1樓：胖猴健身
教你怎樣用一對啞鈴練遍全身
2樓：東丶唄唄
這個花樣倒是挺多的，要知道要想讓肌肉更飽滿，最主要是要讓肌肉充血，這樣看起來才會更好看些。你只有啞鈴，我覺得可以練得還是挺多的，不過你是新手，啥都不懂。一些動作說了你也做不到位。
我只能說你要不去健身房包月，並不貴呢。而且有些器材也是要健身所必需的。
3樓：村長
很簡單呀，可以練一二三頭肌！方式很多這個自己可以查到的
4樓：賽普力量
相信不同的健身朋友會有各種不同的方法達到擴胸的目的，但是你知道比較有效的方法是什麼嗎?
端先你們要打破關於健身的迷信。對於出入健身房想要練出胸肌的男人來說，比較容易迷信臺式壓床。壓床當然也有它的用處，許多健身協議都會提到它，但是關於它，你要清楚以下幾點事情。
如果你想要使肌肉處於比較大運動量以達到刺激它們生長的目的。當你在這樣一張板上躺下來，開始上推，然後會怎樣?槓鈴會停在那兒動不了。
所以實際上說鍛鍊肌肉比較好的工具不是舉重臺，而是臥推臺。
如果你還沒有熱身的話，剛剛開始的時候我們不要那麼大的運動量。你坐在啞鈴椅上躺下來，想象著用臥推樣的姿勢。兩腳收後，肩部放平，然後臀部用力，你的臀部，上肩和後腦勺緊貼著臺子。
通過活動手腕刺激更多的肌肉纖維，那麼效果也就會更好，你想更進一步的話，還可以掄圓手臂。
做槓鈴運動時候你就不能這樣。你要先推起，然後一起用力，這樣能使你在收縮的時候效果更好。因為槓鈴運動需要使用胸部的肌肉發力。
啞鈴的另一個優勢是安全。這有助於彌補肌肉不平衡，雖然我沒有聽到腹部胸部肌肉的撕裂，但是躺在臺子上舉槓鈴的人卻不少。所以我建議你如果真的想事半功倍比較好80%的努力練習啞鈴，剩下的用在槓鈴上。
由於啞鈴訓練中關節活動幅度很大，所以在訓練前要注意充分的熱身，包括5-10分鐘的有氧訓練熱身和身體主要肌肉的伸拉。在重量的選擇上也要注意，尤其是在訓練的前十幾分鍾，要選擇比較大負荷55%-70%的啞鈴。動作的速度不要過快，要有控制性，尤其是腰腹的穩定性很重要。
訓練中發力的時候吐氣，回落吸氣。訓練動作要避免單一，全身均衡是比較重要的。啞鈴訓練還可以幫助女性的肌肉更有彈性、提高女性的基礎新陳代謝，達到**不**的效果。
家中只有一對啞鈴，怎樣能練遍全身肌肉？
5樓：菲飛老師
啞鈴應該是我們在健身房見過的最多的健身工具了，也是所有練手臂的朋友們必備的基礎工具，因為它攜帶方便效果顯著男女都可以通過啞鈴來鍛鍊我們的身體，啞鈴也可以作為一個負重工具在我們做別的健身動作的時候作為疊加的工具增加動作難度，以達到更好的健身效果。
由於我們現在城市生活節奏快壓力大，去健身房的時間有限。那麼想練肌肉和力量的朋友們可以參考這幾個在家用啞鈴健身的動作。因為這個幾個動作難度係數不同，大家可以根據自己的能力和需求來選擇幾個集中來練習。
1.下蹲推舉：首先我們需要身體站直，然後兩隻手抓住啞鈴彎曲向上的方式往上舉，舉起的高度儘量高一些這樣可以更好的讓我們的手臂鍛鍊徹底。
這個動作主要是練我們的腿部肌肉和三角肌，每做10次後開始換腿站立。這樣重複換邊的舉讓腳能堅持的時間更久一些，每天做3-5組就可以了。
2.反向甩鈴：首先站立好先鬆一鬆肩部放鬆一下，然後抓住啞鈴後從左向後的擺動，盡最大的程度拉昇弧度範圍直到我們的肩部有拉扯感。
然後讓身體回正後調整一下呼吸後，開始換邊來重複這個動作。這個動作主要是靠手臂反方向甩動啞鈴來鍛鍊我們的肩部和腹部
3.酒杯深蹲：首先我們站好後拿起啞鈴，分別向身體的側面舉起。舉起的速度不要太快，儘量讓肩部受力拉扯來鍛鍊我們的肩部三角肌。每組做10後休息一下每天做3組。
4.俯身啞鈴臂屈伸：首先身體向下微微俯傾，雙手抓住啞鈴向後擺動。
向後甩動的過程裡會讓我們的背部肩部都鍛鍊起來，每天做3組這個動作。很快就能告別虎背熊腰，擁有一個流暢健美的線條。
5.相撲蹲拉：將身體下蹲雙手利用啞鈴做拉昇，然後停留一回後身體回正。
這個動作主要可以鍛鍊到我們的大腿肌和臀部的肌肉，拉動的過程可以慢一點不用太劇烈。次數按個人能力來規定就可以。
6.啞鈴後箭步：這個動作其實就是傳統的後箭步，用一隻腿弓起來身體向前傾來壓我們的腿，利用啞鈴後會加大我們的動作難度和強度。讓腿部肌肉能更加快的達成我們要的效果。
7.啞鈴深蹲
這個動作和我們平時做深蹲是一樣的，儘量就是蹲的時間久一些幅度大一些。加上啞鈴後我們的腹部和臀部受到的壓力就會更大，所以比普通的深蹲要難一些但是效果也好不少。每天做的次數也是按個人的需求來定，如果做不了的話普通深蹲也可以，都可以讓我們的腿部得到訓練的感覺。
通過使用啞鈴健身，我們可以很明顯的感覺到健身的節奏和效率增加了，以前可能要做幾個動作才能達到的效果用啞鈴可能一個動作就搞定了。大家快去試驗，看看你的腿部有沒有久違的泵感？
6樓：dj林林
啞鈴想要練遍你的全身肌肉，其實很簡單可以通過這種上下拉伸的方式，去刺激整個後背和手臂的力量，這樣可以讓肌肉很好的活躍起來，再通過啞鈴來回的側舉來鍛鍊腿部的肌肉，胸部的肌肉，這樣就可以鍛鍊到全身。
7樓：牧馬人
家裡有一對兒啞鈴，也完全可以鍛鍊全身體的肌肉的，現在啞鈴的使用方法很多，可以去網上查一查，各種鍛鍊技巧，就能很輕鬆的鍛鍊到全身。
8樓：
單腳直立啞鈴彎舉，直立反向甩鈴，俯身啞鈴臂屈伸，啞鈴寬距深蹲，啞鈴負重硬拉
怎麼在家練肌肉?我只有一個啞鈴
9樓：賽普力量
試問一下，一身肌肉就可以做健身教練了嗎?答案：當然不是。
從本質以上來講，這個理解就是絕對錯誤的，一個良好的外形只是進入教練這個行業比較基本的要求，一個會員可能會因為這個事實試聽你的課，但是絕對不會長期的成為你的客戶。
想要成為一個合格健身教練需要的專業知識實在是太多了，倘若你真的能夠做到一個合格的健身教練水準，那麼能夠拿到一個高的收入就會變成一件很簡單的事情。在健身行業發展端先你需要有一個非常積極的學習態度，否則入行後你一定會走很多彎路。現在健身教練這個行業的門檻也是越來越高了，所以，只有不斷的提升自己，不斷的去學習，不斷的更新自己的知識面，才能發展的更好，走的更遠。
相信有很多人會抱著僥倖的心理，認為自己的外形好一點，銷售能力高一點，就可以發展的很好，這其實是不對的。健身教練這個行業比其他任何行業都需要專業知識去輔助銷售，只有自己花費精力、時間和財力，不停的去練，才能夠達到一個較高的水平，進而獲得更高的收入，在自己的崗位上發揮更大的價值，讓自己發光發熱。
專業的理論知識不僅可以幫助健身教練個人事半功倍地去保持完美的形體，也可以在與客戶溝通時，有更強的說服力，比較重要的是可以真正幫助到客戶有效地完成他們的健身目標，這樣才會有更多續單更多轉介紹，獲得更多的收入、得到長遠的良性的發展。
如何利用一副啞鈴鍛鍊自己全身的肌肉？
10樓：健身煉志
然後如何去進行這個啞鈴側平舉，當我們做側平舉的時候小編建議我們前臂大臂的夾角儘量要大一些，這樣去做效果會比用小夾角去做效果會更好，原因就是我們力線到支點的距離越長力矩就會越大，這樣對三角肌的刺激就會更明顯。
這樣的動作是如何去強化我們的頂端收縮呢。很多人實際上非常習慣於用一個比較小的例如90度120度的夾角去做這樣的側平舉的動作，我們以這個動作為例，當我們做到頂端時，我們希望延長我們頂端收縮的時間。
那麼下放的時候建議到雙手90度時去我們的手臂，伸平我們的手臂，然後再去放放然後再去做，這樣在我們的頂端實際上多了一個附加的水平外展的動作，同時也就增加了我們頂端收縮的時間，強化了頂端收縮的時間的效果。
在我們延長了頂端收縮的時間之後，我們可能需要換一個更輕的啞鈴才能真正標準的去完成我們所希望的次數，這就是一個以三角肌中束的水平側平舉為例延長頂端收縮的舉例。
如果我們想要更大的強度可以選擇坐姿做這樣的水平側平舉手臂外展還原的動作，就會更好的幫助我們進行鍛鍊。我們有很多的健身的鍛鍊動作都需要運用到頂峰收縮的原理，掌握了頂峰搜收縮的原理我們就可以學以致用。
我們可以反過來想一想，如果我們做完頂端的動作之後，就立刻隨著重力直接下放的話，我們就失去了我們鍛鍊健身的目的，也失去了目標肌肉的緊張性，這樣持續的長時間的訓練最終不會取得很好的效果。
要是我們在所有的訓練當中都去這樣子偷工減料的話，還不如一開始就不要選擇健身，健身這樣的事情是不可能存在偷工減料的，否則只是浪費了自己的時間而已，除此以外也沒有得到任何的改變，這樣是不可以的。
為了更好的自己，從現在開始就好好的對待每一次的鍛鍊，嚴格的要求自己達到目標。謝謝閱讀歡迎**點贊。
11樓：執子之手與子健身
有很多對於健身不瞭解的人們，腦子裡會對於健身有一種刻板印象，認為自己不去健身房就無法健身了，而且自己身邊又沒有那麼多的器械，健身起來實在是太麻煩了，很多肌肉群都無法訓練到。
總是因為這樣的原因，讓太多的人就此放棄健身，「沒有健身器械」從此成為了他們不健身的理由，放任自己的身材日漸臃腫肥胖起來。
其實健身不一定要有一個裝置健全的健身房才能進行健身，利用自身重量去健身，街頭健身法，「囚徒健身法」早已火遍全球。但如果有一對啞鈴的話，那麼更加有利於我們去進行增肌塑形鍛鍊，僅僅利用一對啞鈴就練出一身肌肉的人大有人在。
下面我將介紹用啞鈴如何鍛鍊全身肌肉的一些動作，希望對提問者有所幫助。
動作一：啞鈴划船
這是一項背部肌肉訓練動作，俯身啞鈴划船的動作能夠使健身者最大化的伸展和收縮整塊背闊肌，在動作上拉到動作頂點使發力擠壓背肌，非常有利於背部想要增肌、燃燒脂肪的人。
動作執行過程非常簡單，只要在家裡找一張長凳，或是沙發，將一條腿屈膝放在上面，進行俯身，一隻手撐住凳子，另一條腿站立地面；
一隻手握住啞鈴垂直於地面，將啞鈴從下往上提拉，手肘不要向外擴充套件，貼近體側，拉到最高點擠壓背部肌肉兩秒，再慢慢回到起始位置即可。
動作二：啞鈴負重深蹲
深蹲的動作對於大多數的健身者都非常耳熟能詳，大家都知道深蹲和硬拉動作屬於是「動作之王」，深蹲無需藉助過多器械，一對啞鈴足以練出強壯的大腿和美麗的翹臀。
深蹲不同的站姿會導致受力的側重點肌肉不同，所以深蹲是既能練腿，也能練到臀部，且一對啞鈴就能做出各種不同的動作變式。
比如單腿深蹲，能強烈訓練到股四頭肌（大腿前側）位置，一隻腿進行深蹲，另一條腿保持伸直狀態，雙手握住啞鈴，在下蹲時，伸直狀態的腿向前伸，動作過程中注意膝蓋和腳尖的方向一致，不要內扣。單腿深蹲能夠使下蹲的位置更低，鍛鍊效果更好，唯一的難度是要確保身體平衡。
再比如可以做雙腿寬步距離深蹲，把雙腳之間的距離儘量開啟，可以比肩寬1.5倍，甚至是肩寬的2倍。
雙手握住啞鈴置於胸前位置不動，膝蓋要與腳尖方向一致，下蹲時膝蓋可以稍微超過腳尖，我知道市面上流傳著關於「深蹲不能超過腳尖」的謊言，但相信我，超過腳尖更加有利於鍛鍊，你的膝蓋不會受損，下腰部還能減輕壓力，這是一個完美的深蹲方式。
動作三：站立啞鈴彎舉
彎舉的動作主要是訓練肱二頭肌的，也能刺激到周圍的肌群，比如前臂肌群和三角肌前束，彎舉動作非常有利於把二頭肌練得更壯更大更厚，如果是女生可以用較小的啞鈴，能起到瘦手臂，減少手臂肥肉的作用。
動作很簡單，只要雙手握住啞鈴屈肘成90度，拇指可以向上，掌心相對，從90度角位置向上彎舉，彎舉時要轉動手腕使掌心向上，彎舉至胸前位置，然後再慢慢返回起始位置即可。
以上的動作分別介紹了利用啞鈴練背部、腿、臀和手臂肌肉的方法，啞鈴能訓練的動作還有50種以上，就不一一介紹了，訓練的思維是一致的，動作繼續慢慢學習和挖掘。只要去練，就會慢慢開竅了，加油！
文/執子之手與子健身
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