1樓：迷途羔羊
動作一：卷腹12-20次
仰臥，雙手置於頭後，雙腿屈膝併攏，雙腳踩地
上半身貼地，腹部發力捲起上半身（注意下背部始終貼緊地面）至動作頂點後反方向還原
動作二：仰臥直腿卷腹12-20交
仰臥，雙腿併攏抬起至與地面垂直，上半身貼地，雙手上舉至與地面垂直
腹部發力向上捲起，動作過程中雙手儘量去碰觸雙腳，注意下背部不要離地
動作頂點稍停後還原
動作三：坐姿交替抬腿20-30次
坐姿，上半身向後傾斜，雙手置於臀部兩側，核心收緊
雙腳離地，雙腿在與地面30度角左右交替上下襬動，向下擺動過程中腳跟不要著地
動作過程中注意保持身體穩定不要晃動
動作四：坐姿屈膝收腹10-18次
坐姿，雙手置於臀部兩側，上半身向後傾斜
雙腿併攏，雙腳離地，腹部發力向前屈膝收腹，同時上半身向前移動去擠壓腹部
在頂點稍停後還原
動作五：仰臥抬腿12-20次
仰臥，背部緊貼地面，雙臂置於腦後或置於身體兩側，雙腿併攏伸直
腹部發力向上抬雙腿至與地面垂直，稍停後下放還原，注意還原後雙腳不要著地
整個腹肌始終保持緊繃感，儘量保持上半身固定不動
動作六：90度卷腹12-20交
仰臥，上半身貼地，雙手置於頭後，雙腿併攏並屈膝抬起至大腿與地面垂直，小腿與大腿垂直
腹部發力向上捲起上半身至動作頂點稍停後反方向還原
注意向上捲起時下背部不要離地
動作七：仰臥單車20-30次
仰臥，雙手頭後，用腹肌的力量將肩部和上背部卷離地面，同時轉動上身將手肘朝前送，交替觸碰對側膝蓋
下背部保持緊貼地面，手肘保持向外開啟固定
用力提膝，將膝蓋靠近手肘；另一側腿下放的同時伸直，腳跟不要觸碰地面
動作八：仰臥交替左右摸腳12-20次
仰臥，下背部貼緊地面，上背部抬起，雙手位於臀部兩側，雙腿屈膝踩地
核心收緊，向身體兩內裡轉動身體，同側手去碰觸同側腳。
動作間休息最好不要超過30秒，每次做2-3組，總體時間在15分鐘左右，每週3-4次。如果還有減脂的目的，那麼在腹部訓練後配合30分鐘左右的有氧運動效果會更好。
2樓：潭靈波
俯臥撐，仰臥起坐，鍛鍊腹部擊打。
3樓：呼延掣
腹肌訓練動作八個動作不清楚不會你可以上網上搜尋會有答案的
腹肌撕裂者練習的八個動作有哪些？
4樓：胡先生的**之旅
腹肌撕裂者練習的八個動作，可以分兩個難度，分別為簡單的、困難難度的，以下是兩種難度的**。
一、簡單難度的：
1、仰臥交替腳跟接觸。
2、仰臥屈膝舉腿。
3、側臥舉腿卷腹。
4、仰臥核心卷腹。
5、仰臥對角交替收膝。
6、仰臥卷腹。
7、平板支撐動作。
8、仰臥屈膝卷腹。
二、中級難度的：
1、仰臥抬臀
2、坐姿轉體扭腰。
3、空中蹬車。
4、仰臥交替拉手卷腹。
5、觸膝卷體。
6、仰臥抬腿。
7、俄羅斯轉體。
8、仰臥屈膝卷腹。
注意事項：1、腹肌撕裂者練習，開始要先從簡單的開始做起。
2、練習不要過度，避免造成肌肉損傷。
腹肌怎麼練&8個高效的腹肌鍛鍊動作
練腹肌八分鐘八個動作怎麼做才標準
5樓：臧凡巧魏穹
練腹肌是做到呼吸自然就可以
不要刻意的憋氣
這樣對大腦會有損傷
至於腹肌練的時候感覺不到酸，大概是動作復原的時候沒有刻意的緊縮腹肌，還有儘量不要靠臀部把身體拉回來，
最後建議分3-5組做
每組做個8-15個就行，一星期練5次左右。
希望對你有用
我想練出八塊腹肌，每天要做哪些運動？
6樓：硯顏書法
練腹肌要持之以恆，並且是綜合工程，不存在只練腹肌不練別的肌肉的情況，要使整個身體肌肉互相協調。
7樓：蔗糖澱粉葡萄糖
一、斜板仰臥起坐：
雙肘彎曲支撐於地面，肩膀和肘垂直於地面，兩腳與肩同寬，腳趾撐地，身體離開地面，軀幹平直，頭、肩、胯、膝、踝保持在同一個平面。腹部收緊，臀部收緊，眼睛看向地面，頸部自然伸直，保持均勻呼吸。能力提高後，可抬起一隻手、一條腿、對側手和腿以增加難度。
每組保持30秒，每次4組，組間休息不超過20秒；或每次一組至力竭。
二、仰臥直腿兩頭起
起始姿勢：仰臥，頭略微抬高，雙腿水平伸直，但不接觸地面，雙臂向頭上方伸直，身體呈水平的「一」字型。抬起雙臂並向前伸出，肩部也隨之離開地面，同時雙腿向上抬起，雙手儘可能觸控小腿。
在最高點稍停片刻，然後慢慢向下還原到起始姿勢。
每組重複15-20次，每次4組。
三、死蟲腹肌練習
躺在墊子上，兩手臂向上伸直，髖、膝90°屈。呼氣，背部及骨盆貼住墊子，整個運動過程中保持這個姿勢。吸氣，在保持背部動作不變的情況下，對側的手和腳慢慢往後伸直至剛接觸地面，然後回到起始姿勢，換另一側重複。
每側10-15次，每次4組。
注意事項：
通常情況下，以上的鍛鍊方法普通人都可以進行，但是對年老體弱者，某些鍛鍊方法難度較大，不能勉力為之，否則會帶來不必要的傷害。其次，腰部損傷的急性期不宜進行健身運動，急性期後在醫生的建議和指導下再開展適當的鍛鍊，切莫勉強鍛鍊。
8樓：匿名使用者
要想練出腹肌這主要看你做的運動和動作的強度，並不是次數越多越好。如仰臥起坐能一次性做200個，也不如你兩頭起只能做10個的效果好。因為能做200個以上是練耐力，對肌纖維增粗不明顯。
每個動作鍛鍊10到15次左右。
介紹幾個鍛鍊腹肌的常規動作：仰臥起坐、仰臥舉腿、兩頭起、懸垂舉腿（強度依次增加）。如果仰臥起坐可以做30個以上，那麼就做仰臥舉腿；仰臥舉腿能做15個以上，就做兩頭起；兩頭起能做15個以上就做懸垂舉腿。
一週練三次，練一天休息一天，每次一個動作練3組，每組做10個左右。體脂率高於百分之十以上脂肪就會蓋住練出的腹肌。如果有小肚子的話，還需要慢跑40分鐘左右減脂。
一週3到5次左右。如果無法一次性跑40分鐘，中間可以快走一段時間。
9樓：山山山而川
運動上：
1、鍛鍊腹肌只需要一兩個動作就足夠了。練腹肌的關鍵在於動作的強度，而不是次數越多越好。比如仰臥起坐能一次性做200個，也不如你兩頭起只能做10個的效果好。
因為能做200個以上是練耐力，對肌纖維增粗不明顯。
2、鍛鍊腹肌的四個動作：仰臥起坐、仰臥舉腿、兩頭起、懸垂舉腿（強度依次增加）。如果仰臥起坐可以做10到20個，那麼就做仰臥舉腿；仰臥舉腿能做10到20個，就做兩頭起；兩頭起能做10到20個就做懸垂舉腿。
一週練三次，每次一個動作練3組，每組做10個左右。
3、另外，體脂率高於百分之十以上脂肪就會蓋住練出的腹肌。相撲運動沒有肌肉就是因為如此。如果有小肚子的話，還需要慢跑40分鐘左右減脂。
一週3到5次左右。如果無法一次性跑40分鐘，中間可以快走一段時間。
4、平板支撐鍛鍊腹肌其實需要很多部位參與，收緊肩胛成平面，緊收腹部、臀部、大腿。肘撐時因為較低，對於核心負荷比較大，手伸直時，因為較高，所以負荷小，但相對的手比較累，手伸直支撐的時候會感到非常費力甚至發抖。
飲食上：
1、蛋白質粉適當補充
這是由於肌肉很多是蛋白質，所以肌肉在鍛鍊後要高蛋白來修復還有生長。因此假如想肌肉快點長，那麼吃點蛋白質粉就很重要了。
2、碳水化合物的補充
長肌肉是肯定要吃碳水化合物的，不管是訓練前還是訓練後，碳水化合物都要補充得當。因為碳水化合物是我們身體最容易分解吸收轉換成能量的食物，也是活力的最大**。
3、新鮮蔬果
練腹肌的時候還需要多吃些新鮮的蔬菜和水果，以補充維生素，因為維生素對肌肉增加的促進效果特別好。最好吃這些蔬菜水果是搭配著其他肉類、蛋白質類食物來吃，增肌促進效果更佳哦。如柑橘、菠蘿、蘋果、草莓、花菜、生菜、青菜等。
擴充套件資料
練腹肌須知：
1、忽略複合練習
如果你嚴格的執行腹肌的孤立練習，那你犯了一個巨大的錯誤。像硬拉，深蹲，過頭推舉這些複合動作會使你核心的每一寸都得到鍛鍊。不要忘記把這些動作列入你的訓練計劃中。
2、把腹肌訓練放第一個做
你的腹肌是你核心區域的一部分，有助於保持你身體的穩定。如果在你的訓練中過早的使他們疲勞，在你做其他有腹肌強度的練習(比如深蹲)時，你會覺得非常艱難。
所以我們清楚了，在深蹲中你的核心起著保護你的脊椎的作用，所以如果你希望在深蹲的時候他們能像一輛完整的坦克一樣保護你，那就把腹肌訓練留到最後。
3、覺得可以忽略你的飲食
想看到腹肌並沒有什麼祕密可言：降低你的身體脂肪百分比。你做幾百個甚至上千個腹肌練習也看不到自己的腹肌。
你可以按照你所想要的來訓練你的腹肌，但是你的飲食不保證的話，你將永遠看不到六塊或者八塊腹肌。
4、整個訓練計劃只練習腹肌
腹肌訓練你只需要15分鐘。如果你已經做了像深蹲和硬拉這樣的複合練習，那麼在你訓練的最後1-2個腹肌練習，每個動作做2-3組就已經足夠了。
5、只做仰臥起坐
我們還會看到這樣的問題：「那麼還有比仰臥起坐更有效的動作嗎?」答案是：
有幾十種練習比傳統的仰臥起坐更有效。事實上，傳統的仰臥起坐是效果最差的腹肌練習之一。而對於這些其他動作來說，並不能因為你無法一口氣做一百個，你就認為它們沒有效果。
參考資料：8塊腹肌鍛鍊的方法--人民網健康衛生頻道--人民網
練腹肌的最佳動作
10樓：宇宙內的三道題
練腹肌也就是增大腹部的快肌纖維，這需要高強度、少次數的動作來訓練。鍛鍊腹肌時不需要通過負重來提高強度，只要改變動作難度就可以了。而且負重鍛鍊腹肌很不方便。
練腹肌的關鍵在於動作的強度，而不是次數越多越好。比如仰臥起坐能一次性做200個，也不如兩頭起只能做10個的效果好。因為能做200個以上是練耐力，對肌纖維增粗不明顯。
鍛鍊腹肌的四個動作：仰臥起坐、仰臥舉腿、兩頭起、懸垂舉腿（強度依次增加）。如果仰臥起坐可以做30個以上，那麼就做仰臥舉腿；仰臥舉腿能做15個以上，就做兩頭起；兩頭起能做15個以上就做懸垂舉腿。
一週練三次，每次一個動作練3組，每組做10個左右。另外，體脂率高於百分之十以上脂肪就會蓋住練出的腹肌。相撲運動沒有肌肉就是因為如此。
如果有小肚子的話，還需要慢跑40分鐘左右減脂。一週3到5次左右。如果無法一次性跑40分鐘，中間可以快走一段時間。
11樓：健身有樂
懶人福利！在家也能練腹肌的5個最佳動作
腹肌訓練都有哪些動作
練腹肌練哪幾個動作就好？最有效？
12樓：q教練
朋友，我是健身教練，很高興回答你的問題 ,給你個簡單的方法1.人平躺著
2.手和腳同時向上翹（要靠腹部的力量）
3.反覆做你如果做的標準的話我保證你第一次連10個都做不起來，每天沒有定量，要做到你實在做不動了就行了。
回答的簡明扼要，希望已經幫助你解除困惑，要是還有健身疑問可以找本教練解答
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其實就是關於訓練的問題，如果你的體脂率目前在15以內，但是腹肌還是增長緩慢，那麼就是你的訓練出問題了，鍛鍊腹肌要全面的鍛鍊，像上腹肌，下腹肌部位，側腹肌等部位都要訓練，如果你的訓練動作不夠全面，也是很難達到有質量的效果，腹肌訓練在健身整體的訓練中雖然不是最難的，不用藉助太多的訓練器械，但是在訓練時必...