1樓：永不止步的部落格
練全身肌肉吧，用啞鈴很好的，初級健身計劃如下：健身前熱身5分鐘，區域性拉伸3分鐘，再熱身5分鐘；練後拉伸5-8分鐘；
週一，胸+三頭肌訓練
（1）啞鈴臥推 10-12rm x3組
（2）啞鈴飛鳥 10-12rm x3組
（3）俯臥撐 15-20 （次） x4組
（4）坐姿單臂頸後臂屈伸: 8-12rm （次） x3組（5）俯立臂屈伸: 8-12rm （次） x3組週三，背+二頭肌訓練
（1）啞鈴划船: 8-12rm （次） x4（2）引體向上寬握: 8-12rm （次） x4（3）引體向上窄握：
8-12rm （次） x4（4）俯坐彎舉 : 8-12rm （次） x3組（5）站姿啞鈴錘式彎舉8-12rm （次） x3組（6）坐姿啞鈴交替彎舉：8-12rm （次） x3組週五，腿+肩部訓練日
（1）啞鈴深蹲 8-10rm（次） x3 組（2）啞鈴箭步蹲 8-10rm x3 組
（3）啞鈴提蹭 8-10rm x3 組
（4）站姿啞鈴推舉 10-12rm （次） x3（5）啞鈴側平舉 10-12rm （次） x3（6）啞鈴前平舉 10-12rm （次） x3週六或週日安排一次有氧如跑步、跳繩、單車等45-60分鐘。
腹部天天練 訓練中要根據自身情況調整，每次訓練有效時間（不包括熱身和拉伸）不超過1個小時。組間休息60-90秒，動作間休息90-120秒。每次訓練後要補充容易吸收的蛋白質（雞蛋、牛肉或蛋白粉）和碳水化合物（麵包，牛奶，蛋白粉等）。
2樓：傑拉斯的棺槨
腹肌 仰臥起坐就好了 可以不用很多 貴在堅持 最少一百天 形狀就有了
至於跳的高可以踮腳練習 但是會影響身高發育 建議不要進行
暫時 正常的體育運動就好了 可以多打籃球 和游泳 兩項青少年體形塑造最佳的運動 其他的方面 建議等身體基本定型以後在進行專項的塑造 否則很容易造成不協調··
3樓：匿名使用者
想要腹肌的話，那就做仰臥起坐吧！我也在練，剛開始只能做30左右，現在都100了，有了點腹肌。不過還是要堅持啊，加油！
希望專業人士給我們一些健身的建議
在宿舍空間比較小，要鍛鍊的部位還很多，其實一副啞鈴就能搞定，然後有系統的練習計劃，並且堅持不懈才能成功。你是初級者，給你安排一個初級健身計劃，持之以恆幾個月後會有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材 週一，胸 三頭肌訓練 1 啞鈴臥推 10 12rm x3組 2 啞鈴飛鳥 10 12rm x3組 3...
最近想要染頭髮，希望可以有專業人士給個建議
1 你是想時尚一點的還是穩重一點的？2 如是時尚的今年沙宣推出的金棕色，歐萊雅的金珊瑚色。威娜的深藍配深紅色。3 穩重的我建議做巧克力色。咖啡色。4 你的 白我建議你做青色這樣會讓你的 更嫩更有光澤。5 這些色知識參考，你要考慮你的工作環境和你的喜好而定。6 你如果 偏黃你做偏青色會讓你現得更嬌柔些...
健身方面的問題。希望專業人士給我擬定一套練習計劃。主要胸肌，腹肌
堅持下去就有很好的效果 胸肌比較容易練習，臥推什麼的都可以，用史密斯機做臥推，根據自己的力量選擇鈴片，做四組，第一組為熱身組，選擇你比較容易推起的做20個，然後是加難組，再來是負荷組，最後緩衝組，做完後補充蛋白和鹽分，堅持下去就有很好的效果，腹肌上半部分主要是做仰臥起坐和擱凳蜷腹，下半部分可以用直腿...