒。幾組幾個要看自己的體力的，反正就是要持之以恆。堅持就是勝利~！加油吧！！ 我們一起成長！！！！
我想在家訓練胸肌和腹肌，請專業人士幫我制定個健身計劃比如說週一到週日怎麼做。我只能晚上練習
3樓：
只有啞鈴就只能臥推和飛鳥
胸肌就俯臥撐 臥推和飛鳥 找個雙槓做起身動作腹肌就仰臥起坐 仰臥抬腿 自行車之類的
一三五胸肌 二四六腹肌 週日打打籃球什麼的建議你還是全面練習 還有肩很重要 深蹲也要多練真想好好練的話就找個健身房吧
4樓：
胸部 1 平臥槓鈴推舉 4-6 8-12
2 上斜槓鈴推舉 4 8-12
3 平臥啞鈴飛鳥 4 8-12
4 上斜啞鈴飛鳥 2 8-12
5 夾胸器夾胸 2 8-12
5樓：祖飲
仰臥起坐 俯臥撐 臂力器 彈簧弓
運動循序漸進 每天逐次增加 量以身體能承受為基準
6樓：匿名使用者
這個容易，不過要堅持，做飛鳥，和仰臥起做，飛鳥知道嗎？就是躺著，一手拿一個啞鈴，手臂稍稍彎曲，一上一下，要大重量，注意大重量要看你自己體能強弱，一口氣十個就做到極限這就對了，隔1分鐘繼續，做幾組，做到實在不行，每星期練兩天，腹肌也一樣，你可以，負重，拿著啞鈴做，也是要10個，一星期練兩天，這些都是我看施瓦辛格總結的，如果堅持不了，建議你弄幾張肌肉**看，才帶勁，呵呵，也要注意休息和飲食，祝你快樂
7樓：匿名使用者
8樓：搞丶低調
其實就俯臥撐和仰臥起坐就行。
我163斤，想練胸肌，腹肌，我要怎麼練？請專業人士解答。我是個學生，平時沒有太多的時間，怎麼用最少
9樓：ss有你才幸福
最好的辦法就是仰臥起坐
10樓：匿名使用者
胸肌：雙手支在啞鈴上做俯臥撐，腹肌看《肌肉撕裂者x》（ps：其實網上有很多健身教程的）
11樓：張婷
我也是163，我也是在練馬甲線，推薦仰臥起坐，我現在就是這樣的，慢慢線條就出來了。望採納。謝謝。
12樓：匿名使用者
不需要減脂増脂再健身 而是多做運動慢慢健身增肌肉 從過程中慢慢瘦出肌肉 無論哪門行業都有時間讀書健身 不要連續地訓練 而是多做斷斷續續的 每天積累四次十五分鐘就夠一個小時
13樓：匿名使用者
請問11 0斤需要先加肥不
14樓：匿名使用者
163....先**
我想練胸肌和腹肌,怎麼練最快？
在家想鍛鍊身體，請教下各位大神，怎麼練好胸肌和腹肌，無器械，最好能給我設計一個周計劃。謝謝~~~
15樓：買昭懿
沒有器械練胸肌就是俯臥撐：
兩天一次，每次四組，每組8至10個。如果每組能夠做到10個就增加難度（比如手低腳高），或增加重量（比如揹負重物）。
撐起速度要快（爆發力），配合吸氣；下落速度要慢（控制力），配合呼氣。
可以每週三次，一三五，或二四六都行。
仰臥起坐（或仰臥起坐轉體）：每天四至六組，每組30個至50個。
這個可以天天練，或者每週六次也行。
另外每天鍛鍊的最佳時間時下午四時至六時。
16樓：
第一週勻速俯臥撐每天50次；勻速仰臥起坐60次第二週俯臥撐勻速每天50次，快速每天50次；仰臥起坐勻速每天60次，快速每天60次
第二週俯臥撐慢速每天30次，勻速每天50次，快速每天50次；仰臥起坐慢速每天30次，勻速每天60次，快速每天60次
以後是個人情況逐漸增加
17樓：匿名使用者
早上睡醒跟晚上要睡覺時根據個人情況定量做俯臥撐與仰臥起坐！
18樓：泰威小吳
你可以選擇在家裡練習舉書，很有效果的，我哥也是這樣做的
胸肌和腹肌該怎麼練，如何鍛鍊胸肌和腹肌？
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如何練胸肌和腹肌！需要計劃
2018 01 0901 45 04閱讀 2102 哈嘍大家好不知道你們是不是也覺得 胸大肌下部是比較難發展出來的部位 如果是這樣可不行 為了增加你的下胸厚度，別在墨守成規了 不要認為胸部訓練課只要安排一個下胸動作就足夠了 為了攻破這個頑固部位 你需要挖掘一些胸部訓練的技巧 除了增加特定的下胸部訓練...
怎麼練腹肌和胸肌，我是初學者才14
怎麼練腹肌和胸肌，我是初學者才 說句實話，你的年齡和身體情況並不適合這麼早接觸健身，理由有兩個，一是你正在發育正是長身體的時候，不宜運動量過大，二是你的身體條件不是太好，體能基本上跟不上訓練需要。根據你說的情況，你明顯屬於肺活量不足，體能差的情況，在發育期如此，應該就是消化吸收能力有問題，如果有疑問...