1樓：佼弘光
深蹲，力量訓練之王，是對提高綜合能力效果最佳的動作。通過對訓練重量、頻率的不同安排，能有效提高上述各方面能力。但它有一個瓶頸，即腰部的靜態負重能力。
提高重體力勞動的扛和牽拉能力的最有效方式也是深蹲。
腿舉，提高極限力量的最佳動作，它儘量繞開了腰部的瓶頸。相對於深蹲，它的主要缺點是過於原型化。在轉化為專項力量的過程中，腿舉力量要比深蹲力量多一個層次。
硬拉，提高伸髖力量的最佳動作，也是提高重體力勞動中提的能力的最有效方式。但它瓶頸較多，包括腰部和手臂的靜態負重能力。
直腿硬拉，與傳統的屈膝拉不同，這是一種完全的屈髖拉，因此將伸膝肌群的介入降低到最小限度，但也增大了弓背的風險。由於發力部位缺少了伸膝肌群，能使用的重量也大大降低。
肩託深蹲，深蹲和哈克深蹲的升級版，和深蹲相比，它的發力部位更加集中於伸膝肌群，固定的執行軌跡也降低了對腰部靜態負重能力的要求。
史密斯深蹲，深蹲的變形動作之一，由於器械強制動作軌跡豎直，使發力部位主要集中於伸膝肌群，也在一定程度上降低了對腰部靜態負重能力的要求。
間歇式深蹲，深蹲的變形動作之一，獨**值是避免底部**，提高啟動力量和靜態負重能力。
持續緊張深蹲，深蹲的變形動作之一，主要為健美運動員採用，獨**值是在練習中保持肌肉始終處於緊張狀態，對肌肉的刺激最大。
前蹲，深蹲的變形動作之一，也是提高挺舉專項力量的最佳動作。它的發力部位主要集中於伸膝肌群，技術上強制的腰部豎直挺直也降低了對腰部靜態負重能力的要求。
箱式深蹲，深蹲的變形動作之一，也是提高寬站距低槓深蹲專項力量的最佳動作。箱子的輔助支撐使練習者可以蹲向後下方，使發力部位從伸膝肌群為主演變為伸膝、伸髖肌群較為平均的分佈，但這種指向後下方的曲線容易造成上體前傾，增大了對腰部靜態負重能力的要求。
支撐深蹲，深蹲的變形動作之一，也是提高抓舉專項力量的最佳動作。支撐深蹲幾乎是所有動作中靜態支撐鏈最長的動作，從腰部一直延伸到手臂，因此對靜態負重能力和協調性、柔韌性的要求都很高。
澤奇深蹲，深蹲的變形動作之一，也是提高重體力勞動中託抱能力的最有效方式。對手臂靜態負重能力要求很高，由於重心偏前，對腰部靜態負重能力也較高。
蹲跳，深蹲的變形動作之一，提高爆發力的一種表現形式——彈跳力的最佳動作。在它的各種形式中，深蹲跳也有提高極限力量的作用，而半蹲跳集中於提高彈跳力。
挺髖深蹲，深蹲的變形動作之一，對於提高力量的價值不高，但卻能有效提高協調性和柔韌性。
哈克深蹲，硬拉的變形動作之一。由於技術上強制採取大幅度屈膝提鈴的方式，避免了錯誤的屈體拉動作，是硬拉最好的矯正性輔助訓練。由於伸膝幅度明顯大於伸髖幅度，伸膝肌群是主要發力肌群。
跨蹲，硬拉的變形動作之一。與哈克深蹲相似，技術上也保證了大幅度屈膝提鈴和伸膝肌群的主要發力作用，也是一個高質量的硬拉動作矯正練習。
箭步蹲，唯一一個雙腿不對稱發力的訓練動作，因此具有極為獨特的訓練價值，是提高負重行進專項力量的最佳動作，也是提高很多球類運動，特別是對摺返跑、頻繁制動、加速和變線專項力量的最佳動作。在箭步蹲的各種分類中，前向箭步蹲提高極限力量的效果最佳，後向箭步蹲主要用於提高協調性和柔韌性，側向箭步蹲主要用於提高伸髖力量，箭步蹲行進則用於提高力量耐力。
負重登臺階，一種特殊形式的箭步蹲。由於屈膝幅度小，更有利於提高極限力量。對腰部靜態負重能力要求也較高。
挺舉，能全面提高爆發力、極限力量和協調性。在挺舉的兩種主要技術中，深蹲技術對伸膝力量要求較高，箭步蹲技術則對伸髖力量要求較高。
下蹲翻，全面提高爆發力、極限力量和協調性。如果你只想提高上述能力而非舉重成績，它的訓練效果甚至比挺舉還好，因為將注意力集中到了一個兩段動作的其中一段上。而深蹲翻和箭步翻分別集中於提高伸膝力量和伸髖力量。
上挺，提高爆發力和協調性。其中半挺對爆發力要求最高，下蹲挺對協調性要求最高。
借力推舉，與上挺的唯一區別是不允許下蹲支撐，因此對預蹲力量要求更高，更加依賴於爆發力。
窄拉，硬拉的變形動作之一。技術上要求必須採用屈膝拉，主要使用伸膝力量，強調爆發力。
抓舉，和挺舉相比，需要更強的爆發力和協調性，但對極限力量的要求較低。
寬拉，硬拉的變形動作之一。技術上要求必須採用屈膝拉，主要使用伸膝力量，強調爆發力。
俯臥挺身，反向的腿彎舉，但由於力臂比腿彎舉長得多，因此提高伸髖力量的效果更好。
站躬身，用於提高伸髖力量，相當於直腿硬拉中的軀幹動作。
臥躬身，與站躬身相比，由於將上體懸空，上體的重量就成為自然負重。
上抬腿，提高屈膝力量的最佳動作。屈膝力量是伸髖力量的重要輔助，在力量專案中是非常重要的小力量。
內收腿，提高縫匠肌力量的最佳動作。這種力量對於格鬥、摔跤專案的專項力量具有重要意義。
外展腿，單獨提高臀部力量的最佳動作。由於動作上排除了股二頭肌，對於那些伸髖鏈條中臀部是瓶頸的運動員具有很**值。
提踵，提高小腿力量的最佳動作。小腿力量對於提高田徑、足球等專案的專項力量具有重要意義。
2樓：匿名使用者
站樁，內家拳邯鄲旋鋒武道中有一種活步樁法，和運勁法、抻勁功力拳合練增勁效果特別好，而且增的是內勁，如果結合旋鋒踴身內勁發力法，很快就可練出強勁的內勁寸拳勁。
3樓：匿名使用者
行不到數程，前至一高陵。忽然喊聲大舉，楊奉、韓暹領兵攔路。徐晃當先，大叫
4樓：探理者
我建議你每天晚上都做一組下蹲，但是貴在堅持，今晚能夠一次性做一百個，那麼你明天繼續做下去，直到你能夠做到一百一十個就做一百一十個，如此累加，一直下去，如果你能夠做到不累的話，那麼你腿上的力量就很不錯了，希望你能夠明白我說的
5樓：匿名使用者
有啊 比如說蹲下起立，蛙跳，原地蛙跳，還有很多呢，如果你能夠負重做這些動作的話效果可能會好點
6樓：傲雪11天涯
可以每天壓腿，起跳扎馬，每天練習譚腿左右譚腿側譚腿，腿上綁沙袋跑步
7樓：匿名使用者
.....專業小白？看你專業不！除了馬步，還有蛙跳，下蹲，至於下盤，要說比較簡單的，就只有扎馬步！！方法只有這些，關鍵在於個人的堅持。完畢！
哪些動作能深化大腿力量讓下盤更穩定？
8樓：菲飛老師
人下盤有力，才會更穩定，一個的運動能力是否強大全看他的下盤力量是否充足， 只有下盤力量充足的人，在各種運動中才能發揮的更好，運動能力才會更強，如果一個人下盤沒有力量，那麼他的運動能力就會非常弱。
所以對於熱愛各種體育運動戶外運動的人，不管你是喜歡足球，籃球，跑步，自行車還是戶外登山，攀巖，探洞等各種運動專案，你都要強化你的下盤力量，只有下盤力量足夠強大時，你才能保障在這些運動中安全的進行，享受運動給你帶來的快樂和快感，如果你加強下盤力量的訓練，那麼在不僅會降低運動的安全性，而且還會降低運動的質量，從而降低你享受暈的快樂體驗，比如你是一個熱愛登山的人。
如果你的下盤力量不夠強大，不夠穩定，那麼在戶外登山這個運動中，你就發現自己的腿部非常的痛苦，甚至在登山的過程中還會出現抽筋等情況，嚴重影響這項運動給你帶來的快樂，而且還會加重對膝關節的磨損，所以如果你是愛戶外登山的人，那麼你一定要加強下盤的力量訓練，增強下盤的穩定性。
如果你是一個熱愛長跑的人，那麼你也一定要加強下盤的力量訓練，增強你的耐力，因為長跑後半程拼的就是耐力，只要你的下盤力量夠充足，那麼你的耐力一定會提升上來，從而讓你在跑步中拿到好的成績，突破自我。所謂的下盤力量指的就是我們的臀腿力量，臀腿肌群是人體最大的肌群，也是人體最大的力量區域，一個人是否真正的有力量有爆發力量。
並不是他胸肌多麼威武，而是他的臀腿肌群有多發達，胸肌只是會讓你看著非常威武霸氣，但是真正的實力還是要看臀腿力量。臀腿力量就是人體的根基力量，所以不管你是熱愛什麼運動，都要加強臀腿的基礎力量，正所謂「年輕不練腿，到老必後悔」臀腿力量強，到了一定的年齡以後依然可以讓你健步如飛。
今天就給大家整理一組關於腿部股四頭肌的強化訓練動作，股四頭肌位於大腿前方，在日常的運動中發揮著重要的作用，所以在訓練時也需要對股四頭肌進行專項的加強訓練。這次的訓練就是專門對股四頭肌定製的專項強化訓練動作，如果你的股四頭肌比較弱，可以用這組動作進行專項的強化。
這次的訓練一共4個動作，在訓練時每個動作做3-4組,組間休息60-90秒,動作間休息90-120秒
動作1，固定器械腿屈伸，這個動作做4組，前面3組利用重量遞增的方式訓練，最後一組利用遞減的方式訓練，前三組每組做10次，最後一組做15次，所謂的重量遞增，就是每一組都使用比前一組大一些的重量，所謂的遞減就是前一組比後一組小的重量。
9樓：重慶健身牟童
大腿股四頭肌**訓練，1個動作，深化腿部力量，讓下肢更加穩定
10樓：葉子
深蹲、蹲馬步，這兩個動作可以很好的加大腿部的力量，讓你的腿部和臀部更有力更穩定。
11樓：橘子味奶茶
想要深化大腿力量讓下盤更穩定，那可以做這些腿部訓練的運動，例如：左右小跳、勾腿跳、開合跳、深蹲、半蹲等運動，都是可以強化腿部肌群和深化大腿力量讓下盤更穩定的，每天堅持訓練還能塑造大腿完美曲線。
12樓：dj林林
第1個動作就是腿部的這種深蹲，通過深蹲的方式能夠讓整個大腿和下盤變得非常穩有力量，第2個動作就是通過負重拉伸的方式，去刺激整個的腿部，讓腿部變得很穩。
靠牆靜蹲和扎馬步的效果是一樣的嗎？是不是也可以起到提升腿部力量和下盤穩定性這兩個作用。
13樓：水下冰川
靠牆靜蹲適合糾正脊柱身姿不良，有支撐物會感覺容易些，並有參照物可以隨時提醒你保持正確姿勢。馬步適合正常人一般練習，堅持練習，起到的作用都是可以的。
如何在不損傷膝蓋的情況下訓練腿部力量？
14樓：新初遊戲
最好的方式就是增加強度，減少頻率。
在訓練腿部肌肉的時候，基本都會對膝蓋產生損傷，而最好的方式就是減少膝蓋的運動頻率。
在訓練的時候，可以加重訓練的強度，這樣就可以避免膝蓋的損傷。
但是強度增加，頻率減少，會讓肌肉成型更快，女生不想要肌肉的話最好避免這類訓練模式。
15樓：小喵談考研
我覺得鍛鍊腿部最好的方法就是來跑步，一定要進行長跑，而且要堅持，長跑是有氧運動的時候，能很好的鍛鍊你腿部的力量，增強你腿部的肌肉。
還有蛙跳也是一個很好的鍛鍊方式，因為蛙跳可以鍛鍊你的彈跳力，時間長了也能把你腿部力量來提高。
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鍛鍊上肢力量的方法有哪些 1 俯臥撐練習要求 兩手撐的位置靠近腹部，身體保持在一個平面，支撐快起 慢落，身體不要塌腰，每組10 20次。2 立臥撐練習要求 成俯臥撐時，身體不要接觸地面，撐起的同時收腹站立，其它和俯臥撐要求相同，每組10 20次。每次練習時，應使肌肉先充分伸展拉長，然後再收縮，動作的...
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