1樓：談世豪
我也是一個健身愛好者，鍛鍊前半小時先補充一點熱量，如吃根香蕉，或者一根士力架什麼的但不要涉入太多的熱量。在健身過程中必然會出很多的汗，這時你可以喝水，但必須小口小口的喝，四五口就可以了，然後繼續，感覺有點渴了再喝，直到鍛鍊結束，應為在你鍛鍊時會出很多汗，導致你體內水份大量流失，從而使你體內尿酸偏高，會使你身體產生疲勞感，所以必須保持補充水份！鍛鍊時間45分鐘最好，這個時斷身體機能是最強勁的，超過了45分鐘你就會有疲勞感產生，從而達不到鍛鍊肌肉的最佳效果！
鍛鍊時可以安排一下先用一刻鐘做有氧運動，如跑步等---等身體消耗完體內的葡萄糖，身體熱好身時再去做啞鈴運動，也就是無氧運動，這時就會燃燒體內脂肪了。無氧運動大概再30分鐘！
2樓：張羅文
一:有氧訓練計劃:心肺功能訓練跑步
每週2次,每次20-30分鐘,距離3-5公里二:力量訓練計劃:(強度根據自身情況來掌握)1. 跳繩熱身10分鐘
2. 伸展伸展
3. 啞鈴練習 每週7次
4.(次)是指你勉強能完成的數量!(根據次數選擇重量)第一天腿部訓練日 (高強度的腿部訓練,有利於激素的分泌)啞鈴深蹲 10-15rm(次) x3 組
啞鈴直腿硬拉 10-15rm
啞鈴剪蹲 10-15rm
第二天胸部訓練
啞鈴推胸 10-12rm (次) x3
啞鈴闊胸 10-12rm
啞鈴飛鳥 10-12rm
第三天背部訓練
啞鈴單臂划船: 8-12rm (次) x3啞鈴屈腿硬拉: 8-10rm
啞鈴俯身划船: 8-12rm
第四天 肩部訓練日
坐姿啞鈴推舉 10-12rm (次) x3立姿啞鈴側平舉 10-12rm
直立啞鈴划船 10-12rm
第五天2頭訓練日
坐姿啞鈴交替彎舉 8-12rm (次) x3啞鈴錘式彎舉 8-12rm
外旋啞鈴彎舉 8-12rm
第六天3頭訓練日
單臂啞鈴頸後臂屈伸 8-12rm (次) x3啞鈴俯身臂屈伸 8-12rm
窄握俯臥撐 10-15rm
第七天腹訓練日
仰臥起坐 15-20rm(次) x3
仰臥舉腿 15-20rm
轉體仰臥起坐 12-15rm
兩頭起 12-15rm
"rm"是英文"repetition maximum"的縮寫，中文譯義是"最大重複值"。如"6～12rm"所表達的就是"最多能重複6～12次的重量"。
(以上僅作為參考,訓練時要根據自身情況調整)
3樓：
哥們就給你一個建議！
去野戰部隊當兵去~！ 什麼有氧 無氧健身啊
當個2年兵就ok拉
4樓：
1小時跑步,半小時亞鈴,運動前少量水,運動後大量,有科學依據的
5樓：匿名使用者
1.a.健身前兩小時不要吃東西，否則食物不好消化，對身體不好。b.鍛鍊過程中喝水「多次，小量，潤喉即可。」
2.跑步：30分鐘，時速最高8km/h。啞鈴：動作做標準最重要，剛開始練習的話我推薦「小重量，多次數」，具體組數依情況而定，最小10次/組，努力多做。
健身達人進
6樓：ll琳少
小盆友，1小時能幹嘛你告訴我， 就算是業餘愛好者，光是熱身就用掉了差不多一半的時間，剩下的時間都不夠做完一半的動作，如果你是去健身房的話還是放棄吧，健身房不會接待未成年人，要是在家練，我敢以我的名譽擔保，不出一週你就會受不了，因為自己練太乏味枯燥
健身達人請進
7樓：匿名使用者
樓主說的不是大肌肉塊通過囚徒健身可以訓練出來，本人正在練囚徒健身，樓主也可以去囚徒吧裡看看有的獄友發的**，肌肉很勻稱但不誇張，有線條美，不推薦健身房，現在的教練很多都是上兩三個月課，然後給個教練證就完事了，專業知識得不到保證，而且不合適的健身計劃容易受傷反而起不到健身的作用，健身房的利弊囚徒裡面講的很清楚，樓主可以參考
8樓：我是大好人好的
健身房有教練會告訴你才對啊。
健身教練 健身達人進
9樓：匿名使用者
剛開始主要先鍛鍊身上的大肌群比如胸大肌背闊肌三角肌二頭肌三頭肌股四頭肌
一天練一二個部位就好先熱身後用能舉起10個的負荷分組做 一般10組左右就可以了當然後面幾組的時候沒勁了 就減重量 一個部位練完休息3天
10樓：夏夜夜
堅持不懈，持之以恆是真理！
11樓：匿名使用者
你都一身虛胖肉了，雜還能瘦弱啊？
12樓：泡芙可愛如豬
我是一家健身房的游泳私人教練，我的解答不一定是對的，但是您可以適當採納。
人體可以比喻成一根軟水管，進的水和出的水保持平衡時，水管就是正常狀態，但是加大進水而保持出水，或者保持進水減少出水的情況下，水管就會鼓起來。這就是退役的運動員或者是孕婦分娩後出現的肥胖的原因。運動員退役以後，運動量減少了，但是進食量由於習慣並沒有得到很好的控制，孕婦因為要**胎兒足夠的能量而加大進食，產後本身的平衡就被打破了，總的一句話，胖是不平衡的「進」「出」導致的堆積。
您剛開始練習的時候出現的效果就是把「出」加大了，但是過度加大而沒有減少「進」，只能使管子越來越大，所以緩慢的進加適當的出應該比較適合你。
運動應該是隨時隨地的，比如早晨洗完臉後雙手抓緊毛巾的兩頭，直臂從前過腦袋到背後，很簡單的動作就是我們游泳的過肩，很好的韌帶練習，很多在生活中有待你去發現。
運動方面我 就沒有必要說什麼了，樓上的都已經說了，我要說的應該是你的飲食：1.保持每天睡6—7小時（你現在的年齡），但不是熬夜，因為在睡眠狀態下身體能量的消耗是有限的；2.
儘量不要熬夜，因為從中醫的角度來說，肝臟在晚上11點後開始回血，如果減少回血時間你的肝臟很快衰竭，脾胃不好就不能很好的消化食物，進的食物沒被消化就變為脂肪儲存在體內。也許你說晚睡可以晚起，錯了，肝臟在早上太陽升起時就開始復甦了，就是古人說的日出而耕，日落而息。3.
一點糖都不要吃，我們日常的食物含的糖已經足夠人體需要的，所以再攝取的就是廢物了，儘量減少食物堆積在身體裡。4.每天儘量吃種類多的東西，多喝粥喝湯，吃粗糧，肉類以白肉為好，但是不可過量。
5.酒可以喝，但是要適量，儘量以紅酒代替其他酒類。6.
儘量在晚上9點後除了水不吃任何食物，當然這是最重要的，其實晚餐可以來碗白米粥，吃點兒青菜，是我一直以來的習慣。
以上都是我幾年工作中給會員的建議，希望對你有所幫助。
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請健身達人幫我列個健身計劃好麼本人身高170體
飲食 肉 魚 奶來 豆 蛋類源富含蛋白質，bai而增肌肉最需要的就是du蛋白質了 還有多吃水果zhi蔬菜，dao少食多餐。剛運動完吸收好，但是30分鐘後再吃東西。最好是一些易消化的，比如蛋類和奶類，如果吃飯不方便可以蛋白粉或者增肌粉 瘦者更適合先吃增肌粉增重 首先要有一對可調重量的啞鈴的，不同的重量...