1樓：kan不懂
雖然因人而異，但據說在比賽3~4周之前進行正式比賽的30公里跑預演會有不錯的效果。其目的是為長時間持續運動的全程馬拉松，「培養能堅持到最後的腳力」和「堅持不懈的精神」。就身體而言，重要的是不要把練習的疲勞留到第二天。
因此，推薦練習後服用amino vital等對肌肉疲勞有效的氨基酸食品。
馬拉松運動員是怎樣訓練的？
2樓：匿名使用者
現代高水平馬拉松運動員訓練的特點:是訓練量大，訓練強度高，一天進行兩次訓練，總時間有時長達6個小時以上。
現代馬拉松訓練有兩種不同的方法:一種是重點突出大里程訓練，澳洲、日本運動員被廣泛接受，他們每週訓練量為210-25。公里，如克萊頓準備期達280-35。
公里。另一種是重點抓質量訓練，如歐美運動員，他們是在越野跑的基礎上增加場地訓練。.總之，堅持長期的科學訓練，是他們取得勝利的基礎.
在我國馬拉松運動員中，有兩種型別:一種是以內蒙為代表的耐力型運動員，一種是以雲南為代表的速度型運動員，兩種訓練都有很好成績表現，從長遠角度出發，後者有較廣闊的發展前途.速度對馬拉松成績的影響.
業餘馬拉松運動員的訓練，究竟如何起步呢?我們採取在努力提高有氧耐力訓練的同時，重視無氧耐力的速度訓練的方法。
實踐證明，對於具備一定速度基礎的長跑運動員，應在不影響學習、工作、健康與訓練質量的前提下，進行不間斷的有氧耐力訓練，三個半月後，即可見效.即:每週可有一次超長(30,35km)和一次稍長( 20,25km)訓練;每週另外幾天為短距離訓練(10,12km)。
賽前兩週可跑30km(比賽的平均速度);賽前一週可跑20km,採用此計劃的運動員第一次參加馬拉松比賽均取得了較好成績。
現在跑馬拉松的人們有常年堅持公路耐力跑的習慣，一般耐力發展較好，自練能力較差，生活無規律，但是，對全面身體訓練不夠:尤以速度、力量素質發展更差，訓練缺乏科學性.
參加馬拉松競賽，就其性質來說，有兩種:一種是競技性;一種是健身性.後者居多數.
馬拉松如何訓練? 20
新手跑馬拉松比賽應該做怎樣的賽前準備？
3樓：oooo泡
1、賽前飲食
「三分練，七分吃」，跑者的飲食規律和作息規律也是一種訓練。增加碳水吸取，減少脂肪吸取，雞蛋、牛奶、牛羊肉、魚肉，頓頓換著花樣吃。
比賽前最後三天，儘量吃含碳水化合物的食物，比如麵條，麵包，米飯，土豆，水果汁，運動飲料等。這些食物富含碳水化合物，會使人在比賽當天儲存滿糖原。
2、賽前準備
跑鞋，跑襪，衣服等等都不要穿新的，如果鞋不是常規訓練鞋，至少穿這個鞋以馬拉松速度跑個15公里。鞋子的試跑將決定是否可能長水泡還是腳痛。衣服選擇透氣性強、吸汗快、輕盈有彈性的面料。
其次是跑馬用品，能量膠，凡士林，鹹牛肉乾，這些都是必不可少的。能量膠和鹹牛肉乾可以很好的幫助快速的補充能量，凡士林可以塗抹在比較容易摩擦的地位，防止身體被擦傷。
3、賽前戰略研究
不同的時間段，應該採用什麼樣的配速，步頻，前半段用什麼速度，後半段又用什麼速度，在賽前需要研究一番。
4、賽前禁忌
馬拉松前，訓練不能停，但是也不能過度。有許多人為了參加馬拉松訓練是極其的刻苦，每天跑二三十公里是非常平常的事情，但是馬拉松的前一週應該合理的控制跑量，不要跑得太多。這時候應該養精蓄銳，讓身體的狀態恢復到巔峰，同時也不能放棄跑步，至少要讓身體保持感覺。
5、對補給點進行分析，制訂合理的補給方案
有的跑友的首馬比賽，逢補給站必進，導致補給過多，沿途頻繁找廁所；有的跑友前半程放棄補給，後半程才開始補給。
其實這些補給方式都是錯誤的，就像生活中一樣，不能餓了才吃飯，也不能渴了才喝水，要對身體的代謝有一定正確的預估，給身體的消耗留出提前量。賽前階段糖原的儲備，對提高運動能力有明顯效果。
4樓：科普小星球
跑馬拉松之前需要保證充足睡眠、提前補充一定的能量、舒緩心理壓力等。
1、注意馬拉松賽前保證充足的睡眠，有利於比賽的正常發揮。
2、比賽建議不要穿新鞋，運動服要合身透氣。
3、提前準備一些能量補充，如葡萄糖、運動飲料的那個，根據自身情況科學補給，做好預防。
4、比賽之前不宜吃不易消化的食品。
5、比賽前適當預熱，保持身體的運動節奏，減少跑步中受傷的概率。
注意事項：1、賽前保持自信很重要，穩定的心情能夠促進比賽的正常發揮。
2、比賽前建議熟悉瞭解主辦方各項規則和細節，事先體驗一下場地，弄清線路和路面情況。
3、心血管患者不宜跑馬拉松。
馬拉松耗時比較長，很費體力，如果平時沒有很好的運動儲備和訓練基礎，身體承受不了巨大的負荷。對於心血管病患者，強度過大的運動會累及器官，使得能量和氧氣供不應求，稍有不慎會有更大的傷害。
5樓：禾木籽
1、體能準備。進行全身體檢，瞭解自己的身體狀況是否適合參賽。
2、若參加馬拉松比賽，至少要在賽前兩週甚至更長的時間，開始適應性訓練，先從2公里、5公里、10公里開始，像舉重一樣，一點一點往上加量，每天堅持2～3個小時的持續跑動。
3、調整飲食。平時的飲食搭配要合理，適當攝入高蛋白高熱量食物。
4、睡眠充足。參賽前不要熬夜，每天保證8～9小時的睡眠，過於疲勞會導致跑步時暈厥等意外。
馬拉松比賽前需要怎麼訓練？做什麼準備？
6樓：cc絲竹
我聽說最近承德才開展馬拉松比賽；
你準備的是不是類似的比賽？
首先需要對體能做訓練：例如有氧運動；或設定公里範圍多試試不同的分階段跑的策略；
其次：學習賽前熱身動作以及賽中活動身體的動作；
最後，就是提前到比賽現場，熟悉賽道，避免跑錯路；
此外，最好能夠在飲食以及作息和運動量等生活做合理調整，比如加大運動量；合理作息。
希望你取得好成績~
7樓：雨韻媽然
1.賽前 多吃果蔬 保證睡眠
賽前多食用水果、蔬菜，多吸收維生素，尤其是維生素c、維生素e，有利於運動員完成比賽。多吃單糖類食品，讓身體保持較高血糖，不易產生飢餓感。
2.賽中 及時補充 生理鹽水
比賽時喝生理鹽水，最好要含有少量鹽分、糖分，及時補充大量流失的鹽分和各種微量元素，保持充沛體力。飲用白開水，將造成大量喪失的鹽分、微量元素無法及時補充，嚴重時將導致虛脫。
3.賽後 小步慢跑 逐步放鬆
從運動到停止要進行緩衝和整理，比賽結束後應變為小步慢跑，逐步停止，不要突然停止，然後全身放鬆活動。上肢放鬆活動：站立，上身前傾，雙肩雙臂反覆抖動至發熱止。
下肢放鬆運動：仰臥、舉腿、拍打、按摩，顫抖大腿內、前、後側和小腿後側，以及臀、腹、側腰部。團身抱膝放鬆運動：
雙手抱膝，下蹲，低頭，反覆上下顫動至腰椎發熱止。
全身休整運動：站立，雙膝屈，雙手體前扶地，充分運用氣息，深吸氣於胸，「屏息」（即不呼也不吸，不是憋氣）慢吐氣於腹（即丹田）。如此反覆幾次，同時上身慢慢抬起、直立，直至脈搏恢復至運動前正常脈搏。
根據具體問題型別，進行步驟拆解／原因原理分析／內容拓展等。
具體步驟如下：／導致這種情況的原因主要是……
8樓：悅跑圈
lsd實際上是三個英文字母的縮寫
「long slow distance」
就是長距離慢跑
lsd訓練方法在長跑業餘愛好者中很受歡迎，而專業運動員實際上也會使用此方法進行訓練。所以我們今天特意給大家介紹一下，讓大家備戰上海馬拉松。在介紹之前，我們先需要了解一下馬拉松專案的能量**特點。
馬拉松運動是保持較高平均速度並在公路上完成42.195km跑的運動，持續時間數小時。因此屬於中等強度的有氧運動。
全程跑能量消耗高達1500-2500kcal，有氧代謝和無氧代謝的供能比例約為95%：5%，主要由糖原和脂肪的有氧代謝供給能量。各能源物質供能比例見下表：
atpatp（簡稱三磷酸腺苷）是肌肉運動的直接能源，而肌肉內的atp儲量有限，約5-6毫克/公斤肌肉，我們運動時所需要的atp遠遠大於這個值，因此需要其他能源物質合成atp。其合成途徑就是三大供能系統。其中根據供能的由快到慢，供能持續時間的由長到短依次是磷酸原供能系統，糖酵解供能系統，有氧氧化供能系統。
（引自《優秀運動員身體機能評定方法》馮連世主編；人民體育出版社）
一般來說10秒左右的運動為磷酸原供能，如100m跑，耗能約35-40千卡；1分鐘的運動由糖酵解供能，產生乳酸，會使腿發酸，如400m跑，耗能約100千卡；而馬拉松則是典型的高度依賴有氧氧化系統供能的運動。
那麼身體中的什麼物質進行有氧氧化來供給能量呢？
一個是糖，另一個就是脂肪。一分子葡萄糖或糖原完全氧化分解產生38-39分子的atp，是糖酵解產生atp的13倍。一分子脂肪完全氧化分解可合成130分子atp。
由此可見脂肪是良好的能源物質，但是由於脂肪氧化需氧量較多，且產物酮體有較強的酸性，堆積過多不利於維持機體內環境的穩態，因此對於專業馬拉松運動員來說，如何較好的動員脂肪供能，節省糖是提高運動成績的關鍵。
據文獻報道，在馬拉松運動開始階段的很短的一段時間內，糖和脂肪同時分解供能，但脂肪供能佔比例較多。隨後糖原氧化分解供能比例逐漸增大，可達90%以上，能維持肌肉較長時間工作。在運動後程中，由於糖原儲量衰竭，供能能力下降，此時則主要由脂肪氧化分解供能，並逐漸增大比例，也可高達90%以上，直到運動終止。
在這個階段的機體代謝效率高低與脂肪酶、轉運體、線粒體數量等都有一定關係，跑者的個體差異十分大，屬於所謂「天賦」的範疇，並不是運動訓練或營養膳食能夠解決的。篇幅所限，在此不作深入介紹。
綜上所述，各個優秀馬拉松運動員的糖儲備差別不大，成績的好壞很大程度上取決於脂肪動員能力。
lsd訓練可以有效的訓練到脂肪的供能能力，同時提高有氧耐力，尤其適用於賽前訓練，每週一次。
原因是真正動員脂肪供能的時間是運動後約30-40分鐘，所以想要讓你的脂肪參與供能，就不能只是進行譬如30分鐘的4公里跑之類。而且脂肪供能有一個特點，就是是運動強度越低越能激發其動員，因此長距離的低強度慢跑（lsd）恰好是為動員脂肪參與運動供能而生的訓練方式。除此之外，lsd訓練還能夠模擬比賽距離，使長跑愛好者適應馬拉松比賽距離，因為有時長跑愛好者可能只跑過半程馬拉松或者更少，10公里，5公里等，而準備要參加全程馬拉松的比賽。
這種情況可以採用lsd的方法循序漸進每週一次，進行賽前訓練。
那麼接下來就要說一下如何使用lsd訓練了（以即將到來的上海馬拉松為例）
1、關於配速問題
lsd訓練中的s（slow）並不是說要多慢有多慢，因為畢竟有去多跑友還是想要在馬拉松的比賽中取得成績的，而不只是跑下來就行，俗話說，不想當將軍的士兵不是好士兵，「慢」的意義是強度不宜過高，達到動員脂肪供能的運動強度即可。（當然，如果你對成績並不在意，也可以毫無限制的慢跑）。
從生理學角度來講，這個運動強度是達到最大攝氧量或最大心率的70%-85%，最大攝氧量需要有專門的呼吸裝置來測試，最大心率可以使用（220-年齡）的方法簡單估算。如果不方便測試自己在運動中的心率，還可以使用以下方法進行配速：參考跑5公里，8公里，10公里這樣3-4個距離，記錄下你比較舒服的速度跑下來的時間，比較下各個距離的平均配速（分鐘/公里），如果最大值跟最小值誤差在半分鐘內的，那這個基本上就是你適應的合理配速。
通過後期不斷的練習，穩定並強化配速跑，能讓自己的按照這個配速跑的距離更長。
2、關於距離問題
lsd訓練中的l（long）也並不是越長越好，這個長距離是相對於你自己的身體情況和鍛鍊情況來說的，比如你在平時的跑步中每次都只是跑5公里左右，最長也就跑過8-10公里，那麼不能為了備戰上海馬拉松的比賽一下子就跑到42公里。運動訓練是要遵循循序漸進原則的。
對於剛開始接觸跑步的人，跑步**的人來說可以以跑動時間的長短來衡量跑步距離，這些人可以選擇慢跑1小時。若是接觸過跑步一段時間，可以參考這樣一簡易的評價標準：以35-40分鐘的速度跑完5公里並且次日未出現不適感。
可以嘗試每週的訓練兩天更長距離的跑步（如第一週加一次6公里跑，第二週加一次8公里跑，第三週加一次10公里跑）。每週訓練結束時嘗試逐漸接近半馬到全馬的距離，一來測試自己的運動能力，二來使自己逐漸適應全程馬拉松的比賽強度。要注意每次跑完這種長距離第二天需要積極性休息，如按摩，牽拉，鍛鍊結束冷敷等，以便肌肉狀態恢復。
3、訓練安排（周訓練計劃）
即將到來的上馬，還有兩週多的時間，略顯倉促。我們以北馬結束至上馬開始來計算（43天），推出一個為期6周的訓練計劃，希望能夠幫到今後打算連續參加馬拉松的跑友。
基本原則：每週保證4-5天的訓練，最好是5天，基礎就是5公里跑，其中每週增加次長距離跑和一次測試跑，依據循序漸進原則，每週增加強度和距離，最後一週減量。例如：
以上訓練均用lsd的方式進行。如果你是準備參加即將到來的上馬，而前幾個星期的訓練你都沒有嘗試過半馬，或是30公里的跑步，那麼剩下的這兩週時間嘗試跑下20km（半馬），放鬆心態就好。
4、注意事項
lsd訓練時間過長，對身體能源物質的消耗大，注意運動前，中，後的補水補糖，以及電解質的補充；
在進行lsd的訓練中可以使用走跑交叉相互結合的方式，不要硬撐非得一步不走，要依據自己的身體狀況量力而行；
切忌與人攀比和急於求成，lsd訓練需要依據自己的實際情況循序漸進；
保證休息，利於肌肉的恢復。
為悅跑圈專欄作者【樑孝天】原創。
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