1樓:匿名使用者
( 就是沒分段,慢慢看吧)
首先,你有個好的下身,再練上身相對來說是容易的。你先花幾塊錢買一個握力器,為的是可以隨時練習,因為它攜帶起來很方便。小臂的肌肉耐力很強,只要你是得小臂不虛,就可以隨時練,這是我的經驗。
(我體重只有56公斤,單手可以抓起至少80kg,再大的重量設施我家裡就沒有了,在我們年級的體育生沒有幾個比得我的,我學習不好,所以每天在學校就練。)在家裡用啞鈴或腕力器做卷腕和反捲腕運動。想有個強壯的小臂,必須要單另抽出時間練習,因為那的肌肉耐力很強。
我每次都會練到小臂痠痛,全身出汗,這一點也不誇張,你試過就知道了。臂力棒這個東西我覺得沒什麼用,我也買了用了一段時間就扔了。彎舉練肱二頭肌,臂屈伸 練肱三頭肌,側平舉練肩部中束,啞鈴或槓鈴划船練肩部後束和背闊肌外側(想要棒的背闊肌至少還得有各種高位下拉.
划船和引體向上。各種角度的俯臥撐和啞鈴或槓鈴臥推練胸肌,上舉練肩部前束。腹部就很好練了,動作比較簡單,仰臥起坐,正向卷腹,反向卷腹,體側曲(可以用啞鈴)。
這些都是腹肌,不用什麼器械的,其它還有很多,這些就足夠了。腰部還有一個不可少的動作就是硬拉,自己可以買槓鈴,或自制一個,我是用磚和鋼筋制的,以後就買真的了。我說的這些動作我自己覺得都是最基本的,強壯自己是沒有問題的。
但必須的堅持。還有就是動作到正確,否則肌肉不對稱,力量不統一,長時間來就非常明顯了,正確的動作能加快練習進度和防止受傷。還有就是正確的飲食。
象練習的方法和飲食這裡面的學問很大,要找專業的**和書籍學習。(《健美先生》這本書很不錯,是國外專業的健美書。這裡我說明一點:
我的意思不是讓你健美,而是學習那裡面可以引薦的方法。 李小龍也是從健美書籍學起的 最後說明一點:以上都是本人自己寫得,世上第一無二。
呵呵.......
2樓:海賊迷迷
你好瘦哦。
請堅持每天慢跑,1~3公里即可,這是保證你有正常運動時供氧的能力。
然後再說臂力練習吧,請堅持左右手一致,儘量使身體均勻啊。運動到剛好覺得肌肉有點痠疼時,停下,然後一直用這個重量練習幾天到幾周,等你習慣了這個重量,可以經常做這個重量的運動時,稍加一點重量,一直練習到適應,繼續加,繼續適應,等你覺著滿意就行啦,你很年輕,日子還長呢,不要加到太重了,對心肺壓力很大的。
仰臥起坐頭暈得厲害啊!說明你身體比較虛了,經常打打球,做有氧運動哦。
重要的一點,作為一個爺們還是要注意那方面的健康的,長身體的人,在運動比較多的時間段儘量少那個,養精蓄銳,骨骼和肌肉才能正常發育。
伙食一定要跟上,要葷素搭配,身體養好了,一切都簡單啦。仰臥起坐別做到頭暈,做幾個休息一會,再做,腹肌主要還是靠它。
背闊肌好練得很,去單槓上吊著去,引體向上,向左偏向右偏,鍛鍊它是好事,背部肌群太重要啦,不單是美觀的問題,它比胸肌可有用多了。
祝身體健康,肌肉大並不是最重要的,重要的是你身體的機能,內腑的能力,其實這也是外在的,最最核心的是你的靈魂啊。
3樓:不管叫甚
大強度,多組數,長位移,高密度,持續緊張,頂峰收縮
腹肌和手臂上的肌肉哪個好練? 80
4樓:變啦
腹肌是最難練的,抄因為腹肌是耐力型的襲肌肉,每天都可以練,不用休息,好像也沒什麼好辦法,就是堅持,最好早晚都練。最簡單的動作就是仰臥起坐,每次練總數100-200之間,循序漸進。一個月就能見到明顯的效果。
不過要注意練腹肌不要藉助其他的相關肌肉,尤其是背部肌肉和腿部肌肉。
手臂是指小臂,肱二頭肌還是肱三頭肌,都是不同的動作:
小臂鍛鍊:拉或提重量大的動作都能鍛鍊小臂肌肉,或正握啞鈴槓鈴前彎舉。
肱二頭肌:手臂彎曲方向發力,前彎舉的動作都可以,啞鈴槓鈴都可以,注意要幾個不同的動作,手換不同的角度抓啞鈴,可以鍛鍊到肱二頭肌的長短頭,形狀好看。
肱三頭肌:手臂伸直方向發力,動作也很多,啞鈴頭後彎舉等等俯臥撐雙臂張開是鍛鍊胸部,雙臂貼身體是鍛鍊肱三頭肌,引體向上可以鍛鍊小臂的力量,反握可以鍛鍊肱二頭肌,但最主要還是鍛鍊背闊肌的動作。
5樓:匿名使用者
這個不好比較bai,要視乎每du個人體質。有沒有基礎首先zhi講腹肌,
dao如果腹部有較多脂肪內,容主要練有氧減脂肪。加無氧的訓練,不減脂肪練是不可能 出肌肉的,所以如果本來比較瘦的人,腹肌只要天天練,很快就可以出來了。
手臂完全靠力量訓練,而且練手臂要一個恢復過程,相對更花時間(休一天練一天),如果本身力量比較小的,但要出線條不是那麼容易。
總體來說:
沒有肚腩的人(或者歸類為瘦的人),腹肌比手臂容易練。
有肚腩的(或者歸類為胖的人),那腹肌不減脂情況下就算再練也是一塊,手臂容易練。
對於有沒有基礎的又更加不一樣的。
6樓:小浣公
腹肌的抄哪部分?手臂的哪部分?這都是bai肌du肉群,要怎麼比較?
你要是想問zhi整體,就鍛鍊一段時間怎dao麼見成效的話,那我個人認為是手臂肌肉,因為腹部肌肉的現形和你的體脂率有很大關係,不太明白的話腦補一下《摔跤吧爸爸》中阿米爾汗吃胖了之後的樣子,他還是有腹肌的,但是由於體脂率太高,看不出來,反倒是胳膊的樣子沒有太大的變化,鍛鍊胳膊的話,注意肱三頭肌,是增長大臂維度比較直觀的肌肉
7樓:浙江衛健科技****
腹肌bai是最難練的,因為腹du肌是耐力型的肌肉,zhi
每天都可以練,不用休息dao,回好像也沒什麼好辦法,就是堅答持,最好早晚都練。最簡單的動作就是仰臥起坐,每次練總數100-200之間,循序漸進。一個月就能見到明顯的效果。
不過要注意練腹肌不要藉助其他的相關肌肉,尤其是背部肌肉和腿部肌肉。
手臂是指小臂,肱二頭肌還是肱三頭肌,都是不同的動作:
小臂鍛鍊:拉或提重量大的動作都能鍛鍊小臂肌肉,或正握啞鈴槓鈴前彎舉。
肱二頭肌:手臂彎曲方向發力,前彎舉的動作都可以,啞鈴槓鈴都可以,注意要幾個不同的動作,手換不同的角度抓啞鈴,可以鍛鍊到肱二頭肌的長短頭,形狀好看。
肱三頭肌:手臂伸直方向發力,動作也很多,啞鈴頭後彎舉等等
8樓:匿名使用者
相對來說,小臂更常用,更容易練到。
也相對沒那麼痛苦。
腹肌往往是很多人的痛點也是弱點,練起來很痛苦。
本很腹部就是脂肪堆積的重點區域。
9樓:珍妮花
科學bai
的說 手臂和胸肌應該是du
訓練2個小時
zhi 休息48-72個小時
dao 這是針對於平時鍛鍊不內是很多的人來說的容 比如 學生 上班族 最科學的 辦法就是 在一天中訓練2個小時 然後休息2天 在訓練2個小時
而腹部肌肉不同 是大塊肌群 天天練才能達到和保持這個肌群的 活力對於腹肌來說是可以天天訓練的,而且天天訓練的效果很好。對於手臂肌肉和胸大肌那要看你練的強度和訓練目的了,如果訓練目的是為了增大肌肉,那麼必須給肌肉一個休息的時間,基本上大肌肉群在高強度訓練後,要休息72小時以上才能恢復,也就是說要等肌肉的痠痛感消失後再練。如果訓練目的是為了提高力量和耐力,可以天天練。
10樓:葩葩草
這是要bai根據情況而定的。下面推du薦一個動作:
動作價值zhi:專項體能訓練動作,dao
提高協調性專,提高髖關節與
屬肩關節協調性,提高腰肌和腹肌力量,預防膝蓋和腳踝扭傷。
動作要領:肩微定,重心在四肢之間,膝關節不過分受力,腿向一側抬高。
常見問題:上肢不能支撐身體,腿抬不高
調整方法:可以自己降低難度,腿保持伸直即可。
11樓:匿名使用者
腹肌好練了,只要堅持每天仰臥起坐,很快就會有腹肌。
12樓:灝灃商學院
手臂肌肉好練一些,腹肌是耐力肌肉
13樓:小森小劉
腹肌想練出幾塊太難了。
14樓:匿名使用者
應該是手臂吧,我們天天都要用手,可能對手臂最好吧!
15樓:匿名使用者
應該是手臂上的肌肉好練些。
16樓:楊是王的人
手臂上的好練一點。多做引體向上,和俯臥撐就夠了
17樓:love大富大貴
都很好練,主要是看一個人的體脂率是多少
18樓:九華山上的蝸牛
1/2 分步閱讀
來第一個:側自支撐頂髖,在側板支撐的基礎上,增加一個髖部的左右動作,增強我們側腹的一個發力。側支撐,手肘與肩平齊,垂直於地面,將身體撐起,上側腳放前側。
將髖部放下,不可貼於地面。全程需眼睛朝前看,肩頂起,不可將肩和頭靠在一起
2/2第二個:俄羅斯轉體抬雙腳。這個可以練腹直肌的一個耐力以及左右腹肌的一個肌力的一個動作。
身體呈一個「v」字,在地面上將腿打直,膝蓋彎曲,雙手握拳左右動作重複。如果腰背有疼痛換為卷腹就可以了
19樓:笑意淺淺
對於我這麼懶的人來說,**都不好練
腹肌,胸肌,手臂肌肉的鍛鍊方法。家庭版
20樓:匿名使用者
仰臥起坐最練腹肌了!還簡單!胸肌俯臥撐,原始實用,還不用什麼工具!臂力就接一桶水,手臂伸直了往上提,絕對有效!數量上依據自己自身能力決定!
21樓:匿名使用者
在室內的話,你可以做俯臥撐、仰臥起坐、引體向上。俯臥撐主要鍛鍊胸肌,弘二頭肌、三頭肌。上臂力量。
仰臥起坐鍛鍊的是腹部肌肉。引體向上鍛鍊的是背闊肌還有胸肌跟手臂肌肉。鍛鍊的時候不求時間長,要直接做到手不能做為止。
絕對不能中途就起來,就算是堅持不了一個,半個也可以堅持。就算是累到趴在地上,也不要放棄。這樣鍛鍊是很有效果的。.
22樓:匿名使用者
倒立做俯臥撐,不過有點辛苦
我身高181體重76公斤,身上有些肥肉,想鍛煉出肌肉強硬,特別是突出的胸肌腹肌,背闊肌,手臂肌肉等
23樓:阿挺時代
先跑步吧,跑步剛開始會很難受,3公里,5公里,10公里的慢慢提升先花2周去脂,然後在做做仰臥起坐(腹肌),俯臥撐(胸肌,肩部肌肉),拉拉單槓(手臂肌肉,背部肌肉)之類的,你這個情況1一個月會有成效,3個月差不多塑性了,不過以後要堅持不然過個把月不鍛鍊又會**的,運動還是貴在堅持。(我就是這麼過來的現在180cm,70kg基本沒什麼贅肉了),你不先去脂就算你腹肌,胸肌出來了也是被一層厚厚的脂肪覆蓋主的,摸摸感覺得到,看看還是全是贅肉,起不到塑身的效果。所以去脂很重要!!!
過來人的經驗
24樓:my社群
最簡單的方法,每天晚上睡前100個俯臥撐,100個仰臥起坐,做的時候不要停,比如俯臥撐做不動了,不要起來,就在那撐著,能多做一個是一個,做到自己不想做。腹肌一週效果就看出來了,胸肌啥的得久點
25樓:手機使用者
想練胸肌,背闊肌可以做俯臥撐,根據自身的能力,一次性做多少個自己訂,如果沒有身體不適每天做一百五十個,不要攢一塊,分開做。
26樓:落寞的指甲油
小夥子,多去健身房溜達溜達,身高有了,身材什麼的堅持堅持就有了!
27樓:匿名使用者
一天三百個俯臥撐和仰臥起坐 三個月保證
28樓:
俯臥撐啊 仰臥起坐啊 基本上每樣每天150個就好
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