1樓：養生者教練
經過高強度的鍛鍊後，肌肉拉伸環節越來越受到健身愛好者的重視。也會在鍛鍊後經常去做，每天都在進行的動作，大家對它真的瞭解嗎？今天我們就來聊聊每日進行的拉伸動作。
前言：訓練後拉伸，目的是為了讓訓練者的肌肉得到放鬆，減少運動乳酸在體內的囤積，避免肌肉持續緊張和僵硬，從而導致關節的活動範圍受限，影響鍛鍊效果，它的作用具體表現如下。
第一個好處：避免肌肉痛點的產生
當高強度訓練後，肌肉隨著運動進行高頻率的活動，在高負重的情況下，導致肌肉的收縮持續緊張，停止活動以後，大部分肌肉會恢復到原來，但是總有一些小部分肌肉始終處於緊張狀態，致使小區域的肌肉出現疼痛的情況，所以我們進行拉伸，可以緩解這些肌肉裡面肌小節的緊張和僵硬，恢復了原來的長度，避免了肌肉的痛點的產生。
第二個好處：擴大了關節的活動範圍
當痛點解除，肌肉的長度又恢復到原來，使肌肉的延展沒有限制，提高了關節的活動範圍，更好地適應大幅度的運動，以此達到鍛鍊效果。
其次知道拉伸多長時間合適
根據科學依據，每週拉伸的頻率最少2-3次，每次拉伸時間保持在15-30秒，如果每天訓練後堅持拉伸，效果會更加明顯。
1、胸部拉伸
首先找一個固定物，雙腿成弓箭步，重心在前腿上，一隻手臂屈肘使前臂靠住固定物上，上臂垂直軀幹，保持脊椎在中立位上，身體垂直地面，肩胛骨收緊，保持姿勢10-15秒，然後放鬆繼續。
2、背部拉伸
身體俯臥在固定物上，雙臂向後屈肘，雙手握住壺鈴不動，雙腿向下伸直，雙腳併攏，保持身體的穩定，脊椎處於中立位，收緊腹部使骨盆後傾，背部有很強的拉伸感，保持動作10-15秒，然後放鬆重複。
3、腿部拉伸
身體俯貼在地面上，雙腿向下伸直，拉伸時一條腿向上彎曲，同時同側手臂向後拉住屈膝的腿，手的位置在腳踝處，保證腳尖朝下，最大限度拉伸腿部，保持動作10-15秒，然後換方向重複拉伸。
4、肩部拉伸
身體站姿，雙腳之間的距離與肩部同寬，挺胸抬頭保持背部繃直，向前伸出一條手臂向一側伸直，另一條手臂屈肘輔助伸直的肘部，保持姿勢不變10-15秒，然後放鬆回到起點，重複。
5、腕部拉伸
身體跪姿，雙臂伸直支撐地面，手指尖朝前，收縮腹部肌肉，使手臂向下用力按地面，保持最大限度10-15秒，然後放鬆重複。
總之拉伸時要注意腰背部挺直，以免對脊椎造成傷害，在拉伸的過程中要感受目標肌肉被牽拉的感覺，控制拉伸的速度，讓目標肌肉的拉伸張力最大化，讓肌肉放鬆，避免鍛鍊後的僵硬，提高自己的鍛鍊效果。
以上5個動作建議朋友們在健身後，進行適當的拉伸，如果你的習慣很好請繼續堅持，如果你總忽視這個環節，不妨經常提醒自己不要忘記，否則肌肉的疼痛會找上你。
2樓：520啦啦
想要緩解肌肉僵硬就需要進行拉伸放鬆，可以選擇一些瑜伽動作，比如貓式、下犬式，都能拉伸到肌肉，緩解僵硬，另外現在筋膜槍也可以用於放鬆肌肉，緩解緊張，對於下一次訓練有很大的幫助。
3樓：青島小魚聊創業
開合跳的動作，還有就是動態平板支撐的動作，可以有效的緩解肌肉僵硬的問題，這兩個動作可以激發全身的肌肉，讓我們的肌肉進行了放鬆。
4樓：璃茉
拉伸或運動後做適當的按摩，還有運動前做適當的熱身運動，可以緩解肌肉僵硬，提高鍛鍊效率。運動時也要注意不能運動過量。
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