1樓：淺淺紫
你至少需要一根直杆槓鈴、一根曲杆槓鈴、一對啞鈴杆（這些杆最好是統一固定規格的，這樣可以使用相同的槓鈴片）和至少80~100公斤的槓（啞）鈴片。仰臥板可以自己用長凳代替。
要健康增肌，就要通過科學的力量訓練計劃在配合高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的飲食結構才行。
在力量訓練之前，你要先了解最基本的力量訓練計劃，這樣可以讓你少走彎路，事半功倍。
關於力量訓練的一些指導原則。
除腹肌外，同一個部位兩次鍛鍊之間的間隔要大於48小時。腹肌可以每天練，但是要保證次與次之間的間隔要大於24小時。
每天都訓練同一個部位的肌肉並不會促進肌肉的生長，因為肌肉是在一個破壞（力量訓練）——修復（補充蛋白質）的迴圈過程中增長的。在力量訓練時，訓練會使肌肉纖維被破壞，而補充的蛋白質就是用來補充被破壞的肌肉纖維的，在補的過程中，原先的肌肉纖維會慢慢變大，這就是肌肉生長的基本原理，如果在肌肉恢復之前又不斷對其進行訓練，那麼只能起到反效果。
你在不使用任何荷爾蒙前體（雄烯二酮、雄烯二醇、脫氫表雄酮）的情況下，每次的力量訓練時間不要超過1小時，過長訓練會導致雄性荷爾蒙分泌減少，不利於肌肉生長。
通常情況下采用分組訓練，一個動作4組，每組間隔從30秒~3分鐘，像你這種沒有健身基礎的人，間隔時間2分鐘。
重量上的選擇是你一次完成這個動作能舉起的最大的重量的60%~80%，向你臥推極限是80kg那麼你每次臥推的重量就是48kg。
每組個數在使用自由負重裝置（槓鈴、啞鈴）的情況下，8~12個。
負擔自身體重的動作（仰臥起坐、俯臥撐、引體向上、雙槓臂屈伸）每組個數是你一次做該動作極限數量的60%~80%
力量訓練計劃：以下訓練計劃來自於《施瓦辛格健身全書》這是一個推薦給健美初學者的訓練計劃，每週迴圈訓練兩次。
星期一胸部、背部（仰臥推舉、槓鈴窄距推舉、槓鈴上斜推舉、啞鈴單臂划船、槓鈴划船）
腹部(卷腹）
星期二肩部、上臂、前臂（啞鈴側平舉、啞鈴前平舉、啞鈴上舉、啞鈴臂彎舉、槓鈴彎舉、坐姿反握腕彎舉）
腹部(卷腹）
星期三大腿、小腿（深蹲、啞鈴負重體踵、）
腹部。(卷腹）
注意事項：
卷腹兩次訓練之間的間隔要大於24小時，以免產生肌肉疲勞。
動作的組數、每組個數、訓練重量、組間隔等指標參照力量訓練原則設定。
每個部位可以
力量訓動作：參見附件《肌肉力量訓練**》
飲食注意事項：你要將飲食結構調整為高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的飲食結構。首先是減少油脂類物質的攝入，油炸類食物、肥肉都儘量不吃，豬肉或羊肉即便是純瘦的肉當中也含有大量的脂肪，建議少吃或不吃。
吃肉的話要吃魚肉、雞胸肉。也可以從雞蛋、牛奶、豆製品中獲取蛋白質。主食類的食物的量每頓飯最好減半，不足的部分用粗纖維的蔬菜代替以增加飽腹感。
2樓：匿名使用者
先用 8-12km的跑步機 熱身20-30分鐘 然後30-60仰臥起坐3組10鍾之內做完，用夾胸器12kg的做4租 10個 用滑輪架蹲80kg以上的槓鈴 3組10個，臥推40kg以上4組10個，啞鈴 4組10個，這只是初期 小有成就後 要加重加量
我是22歲的男生身高176cm體重才56kg看起
經常熬夜當然胖不起來,我就是那樣的,165身高,體重90斤,15年沒變,如果能22點之前睡覺,正常吃三餐,最重要的是早餐,一定在一週胖3,4斤呢。早點休息。多吃點肥肉。最重要的心情要好。很快有效果的 每天多吃肉,早點睡覺,晚上加點餐,一個月之內可以胖10斤左右 我是女生,身高176cm.體重56kg...
我是14歲的男生，身高175cm，體重85公斤，在發育期
早上吃一些牛奶麵包什麼的 別吃方便麵剩菜油條混沌麵條什麼的 那些都是含脂肪多的早上吃吸收脂肪的快還對胃不好 中文可以適當吃點肉 米飯阿什麼的 別兩碗兩碗的吃 晚上最好特別少的吃或者不吃 吃完飯就去外面繞公園走一個小時或者跑幾圈 晚飯是你長不長肉的關鍵 平時少吃零食 多運動 吃完飯不要立刻躺下或者坐著...
現在18歲（男生）身高是180cm，但是很瘦（120斤）。別人一看都說我很瘦。到底怎麼才能增肥呢
其實運動不錯的 肌肉比肥肉重多了 長胖神馬的，健康就行，瘦又怎麼樣 被稱作人體骨架的80斤的1m74的路過握手 於是乎健美就好，一直吃其實不太好 以後很麻煩 當然，可以注意下平時吃些高熱量的東西 想增肥一定要通過健身 營養才可以的，你可以在家用啞鈴做力量增肥增肌效果很好，我很多朋友3個月 增肥了5k...