1樓：愛★ф隨風飄
主要有仰臥起坐 曲腿仰臥起坐 跪姿拉力器收腹 坐姿屈膝舉腿 懸掛舉腿 仰臥舉腿等等。
跑步，見效最快！
怎樣快速練出六塊腹肌
2樓：宇宙外的三道題
鍛鍊腹肌只需要一兩個動作就足夠了。練腹肌的關鍵在於動作的強度，而不是次數越多越好。比如仰臥起坐能一次性做200個，也不如你兩頭起只能做10個的效果好。
因為能做200個以上是練耐力，對肌纖維增粗不明顯。
給你四個個動作：仰臥起坐、仰臥舉腿、兩頭起、懸垂舉腿（強度依次增加）。如果仰臥起坐可以做10到20個，那麼就做仰臥舉腿；仰臥舉腿能做10到20個，就做兩頭起。
以此類推。一週練三次，每次一個動作練3組左右即可。
另外，體脂率高於百分之十以上脂肪就會蓋住練出的腹肌。相撲運動沒有肌肉就是因為如此。如果樓主有小肚子的話，還需要慢跑40分鐘左右減脂。
一週3到5次左右。如果無法一次性跑40分鐘，中間可以快走一段時間。
3樓：徒手健身阿坡
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4樓：
早晨跑步40分鐘，下午3點做仰臥起坐3組，一組15個，在做仰臥團身3組，一組15個。
如何在短時間內練出六塊腹肌？
5樓：匿名使用者
堅持每天做俯臥撐，還有不是六塊是八塊！
6樓：匿名使用者
仰臥起坐吧。每天早上和晚上堅持做1個月。
怎樣才能快速的練出六塊腹肌
7樓：徒手健身阿坡
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腹肌要練多久才可以練出6塊？
8樓：賽普力量
很多人會有這樣的問題，自己健身多年，一直想要擁有勻稱漂亮的八塊腹肌，但是不管怎麼練，就只有六塊;甚至糟糕的是，兩邊的腹肌一點都不對稱;更有甚者，一部分朋友還沒有找到鍛鍊腹肌的方法不知道怎麼練，一塊都沒有。瞬間感覺練腹肌太難了有木有。所以對於那些健身多年，卻連腹肌都沒有的話，應該也是不好意思說你已經有好幾年的健齡了吧!
因為毫無說服力呀!
對於專業的健身朋友來說，除了要擁有一身緊實漂亮的肌肉外，腹肌也作為另外一件祕密**，兩者構成健身朋友展示訓練效果的重要組成部分。當然了，你一定會羨慕這種兩者皆有的身材，會暗自揣測為什麼自己一直沒有能夠練出傲人腹肌?
答案是?對於不管怎麼練都練不出八塊腹肌的朋友來說，可以明確的告訴你，腹肌的「塊數」是天生的!並不是說你想要練出幾塊就有幾塊的。
真的嗎?確實是這樣哦!平常我們經常聊天所說的幾塊腹肌，通常指的就是腹直肌，腹直肌其實是一塊肌肉，附在它上面的腱劃使得它看起來像好幾塊。
重點來了!!腱劃的數量決定著你腹肌的「塊數」。如果左右各3道腱劃，也就是你會擁有6塊腹肌;如果左右各4道腱劃，你就能夠擁有你夢寐以求的8塊腹肌啦!
對於腹肌不對稱的朋友來說，應該是下面這種情況，比如左邊4個腱劃，右邊3個腱劃，你就順理成章的擁有了7塊腹肌了。
現在你能夠理解你為什麼拼命練都練不出8塊腹肌了吧!因為腱劃數量是天生，如果你天生就是6個腱劃，是永遠不可能練出八塊腹肌的，其二，如果你的腹肌天生不對稱，也是不太可能練出對稱的腹肌的。還有的健身朋友不是沒有腹肌，而是你沒有找對正確鍛鍊腹肌的方法，練出腹肌，訓練方法是關鍵。
腹肌每個人都有，腹肌和人的體脂率有關，男士體脂一般要在15%以下，女士在17%以下，才會出現比較明顯的腹肌，對於沒有腹肌的人，總結一下，就是你的體脂率太高了，或者說你的脂肪層太厚了。
9樓：布天歐陽典
我計算過了,我做過,我每天500下.一個月做15000下.要做7個月一共要10萬下才有6塊出現.
如果你想明顯的話.做100萬下.覺得自己行你可以每天做1000下,要多久你自己算吧,反正達到那個數目自然會出現!
10樓：匿名使用者
多跑步和做有氧運動減脂，你的腹肌很快就出來了，應該目前就已經比較好了，只是脂肪還有點多，顯不出來。
11樓：匿名使用者
我現在有六塊，在鍛鍊最下面的兩塊就八塊了。前六塊三個月，後兩塊就是方法問題了
12樓：匿名使用者
堅持 堅持再堅持
要不結婚男的一休息 一胖很容易就** 胖的更厲害
怎麼才能練出六塊腹肌
13樓：浙江衛健科技****
首先鍛鍊下腹肌。雙腿懸空抬升或者雙腿伸直後反向卷腹運動都是針對腹部下方的運動，這些都是固定上身，然後把骨盆往上移動的運動。然後進行由下至上的轉動運動。
首先固定好上身，然後開始轉動下身（就像玻璃清潔工那樣伸直雙腿或者屈膝），這個動作是按照腹肌原本的功能對其進行鍛鍊，同時亦能鍛鍊斜肌。進行腹部**肌肉的鍛鍊。腹部**的肌肉可以通過上下半身的相向移動來進行鍛鍊，例如v型仰臥起坐或者健身球上的腳趾觸碰都能起到鍛鍊的效果。
進行由上至下的轉動運動。首先必須固定下半身，然後由腰部開始轉動上半身。站立式拉管轉動就屬於這一類運動，我們只要使用一個阻力式拉管就能方便地進行鍛鍊了。
進行上腹肌運動。由於很難單獨針對上腹肌分進行鍛鍊，而運動時的相對方向將會影響到鍛鍊的效果。為了更好地鍛鍊上腹肌，我們軀幹的上半部分會向保持固定的下半部分屈伸。
典型的例子包括卷腹運動和仰臥起坐。進行斜肌鍛鍊。加強斜肌鍛鍊是塑造完美腹肌的最有效方法之一。
當您的斜肌得到鍛鍊後，可以令您的腰圍看上去更加纖瘦，您的腹肌更加成型。單腿抬起的側面式卷腹運動，又名剪下式卷腹運動，是最有效的斜肌鍛鍊方法。最後兩個動作總是最容易被忽略的，因為進行到這個階段時，通常我們已經很累了。
在這個階段，我們的身體在擴充套件張力的影響下不自覺地想恢復到原來的姿勢，這時我們要堅持住屈伸的動作。「身體核心的死亡進行曲」就是這一階段的典型。最後，一項抗轉動運動可以幫助我們塑造腹肌併為這次鍛鍊畫上一個完美的句號。
雙手放於身前的一扇門上，用力往門上退，如果您的腹肌足夠強壯，這扇門和您的雙手都會紋絲不動。對於缺乏鍛鍊的腹部來說，這種等長式的移動運動能更好地增強腹部的功能。
14樓：夏侯蕊茹汝
腹肌是肌肉中最難鍛鍊的。沒有快速的方法。只有長期堅持科學的鍛鍊方法才能有好的效果。
腹肌只有做仰臥起坐，兩頭起，以及仰臥舉腿這幾種方法。組數三，次數三十。組間休息不超過一分鐘，請採納謝謝。
15樓：娛樂十三姨
應根據個人體質加以變換和調節，對心血管病患者，應禁止做急劇運動，運動量要循序漸進。
16樓：徒手健身阿坡
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最快多久才能練出6塊腹肌，需要注意什麼
17樓：一刀見笑
跑步快跑還是慢跑根據自己的個人情況來定的。各有各的好處。
快跑可以提高肺活量，有助於肺裡的濁氣排出體外。
慢跑可以**、戒菸等好處。
慢跑適合健身和想**的人群。
慢跑的時間取決於慢跑者的訓練程度。對於初學者或是中斷體育運動較長時間的人來說，一開始每次運動最好不要超過10到15分鐘，中間可以有一個慢走的過程。慢跑時間可以在一個月內逐步提升到20分鐘。
慢跑運動的關鍵在於堅持，平均一週需要3次訓練。如果一直堅持下去，4到5年之後可以參加馬拉松。
慢跑時，全身肌肉要放鬆，呼吸要深長，緩緩而有節奏，可兩步一呼、兩步一吸，亦可三步一呼、三步一吸，宜用腹部深呼吸，吸氣時鼓腹，呼氣時收腹。慢跑時步伐要輕快，雙臂自然擺動。慢跑的運動量以每天跑20～30分鐘為宜，但必須長期堅持方能奏效。
慢跑運動可分為原地跑、自由跑和定量跑等。原地跑即原地不動地進行慢跑，開始每次可跑50～100步，循序漸進，逐漸增多，持續4～6個月之後，每次可增加至500～800步。高抬腿跑可加大運動強度。
自由跑是根據自己的情況隨時改變跑的速度，不限距離和時間。定量跑有時間和距離限制，即在一定時間內跑完一定的距離，從少到多，逐步增加。
怎麼樣才能練出六塊腹肌
18樓：徒手健身阿坡
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19樓：匿名使用者
搜「腹肌撕裂者」，按照裡面的訓練方法來，堅持幾天就有效果！
20樓：匿名使用者
一般競技體育的運動員都有良好的身材，尤其是身體比賽激烈的運動，例如拳擊、橄欖球等，這些比賽的運動員基本都會有強壯的肌肉，包括六塊腹肌。肌肉強壯的原因在於長時間的大運動量訓練，然後配合營養的飲食。其實道理很簡單，但是一般人不可能實現：
可以說運動員的肌肉是用贊助商的錢練出來的，而普通人不可能投入很大的時間精力、金錢及堅持精神到肌肉鍛鍊中，所以如果不是專業遠動員，就不要球追求六塊腹肌了：）
21樓：娛樂十三姨
應根據個人體質加以變換和調節，對心血管病患者，應禁止做急劇運動，運動量要循序漸進。
怎麼樣能在最短的時間內練出六塊腹肌？
22樓：賣萌滾粗
你需要鍛鍊整個身體，並且堅持飲食清淡，這樣才能鍛煉出像搓衣板一樣的腹部。只做幾百個仰臥起坐是不夠的，但那不是說鍛鍊腹肌不會增加它們的清晰度，大部分當然會。使腹部訓練最佳化的關鍵在於做緩慢且有控制的重複動作，採用完整的全程運動，在每次動作的最高點保持頂峰收縮。
>>關於「卷腹」動作：大多數的腹部訓練都是以卷腹的方式進行的。你可以收緊胸腔朝向骨盆運動（經典的卷腹動作），提起你的骨盆朝胸腔向上運動（反向卷腹），或者相對地收緊兩頭同時向上提起（兩頭起）。
我認為提膝和舉腿動作就是一種反向卷腹的形式。基於這些，不要過多的用髖屈肌，我看很多人那樣做。最後，你仍需要做常規卷腹動作來分離腹肌。
>>關於腹肌的訓練量：每次訓練中我都會著重關照腹肌。對初學者來說，我建議每隔一天交替做五組常規卷腹（針對上腹部）和反向卷腹（針對下腹部）。
隨著你的腹肌越來越發達，你可以合併使用各種動作，比如轉體卷腹（是鍛鍊除腹肌之外的腹外斜肌）、提膝、舉腿和兩頭起。你也可以開始增加訓練組數，每次訓練完成大約10組。 >>關於對腹部運用額外的阻力：
我喜歡做負重的腹部訓練，比如繩索卷腹。常規的腹肌動作只能保持腹部六塊腹肌的平坦，並不能使它變大變高。
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