1樓：人生真是浮腫啊
1．側彎舉
兩手或一手側握啞鈴（拳眼向前），上臂緊貼體側，持鈴向上彎起至肩前，緩慢下放還原。主要發展前臂伸指肌群，同時發展上臂前側肌群。
2．正握腕彎舉
雙手正握槓鈴（掌心朝下），握距與肩同寬，上臂緊貼體側。向上彎舉槓鈴，舉至極限後緩慢下放還原。動作過程中前臂肌群始終保持張緊用力狀態。主要鍛鍊前臂伸肌群和上臂外側肌群。
3．反握腕彎舉
坐在凳端，兩手掌心向上反握槓鈴，握距與肩同寬，前臂貼放大腿上，手腕放鬆。用力將槓鈴向上彎起至不能再彎時為止。然後放鬆還原。
此動作可前臂墊在平凳上做，也可單手持啞鈴做。主要鍛鍊前臂屈肌群。
4．背後腕彎舉
站立，背後正握（掌心向後）槓鈴，做腕彎舉動作，作用同反握腕彎舉，主要鍛鍊前臂屈肌群。很多健美運動員都喜歡採用這個練習，因為它能產生一種強迫收縮的感覺。
5.尺側腕彎舉
兩腳前後開立，一手叉腰，一手抓握組合啞鈴無鈴片的一端，另一端後下垂，腕關節放鬆。收縮尺側肌群，以腕關節為軸，向後上彎舉啞鈴，直至肱三頭肌強烈收縮，然後還原再做。主要發展前臂尺側肌群，同時也發展了肱三頭肌。
6．橈側腕彎舉
預備姿勢同5，惟持法有異，啞鈴前下垂。彎起時胳膊應完全伸直，儘量避免屈肘，借用肽二頭肌力量。主要鍛鍊撓側肌群。
7．手內旋彎舉
坐姿，一手持啞鈴一端（或啞鈴），另一手支撐，持鈴手前臂貼平凳或斜板上。做手的內族外轉動作。可加大重量快速進行，以提高前臂肌的力度和靈敏性。
8．負重卷繩
站立，手握卷軸，用力將懸掛的重物捲起，控制性還原。先正卷後反捲，反覆進行。此練習能使前臂肌更加粗壯結實。此外，捏握力器、抓捏槓鈴片等等練習也是發展前臂肌的有效方法。
總之，有鍛鍊前臂肌時，不論採用什麼方法和角度，前臂必須固定不動，並嚴格按動作要求做，使前臂肌群在動作過程中始終處於張緊用力狀態。前臂肌鍛鍊一般每隔三天練一次就夠了。鍛鍊時可根據需要選2一3個動作，每個動作練三組，每組重複15——20次。
重量不要太重，以免受傷
2樓：old丨
買個啞鈴玩玩 練小臂的話找根引體向上的杆 掛在上面1分鐘
3樓：符哲
每天段練，做俯臥撐也快。
我今年20歲了身高172，60公斤！我比他們胖卻比他們手腕細 腳腕細，腳細！到大腿卻比他們粗了！ 5
4樓：想你
你已經發育好了，你骨骼就是這麼細的，20歲已經過了發育期了，你不可能再長了。身高固然跟父母身高有關，但也不是絕對的。
我是個男生,我的手腕很細,請問怎麼鍛鍊?
5樓：愛吃甜的魚
可以用啞鈴做手腕的彎舉，或者握力器和硬拉，用啞鈴和硬拉效果是最好的。
6樓：匿名使用者
買個啞鈴,做一些鍛鍊手腕的力量的動作,很有效果堅持3個月.
當然不要光注意手腕,身體的整體美也要注意.
具體的請上網路搜尋一下健身方面的很詳細的.
7樓：
手腕部的關節是一個萬向關節，這種型別的關節非常靈活，便不像其他型別的關節那樣時包在肌肉內部的（比如肩關節）。
你的手腕的大小是由你骨骼大小所決定的，不得不說你便是屬於那種小關節型別的人。
這個關節的大多數動作是由小臂上的尺橈兩套相關肌群所控制的，所以上述的大多說動作都是針對你的小臂而非直接加大你關節的尺寸。不過你也不需要擔心，即使骨骼略小也並不影響你任何的日常活動，至於健身鍛鍊也沒有啥子問題。你依然可以經過鍛鍊獲得一付非常健美的體格，只是手錶的事比較麻煩。
要不你試著帶一塊懷錶；]
8樓：計程車判官
想要增加手腕的粗細,要想把手腕變粗點,建議多做些扶臥撐,來增加力量和魁梧的身材,多吃些有營養的食物就可以了.
9樓：後巧凡
建議你打沙袋，一舉兩得，既練了手臂，又練了拳擊
10樓：匿名使用者
手腕?除非你再壯些,增加體重和臂力,增加5公斤即可,可到健身房接受相關訓練
手腕太細了，如何鍛鍊才能變粗，男生
11樓：匿名使用者
一般手腕是不會變的，手腕那個部位基本上沒什麼肉，主要是看天生骨骼的大小。一般鍛鍊的話練到的都是上臂肌和前臂肌
12樓：努力的小甜妞
舉重，打羽毛球 網球，乒乓球
13樓：墨白
去健身房鍛鍊。或者小區的鍛鍊器材
男，手腕很細，有什麼方法增粗手腕？
14樓：
手腕很細，有什麼方法增粗手腕呢？我認為加強體育鍛煉，肌肉就會越來越發達，手腕自然會粗了
15樓：匿名使用者
多多鍛鍊 舉槓鈴是最容易增粗手腕的 方便一點的話你就平時多拿點重的東西
16樓：匿名使用者
以前在部隊裡有種方法可能有用... 叫人把你掉在單扛上.腳不能著地.
一天掉上半個小時. 會有用的. 還有就是多做俯臥撐 也可以買個腕力器.
沒事在家練下子. 手腕細可能是你骨頭小..只要手腕有勁就行.
多練練. 讓那一塊長得肌肉就會顯得粗點的.要過要適度哦.
別成了拔苗助長了. 手腕扭傷是很難好的.
扳手腕有什麼技巧
17樓：匿名使用者
扳手腕不僅靠的是你肘部力量，最重要的是你是否能把你的力氣完全用出來。比如說有的人雖然手部的力量沒有那麼多力，但是他的手很短，如果你的力比他大但是你的手太長，那麼你在跟人家扳手腕的時候根本用不上力。還有就是在你扳手腕的時候你的腕部一定要穩，有些人在扳手腕的時候靠的就是把人家的手腕弄彎取勝的。
我就說這些，希望能對你有所幫助！
18樓：
你可以去看看史泰龍的一部電影《超越顛峰/飛越顛峰》相信會對你有幫助
19樓：打靶維
轉
20樓：邗海布語彤
同2樓！！扳腕就是把手往自己這邊拉
目的是可以讓整條手臂的力量都使出來
扭腕就是讓手面這邊儘量轉到面對自己這邊
目的是讓對方使不出力氣
夠詳細了吧：）
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