1樓：匿名使用者
啞鈴比槓鈴輕，初習者（二、三個月以內）鍛練全身都有些效果，以後要做孤立動作（刺激區域性肌肉的動作）才有效。
初練時練肩：直立向上推舉 同時對肱三頭肌有一定刺激； 練胸：平臥飛鳥對整個胸部都有效果， 40-50度上斜臥飛鳥對上胸部肌群有效果 練上臂：
手心向前的正握臂彎舉主練肱二頭肌，手心相對的對握臂屈伸主練肱三頭肌（內側頭）
中級以上者練肩：直立前平舉練習三角肌前束，直立側平舉練習三角肌中束，俯立側平舉（軀幹與腿部約成直角）練習三角肌後束 單個15斤的重量對中級以上者練胸沒有效果，應增加啞鈴重量或改用槓鈴練習推舉 對練上臂也沒有什麼效果
練習次數與組數：初級：每次3-4組，每組10-15個
練習部位恢復後進行下次訓練 中級：每次5-7組，每組8-12個 高階（一年以後）：每次8-10組，每組5-8個，4、5天練一次，還要定期做每次8組左右（不包括準備活動組2-3組）每組5個以內的純力量訓練
2樓：funk邦
初級健身計劃
現在給你的計劃是練四天休息一天，和我的一樣的訓練內容，只不過具體的程式不一樣。
我先列出訓練的課程內容：
第一天：胸部、二頭肌、 第二天：背部、三頭肌、 第三天：肩部、前臂肌、腹部、 第四天：大腿、小腿、 第五天：休息有氧訓練一週安排一次至二次，一次的時間為30分鐘。
第一天：胸部和二頭肌
一、胸部：
1、五分鐘的跳繩熱身運動（如果，你不是很胖的話，而且是瘦體形的話，有氧運動不宜過 多 ， 一個迴圈中只需要有二天有氧運動可以）
（如果，是因天氣交冷而做熱身運動那無妨，但時間不宜太長）
2、上斜臥推
a、40公斤 12個
b、50公斤 10個
c、60公斤 8 個 （如果完不成此分量，則按50公斤的重量做8-10個）
d、65公斤 8 個 （或60公斤8—10個）
e、40公斤 15個 （如果你完不成此個數，則必須完成10個）
如果你在c組和d組中都完不成你的重量和個數，則可以減輕你的重量，但不能減少個數，且必須你自己或有人幫你完成8-10個）
3、平板臥推
a、50公斤 10個
b、50公斤 8 個 （如果你完不成此重量，則按40公斤的重量做10個）
c、40公斤 12個 （如果你完不成此重量，則按30公斤的重量做12個）
d、40公斤 8 個 （如果你完不成此重量，則按30公斤的重量做10—12個）
4、仰臥飛鳥
a、15公斤 10個
b、20公斤 8 個
c、20公斤 8 個
d、25公斤 6-8個 （如果你完不成，則按15公斤的重量做10個）
5、十字夾胸
a、b、c、做三組，重量為你自己可以完成的重量，個數為10個，若是8個的話，則必須比做10個 的重量要重）
此動作主要是發展胸部肌肉的外側，你要站直，挺胸，收腰，你和你所要拉下的重錘水平站立，也就是說你的身體應該是和地面成90度。手臂不需伸直，也就是說手臂和身體所成的角度為120度左右。雙手合攏時應在下腹部，稍稍可以前傾。
在上斜臥推和十字夾胸這兩個動作，可以和上斜飛鳥及寬雙槓屈臂，交替做，也就是說在一次迴圈中可以做前面二個部位的動作，而在下次迴圈中可以做後面的二個部位的動作。
但是在做後面的動作時，順序應如下：
1、平板臥推
a、20公斤 15 個
b、40公斤 10-12個
c、50公斤 10 個
d、60公斤 8 個 （你不妨試65公斤的重量，有人幫助，自己能完成1-2個即可，但這樣的訓練不宜太多）
e、45公斤 10-12個 （不能少於8個）
2、上斜飛鳥
a、25公斤 10 個 （如果此重量不能完成，則按20公斤的重量）
b、25公斤 8 個 （如果此重量不能完成，則按20公斤的重量）
c、20公斤 8 個
d、15公斤 10 個 （如果此重量不能完成，則按10公斤的重量）
3、仰臥飛鳥
a、15公斤 10個
b、20公斤 8 個
c、15公斤 8 個
d、20公斤 6-8個 （如果你完不成，則按15公斤的重量做10個）
4、雙槓屈臂伸 （3—4組）
注意事項：
在做胸部肌肉練習過程中，切記無論是吸氣還是呼氣胸部都要挺著，屁股不能離開，腰 部要收住，不要靠你的手臂力量上舉，用胸部的力量發力收縮。
動作的次序在你訓練了一段時間，可以前後任意調換，則也有助於你的肌肉增長。
在前面的前提上，你可以適當的衝一些重分量，也有助於你的力量的增長，不過要有人保護，避免受傷。
一、二頭肌
1、站立槓鈴彎舉：
a、15公斤 10—12個
b、25公斤 8 個
c、25公斤 8 個 （若完不成此重量，就按20公斤）
d、20公斤 8 個 （或15公斤，做12個）
2、牧師椅坐姿彎舉：
a、10公斤 8—10 個
b、15公斤 8 個
c、15公斤 8 個
d、10公斤 8 個
3、斜板坐姿啞鈴彎舉：（整個上身要平躺在斜板上，單臂交替做）
a、10公斤 8 個 （或8公斤）
b、10公斤 8 個 （或8公斤）
c、8 公斤 8 個 （或5公斤）
d、8 公斤 8 個 （或5公斤、10個）
4、肱肌 （單臂啞鈴胸前彎舉）
a、5公斤 10 個 （交替各三組）
注意：做二頭肌身體不能前仰後倒，手臂要充分的伸直，和彎曲；兩臂或兩肘要緊靠身體兩側；至於用直槓還是曲槓可根據個人的愛好和習慣，不過可以交替適應和使用。上舉時動作可以加快，但放下時一定要控制肌肉緩慢下放。
以上的方案關於腿部的練習可以少一些（靈活掌握），但腹部的練習要加強（每天都要練！）以保證你的身材整體勻稱健壯！
吃的方面：較瘦:一般情況是吃一些高蛋白質的食物,如煮熟的雞蛋只吃雞蛋清,早晨最少5個.
而且開始的量要大一些.這對腸胃的要求較高(容易噁心嘔吐),腸胃差的,如果實在是吃不去,建議你買專業的蛋白粉,和橙汁粉,在每日健身完之後一小時內補充,1000毫升水+1平勺蛋白粉+1/4橙汁粉飲用,一個月就可見效,體重可增10斤左右,但要堅持,也要注意休息,和日常的食物補充,如煮白菜(不加鹽),牛肉等.
3樓：匿名使用者
啞鈴是健美訓練的重要器械之一。它猶如一把錘子和鑿子，能雕塑身體的每塊肌肉。只要有副啞鈴和一條長凳，你就能隨心所欲，進行種種健美訓練。
一、下背部：與槓鈴相比，舉啞鈴能減少對脊柱的壓力。再說，用啞鈴做動作也更舒服。如果用啞鈴做直腿硬拉練習，也能有效地發達股二頭肌。
二、小腿部：站立，手持啞鈴進行單腿提踵練習，比用小腿機訓練效果更好。也可腳前掌踏木板，將啞鈴放在膝蓋上進行單腿或雙腿坐式提踵練習。
三、背部：與槓鈴相比，用一隻或兩隻啞鈴做俯身划船練習(單臂划船對背下部更安全些)能使背部肌肉增長得更快。單臂啞鈴划船一直是七屆奧林匹亞先生獲得者李、哈尼慣用的背部練習。
仰臥凳上做啞鈴屈臂上舉練習，不僅能鍛鍊胸部的前鋸肌，而且能發達背部兩側的肌群。
四、胸部：仰臥凳上，用啞鈴做平臥推、上斜推和下斜推，比用槓鈴做更有利於肌肉的增長，因為它能更廣泛深入地刺激肌肉。也可用啞鈴做多角度的飛鳥練習，以發展胸肌的各個部分。
一個很好的練習方法是做完一組啞鈴飛鳥之後，立即做一組啞鈴臥推舉練習。這樣練不僅效果好，而且能減輕肩部負擔，避免運動損傷。
五、肩部：各種形式的啞鈴練習都可發展肩部肌肉。比如，用啞鈴做側平舉、前平舉和俯身飛鳥練習來發展肩部三角肌的中束、前束和後束。發展斜方肌可採用啞鈴聳肩或繞環練習。
六、肱二頭肌：啞鈴彎舉是許多健美冠軍用以練肱二頭肌肌「峰」的一項最佳練習。不同方式的啞鈴彎舉能使 上臂更加粗壯，而且從後面看肌塊分離，清晰突出。
七、肱三頭肌：用啞鈴做單臂或雙臂頸後臂屈伸練習，可使肱三頭肌發達成馬蹄形。練習時可將啞鈴儘量放低，以加強訓練效果。
八、前臂：啞鈴正握腕彎舉可發展前臂內側肌群；發展前臂外側肌群則反握彎舉。
九、大腿：腳後跟墊塊小木板做啞鈴負重深蹲練習，可發展股四頭肌。如果躺在長條凳上腳夾啞鈴做彎舉練習，則可發展股二頭肌。
十、腹部：仰臥，將啞鈴置於腦後收腹起坐，可練上腹部肌肉；收腹舉腿(上體不動)可練下腹部肌肉。
在做啞鈴練習的時候，兩隻啞鈴是完全獨立的，如果你訓練時間不長，很可能在做動作的時候搖搖晃晃。所以，在所有啞鈴訓練中，身體為了保持平衡和穩定性會動用一切可能參與的肌肉，包括所有細小的協助肌和穩定肌，而這對我們身體的鍛鍊是非常有益的，它不僅可以提高人的協調性和控制力，也會使你在生活中看起來動作更優雅、身材更挺拔。如果你的身體肌肉出現兩邊不對稱的情況，還可以做一些單側訓練。
充分熱身
由於啞鈴訓練中關節活動幅度很大，所以在訓練前要注意充分的熱身，包括5~10分鐘的有氧訓練熱身和身體主要肌肉的伸拉。在重量的選擇上也要注意，尤其是在訓練的前十幾分鍾，要選擇最大負荷55%~70%的啞鈴。動作的速度不要過快，要有控制性，尤其是腰腹的穩定性很重要。
訓練中發力的時候吐氣，回落吸氣。訓練動作要避免單一，全身均衡是最重要的。
啞鈴訓練還可以幫助女性的肌肉更有彈性、提高女性的基礎新陳代謝，達到**不**的效果。
啞鈴全身迴圈訓練
（啞鈴重量3~5公斤）
訓練方法
主要鍛鍊部位
半蹲 20~25次
大腿、臀部
手臂彎舉 30~35次
手臂前側的肱二頭肌
背部划船 20~25次
背部箭步蹲 15~20次
大腿、臀部
頸後臂屈伸 20~25次
手臂後側的肱三頭肌
硬拉 25~30次
腰部側平舉 20~25次
肩部每個動作之間休息15秒種，共做3個迴圈。每週做3次。5周之後可以增加到4個迴圈。
如果實在找不到啞鈴也可以用字典、水瓶甚至兩個木瓜來代替。
塑身效果
啞鈴操對全身各部位都有減脂塑型的效果，特別是手臂、雙肩、背部，還可以拉長肌肉，讓身體變得纖細。大概2個月，效果就出來了。
適應人群
啞鈴操的適合人群很廣，基本上所有的人都可以試試。
練習攻略
充分熱身：做這樣的器械運動，要是沒做好熱身，損傷機率就會加大。
動作標準：拿著啞鈴，自然不可能「亂揮亂舞」。動作雖然不難，但一定要標準，如果不到位，很可能練錯了肌肉，不該練的那塊拼命練，該練的反而沒練到。
適度彎曲：肘關節要略彎曲，要是「繃」得太直，很容易受傷。
學會放鬆：最後的放鬆也很重要，這有利於肌肉向長線條、流線型發展。剛做啞鈴操，肌肉和關節會有點疼痛，運動後要注意休息。
小貼士如何挑選適合自己的啞鈴？
1、可拆卸式的啞鈴，挑選時要注意螺絲的質量，最好選擇品牌產品，因為質量不好的容易脫扣，比較危險。
2、選擇重量合適的啞鈴。連續舉15~25次，感覺接近極限的，是適合你的重量；如果舉15次就感覺支援不住了，說明這個重量超重。
3、可以根據不同訓練目的選擇：建議你最好選擇兩副啞鈴，一副重、一副輕。重的啞鈴訓練大肌肉群，胸、背、腿等。輕的啞鈴訓練小肌肉群，手臂、肩膀、小腿等。
不同**有什麼區別？
1、 塑膠的啞鈴顏色比較鮮豔，在家裡也可以練習，放到地上時聲音很輕，但塑膠的比較怕磨。
2、 不鏽鋼的啞鈴比較抗磨損，適合在戶外用。
臥推是訓練胸肌最好的動作，同時也是許多健美愛好者最喜歡練的動作，大部分的訓練者以槓鈴臥推為主——的確其是訓練上半身最好的動作，對80%訓練者的來說很有效。那20%的人呢？答案是啞鈴臥推。
此外，在經過一段時間的槓鈴臥推之後也可試著練習啞鈴臥推，你會有不同的感覺的。
起始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩肘彎曲，握住啞鈴，拳眼相對，手心朝腿部的方向，啞鈴的軸線位於乳頭上方1釐米處（胸肌中部），抵住胸部。
動作過程：向上推起，兩肘內收，夾肘的同時夾胸。啞鈴向上的同時略向前偏，呈拋物線的運動軌跡。
兩臂伸直時，啞鈴重心接近處於肩關節的支撐點上。但不要正好位於肩關節的支撐點上，這樣會使骨骼支撐住啞鈴的重量（這種由骨骼而不是肌肉支撐重量的情況稱為「鎖定」），使得胸肌放鬆，影響鍛鍊效果。然後，使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作。
重複。呼吸方法：上舉時吸氣，下落時呼氣。
重點鍛鍊部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。
訓練要點：
1、不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。
2、在練胸大肌的同時，應加強上臂肱三頭肌的鍛鍊。沒有發達的三頭肌，就不可能臥推起大重量的槓鈴，也就不能練出發達的胸大肌。
3、起始時，要把啞鈴的軸線置於乳頭上方1釐米處（胸肌中部），才能讓胸大肌發力。如果啞鈴舉在肩膀上，只能鍛鍊肩部肌肉。
4、一定要注意將兩肘，做臥推時雙臂在體側張開，因而能基本上只靠胸肌用力來完成動作。寬間距時主要鍛鍊胸大肌，窄間距時主要鍛鍊三角肌。
5、胸部肌肉練習效果不理想。可試試上斜推舉，躺在有一定的傾角（約 20—25度）的斜板上，再以同樣重量的槓鈴或啞鈴進行練習。由於從另外一個角度給予肌肉一個新的刺激，你很快就會看到新的效果。
組數與次數：
1、 在6—8次範圍內達到極限次數。多於8次，身體其它部位將進入有氧運動狀態；如果少於6次，說明輔助肌已參與了運動，而主肌還沒有完全疲勞。
2、多組數：無論哪個身體部位都必須一組接一組練到神經突觸發不出衝動為止。如果你輕信了訓練過度的說法，肯定達不到這個要求。
所謂訓練過度，不過是些懦夫為掩飾自己的無能而編造出來的藉口。真正的衝擊式鍛鍊不光要做到20組以上，還要把每組都做到極限次數。算組數時不要把熱身組計算在內，儘管它們是必需的。
3、 訓練的多樣性。要經常變化訓練的組數與次數，以及動作的安排，以打破身體的適應，獲得肌肉的突破性增長。
相關動作
a重點鍛鍊部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌。
b.開始位置：仰臥在上斜角度為35-45度的臥推凳上。
c.動作過程：兩臂伸直持啞鈴位於肩的上部。放下至胸部上方（接近鎖骨處）時吸氣。下降至最低處時，即做上推動作，上推時呼氣。
d.訓練要點：練習過程將主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始終處於緊張狀態。肱三頭肌作為次要的補充力量。
關於健身的兩個問題
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