1樓：匿名使用者
一個字「壓」。每天壓，每次壓的時間加長！就是壓到很痛的時候定住幾分鐘。但，注意不能猛壓。還有，壓之前要把身體活動開。最好是活動出汗後再壓！
2樓：匿名使用者
多練··不怕苦····
急~~請問如果是自己在家練習舞蹈一些基本功，比如：一字腿，下腰那些，一天練多久怎麼練才能快速學會，
下腰和豎叉的技巧與要領是什麼？
3樓：武學陽陽
1.如果想從直接下腰變成直立下腰，那就要練腰的控制力。
2.下叉時劇痛很正常，那是牽拉韌帶，下叉時當疼的時候，就忍著，建議你下叉前做一些準備活動，就是踢踢腿，左右各50差不多。
下腰動作方法
動作方法是：兩腿分開站立與肩同寬，兩臂向上舉起，挺髖、上體後仰，直至頭朝下、兩手掌撐地，整個身體呈拱橋狀。要求四肢儘量伸直，手腳的距離儘可能地靠近。
初學者可以用背對牆站立，然後通過手扶牆向下移動的方法來完成；也可以讓別人抱住自己的腰來完成。
豎叉訓練方法
豎劈叉指的是腿前後分開成一字形，雙手撐地，上身正直，而後努力使身體向下振壓，至兩腿前後分開至一條線坐於地下為合格。經常做這一練習可以顯著改善腿部柔韌性。
練習豎劈叉可以先從跪姿弓步拉伸練習開始。一條腿跪在地板上，前腿膝蓋不要越過腳趾，胯部擺正，後腿膝蓋平放在地板上，肩膀擺正，以手撐地保持平衡，身體輕輕向前傾，有細微的拉伸感。保持這個姿勢20到30秒。
反向弓步拉伸也可用於日常劈叉練習。從跪姿弓步拉伸開始，重心移向後腿，前腿伸直，上身向下俯壓，前腿腳尖繃直，後腿平放在地板上，雙手撐地支援身體。保持這個姿勢20到30秒。
單腿拉伸是劈叉練習中另一種拉伸訓練。仰臥在地板上，一條腿抬起，雙手抓住抬升腿的小腿部位，輕輕地將小腿往身體方向下拉。保持這個姿勢20到30秒。
在同伴的幫助下完善單腿拉伸練習。仰臥在地板上,一條腿抬起,同伴抓住抬升腿的小腿部位,同伴輕輕地將小腿往練習者身體方向按壓。保持這個姿勢20到30秒。
4樓：愛你凡凡麼麼噠
凱格爾運動球是什麼？如何正確使用？凱格爾運動球是什麼？如何正確使用？
如何練好劈叉、下腰
5樓：匿名使用者
最好有適合練功的地方，或者有能幫助壓腿和下腰的把杆、
練的時候最好穿舞蹈衣，或者練功服和彈性好的衣服，不然很容易就拉傷，而且容易弄壞衣服！
你壓腿和踢腿都很好麼？
壓腿的時候，注意兩條腿都不要彎曲，不要掀跨，這兩點做到之後，就你的小肚子去貼住大腿，下巴能緊緊
的貼到腿上，如果能做到就很好了，而且，正腿，旁腿，後腿，每個都要堅持控至少三分鐘！
踢腿的時候，兩條腿都直直的能踢到頭頂麼？如果可以的話，這樣應該能下去了·
下叉之前，最好要同伴幫你搬班腿，躺在地上，下面一條腿伸直，上面那條腿儘量搬到耳朵旁邊·
每次都要壓腿，踢腿，搬腿，這樣身體活動熱之後，有助於更好的下叉！
下叉的時候，不管是在前面還是在後面的腿都要伸直，注意後腿膝蓋，千萬不要挨著地了，兩
條腿伸直，用手撐著地，自己用勁一點一點往下壓，如果能堅持的話，兩天三下來就能下的很漂亮了！
下腰要注意的很多，如果腰不太好的話，先從小腰開始下，下去之後要控住，不要馬上起來·小腰能夠下的
漂亮之後，再開始練躺地撐腰， （我說這些你都能看明白吧？？）
最後兩個人結合聯絡，能互相幫助，每次下大腰之前，先讓朋友幫你甩甩腰，或者拉拉腰，要聽見腰那部分
骨頭響了，那樣腰就算開開了··
最後再開始下大腰，下大腰的時候，一定要兩個胳膊跟著頭，一起下去，一起起來，不要胳膊先起來，那樣
不對！起來的時候，大腿要用勁，然後手稍微一推地，腰上再用點勁就起來了！
必須堅持每天都聯絡，有的時候腰和腿都會很疼，但是如果那樣就放棄的話，那就不會成功了！
我跳舞八年了，每天還都堅持練習呢！
加油吧，希望你成功！
6樓：匿名使用者
把腿繃直，使勁往牆上登，注意另一支腿千萬不可彎曲。每天堅持練習，直到腿緊貼在牆上為止；下腰首先要練好腰的柔韌性，提著一口氣，雙手向上撐慢慢往後下，一直到腰可以控制住身體的重量
7樓：匿名使用者
找專業的，請他們幫你拉，但是會很苦的哦，這是速成的方法哦，加油哦，我相信你
8樓：匿名使用者
甩腰，顫跨，壓垮軸，軟開度就好了
9樓：匿名使用者
著個最好是去專業的地方學如果要是練的不對會對你的身體不好!容易拉傷!最好是去專業的地方!
怎麼學習舞蹈劈叉下腰
10樓：匿名使用者
練劈叉不是一天兩天就能練好的，需要耐心，要堅持，能忍痛。我們練劈叉的時候，老師就對我們說要對自己狠點 要劈叉，首先柔韌度要好，筋要開 每天壓腿、壓跨是必不可少的你可以先在把幹上練，每條腿每天前壓、側壓、後壓八個八拍，接著踢腿，同樣前踢、後踢、旁踢各2個2拍（注意：踢腿的時候，背要挺直，腳尖要用力，用腳尖的力帶動退往上題）壓跨的時候，可以找一個人幫忙，找一張凳子，把你的腳底**位置放在兩條凳腳上，人躺在地上 讓另外一個人才在你的膝蓋上或者另外一個辦法是先這樣坐著，再下壓 不過我感覺效果還第一個方法好希望我說的對你有幫助
11樓：匿名使用者
豎劈叉的動作方法是:兩腿在地上前後分成一直線,前腿勾腳尖,腿後側貼地;後腿繃腳尖腿前側著地.雙手側撐扶體側地面,或兩臂側平舉.也可雙手抱拉前腳掌,向前俯身.眼向前看.
青少年練習應注意:①劈叉的高低應根據腿部肌肉,韌帶的柔韌水平而定,不能急於求成.以免拉傷肌肉損傷髖關節.
②練習時應先以手扶支撐物或地面再慢慢將腿劈下.③保持兩腿前後伸直.④可用高壓腿和弓步壓腿做為輔助練習.
橫劈叉的動作方法是:上身前俯,雙手撐扶在地面上,然後雙腳以腳內側貼地向左右側劈開成直線貼於地上,雙手撐扶地面或成側平舉.也可向一側倒身,身體靠貼腿面.
也可上體前俯,全身貼伏於地面,雙臂伸直搬住腳掌. 注意事項與豎劈叉相同
多壓腿才行！
12樓：匿名使用者
這個··需要你的柔韌度。或者··我原來練劈叉下腰的時候積攢下來的經驗：你做完運動後（比如長跑，游泳等），練劈叉或者下腰很容易的。不妨試試哦~
怎樣自學開跨，壓腿，下腰，劈叉，該注意些什麼才不會弄傷自己，弄壞體形
13樓：匿名使用者
首先幫你理清概念：
1、劈叉和開跨屬於練成後的效果，通過一定的正確訓練來達到劈叉和開跨的效果。
2、壓腿就是開跨的最有效的方法，它能夠最直接地促進韌帶的拉伸。
3、下腰鍛鍊的是人的腰部力量。
接下來，就告訴你一些獨家的方法啦，都是芭蕾舞老師平常傳授給我們的祕籍哦！
一、壓腿
（1）、前腿
1、首先要把自己的右腿擱放在高一點的例如窗臺這種地方，身體與腿呈45°，保持兩腿的筆直
2、手臂靠近耳朵從肚子開始慢慢地貼近自己的右腿
3、用12345678這種節奏，12下，34起，依此類推。八個八拍後耗住，停留一分鐘。
4、接著試著用自己的左手抓住右腿的腳踝，用力往上扳，同樣要保持筆直的雙腿
（2）旁腿
1、同樣擱放好右腿，身體與腿呈90°
2、手臂靠頭努力夠到腳尖
3、試著扳腿
（3）後腿
同前兩樣一樣
14樓：
你要是年紀過18歲，就練了。要不是，最好先活開，能出點汗之後再練，循序漸進。
15樓：_海邊光腳丫
可以買一些光碟 跟著學習, 注意適量 自己練的話一定要適可而止 不能太逞強 循序漸進。
希望樓主早日成功
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